Како изгубити 10 фунти у мјесецу: 14 једноставних корака

Садржај

• 1. Радите више кардио
• 2. Одрежите рафиниране угљене угљене угљенике
• 3. Започните бројање калорија
• 4. Изаберите Беттер Беттерс
• 5. Једите више полако
• 6. Додајте влакна својој дијети
• 7. Једите доручак са високим протеином
• 8. Спавајте довољно сваке вечери
• 9. Испробајте тренинг за отпор
• 10. Вежбајте повремено пост
• 11. Допуните поврће
• 12. Прескочите сосеве и зачине
• 13. Радите ХИИТ вежбе
• 14. Крените више током дана
• Доња граница

Постизање циљева за мршављење може бити велики изазов, без обзира колико тежине желите да изгубите.

Међутим, ако направите један корак по корак и унесете неколико мањих модификација у вашој исхрани и начину живота, губитак килограма може учинити много лакшим за руковање.

Ако унесете неке мале промене у своју свакодневну рутину, можете сигурно изгубити до 10 килограма (4,5 кг) за само месец дана, брзо и лако погађајући своје циљеве за мршављење.

Ево 14 једноставних корака за спуштање 10 килограма у једном месецу.

1. Радите више кардио

Аеробна вежба - позната и као кардио - је врста физичке активности која повећава ваш откуцај срца како бисте сагорели више калорија и ојачали срце и плућа.

Додавање кардио у вашу рутину један је од најефикаснијих начина да брзо повећате губитак килограма.

У ствари, једно истраживање код 141 гојазне одрасле особе показало је да комбиновање 40 минута кардио три пута недељно са дијетом за мршављење смањује телесну тежину за 9% током шестомјесечног периода (1).

Друго десетомјесечно истраживање показало је да сагоријевање 400 или 600 калорија пет пута седмично извођењем кардио вјежби резултира просјечним губитком тежине од 8,6 килограма (3,9 кг), односно 11,5 килограма (5,2 кг), респективно (2).

Да бисте постигли најбоље резултате, покушајте да се уклопите у барем 20–40 минута кардио дневно - или око 150–300 минута недељно (3).

Ходање, јоггинг, бокс, бициклизам и пливање само су неки од облика кардио који могу убрзати мршављење брзо.

Резиме Кардио вам може помоћи да сагорите више калорија како бисте брзо повећали губитак килограма.

2. Одрежите рафиниране угљене угљене угљенике

Сечење угљених хидрата је још један једноставан начин за побољшање квалитета ваше исхране и даље мршављење.

Посебно је корисно смањити унос рафинираних угљених хидрата, који су врста угљених хидрата лишених садржаја хранљивих материја и влакана током прераде.

Нису само рафиниране угљеникохидрати високе калорије и мало хранљивих састојака, већ се брзо апсорбују у ваш крвоток, узрокујући шаре шећера у крви и повећати глад (4).

Студије показују да је исхрана богата рафинираним житарицама повезана са већом телесном тежином од исхране богате храњивим целовитим житарицама (5).

Једно велико истраживање од 2.834 особе такође је открило да су људи који су јели више рафинираних житарица у просеку имали више масних трбуха од оних који су јели више целовитих житарица (6).

Да бисте постигли најбоље резултате, замените рафиниране угљене хидрате попут белог хлеба, житарица за доручак и тешко обрађене предпаковане намирнице за производе од целог зрна попут квиноје, зоби, браон пиринча и јечма.

Резиме Рафинирана угљикохидрата, која има мало хранљивих састојака, може узроковати шиљке и пад нивоа шећера у крви. Истраживања показују да већи унос рафинираних угљених хидрата може бити повезан са већом тјелесном тежином и повећаном масноћом у стомаку.

3. Започните бројање калорија

Да бисте смршали, потребно је да унесете више калорија него што конзумирате, било смањењем уноса калорија или повећањем дневне физичке активности.

Бројање калорија може вас држати одговорним и повећава свест о томе како ваша исхрана може утицати на губитак килограма.

Према прегледу 37 студија на преко 16.000 људи, режими мршављења који су укључивали бројање калорија резултирали су са просечно 7,3 килограма (3,3 кг) већим губитком килограма годишње од оних који нису (7).

Међутим, имајте на уму да се само смањивање калорија не сматра одрживом стратегијом за дугорочно мршављење, па га упарите с другим модификацијама исхране и начина живота.

Снимање вашег уноса помоћу апликације или часописа о храни добар је начин да започнете.

Резиме Пребројавање калорија може вам помоћи да повећате губитак килограма у комбинацији са другом исхраном и променама у начину живота.

4. Изаберите Беттер Беттерс

Поред промене главних јела, избор здравијих напитака је још један једноставан начин да ефикасно повећате мршављење.

Сода, сок и енергетска пића често се пуне шећером и додатним калоријама који могу допринети повећању телесне тежине током времена.

Супротно томе, вода вам може помоћи да се осећате препуно и привремено појачавате метаболизам да бисте смањили потрошњу калорија и побољшали губитак килограма.

Једно истраживање на 24 одрасле особе са прекомерном тежином и гојазном особом показало је да пијење 16,9 унце течности (500 мл) воде пре оброка смањује број калорија које су поједене за 13% у односу на контролну групу (8).

Друга мала студија на 14 људи открила је да испијање 16,9 унце течности (500 мл) воде повећава метаболизам за 30% након 30-40 минута, мало повећавајући број сагорених калорија за кратко време (9).

Да бисте нагомилали губитак килограма, исеците висококалоричне, заслађене напитке и настојте да током дана пијете 34–68 унци течности (1-2 литре) воде.

Резиме Сода, сок и спортска пића високо су калорични и могу допринијети повећању телесне тежине. Показало се да вода с друге стране смањује унос калорија и привремено повећава метаболизам.

5. Једите више полако

Успоравање и фокусирање на уживање у храни док слушате своје тело је ефикасна стратегија за смањење уноса и појачавање осећаја пуноће.

На пример, једно истраживање од 30 жена известило је да једење полако смањује унос калорија у просеку за 10%, повећава потрошњу воде и резултира већим осећајем пуноће него брзог једења (10).

Друга студија је показала да једење полако повећава ниво одређених хормона у вашем телу који су одговорни за промоцију пуноће (11).

Узимање мањих залогаја, пиће пуно воде уз оброк и смањење екстерне дистракције може вам помоћи да једете спорије како бисте повећали губитак килограма.

Резиме Јело полако може смањити унос и побољшати осећај пуноће да би се побољшао губитак килограма.

6. Додајте влакна својој дијети

Влакна су храњива супстанца која се кроз ваше тело не пробављају, помажу у стабилизовању шећера у крви, успоравају пражњење желуца и држе вас дуже време (12).

Вишеструка истраживања показују да влакна имају снажан утицај на губитак килограма.

Према једном прегледу, повећање дневног уноса влакана за 14 грама, без било каквих других промена исхране, било је повезано са 10% смањењем уноса калорија и 4,2 килограма (1,9 кг) губитком тежине током четири месеца (13).

Друго истраживање на 252 жене открило је да је сваки грам конзумираних дијеталних влакана повезан са смањењем телесне тежине на 0,5 килограма (0,25 кг) током периода од 20 месеци (14).

Тежите најмање 25–38 грама влакана дневно из хране попут воћа, поврћа, махунарки и интегралних житарица да бисте оптимизирали своје здравље и повећали губитак килограма (15).

Резиме Повећање потрошње влакана повезано је са смањењем уноса калорија и телесне тежине.

7. Једите доручак са високим протеином

Буђење уз здрав, високо протеински доручак одличан је начин да започнете свој дан и останете на путу ка својим циљевима мршављења.

Повећавајући унос протеина може вам помоћи да изгубите килограме смањујући апетит и смањите потрошњу калорија.

Једно мало истраживање од 12 недеља на 19 људи показало је да повећавање уноса протеина на 30% калорија смањује дневни унос за 441 калорију и смањује телесну тежину за 10.8 килограма (4,9 кг) (16).

Друго истраживање на 20 девојчица адолесцента установило је да конзумирање високо протеинског доручка повећава осећај пуноће и снижава ниво одређених хормона који подстичу глад (17).

Поред тога, више студија повезује већи унос протеина са смањењем телесне тежине и масти у стомаку током времена (18, 19, 20).

Зоб, јогурт, јаја, посни сир и маслац од кикирикија су неколико основних намирница које можете да уживате у склопу здравог доручка, високог протеина.

Резиме Повећани јутарњи унос протеина повезан је са већим осећајем пуноће, смањеним уносом калорија и смањењем телесне масе и стомачних масти.

8. Спавајте довољно сваке вечери

Постављање редовног распореда сна и његово придржавање може бити још један важан фактор за успешно мршављење, посебно ако покушавате изгубити 10 килограма за месец дана.

Према једној малој студији, ускраћивање девет мушкараца сна за једну ноћ резултирало је значајним повећањем глади и нивоом грелина, хормона који стимулише апетит (21).

С друге стране, истраживање на 245 жена открило је да побољшање квалитета сна и стискање усана током најмање седам сати спавања повећава вероватноћу успешног губитка килограма за 33% (22).

Покушајте да спавате најмање 7–8 сати по ноћи, постављајући редован распоред спавања и минимизирајући дистракције пре спавања како бисте оптимизирали циклус спавања и постигли циљеве за мршављење.

Резиме Док недостатак сна може повећати глад, добијање довољно сна може повећати вероватноћу успешног губитка килограма.

9. Испробајте тренинг за отпор

Тренинг отпора је врста физичке активности која укључује рад против неке врсте силе за изградњу мишића и повећање снаге.

Поред других здравствених предности повезаних са тренинзима отпорности, може појачати метаболизам да би мршављење било још лакше.

Једно истраживање од 94 особе показало је да су тренинзи отпорности сачували масу и метаболизам без губитка тежине, помажући у максималном броју калорија сагорених током дана (23).

Слично томе, друго истраживање код 61 особе показало је да је девет месеци тренинга са отпорношћу повећао број калорија сагорених у мировању дневно у просеку за 5% (24).

Коришћење опреме за теретану или извођење вежби са телесном тежином код куће два су једноставна и ефикасна начина за покретање тренинга са отпором и побољшавање губитка тежине.

Резиме Студије показују да тренинг отпорности може сачувати масу без масти и повећати метаболизам да би се повећао губитак килограма.

10. Вежбајте повремено пост

Повремено пост укључује бициклизам између периода јела и поста, при чему пост обично траје од 16 до 24 сата.

Можете смањити количину коју поједете ограничавањем временског оквира у којем се конзумира храна, што може повећати губитак килограма.

У ствари, нека истраживања показују да повремени пост може бити моћан алат за мршављење и може бити једнако ефикасан као и ограничење калорија (25).

Поред тога, једно истраживање код 11 здравих одраслих открило је да је краткотрајно пост значајно повећао број калорија сагорених у мировању (26).

Такође може да повећа ниво хуманог хормона раста (ХГХ), важног хормона за који се показало да повећава губитак масти и очува мршаву телесну масу (27, 28).

Постоји много различитих начина да постигнете повремени пост. Многи обично укључују бирање прозора од 8 до 10 сати како би се ограничавао унос хране сваки дан.

Пронађите метод који ће одговарати вама и вашем распореду.

Резиме Повремено постење може побољшати метаболизам, повећати губитак масти и очувати мршаву телесну масу да би се олакшало губитак килограма.

11. Допуните поврће

Поврће је невјероватно густа храњива и даје довољно витамина, минерала, антиоксиданата и влакана за мали број калорија.

Једно истраживање је показало да је сваки пораст дневне потрошње поврћа од 3,5 унце (100 грама) повезан са губитком килограма (1,1 килограма) током шест месеци (29).

Други велики преглед 17 студија на преко 500.000 људи открио је да они који су јели највише поврћа имају 17% нижи ризик од прекомерне тежине или гојазности (30).

Многа друга истраживања показују да је повећање потрошње влакана из хране богате влакнима, попут поврћа, везано за смањење уноса калорија и телесне тежине (13, 14).

Да бисте олакшали веггијску квоту, додајте додатну порцију или две у прилоге, салате, сендвиче и грицкалице.

Резиме Конзумирање поврћа повезано је са повећаним губитком тежине и мањим ризиком од гојазности. Већи унос влакана из хране попут поврћа такође је повезан са смањеним уносом калорија.

12. Прескочите сосеве и зачине

Набирање додатака на вашој омиљеној храни може брзо претворити здрав оброк у калоријску бомбу.

На пример, једна кашика мајонеза (13 грама) може садржати више од 90 калорија, док паковање ранч-а заплеса у огромних 73 калорије по оброку од једне жлице (15 грама) (31, 32).

Терииаки сос, павлака, маслац од кикирикија и јаворов сируп су неке од других популарних сосова и зачина који могу довести до брзог нагомилавања калорија.

Користећи се опћим методама израчунавања калорија, можете проценити да би смањивање чак једне порције ових висококалоричних зачина сваког дана могло смањити унос калорија довољно да изгубите до девет килограма током године.

Ово може помоћи убрзању губитка тежине у комбинацији са другим методама.

Умјесто тога, покушајте зачинити храну намирницама и зачинима како бисте задржали низак унос калорија и максимизирали губитак килограма.

Алтернативно, покушајте да замените сосеве и зачине за нискокалоричне опције попут љутог соса, сенфа или хрена.

Резиме Многе зачине и сосови високо су калорични. Исецање или замена алтернатива нискокалоричним алтернативама може помоћи у мршављењу.

13. Радите ХИИТ вежбе

Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) је врста вежбе која се наизменично измјењује између брзих активности и кратких периода опоравка, повећавајући брзину откуцаја срца како би појачали сагоријевање масти и убрзали губитак килограма.

Додавање ХИИТ-а у вашу рутину може бити невероватно ефикасан алат за губитак 10 килограма у току месеца.

У ствари, једно истраживање у девет мушкараца упоредило је ефекте ХИИТ-а са трчањем, бициклизмом и тренинзима отпора, показујући да је 30-минутна ХИИТ сесија сагорела за 25-30% више калорија од осталих активности (33).

Друго истраживање показало је да мушкарци који су радили ХИИТ током само 20 минута три пута недељно изгубили су 4,4 килограма (2 кг) телесне масти и 17% масти у стомаку током 12 недеља - без било каквих других промена у исхрани или начину живота (таргет = " _ празно "34).

За почетак покушајте да искључите кардио и радите једну или две ХИИТ вежбе недељно, наизменично трчање и ходање у трајању од 30 секунди.

Такође можете експериментирати са другим активностима на својим ХИИТ вјежбама, попут скакача, чучњева, пусх-уп-а и бурпее-а.

Резиме ХИИТ може сагорјети више калорија од других облика вјежбања, повећавајући на тај начин губитак килограма и сагоријевање масти.

14. Крените више током дана

Чак и када вам недостаје времена и не можете да се потиснете у пуну вежбу, додавање малих количина активности може да одлепи на телесној тежини.

Термогенеза без вежбања (НЕАТ) односи се на калорије које ваше тело сагорева током дана изводећи редовне активности које не вежбају, попут типкања, баштованства, шетње или чак фидгетинга (35).

Процењено је да НЕАТ може чинити до 50% укупног броја калорија које сагоревате сваки дан, мада тај број може прилично варирати у зависности од нивоа ваше активности (36).

Уношење неколико измјена у вашу свакодневну рутину може повећати сагоријевање калорија и убрзати губитак килограма уз минималан напор.

Паркирање уназад на паркингу, коришћење степеница уместо лифта, шетња за време паузе за ручак и развлачење сваких 30 минута неколико су једноставних начина да додате више кретања свом дану.

Резиме Термогенеза без вежбања (НЕАТ) може представљати до 50% укупног броја калорија које сагоревате сваки дан. Једноставно кретање током дана може вам помоћи да сагорите више калорија и повећате губитак килограма.

Доња граница

Иако губитак 10 килограма у мјесецу може изгледати као узвишен циљ, то је потпуно могуће ако направите неке једноставне измјене у начину исхране и начина живота.

Направите га један по један корак и сваке седмице направите неколико малих промена да бисте смршавили сигурно и одрживо, држећи га дугорочно.

Уз мало стрпљења и напорног рада, можете постићи циљеве за мршављење и побољшати своје свеукупно здравље у том процесу.