План у 7 корака за изгубити 10 фунти за само једну недељу

Садржај

• Изгубити је 10 фунти за недељу дана
• 1. Једите мање угљених хидрата и више мршавих протеина
• 2. Једите цјеловиту храну и избјегавајте већину прерађене безвриједне хране
• 3. Смањите унос калорија слиједећи ове савјете (види листу)
• 4. Подигните тегове и испробајте интернационални тренинг високог интензитета
• 5. Будите активни изван теретане
• 6. Повремено пост је још један једноставан начин брзог смањивања тежине
• 7. Користите ове савете да смањите задржавање воде
• Понесите кућну поруку

Ако желите да изгубите 10 килограма (4,5 кг) за једну недељу, онда морате да следите ефикасан план.

Овај план сам тестирао на клијентима који су желели да смршају пре неког догађаја као што су одмор или фотошоп, и он чини чуда.

У ствари, неки од мојих клијената који користе ово изгледају као да су били на тро- или четверонедељној дијети након само недељу дана.

Иако то није дугорочно поправљање, ово може покренути пут за мршављење и мотивирати вас за одрживије дугорочне промјене.

Овај план се не препоручује ако имате историју поремећаја исхране попут анорексије.

Изгубити је 10 фунти за недељу дана

Иако је сигурно могуће да изгубите 10 килограма за једну недељу, то неће бити чиста тјелесна масноћа.

Због дефицита калорија потребног за сагоревање килограма масти, једноставно није могуће сагоревати 10 килограма чисте телесне масти у само једној недељи.

Међутим, то не значи да не можете изгубити толико килограма и да још увијек изгледате мршавије.

Иако ће велики део губитка тежине сигурно доћи из телесне масноће, изгубит ћете и килограме изгубивши вишак водене тежине (1).

То је делом зато што овај план снижава ниво инсулина и чини ваше тело да се реши складиштених угљених хидрата, који везују воду.

Иако ваше тело може похранити само око 300–500 грама угљених хидрата у облику познатом као гликоген, складиштени гликоген у води држи приближно три пута већу тежину (1, 2).

Смањена разина инсулина такође ће учинити да ваши бубрези избацују вишак натријума, што доводи до смањеног задржавања воде (3, 4).

Уз смањену тјелесну масноћу и тјелесну тежину, изгубити ћете и нешто килограма због мање цријевног отпада и неисвашчене хране и влакана у пробавном систему.

Ево 7 корака које бисте требали слиједити да бисте изгубили 10 килограма у седмици.

1. Једите мање угљених хидрата и више мршавих протеина

Можете изгубити неколико килограма слиједећи дијету са мало угљених хидрата само неколико дана.

Заправо, многа истраживања показала су да је дијета са мало угљених хидрата врло ефикасан начин за мршављење и побољшање здравља (5, 6, 7).

Краткорочно смањење уноса угљених хидрата такође може да смањи тежину воде и надувеност.

То је разлог зашто људи који уносе мало угљених хидрата често виде разлику на скали већ сљедећег јутра након што су започели дијету.

Уз то, пазите да једете пуно протеина може вам још више смањити апетит, појачавајући метаболизам (8, 9).

Покушајте да елиминишете или драстично смањите све шкробне угљене хидрате и шећере током недеље. Замените их поврћем са мало угљених хидрата, а истовремено повећавате унос јаја, немасног меса и рибе.

Погледајте овај чланак да бисте сазнали више о томе како да поставите дијету са мало угљених хидрата и које намирнице треба да укључите.

Суштина: Смањење уноса угљених хидрата може довести до значајног губитка тежине, како од телесне масноће, тако и од вишка воде. Једење више протеина такође помаже.

2. Једите цјеловиту храну и избјегавајте већину прерађене безвриједне хране

Када покушавате брзо да смршате, тада би могло бити корисно јести једноставну дијету која се заснива на интегралној храни.

Ова храна се обично пуни и олакшава јести мање калорија без превише глади.

Током недеље, припазите да једете углавном цела јела са једним састојком. Избегавајте већину намирница које су високо обрађене.

Једење углавном немасних протеина и поврће с мало угљених хидрата може бити невероватно задовољавајуће чак и ако не уносите толико калорија.

Суштина: Да би вам помогли да постигнете циљ од 10 килограма, током ове недеље покушајте да једете само целе намирнице. Већину исхране заснивајте на мршавим протеинима и поврћу с мало угљених хидрата.

3. Смањите унос калорија слиједећи ове савјете (види листу)

Смањење уноса калорија можда је најважнији фактор када је у питању губитак килограма.

Ако не једете мање калорија него што трошите, нећете изгубити масти (10).

Ево калкулатора који вам показује колико калорија треба да поједете да бисте смршали (отвара се на новој картици).

Ево неколико једноставних савета за смањење калоријског уноса:

• Број калорија: Одмјерите и забележите храну коју једете. Помоћу алата за бројање калорија пратите количину калорија и хранљивих материја које уносите.
• Једите само за време оброка: Смањите све ужине и немојте јести ништа након вечере.
• Изрежите зачине: Елиминишите зачина и умаке са густом калоријом.
• Попуните поврће: Напуните свој тањир поврћем и ограничите скробне угљене хидрате и додате масти током недеље.
• Изаберите мршаве протеине: Бирајте протеине са мање масти, попут пилетине и рибе.
• Не пијте калорије: Уместо тога, одлучите се за воду, нулакалоричне напитке, чај или кафу. Протеински шејкови су у реду ако их рачунате као оброк.

Суштина: Смањење уноса калорија важан је фактор за губитак килограма. Ово ћете можда требати агресивно да изгубите толико килограма за само недељу дана.

4. Подигните тегове и испробајте интернационални тренинг високог интензитета

Вежбање је један од најбољих начина за сагоревање масти и побољшање изгледа.

Тренинг отпора, попут дизања утега, може довести до сличне количине губитка тежине као и редовни аеробни тренинзи. Такође вам помаже да додате или одржавате мишићну масу и снагу (11, 12).

Тренинг вежби за отпорност на целом телу такође су одлична метода за спуштање телесних залиха угљених хидрата и тежине воде, што може довести до наглог пада тежине (13, 14).

Дизање тегова може такође заштитити ваш метаболизам и ниво хормона, који често опадају током дијета (15, 16).

Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) је још једна врло ефикасна метода тренинга.

Истраживања показују да 5–10 минута ХИИТ-а може довести до сличних или већих користи за здравље и губитак телесне тежине као и пет пута већа од оне редовне вежбе (17, 18, 19).

Као и дизање тегова, може брзо да смањи залихе угљених хидрата и повећати остале важне аспекте губитка тежине, као што су ваш метаболизам и хормони који сагоревају масти (20, 21).

Можете да изводите ХИИТ три до четири пута недељно после вежбања или као део вашег уобичајеног режима тренинга. Веома је важно да се то учини са 100% напора или интензитета. Већина спринтова не би требало да траје дуже од 30 секунди.

Ево неколико протокола које можете испробати. То се може извести трчање у месту или ван, или се применити на кардио машину као што су бицикл, веслач или тренерка:

• 1. сесија: 10 к 20-секунди спринт са 40 секунди одмора
• 2. сесија: 15 к 15 секунди спринт са 30 секунди одмора
• 3. сесија: 7 -30-секунди спринт са 60 секунди одмора
• 4. сесија: 20 к 10-секундни спринт са 20 секунди одмора

Суштина: Дизање утега и прављење интервала високог интензитета су један од најбољих начина за мршављење и исцрпљивање залиха гликогена у мишићима. Такође могу појачати ваш метаболизам и пружити друге погодности.

5. Будите активни изван теретане

Да бисте сагорјели додатне калорије и изгубили више килограма, такође можете повећати своју дневну активност.

У ствари, колико сте активни током дана када не вежбате такође игра веома важну улогу у губитку килограма и гојазности (22, 23).

На пример, разлика између радног стола и ручног посла може да износи и до 1.000 калорија дневно. То је исто као и 90 до 120 минута вежбе високог интензитета (24).

Једноставне промене начина живота, попут ходања или вожње бициклом до посла, изласка степеницама, шетње вани, стајања више или чак чишћења куће могу вам помоћи да сагорите пуно калорија.

Суштина: Повећавање дневне активности одличан је начин да сагорите додатне калорије и изгубите више килограма.

6. Повремено пост је још један једноставан начин брзог смањивања тежине

Повремено пост је још једно ефикасно и проверено средство за испуштање масти (25, 26).

Присиљава вас да смањите унос калорија, јер једе ограничавате на кратак временски период.

Постоји много различитих протокола, попут 16-сатног поста са 8-сатним прозором за храњење или 20-сатног поста са 4-сатним прозиром.

Ако комбинирате пост са вежбањем, можда би било паметно пост изводити у различито време од вежбања.

Суштина: Повремено постење је одлична метода за смањење уноса калорија и губитак килограма.

7. Користите ове савете да смањите задржавање воде

Неколико других метода може вам помоћи да изгубите тежину воде и да изгледате мршавији и лакши. Ови укључују:

• Узмите екстракт маслачка: Додатак који се назива екстракт маслачка може помоћи у смањењу задржавања воде (27).
• Пијем кафу: Кафа је здрав извор кофеина. Студије сугеришу да кофеин може да вам помогне да сагоревате више масти и изгубите вишак воде (28).
• Запамтите своје нетолеранције: Једење ствари на које сте нетолерантни, као што су глутен или лактоза, може довести до прекомерног задржавања воде и надувавања. Избегавајте храну за коју мислите да можда имате нетолеранцију.

Ево још 13 начина да изгубите вишак воде.

Суштина: Остали начини губитка тежине воде укључују додавање екстракта маслачка, испијање кафе и избегавање хране на коју имате нетолеранцију.

Понесите кућну поруку

Оптимизацијом исхране и режима тренинга можете изгубити велику тежину у само недељу дана.

Иако ово неће бити чисти губитак масноће, можда ће вам дати старт и мотивацију за праћење одрживије исхране.

Не требате да следите све ове кораке, али што више нанесете, то ћете изгубити више килограма.

Имајте на уму да људи који прелазе на "дијету са падом" често на крају добивају сву тежину када заврше.

Када се заврши недеља, требало би да пређете на одрживији план како бисте могли да наставите да губите килограме и држите га даље.