Како да се ослободите од висцералне масти

Садржај

• Шта је висцерална масноћа?
• Зашто је висцерална масноћа штетна?
• Испробајте дијету са мало угљених хидрата
• Урадите више аеробних вежби
• Покушајте јести више растворљивих влакана
• Једите више протеина
• Ограничени додатак уноса шећера
• Ограничите унос алкохола
• Избегавајте транс масти
• Доста сна
• Смањите ниво стреса
• Пробајте пробиотик
• Покушајте са повременим постом
• Доња граница

Висцерална масноћа, позната и као трбушна маст, налази се у вашој трбушној шупљини.

Ношење превише висцералне масти изузетно је штетно. Повезан је с већим ризиком од дијабетеса типа 2, отпорности на инзулин, срчаним болестима и чак одређеним карциномима (1, 2, 3).

Срећом, доказане стратегије могу вам помоћи да изгубите висцералну масноћу.

Овај чланак објашњава зашто су висцералне масти штетне и пружа проверене стратегије помоћу којих ћете их се ослободити.

Шта је висцерална масноћа?

Висцерална масноћа је обично позната као трбушна маст.

Налази се у трбушној шупљини и обавија се око унутрашњих органа.

Тешко је судити колико висцералне масноће имате. Међутим, избочени трбух и велики струк два су знака да га имате превише.

С друге стране, поткожна масноћа се складишти тачно испод ваше коже. То је масноћа коју лако можете да је прочешљате са било којег места на телу.

Ношење превише висцералне масти озбиљан је здравствени проблем.

Студије су показале да је вишак висцералне масти повезан с већим ризиком од дијабетеса типа 2, отпорности на инзулин, срчаних болести, па чак и одређених карцинома (1, 2, 3).

Висцерална масноћа такође производи маркере запаљења, као што су ИЛ-6, ИЛ-1β, ПАИ-И и ТНФ-α. Повишен ниво ових маркера повезан је са горе описаним здравственим проблемима (4, 5).

Резиме: Висцерална маст се налази у трбушној шупљини и обавија се око органа. То је здравствени проблем повезан са већим ризиком од хроничних болести.

Зашто је висцерална масноћа штетна?

Масне ћелије раде више од простог складиштења вишка енергије. Такође производе хормоне и упалне материје.

Висцералне масне ћелије су посебно активне и производе још више маркера запаљења, као што су ИЛ-6, ИЛ-1β, ПАИ-1 и ТНФ-α (4, 5).

Временом, ови хормони могу промовисати дуготрајну упалу и повећати ризик од хроничних болести (6, 7, 8, 9).

Један пример тога је болест срца. Дуготрајна упала може проузроковати стварање плака у артеријама, што је фактор ризика за срчане болести.

Плак је комбинација холестерола и других супстанци. С временом постаје све већи и може се срушити.

Кад се то догоди, крв у артеријама се згрушава и било делимично или потпуно блокира проток крви. У коронарним артеријама угрушак може лишити срце кисеоника и изазвати срчани удар (10).

„Теорија портала“ такође помаже да се објасни зашто су висцералне масти штетне (11, 12).

Сугерише да висцерална масноћа ослобађа упалне маркере и слободне масне киселине које путују кроз порталну вену до јетре.

Портална вена преноси крв из црева, панкреаса и слезине до јетре.

То може довести до накупљања масти у јетри и потенцијално може довести до јетрене резистенције инзулина и дијабетеса типа 2 (11, 12).

Резиме: Висцерална масноћа може да подстакне дуготрајну упалу, што заузврат може повећати ризик од хроничних болести. Теорија портала такође помаже објаснити зашто је штетна.

Испробајте дијету са мало угљених хидрата

Дијета са мало угљених хидрата ефикасан је начин за смањење висцералне масноће.

У ствари, многа истраживања су показала да су дијета са ниским удјелом угљикохидрата ефикаснија у смањењу висцералне масноће него дијета са мало масти (13, 14, 15, 16).

У истраживању од 8 недеља које је обухватило 69 мушкараца и жена са прекомерном телесном тежином, научници су открили да су људи који су пратили дијету са мало угљених хидрата изгубили 10% више висцералне масти и 4,4% више масти у односу на оне са дијетом са мало масти (15).

Поред тога, кетогена исхрана, која је веома ниско-угљенична дијета, такође може помоћи у смањењу висцералне масти (16).

Кетогене дијете драстично смањују унос угљених хидрата и замјењују га масноћама. Ово вас може довести у природно метаболичко стање звано кетоза (17).

Студија која је обухватила 28 одраслих особа са прекомерном телесном тежином и гојазном телесном тежином открила је да они који су пратили кетогену дијету изгубе више масти, нарочито висцералне масти, него људи који следе дијету са мало масти.

Занимљиво је да су то чинили док једу око 300 калорија више дневно (16).

Резиме: Дијета са мало угљених хидрата посебно је ефикасна у смањењу висцералне масти. Студије показују да кетогена дијета такође може помоћи у смањењу висцералне масти.

Урадите више аеробних вежби

Редовне аеробне вежбе одличан су начин за одбацивање висцералне масти.

Опште је позната као кардио, а сагорева пуно калорија.

У ствари, многа истраживања показују да аеробна вежба може да вам помогне да изгубите висцералну масноћу чак и без дијета (18, 19, 20, 21).

На пример, анализа од 15 студија на 852 људи упоредила је колико су различите врсте вежбања смањиле висцералне масноће без дијета.

Открили су да су аеробне вежбе умереног и високог интензитета најефикасније у смањењу висцералне масти без дијета (21).

То је речено, комбиновање редовних аеробних вежби са здравом исхраном ефикасније је за циљање висцералне масноће него само једно или друго.

Ако желите да започнете са аеробним вежбањем, почните с брзим ходањем, трчањем или трчањем најмање два до три пута недељно.

Резиме: Аеробна вежба је посебно ефикасна у смањењу висцералне масти. Покушајте га комбиновати са здравом исхраном да бисте одбацили више висцералне масти.

Покушајте јести више растворљивих влакана

Влакна се могу поделити у две широке категорије - растворљива и нерастворљива.

Растворљива врста се помеша са водом да формира вискозну супстанцу сличну гелу. Ово помаже успорити испоруку пробављене хране из стомака у црева (22).

Када растворљива влакна дођу до дебелог црева, она се ферментира из бактерија из црева у масне киселине кратког ланца. Ове масне киселине су главни извор исхране ћелија дебелог црева.

Занимљиво је да они такође могу помоћи у смањењу висцералне масти сузбијањем апетита.

На пример, студије показују да масне киселине кратког ланца помажу у повећању нивоа хормона пуноће, као што су холецистинокинин, ГЛП-1 и ПИИ (23, 24).

Такође могу помоћи у смањењу нивоа хормона глади грелин (25, 26, 27).

Студија на 1114 особа открила је да једноставно повећавање уноса растворљивих влакана за 10 грама дневно смањује ризик од добијања висцералне масти и до 3,7% (28).

Да бисте повећали унос влакана, покушајте јести више ланених семенки, слатког кромпира, махунарки и житарица. Такође можете да покушате да узмете додатак растворљивих влакана.

Резиме: Једење више растворљивих влакана може помоћи смањењу висцералних масти сузбијањем апетита и одржавањем здравих бактерија у цревима. Покушајте јести више топљивих намирница богатих влакнима или узимати додатак растворљивим влакнима.

Једите више протеина

Протеин је најважније хранљиво средство за губитак масти.

Конзумирање више протеина може вам помоћи да ублажите глад повећањем нивоа хормона пуноће ГЛП-1, ПИИ и колецистокинина. Такође може да помогне да се смањи ниво хормона глади грелин (29 30, 31).

Студије су показале да протеин такође може побољшати ваш метаболизам, што заузврат поспешује мршављење и висцерални губитак масти (32, 33).

Поред тога, многа истраживања показују да људи који једу више протеина имају тенденцију да носе мање висцералне масти (34, 35, 36).

Студија на 23.876 одраслих показала је да је већи унос протеина повезан са нижим индексом телесне масе, вишим „добрим“ ХДЛ холестеролом и мањим опсегом струка, што је маркер висцералне масти (36).

Да бисте повећали унос протеина, покушајте да додате извор протеина током сваког оброка.

Неколико сјајних извора укључују месо, рибу, јаја, млечне махунарке, махунарке и вхеи протеин.

Резиме: Једење више протеина може вам помоћи да изгубите килограме и висцералне масти. Покушајте јести више хране богате протеинима да бисте смањили висцералну масноћу.

Ограничени додатак уноса шећера

Додани шећер је врло нездрав.

Не садржи витамине или минерале, а унос превише тога може довести до повећања телесне тежине.

Студије су такође показале да људи који једу више доданог шећера имају тенденцију да имају више висцералне масти (37, 38, 39).

Додани шећер садржи отприлике 50% фруктозе, једноставног шећера који метаболише јетра.

У великим количинама фруктоза се може претворити у масноћу јетром. Ово може повећати складиштење висцералне масти (37, 40, 41).

Дакле, једење мање доданог шећера и фруктозе може бити ефикасан начин губитка висцералне масти.

На пример, у студији на 41 деци узраста 9-18 година, научници су фруктозу заменили у својој исхрани шкробом који је обезбедио исту количину калорија.

Открили су да ова једноставна промена смањује масти у јетри за 3,4%, а висцералну масноћу за 10,6% у само 10 дана (42).

Можете умањити додавани унос шећера једноставним једењем више целих намирница, као што су свеже поврће, воће, немасно месо и риба.

Резиме: Додани шећер је нездрав и може повећати висцералну масноћу. Покушајте јести више целих намирница да бисте смањили унос додатног шећера.

Ограничите унос алкохола

Конзумирање мале количине алкохола, посебно црног вина, може имати здравствене користи (43).

Међутим, конзумирање превише алкохола може наштетити вашем здрављу и струку.

У ствари, неколико студија је показало да конзумирање превише алкохола може подстаћи складиштење масти као висцералне масти (44, 45).

Студија на 8 603 одраслих Корејаца открила је да људи који су попили највише алкохола такође имају највећи обим струка, маркер висцералне масти (46).

Друго истраживање на 87 жена открило је да је умерени унос алкохола такође повезан са ношењем више висцералне масти (47).

Међутим, постоји само неколико студија на ову тему. Више студија ће вам помоћи да разјасните везу између уноса алкохола и висцералних масти.

Резиме: Редовно конзумирање превише алкохола може повећати висцералну масноћу. Покушајте да ограничите алкохол на мале количине.

Избегавајте транс масти

Ако постоји једна ствар око које се здравствени радници слажу, то је да су транс масти штетне за ваше здравље.

Они су вештачка врста масти створена убацивањем водоника у биљна уља.

Транс масти се не кваре брзо и имају дужи рок трајања. Због тога се додају прерађеној храни, као што су пецива и кромпири (48).

Међутим, студије су показале да транс масти могу повећати висцералну масноћу и могу изазвати бројне здравствене проблеме (49, 50).

У једној шестогодишњој студији мајмуни су храњени или дијетом богатом вештачким транс мастима или мононезасићеним мастима. Мајмуни који су на дијети са мастима транс масти добијали су 33% више висцералне масноће, упркос томе што су узимали сличан број калорија (51).

Срећом, Управа за храну и лијекове схватила је штету у транс мастима. Произвођачима хране дао је три године од 2015. године да поступно уклоне транс масти из прехрамбених производа или поднесу захтев за посебно одобрење (52).

Резиме: Транс масти су невјероватно штетне за ваше здравље и повезане су са ношењем више висцералне масти. Покушајте да ограничите унос хране која садржи транс масти, попут пекарских производа и чипса од кромпира.

Доста сна

Лаку ноћ одмора може учинити чуда за ваше здравље.

Међутим, више од трећине одраслих Американаца не спава довољно (53).

Студије су показале да недостатак сна може повећати ваш ризик од висцералне масти (54, 55, 56, 57).

Супротно томе, повећање сна може вам помоћи у смањењу висцералне масноће.

Шестогодишње истраживање које је обухватило 293 особе открило је да пораст сна са 6 или мање на 7–8 сати смањује добитак висцералне масти за отприлике 26% (58).

Поред тога, неколико студија је повезало апнеју за вријеме спавања, стање које нарушава дисање, с већим ризиком од добијања висцералне масти (59, 60, 61).

Ако се трудите да заспите, покушајте да се опустите пре спавања или узимате додатак магнезијума. Овде можете пронаћи више проверених савета.

Ако сумњате да имате апнеју за вријеме спавања или неки други поремећај спавања, најбоље је да се проверите са лекаром.

Резиме: Добар ноћни одмор може вам учинити чуда за ваше здравље и помоћи у борби против висцералних масти. Покушајте циљати на најмање 7 сати сна дневно.

Смањите ниво стреса

Стрес и анксиозност су уобичајени проблеми који погађају многе људе.

Могу да стимулишу надбубрежне жлезде да производе више кортизола, хормона стреса (62).

Студије су показале да вишак кортизола може повећати висцерално складиштење масти (63, 64).

Штавише, стрес у току може повећати преједање, што заузврат може погоршати овај проблем (65).

Жене које већ имају велики струк у сразмери са боковима, што је маркер висцералне масти, имају тенденцију да производе више кортизола кад су под стресом (66).

Неколико доказаних стратегија за смањење стреса укључују више вежбања, испробавање јоге или медитације или само провођење више времена са пријатељима и породицом.

Резиме: Студије су показале да је хронични стрес повезан са висцералним повећањем масти. Да бисте се ослободили стреса, покушајте да вежбате више, јогу, медитацију или више породичног времена.

Пробајте пробиотик

Пробиотици су живе бактерије које могу имати користи за ваше црево и здравље пробаве.

Они се налазе у додацима и храни попут јогурта, кефира, киселог купуса и наттоа.

Неке студије сугеришу да одређени пробиотици могу вам помоћи да изгубите килограме и висцералну масноћу. Они могу смањити апсорпцију масти у цревима у цревима, повећавајући колики део течности коју излучите у измету (67).

Поред тога, пробиотици могу да помогну у промовисању већег нивоа ГЛП-1, хормона пуноће и АНГПТЛ4, протеина који може помоћи у смањењу масти (68, 69, 70).

Студије су показале да су неке пробиотске бактерије из Лацтобациллус породица, као што су Лацтобациллус ферментум, Лацтобациллус амиловорус, и посебно Лацтобациллус гассери, може вам помоћи да изгубите висцералну масноћу (71, 72, 73).

На пример, студија код 210 здравих одраслих Јапанаца истраживала је ефекте узимања Лацтобациллус гассери у периоду од 12 недеља.

Открило је да су људи узели Лацтобациллус гассери изгубило 8,5% висцералне масти. Међутим, чим су учесници престали да узимају пробиотик, сву висцералну масноћу добили су назад у року од месец дана (73).

Занимљиво је да нису сва истраживања показала да пробиотици помажу у губитку килограма. Заправо, нека истраживања показују да се одређени сојеви пробиотика воле Лацтобациллус ацидопхилус може у ствари довести до повећања телесне тежине (74, 75).

Истраживања у овој области су сасвим нова, тако да ће будуће студије помоћи да се разјасни веза између пробиотичких бактерија попут Лацтобациллус гассери и висцералне масти.

Резиме: Пробиотици, посебно Лацтобациллус гассери, може вам помоћи да изгубите висцералну масноћу. Међутим, потребно је још истраживања у овој области.

Покушајте са повременим постом

Повремено постење је популаран начин губитка килограма.

То је образац прехране који укључује вожњу између раздобља једења и поста.

За разлику од дијета, повремени пост не ограничава ниједну храну. Једноставно се фокусира на то када би требало да их једете.

Слиједом повременог стила једења обично ћете појести мање оброке и заузврат, мање калорија.

Студије такође показују да повремени пост може вам помоћи да изгубите висцералну масноћу (76, 77).

У ствари, велики преглед студија установио је да је следење с начином једења на тесту постизало смањење висцералне масти за 4–7% у периоду од 6–24 недеље (77).

Више о повременом посту можете сазнати и како то учинити овде.

Резиме: Повремено постајање је стратегија исхране која вам може помоћи да смањите висцералну масноћу.

Доња граница

Висцерална масноћа је невероватно штетна и може повећати ризик од хроничних болести, укључујући болест срца, дијабетес типа 2, па чак и одређене врсте рака.

Срећом, постоје проверене стратегије којих се можете придржавати ради смањења висцералне масноће.

Неки од њих укључују јести мање угљених хидрата и мање додатног шећера, радити више аеробних вежби и повећати унос протеина.

Испробавањем неколико ових стратегија можете изгубити висцералну масноћу и побољшати своје здравље.