13 нискокалоричних намирница које се изненађујуће пуне

Садржај

• 1. Зоб
• 2. Грчки јогурт
• 3. Супа
• 4. Јагоде
• 5. Јаја
• 6. Кокице
• 7. Цхиа семенке
• 8. Риба
• 9. Викендица
• 10. Кромпир
• 11. Леан месо
• 12. Махунарке
• 13. Лубеница
• Доња граница

Један од најизазовнијих аспеката губитка килограма јесте смањење калорија.

Много нискокалоричних намирница може оставити вас гладним и неиспуњеним између оброка, чинећи их много примамљивијим преједањем и препуштањем.

Срећом, постоји доста здраве хране која се пуни и садржи мало калорија.

Ево 13 нискокалоричних намирница које изненађујуће пуне.

1. Зоб

Зоб може бити одличан додатак здравој дијети за мршављење.

Они нису само нискокалорични, већ и високи удио протеина и влакана који вас чине пуни.

Послуживање сувог зоби од 1/2 шалице (40 грама) садржи само 148 калорија, али садржи 5,5 грама протеина и 3,8 грама влакана - оба могу значајно утицати на вашу глад и апетит (1).

Једно истраживање код 48 одраслих показало је да једење овсене каше повећава осећај пуноће и смањује глад и унос калорија приликом следећег оброка (2).

Још једна мала студија повезала је инстант и старомодну овсену кашу за значајно побољшану контролу апетита у периоду од четири сата у поређењу са житом за доручак (3).

Резиме Зоб, који садржи велико влакана и протеина, делује на смањењу глади, повећању осећаја пуноће и побољшању контроле апетита.

2. Грчки јогурт

Грчки јогурт је сјајан извор протеина који може помоћи у сузбијању жудње и поспешује губитак килограма.

Иако се тачни бројеви разликују између марки и укуса, порција грчког јогурта од 2/3 шалице (150 грама) обично даје око 130 калорија и 11 грама протеина (4).

Једно истраживање у 20 жена испитало је како грицкалица са јогуртом с високим протеином утиче на апетит у поређењу с нездравим грицкалицама са високим удјелом масти попут чоколаде или крекера.

Не само да су жене које су јеле јогурт доживљавале мање глади, већ су и конзумирале 100 мање калорија за вечером од оних које су јеле крекере или чоколаду (5).

У међувремену, у другом истраживању на 15 жена, високо протеински грчки јогурт помогао је смањењу глади и повећао осећај пуноће у односу на грицкалице са мање протеина (6).

Резиме Грчки јогурт садржи велику количину протеина и повезан је са мање глади, смањеним уносом калорија и повећаним осећајем пуноће.

3. Супа

Иако се супа често одбацује као мало више од лаког и једноставног прилога, то може бити врло задовољавајуће.

У ствари, нека истраживања сугерирају да супе могу бити пуније од чврсте хране - чак и ако имају исте састојке.

На пример, једно истраживање од 12 људи показало је да глатка супа успорава пражњење стомака и ефикаснија је у промоцији пуноће од чврстог оброка или грицкалице (7).

У другом истраживању на 60 људи, једење супе пре оброка смањило је укупан унос калорија током ручка за импресивних 20% (8).

Имајте на уму да кремасте супе и чорбе - док пуне - такође могу бити високо калоричне.

Одлучите се за лакшу супу од јухе или залиха како бисте смањили калорије и максимизирали пуноћу.

Резиме Одређене врсте супе могу бити ниске калорије и успорити пражњење вашег стомака, смањујући укупан унос калорија.

4. Јагоде

Бобице - укључујући јагоде, боровнице, малине и купине - напуњене су витаминима, минералима и антиоксидансима који могу да побољшају ваше здравље.

Њихов високи садржај влакана такође појачава мршављење и смањује глад.

На пример, 1 шоља (148 грама) боровница даје само 84 калорије, али садржи 3,6 грама влакана (9).

Бобице су такође сјајан извор пектина, врсте дијеталних влакана за која се показало да успорава пражњење желуца и повећава осећај пуноће у истраживањима на људима и животињама (10, 11, 12).

Ово би такође могло смањити потрошњу калорија за смањење губитка тежине.

Једно истраживање је навело да 65-калорични поподневни оброк бобица смањује унос калорија касније током дана у поређењу са сластицарском грицкалицом од 65 калорија (13).

Резиме Бобице су богате влакнима и пектином, који успоравају пражњење вашег стомака и подстичу осећај пуноће.

5. Јаја

Јаја су изузетно густа храњивим материјама, пошто имају мало калорија, али богата многим виталним хранљивим материјама.

Једно велико јаје има око 72 калорије, 6 грама протеина и широку лепезу важних витамина и минерала (14).

Студије сугерирају да започињање вашег дана с послуживањем јаја може смањити глад и појачати пуноћу.

У студији на 30 жена оне које су јеле јаја за доручак уместо багера доживеле су веће осећаје пуноће и касније током дана појеле 105 мање калорија (15).

Друга истраживања примећују да доручак са високим протеином може смањити ужину, успорити пражњење вашег стомака и смањити ниво грелина, хормона одговорног за глад (16, 17).

Резиме Јаја су препуна протеина и чине врхунски нискокалорични доручак.

6. Кокице

Захваљујући високом садржају влакана, кокице су врхови љествица као један од најнапуњенијих нискокалоричних грицкалица.

Иако има само 31 калорија у 1 шољи (8 грама) кокица са ваздухом, он има 1,2 грама дијеталних влакана - што је до 5% ваших дневних потреба за влакнима (18).

Не само да влакна успоравају ваш пробавни процес да би повећали пуноћу, већ такође могу да стабилизују шећер у крви да спрече глад и жудњу (19, 20).

Уз то, кокице могу помоћи смањити апетит и појачати осећај пуноће више од многих других популарних јела за ужину.

У ствари, једно истраживање од 35 људи приметило је да су они који су појели 100 калорија кокица били пунији и задовољнији од оних који су појели 150 калорија чипса (21).

Међутим, имајте на уму да се ове погодности односе на кокице пуњене ваздухом. Многе готове сорте припремају се с пуно нездравих масти, умјетних арома и доданих соли или шећера, што знатно повећава унос калорија.

Резиме Кокице су богате влакнима, што вам може успорити варење и стабилизовати шећер у крви. Такође смањује глад и потиче задовољство боље у односу на друге ужине.

7. Цхиа семенке

Чија семенке често прихваћене као озбиљна суперхрана, спакују велику количину протеина и влакана у мали број калорија.

Порција цхиа семенки за 1 унцу (28 грама) обезбеђује 137 калорија, 4,4 грама протеина и огромних 10,6 грама влакана (22).

Цхиа семенке су посебно богате влакнима растворљивим, влакнима која упијају течност и набубре вам у стомаку да би подстакла осећај пуноће (23).

У ствари, нека истраживања примећују да цхиа семенке могу апсорбирати 10-12 пута већу тежину у води, полако се крећући кроз ваш пробавни тракт да бисте се осећали пуни (24).

Додавање оброка или две цхиа семенке у вашу дневну исхрану може смањити жељу и смањити апетит.

У једном истраживању на 24 одрасле особе, они који су конзумирали јогурт са додатком цхиа семенки пријавили су смањен глад, мању жељу за слатком храном и појачан осећај пуноће у односу на контролну групу (25).

Резиме Цхиа семенке су напуњене растворљивим влакнима, због чега се можете осећати пуним током дана.

8. Риба

Риба је богата протеинима и здравим мастима.

На пример, сервирање бакалара од 3 унце (85 грама) обезбеђује преко 15 грама протеина и испод 70 калорија (26).

Нека истраживања указују да повећавање уноса протеина може умањити апетит и смањити ниво грелина, хормона који стимулише глад (16, 27).

Штавише, рибљи протеин може бити посебно користан за смањење нивоа глади и апетита.

Једно истраживање које је процењивало ефекте протеина од говеђег, пилећег и рибљег меса показало је да рибљи протеин има највећи утицај на осећај пуноће (28).

Да бисте још више смањили потрошњу калорија, одлучите се за мршаву рибу попут бакалара, иверице, морског листа или морског дна преко више калоричних опција попут лососа, сардине или скуше.

Резиме Риба је богата протеинима, што може повећати осећај пуноће и смањити апетит и глад.

9. Викендица

Скута је одличан извор протеина и одличан залогај за оне који желе да смршају.

Једна шоља (226 грама) скуте с мало масти пакира око 28 грама протеина и само 163 калорије (29).

Више студија показује да повећавање уноса протеина из хране попут сира може смањити ниво апетита и глади (16, 27).

Нека истраживања такође сугеришу да једење протеина може успорити пражњење вашег стомака и продужити осећај пуноће (30, 31).

Штавише, једно истраживање је чак открило да скута сир и јаја имају сличне ефекте на пуноћу код 30 здравих одраслих особа (32).

Резиме Скута је богата протеинима, што може умањити апетит и осећати се пуно.

10. Кромпир

Кромпир се често одбацује као нездрав и штетан због повезаности са помфритом и чипсом од кромпира.

Међутим, истина је да кромпир може бити пуни и храњиви део здраве исхране.

Један средње печени кромпир са кожом садржи 161 калорију, али такође садржи 4 грама беланчевина и влакана (33).

У ствари, студија која процењује утицај одређене хране на ситост - или на пуноћу - кувани кромпир је најефикаснији, са оцјеном 323 на индексу ситости - скоро седам пута већи од кроасана (34).

Студије на животињама и људима указују да ефекти пуњења кромпира могу укључивати инхибиторе кромпир протеазе, а то су једињења која могу умањити апетит и смањити унос хране да повећају пуноћу (35, 36).

Резиме Кромпир се сврстава у најпопуларнију храну на свијету и снабдијева специфичним једињењем које може смањити апетит и унос хране.

11. Леан месо

Мршаво месо може ефикасно смањити глад и апетит између оброка.

Мршаво месо као пилетина, ћуретина и одресци црвеног меса с ниским удјелом масти имају мало калорија, али су учвршћени протеинима.

На пример, 4 унце (112 грама) куваних пилећих прса садржи око 185 калорија и 35 грама протеина.

Истраживања сугеришу да недовољан унос протеина може повећати глад и апетит док једење више протеина може смањити унос калорија и ниво глади (37, 38, 39).

У једном истраживању, људи који су јели оброк са великим протеином, укључујући месо, током вечере су конзумирали 12% мање хране у односу на оне који су јели немасни оброк без угљених хидрата (40).

Резиме Мршаво месо садржи велико протеина, што може смањити унос калорија и глад.

12. Махунарке

Због високог садржаја протеина и влакана, махунарке попут пасуља, грашка и леће могу се невероватно пунити.

Једна шоља (198 грама) куване леће даје око 230 калорија, као и 15,6 грама влакана и готово 18 грама протеина (41).

Вишеструка истраживања доказују да махунарке имају снажан утицај на глад и апетит.

Једно истраживање код 43 младића приметило је да оброк са високим протеином са пасуљем и грашком повећава осећај пуноће и смањује апетит и глад више од високо протеинског оброка са телетином и свињетином (42).

Други преглед девет студија објавио је да су се људи осећали 31% више пуних након јела махунарки, врсте махунарки, у поређењу с оброцима тестенине и хлеба са великим угљеним хидратима (43).

Резиме Махунарке, богате протеинима и влакнима, повезане су са смањеним апетитом и глађу, као и повећаним осећајем пуноће.

13. Лубеница

Лубеница има висок садржај воде како би вас хидрирала и напунила, а истовремено обезбедила минималан број калорија.

Једна шоља (152 грама) коцкице лубенице садржи 46 калорија, уз асортиман есенцијалних микронутријената попут витамина А и Ц (44).

Показало се да једе храну са ниском густином калорија, попут лубенице, сличне ефекте на осећај пуноће и глади у поређењу са храном са високом калоријском густином (45, 46).

Уз то, храна са нижом густином калорија повезана је са нижом телесном тежином и смањеним уносом калорија (47).

Заправо, у једном истраживању на 49 жена, замјена овсених колачића једнаким бројем калорија из воћа значајно је смањила унос калорија и тјелесну тежину (48).

Резиме Високи садржај воде и мала густина калорија лубенице могу промовисати пуноћу и смањити унос калорија.

Доња граница

Смањивање калорија не значи да морате стално да осећате глад или незадовољство између оброка.

Једење широког спектра намирница пуњених пуно протеина и влакана може се борити против жудње и смањења глади како би мршављење било лакше него икад.

Упарени са активним начином живота и добро заокруженом прехраном, ова нискокалорична храна може вам омогућити да се осећате задовољно током дана.