Da li je keto dijeta sa malo ugljenih hidrata bolja za sportiste izdržljivosti?

Садржај

• Napunite elektrolite.
• Почните у вансезони.
• Shvatite šta radi za vas.
• Pregled za

Mogli biste pomisliti da će ultra trkači koji bilježe 100+ milja sedmično puniti testenine i peciva da se pripreme za veliku trku. Ali sve veći broj sportista izdržljivosti radi suprotno: prate keto dijetu sa malo ugljenih hidrata kako bi podstakli svoje super-duge trke.

"Многи спортисти издржљивости постигли су успех у кетогеној исхрани јер масти дају више енергије него угљени хидрати", каже Јеннифер Силверман, специјалиста за исхрану у Тоне Хоусе у Њујорку.

Uzmimo Nikol Kalogeropulos i verenika Zaka Bittera, sportiste Altre koji trenutno treniraju za trku izdržljivosti na 100 milja zapadnih država. Par prati keto dijetu sa malo ugljenih hidrata bogatu jajima, lososom i orasima. Изненађујуће, кажу да им је живот са мало угљених хидрата побољшао перформансе. (S obzirom na dijetu? Isprobajte ovaj keto plan obroka za početnike.)

"Пошто сам се више посветио исхрани богатој мастима, могао сам брже да се опоравим, што ми је омогућило да доследно тренирам на вишем нивоу", каже Калогерополоус. "Осим тога, не морам да уносим толико хране током трка, а и имам мање проблема са стомаком него на дијети са високим садржајем угљених хидрата."

Али чекај, зар спортисти издржљивости не би требало да напуне тестенину пре велике трке, па да трпе кроз слатке енергетске гелове сваких неколико миља како би задржали енергију?

Očigledno, samo ako je vaše telo zaglavljeno u stanju koje zavisi od šećera. "Дијета са високим садржајем угљених хидрата доводи вас у циклус зависности од глукозе јер угљени хидрати приморавају ваше тело да сагорева шећер уместо масти", каже др Јефф Волек, РД, професор хуманистичких наука на Државном универзитету у Охају који intenzivno proučava ketozu. A pošto zalihe šećera u vašem telu mogu da vas podstaknu samo kroz nekoliko sati intenzivne vežbe, zaglavili ste u stalnom konzumiranju ugljenih hidrata da biste održali energiju, objašnjava on.

Прекините овај циклус и ваше тело ће уместо тога користити масти-ефикаснији извор енергије-што би теоретски требало да значи мању зависност од шећера и жвакања током трке издржљивости, а вероватно и више energije. (П.С. Ево вашег водича од почетка до краја за пуњење полумаратона.)

Još bolje, ketoza bi vam mogla pomoći da izbegnete udarce u strašni "zid" pred kraj dugog trčanja ili vožnje biciklom. To je zato što ketoni u krvi, koji podstiču vaš mozak jednako kao i vaše telo, ne opadaju naglo u mozgu na isti način kao što to čini glukoza, tako da nivoi energije i raspoloženje ostaju mnogo stabilniji. "Показало се да кетони пружају изузетну заштиту од знакова и симптома ниског шећера у крви", каже Волек.

Биттер је то видео у пракси током својих трчања и трка. Почео је да прати Аткинсову дијету са ниским садржајем угљених хидрата 2011. године, и иако се у почетку осећао помало летаргично (то је нормално јер се ваше тело прилагођава да користи масти као свој нови извор енергије), не мора толико да пуни гориво током догађаја -ипак се осећа боље. „Manje goriva koristim za isti nivo energije, brže se oporavljam i čvršće spavam“, kaže on. (Погледајте такође: Пробао сам кето дијету и смршао више него што сам очекивао)

Zvuči kontraintuitivno pošto vam je rečeno da su ugljeni hidrati sve kada je u pitanju izdržljivost - ali ovaj prastari predlog je zapravo zasnovan na ograničenom istraživanju. Како Волек објашњава у а Evropski časopis za sportsku nauku U pregledu, postojala je samo jedna placebo-kontrolisana studija na ovu temu, i nije pokazala nikakvu korist u pogledu performansi za punjenje ugljenih hidrata koje je dovelo do događaja izdržljivosti.

Ipak, postoje neke stvari koje treba razmotriti pre nego što usvojite keto dijetu za vaš sledeći maraton. Проверите ствари које треба да знате о вежбању на кето дијети и имајте на уму ове савете са ниским садржајем угљених хидрата пре него што сами пробате.

Napunite elektrolite.

"Тело прилагођено мастима тежи да одбаци више соли", каже Волек. Da biste povećali unos natrijuma, on predlaže da svakodnevno konzumirate nekoliko šoljica čorbe i pazite da ne birate verzije hrane bez natrijuma, poput orašastih plodova. Биттер такође узима суплементе електролита током ултразвука. (Више: Како остати хидриран током тренинга за трку издржљивости)

Почните у вансезони.

Не мењајте ствари непосредно пре трке. "Proces keto adaptacije fundamentalno menja način na koji vaše ćelije koriste gorivo - a za to je potrebno vreme", kaže Volek. То значи да ћете можда приметити пад перформанси током првих неколико недеља, јер ваше тело постаје мање зависно од угљених хидрата. Ali trebalo bi da počnete da se osećate bolje u roku od mesec dana kako se vaše telo prilagođava.

Shvatite šta radi za vas.

"Као што сви нећемо постићи исте резултате током вежбања, немогуће је генерализовати о томе који ће план исхране бити од користи свима", каже Силверман.

Čak i Kalogeropolous i Bitter imaju različite pristupe istom cilju: Bitter prati nivoe ketona pomoću krvnih traka i prati program koji on naziva „periodiziranje unosa ugljenih hidrata na osnovu načina života“. On skoro eliminiše ugljene hidrate kada se oporavlja ili lagano trenira, zatim sledi dijetu od oko 10 procenata ugljenih hidrata kada trenira na najvećoj zapremini i 20 do 30 procenata kada trenira najvećim obimom i intenzitetom. (Сазнајте више о бициклизму угљених хидрата.)

Калогеропоулос је мало флексибилнији. "Храним се дијетом са мало угљених хидрата, али нисам увек тако регулисана јер толико путујем због посла", каже она. "Пратити одређени план мање је важно од обраћања пажње на то како се осећам."

Pregled za