Како јести мало угљених хидрата као вегетаријанац или веган

Садржај

• Зашто мало угљених хидрата?
• Различите врсте вегетаријанаца
• Млечни производи и јаја садрже мало угљених хидрата
• Биљна храна са ниским садржајем угљених хидрата (и за вегетаријанце и за вегане)
• Колико угљених хидрата треба да једете?
• Узорак менија за вегетаријанску исхрану са мало угљених хидрата
• Понедељак
• Уторак
• Среда
• Четвртак
• Петак
• Субота
• Недеља
• Таке Хоме Мессаге

Смањивање угљених хидрата није баш компликовано.

Само замените шећере и скроб у вашој исхрани поврћем, месом, рибом, јајима, орасима и мастима.

Изгледа прилично једноставно, осим ако не једете месо.

Уобичајена дијета са мало угљених хидрата се у великој мери ослања на месо, што их чини неприкладним за вегетаријанце.

Међутим, то не мора бити случај.

Сви могу да се придржавају дијете са мало угљених хидрата, чак и вегетаријанци и вегани.

Овај чланак вам показује како се то ради.

Зашто мало угљених хидрата?

У последњих 12 година, најмање 23 студије су показале да вам дијете са ниским садржајем угљених хидрата могу помоћи да изгубите килограме (без бројања калорија).

Један од главних разлога је тај што ове дијете могу значајно смањити апетит, чинећи да једете мање калорија без потребе свесно покушајте да једете мање (,).

Дијета са ниским садржајем угљених хидрата такође побољшава здравље на друге начине.

Веома су ефикасни у смањењу штетних масноћа на стомаку и имају тенденцију да смањују триглицериде и значајно подижу ХДЛ („добар“) холестерол. Такође имају тенденцију да снижавају крвни притисак и ниво шећера у крви (3,,,,).

Иако дијете са ниским садржајем угљених хидрата нису неопходне свима, оне могу имати важне здравствене користи за људе који имају гојазност, метаболички синдром, дијабетес типа 2 и одређене неуролошке поремећаје.

Веганска дијета са мало угљених хидрата такође може бити врло здрава. Студије на еко-аткинима (веганске, 26% калорија као угљени хидрати) показале су да је таква дијета много здравија од уобичајене дијете са мало масноћа, као и вегетаријанска дијета са мало масти (, 9).

Различите врсте вегетаријанаца

Постоји неколико различитих врста вегетаријанаца. Нико од њих не једе месо или рибу.

Два најчешћа типа су лакто-ово вегетаријанци и вегани.

Лакто-ово вегетаријанци (или једноставно „вегетаријанци“) једу млечне производе и јаја, али вегани не једу храну животињског порекла.

Млечни производи и јаја садрже мало угљених хидрата

Јаја и млечни производи, без додатог шећера, садрже мало угљених хидрата, али и протеина и масти. За вегетаријанце (не вегане) савршени су за исхрану са мало угљених хидрата.

• Јаја: Садрже само трагове угљених хидрата. Изаберите пастушна, омега-3 обогаћена јаја или јаја слободног узгоја, ако можете.
• Јогурт, грчки јогурт и кефир: Изаберите незаслађене, пуномасне верзије. Нађите оне са живим културама за додатну пробиотичку корист.
• Маслац храњен травом: Путер крава храњених травом је здрав и фин у умереним количинама на исхрани са мало угљених хидрата.
• Сир: Високо хранљивих састојака и укусан, и може се користити у свим врстама рецепата.

Ова храна је такође богата витамином Б12, којег нема у биљној храни. Вегетаријанци могу да добију сав Б12 који им је потребан из ове хране, док вегани требају да их додају.

Биљна храна са ниским садржајем угљених хидрата (и за вегетаријанце и за вегане)

Заправо постоји огромна разноликост биљака са мало угљених хидрата.

Многе од ових намирница такође садрже пуно протеина и масти.

• Поврће: Много поврћа има мало угљених хидрата. То укључује парадајз, лук, карфиол, патлиџан, паприку, броколи и прокулицу.
• Воће: Бобице попут јагода и боровница могу се јести на дијети са мало угљених хидрата. У зависности од тога колико угљених хидрата желите да једете, и друго воће може бити прихватљиво.
• Масно воће: Авокадо и маслине су невероватно здрави. Они садрже мало угљених хидрата, али масти.
• Ораси и семенке: Орашасти плодови и семе садрже мало угљених хидрата, али много протеина и масти. То укључује бадеме, орахе, макадамију, кикирики и семе бундеве.
• Соја: Храна попут тофуа и темпеха садржи пуно протеина и масти, али мало угљених хидрата. То их чини прихватљивим на вегетаријанској / веганској исхрани са мало угљених хидрата.
• Махунарке: Неке махунарке, укључујући боранију, грашак и друге.
• Здраве масти: Екстра девичанско маслиново уље, уље авокада и кокосово уље.
• Цхиа семенке: Већина угљених хидрата у цхиа семенима су влакна, тако да готово све корисне калорије у њима потичу од протеина и масти.
• Тамна чоколада: Ако одаберете тамну чоколаду са високим садржајем какаоа (70-85% +), она ће садржати мало угљених хидрата, али масти.

Колико угљених хидрата треба да једете?

Не постоји фиксна дефиниција шта тачно значи „ниско угљени хидрат“.

Важно је експериментисати и смислити начин како прилагодити унос угљених хидрата својим циљевима и преференцијама.

С тим у вези, ове смернице су разумне:

• 100-150 грама дневно: Ово је пристојан опсег одржавања и добар је за људе који пуно вежбају.
• 50-100 грама дневно: То би требало да доведе до аутоматског губитка килограма и добар је опсег одржавања за људе који не вежбају толико.
• 20-50 грама дневно: Са овако малим уносом угљених хидрата, требало би брзо да смршате без велике глади. Овај распон угљених хидрата треба да вас доведе у кетозу.

Вегетаријанци би лако могли ићи у најнижи опсег, али таква дијета би била непрактична за вегане. Распон од 100-150 грама био би погоднији за вегане.

Препоручује се употреба хранљивог пратиоца (попут Црон-о-метра) најмање неколико дана / недеља док фино прилагођавате унос угљених хидрата и водите рачуна да унесете довољно протеина и масти.

Узорак менија за вегетаријанску исхрану са мало угљених хидрата

Ово је једнонедељни узорак менија за вегетаријанску (не веганску) исхрану која садржи мало угљених хидрата.

Ово можете прилагодити на основу сопствених потреба и преференција.

Понедељак

• Доручак: Јаја и поврће, пржено на маслиновом уљу.
• Ручак: Салата од четири пасуља са маслиновим уљем и прегршт ораха.
• Вечера: Сирна печена карфиол (гратин) са броколијем и тофуом.

Уторак

• Доручак: Пуномасни јогурт и бобице.
• Ручак: Остатке карфиола пеците од претходне ноћи.
• Вечера: Печене печурке на жару, са поврћем у маслацу и авокадом.

Среда

• Доручак: Смоотхие са кокосовим млеком и боровницама.
• Ручак: Штапићи од шаргарепе и краставца са хумусом и прегршт ораха.
• Вечера: Пржена мешавина, са индијским орашчићима и поврћем.

Четвртак

• Доручак: Омлет са поврћем, пржен на маслиновом уљу.
• Ручак: Преостали мешанац од вечере прексиноћ.
• Вечера: Чили пасуљ са павлаком, сиром и салсом.

Петак

• Доручак: Пуномасни јогурт и бобице.
• Ручак: Лиснато зеленило и тврдо кувана јаја са мало маслиновог уља и шаком ораха.
• Вечера: Салата од фета сира са семенкама бундеве и макадамијом, преливена маслиновим уљем.

Субота

• Доручак: Пржена јаја са печеним пасуљем и авокадом.
• Ручак: Штапићи од шаргарепе и краставца са хумусом и прегршт ораха.
• Вечера: Мусака од патлиџана.

Недеља

• Доручак: Смоотхие од јагода са пуномасним јогуртом и орасима.
• Ручак: Преостала мусака од претходне ноћи.
• Вечера: Куицхе од шпарога, спанаћа и фете (са или без јајета).

На овој страници можете пронаћи бројне укусне веганске рецепте са мало угљених хидрата.

Поред тога, на интернету је доступна огромна количина бесплатних рецепата. Покушајте да у Гоогле укуцате „вегетаријанске рецепте са мало угљених хидрата“ или „веганске рецепте са мало угљених хидрата“.

Доступне су и књиге кувара посвећене исхрани са ниским садржајем угљених хидрата и биљног порекла.

Таке Хоме Мессаге

Постоји много укусних биљних намирница са мало угљених хидрата, али са пуно масти и протеина.

Јасно је да не требате бити месојед да бисте убрали благодати једења са мало угљених хидрата.