Водич за почетнике о ниској гликемијској дијети

Садржај

• Шта је гликемијски индекс (ГИ)?
• Чимбеници који утичу на ГИ хране
• Количина угљених хидрата је такође важна
• Дијета са ниским ГИ и дијабетесом
• Друге погодности
• Храна која се једе на дијети са ниским ГИ
• Храна коју треба избегавати на дијети са ниским ГИ
• Узорак са ниским ГИ менијем у трајању од 1 недеље
• Здраве грицкалице са ниским ГИ
• Недостаци прехране са ниским ГИ
• Доња граница

Дијета са ниским гликемије (ниска ГИ) заснива се на концепту гликемијског индекса (ГИ).

Студије су показале да дијета са ниским ГИ може резултирати губитком тежине, смањити ниво шећера у крви и смањити ризик од срчаних болести и дијабетеса типа 2.

Међутим, критикован је начин на који разврстава храну, јер је непоуздан и не одражава целокупну здравствену исправност хране.

Овај чланак даје детаљан преглед исхране са ниским ГИ, укључујући шта је то, како га следити, као и његове предности и недостатке.

Шта је гликемијски индекс (ГИ)?

Угљикохидрати се налазе у хљебу, житарицама, воћу, поврћу и млијечним производима. Они су суштински део здраве исхране.

Када једете било коју врсту угљених хидрата, ваш пробавни систем га разграђује на једноставне шећере који уђу у крвоток.

Нису све угљене хидрати исте, јер различите врсте имају јединствене ефекте на шећер у крви.

Гликемијски индекс (ГИ) је систем за мерење који храну рангира према њиховом утицају на ниво шећера у крви. Направио га је почетком 1980-их др Давид Јенкинс, канадски професор (1).

Стопе по којима различите намирнице подижу ниво шећера у крви рангирају се у поређењу са апсорпцијом 50 грама чисте глукозе. Чиста глукоза се користи као референтна храна и има ГИ вредност 100.

Три ГИ оцене су:

• Ниско: 55 или мање
• Средња: 56–69
• Хигх: 70 или више

Храна ниске ГИ вредности је преферирани избор. Они се споро пробављају и апсорбују, изазивајући спорији и мањи пораст нивоа шећера у крви.

С друге стране, храну с високом ГИ вриједношћу треба ограничити. Они се брзо пробављају и апсорбују, што резултира брзим порастом и падом нивоа шећера у крви.

Можете користити ову базу података да бисте пронашли ГИ вредност (и гликемијско оптерећење, описано у даљем тексту) уобичајених намирница.

Важно је напоменути да се храни додељује ГИ вредност само ако садрже угљене хидрате. Стога храна без угљених хидрата неће бити на ГИ листама. Примери ове хране укључују:

• говедина
• пилетина
• риба
• јаја
• биље
• зачини

Гликемијски индекс (ГИ) је систем рангирања који класификује храну која садржи угљене хидрате према њиховом утицају на ниво шећера у крви. Направио га је почетком 1980-их др Давид Јенкинс.

Чимбеници који утичу на ГИ хране

Бројни фактори могу утицати на ГИ вредност хране или оброка, укључујући:

• Врста шећера коју садржи. Постоји заблуда да су сви шећери високи ГИ. ГИ шећера креће се од 23, за фруктозу до 105 за малтозу. Због тога, ГИ хране делимично зависи од врсте шећера коју садржи.
• Структура скроба. Скроб је угљени хидрат који се састоји од два молекула - амилозе и амилопектина. Амилоза је тешко пробављива, док се амилопектин лако пробавља. Храна са већим садржајем амилозе имаће нижи ГИ (2).
• Колико је рафинирана угљена хидрата. Методе прераде као што су млевење и котрљање ометају молекуле амилозе и амилопектина, подижући ГИ. Генерално посматрано, што је храна више прерађена, њен је ГИ већи (2).
• Хранљиви састав. Додавање протеина или масти оброку може успорити варење и помоћи у смањењу гликемијског одговора на оброк (3, 4).
• Начин кувања. Технике припреме и кувања могу такође утицати на ГИ. Генерално, што дуже се кува храна, бржи ће се њени шећери пробавити и апсорбовати, повећавајући ГИ.
• Зрелост. Незрело воће садржи сложене угљене хидрате који се разграђују у шећере како воће сазрева. Што је плод зрелији, то је већи његов ГИ. На пример, незрела банана има ГИ од 30, док презрела банана има ГИ од 48 (5).

На ГИ хране или оброка утиче низ фактора, укључујући врсту шећера коју садржи, структуру скроба, начин кухања и ниво зрелости.

Количина угљених хидрата је такође важна

Брзина којом храна подиже ниво шећера у крви зависи од три фактора: врсте угљених хидрата, њиховог састава хранљивих састојака и количине коју једете.

Међутим, ГИ је релативна мера која не узима у обзир количину поједене хране. Из овог разлога се често критикује (1).

Да би се то решило, развијен је рејтинг гликемијског оптерећења (ГЛ).

ГЛ је мерило како угљени хидрати утичу на ниво шећера у крви, узимајући у обзир и врсту (ГИ) и количину (грама по оброку).

Као и ГИ, ГЛ има три класификације:

• Ниско: 10 или мање
• Средња: 11–19
• Хигх: 20 или више

ГИ је и даље најважнији фактор који треба узети у обзир када се придржава дијета са ниским ГИ.

Међутим, фондација за гликемијски индекс, аустралијска непрофитна организација која подиже свест о дијети са ниским ГИ, препоручује људима да такође прате свој ГЛ и имају за циљ да њихов укупни дневни ГЛ остане испод 100.

Иначе, најлакши начин за циљ за ГЛ испод 100 је одабир намирница са ниским ГИ, када је то могуће, и конзумирање у умереним количинама.

Гликемијско оптерећење (ГЛ) је мерило врсте и количине угљених хидрата. Када следите дијету са ниским ГИ, препоручује се да свакодневно држите ГЛ испод 100.

Дијета са ниским ГИ и дијабетесом

Дијабетес је сложена болест која погађа милионе људи широм свијета (6).

Они који имају дијабетес нису у могућности да ефикасно прерађују шећере, што може отежати одржавање здравих нивоа шећера у крви.

Међутим, добра контрола шећера у крви помаже у спречавању и одлагању почетка компликација, укључујући срчане болести, мождани удар и оштећење живаца и бубрега (7, 8, 9).

Бројне студије сугеришу да дијета са ниским ГИ смањује ниво шећера у крви код особа са дијабетесом (10, 11, 12).

Преглед истраживања у 2019. години на 54 студије закључио је да дијета са ниским ГИ смањује хемоглобин А1Ц (дугорочни маркер контроле шећера у крви), телесну тежину и ниво шећера у крви на глави код особа са предијабетесом или дијабетесом (12).

Штавише, нека истраживања повезују дијету са високим ГИ са већим ризиком од појаве дијабетеса типа 2. Једно истраживање на преко 205.000 људи открило је да особе са највишом ГИ дијетом имају и до 33% већи ризик за развој дијабетеса типа 2 од оних који су конзумирали дијету са најмањим ГИ (13).

Систематски преглед 24 студије известио је да се за сваких 5 тачака ГИ ризик од развоја дијабетеса типа 2 повећао за 8% (14).

Дијета са ниским ГИ такође може да побољша резултате трудноће код жена са гестацијским дијабетесом, обликом дијабетеса који се јавља током трудноће.

Штавише, показало се да прехрана са ниским ГИ смањује ризик од макросомије за 73%. Ово је стање у коме новорођенчад има порођајну тежину већу од 8 килограма и 13 унци, а повезана је са бројним краткорочним и дугорочним компликацијама за мајку и бебу (15).

Чини се да дијета са ниским ГИ смањује ниво шећера у крви код особа оболелих од дијабетеса. Дијете веће од ГИ такође су повезане са повећаним ризиком од дијабетеса типа 2.

Друге погодности

Студије су показале да дијета са ниским ГИ може имати и друге здравствене користи:

• Побољшани ниво холестерола. Једно истраживање је показало да дијета са ниским ГИ смањује укупни холестерол за 9,6%, а ЛДЛ (лош) холестерол за 8,6%. ЛДЛ холестерол је такође повезан са повећаним ризиком од срчаних и можданих удара (16, 17, 18, 19).
• Може вам помоћи да изгубите килограме. Неки докази говоре да дијета са ниским ГИ може промовисати губитак масти. Ипак, потребно је више истраживања како би се утврдило да ли је дијета са ниским ГИ ефикасна за дугорочно мршављење (16, 20, 21).
• Може смањити ризик од рака. Неке студије сугеришу да људи који конзумирају дијету са високим ГИ вероватније ће развити одређене врсте рака, укључујући ендометријски, колоректални и карцином дојке, у поређењу с људима који имају дијету са ниским ГИ (22, 23, 24).
• Може смањити ризик од срчаних болести. Најновија истраживања снажно су повезала дијету високог ГИ и ГЛ са повећаним ризиком од срчаних болести (24, 25).

Дијета са ниским ГИ повезана је са смањењем тежине и холестерола. С друге стране, дијета са високим ГИ повезана је са срчаним болестима и повећаним ризиком од неких врста карцинома.

Храна која се једе на дијети са ниским ГИ

На дијети са ниским ГИ не треба бројати калорије или пратити протеине, масти или угљене хидрате.

Уместо тога, дијета са ниским ГИ укључује замену хране са високим ГИ за алтернативе са ниским ГИ.

Постоји много здравих и хранљивих намирница које можете изабрати. Требало би да изградите своју исхрану око следеће хране са ниским ГИ:

• Хлеб: интегрално зрно, мултизрно, ражи, кисело зрно
• Житарице за доручак: челични рез зоб, мекиње од мекиња
• Воће: јабуке, јагоде, марелице, брескве, шљиве, крушке, киви, парадајз и још много тога
• Поврће: шаргарепа, броколи, карфиол, целер, тиквице и још много тога
• Шкробно поврће: слатки кромпир с наранчастим месом, кукуруз, иамс, зимска тиква
• Махунарке: сочиво, сланутак, печени грах, путер, грах у бубрегу и још много тога
• Паста и резанци: тјестенина, резанци соба, резанци вермицелли, резанци од риже
• Пиринач: басмати, Доонгара, дуго зрнато, браон
• Зрно: квиноја, јечам, бисерни кускус, хељда, фреекех, здроб
• Млекара и Млекара замене: млијеко, сир, јогурт, кокосово млијеко, сојино млијеко, бадемово млијеко

Следећа храна садржи мало угљених хидрата или их нема, па немају ГИ вредност. Ове намирнице се могу уврстити у део исхране са ниским ГИ:

• Риба и морски плодови: укључујући лосос, пастрмку, туну, сардине и козице
• Остали животињски производи: укључујући говедину, пилетину, свињетину, јагњетину и јаја
• Ораси: попут бадема, индијских орах, пистација, ораха и орашастих плодова макадамије
• Масти и уља: укључујући маслиново уље, путер и авокадо
• Биљке и зачини: као што је бели лук, босиљак, копар, со и бибер

Да бисте потражили храну која није на овој листи, погледајте ову базу података.

Дијета са ниским ГИ укључује замену хране са високим ГИ за алтернативе са ниским ГИ. За уравнотежену исхрану, конзумирајте опције ниског ГИ из сваке од група хране.

Храна коју треба избегавати на дијети са ниским ГИ

Ништа није строго забрањено на дијети са ниским ГИ.

Међутим, покушајте заменити ове намирнице високог ГИ алтернативама са ниским ГИ: Што је више могуће:

• Хлеб: бели хлеб, багели, наан, турски хлеб, француски багете, либански хлеб
• Житарице за доручак: инстант зоб, пиринчани пире од чоколаде, какао криспије, пахуљице од кукуруза, петље фроот
• Шкробно поврће: Десирее и Ред Понтиац кромпир, инстант пире кромпир
• Паста и резанци: кукурузне тјестенине и резанци инстант
• Пиринач: Јасмин, Арборио (користи се у рижоту), Цалросе, средњезрно бело
• Замене млека: пиринчано млеко и овсено млеко
• Воће: лубеница
• Слане грицкалице: крекеријски крекери, кукурузни танкос, торте од риже, переци, чипс од кукуруза
• Торте и остали слаткиши: погаче, крофне, колачи, колачићи, вафли, колачи
• Остало: пасуљ од желе, слатки слатки слаткиш, Гатораде, луцозаде

Да бисте пратили дијету са ниским ГИ, ограничите унос горе наведених намирница са високим ГИ и замените их алтернативама са ниским ГИ.

Узорак са ниским ГИ менијем у трајању од 1 недеље

Овај пример менија показује како може изгледати недеља на дијети са ниским ГИ. Чак укључује неколико рецепата из фондације гликемијског индекса.

Слободно то прилагодите или додајте ниске ГИ грицкалице на основу сопствених потреба и склоности.

Понедељак

• Доручак: зобена каша направљена од ваљаног овса, млека, семенки бундеве и сецканог, свежег, ниског ГИ воћа
• Ручак: пилећи сендвич на хлебу од целог зрна, послужен уз салату
• Вечера: говеђе месо пропржити са поврћем, сервирано уз рижу дугог зрна

Уторак

• Доручак: тост од целог зрна са авокадом, парадајзом и димљеним лососом
• Ручак: супа од минештре са кришком хлеба од целог зрна
• Вечера: риба на роштиљу, сервирана уз пари броколи и зелени пасуљ

Среда

• Доручак: омлет са печуркама, шпинатом, парадајзом и сиром
• Ручак: шоље за лосос, рикоту и квиноју са салатом
• Вечера: домаће пице направљене од хлеба од целог пшенице

Четвртак

• Доручак: смоотхие са бобицама, млеком, грчким јогуртом и циметом
• Ручак: салата од пилеће тјестенине направљена од тестенине од пуне пшенице
• Вечера: домаћи пљескавице са говеђим паштетама и поврћем на колутове пуне пшенице

Петак

• Доручак: воћна куиноа каша с јабуком и циметом
• Ручак: тостирани сендвич са салатом од туне на хлебу од целог пшенице
• Вечера: пилећи и сланутак цурри с рижом басмати

Субота

• Доручак: јаја са димљеним лососом и парадајзом на тост од целог зрна
• Ручак: интегрално зрно са јајетом и салатом
• Вечера: јањећи одресци на жару са зеленилом и пиреом од бундеве

Недеља

• Доручак: хељде палачинке са бобицама
• Ручак: салата од браон пиринча и туњевине
• Вечера: говеђе месне округлице које се сервирају уз поврће и смеђи пиринач

Пример горе наведеног оброка показује како може изгледати недеља на дијети са ниским ГИ. Међутим, план можете прилагодити свом укусу и прехрамбеним преференцијама.

Здраве грицкалице са ниским ГИ

Ако огладните између оброка, ево неколико здравих идеја за ужину са ниским ГИ:

• шака несољених орашастих плодова
• парче воћа са ораховим маслацем
• мрква се штапи са хуммусом
• шоља бобица или грожђа која се сервира са неколико коцкица сира
• Грчки јогурт са нарезаним бадемима
• кришке јабуке са бадемовим маслацем или путер кикирикијем
• тврдо кувано јаје
• ниски остаци ГИ од претходне ноћи

Једење залогаја између оброка дозвољено је на дијети са ниским ГИ. Неке здраве идеје за ужину наведене су горе.

Недостаци прехране са ниским ГИ

Иако дијета са ниским ГИ има неколико предности, она такође има низ недостатака.

Прво, ГИ не даје потпуну хранљиву слику. Важно је узети у обзир и садржај масти, протеина, шећера и влакана у храни, без обзира на њихов ГИ.

На пример, ГИ смрзнутог помфрита је 75. Неке врсте печеног кромпира, што је здравија алтернатива, имају ГИ од 93 или више.

У ствари, постоји много нездраве хране са ниским ГИ, попут Твик шанка (ГИ 44) и сладоледа (ГИ 27–55 за верзије са мало масти).

Други недостатак је тај што ГИ мери утицај једне хране на ниво шећера у крви. Међутим, већина хране се конзумира у склопу већег мешовитог оброка, што отежава ГИ у тим околностима (26).

И на крају, као што је раније споменуто, ГИ не узима у обзир број угљених хидрата. Међутим, ово је важан фактор у одређивању њиховог утицаја на ниво шећера у крви.

На пример, лубеница има високи ГИ од 72 до 80 и зато се не би сматрала најбољом опцијом када се придржава дијета са ниским ГИ.

Међутим, лубеница такође има низак садржај угљених хидрата, садржи испод 8 грама угљених хидрата на 100 грама. У ствари, типична порција лубенице има низак ГЛ 4–5 и минималан утицај на ниво шећера у крви (27).

Ово наглашава да употреба ГИ изоловано не може увек бити најбољи предиктор нивоа шећера у крви. Важно је узети у обзир и садржај угљених хидрата и ГЛ хране.

Дијета са ниским ГИ има своје недостатке. ГИ може бити тешко израчунати, не одражава увек здраву храну и не узима у обзир број угљених угљених хидрата.

Доња граница

Дијета са ниским гликемије (ниска ГИ) укључује замену хране са високим ГИ за алтернативе са ниским ГИ.

Има бројне потенцијалне здравствене користи, укључујући смањење нивоа шећера у крви, помагање у мршављењу и смањење ризика од срчаних болести и дијабетеса типа 2.

Међутим, дијета такође има вишеструке недостатке.

На крају дана, важно је конзумирати здраву, уравнотежену исхрану засновану на разноврсним целовитим и непрерађеним намирницама, без обзира на њихов ГИ.