Lowdown na iskoracima: iskorak napred vs. iskorak unazad

Садржај

• Pregled za

Ako ste na tržištu da ojačate i oblikujete donji deo tela, a istovremeno se funkcionalno pripremate za aktivnosti svakodnevnog života poput hodanja i penjanja uz stepenice - iskorak bi trebalo da bude deo vašeg programa vežbanja. Ова вјежба с тјелесном тежином може се изводити на више различитих начина, укључујући кретање напријед или назад, а чини се да кораци у једном или другом смјеру не чине толико велику разлику, има више него што се чини. Vrhunski lični treneri razlažu prednosti i nedostatke oba iskora kako biste mogli da odredite koja opcija može najbolje odgovarati vašim trenutnim fitnes potrebama.

Форвард Лунге

Овај покушани и истинит потез дуго је био саставни део тренинга и са добрим разлогом. Истраживање америчког Савета за вежбање показало је да је искорак напред једна од најефикаснијих вежби за изазивање високог нивоа мишићне активности у глутеус макимус, глутеус медиус и потколенице-знатно више од других уобичајених вежби за доњи део тела, попут као што нуди чучањ телесне тежине.

Pored toga što je veoma efikasan, iskorak napred je takođe prilično funkcionalan, jer ovaj pokret blisko oponaša naš obrazac hoda. Pošto je naš mozak navikao da stavlja jednu nogu ispred druge, jedna od prednosti koje nudi iskorak je jačanje šema hoda na način koji dovodi u pitanje ravnotežu i mišiće donjih ekstremiteta, kaže Sabrena Merrill, naučnica za vežbanje i АЦЕ мастер тренер са седиштем у Канзас Ситију, МО.

Овај додатни изазов, међутим, може имати импликације на зглоб колена. Јонатхан Росс, награђивани лични тренер са сертификатом АЦЕ и аутор књиге Абс Ревеалед, kaže da se ova verzija pokreta može smatrati iskokom za ubrzanje, jer se telo kreće napred pa nazad, što rezultira većim izazovom jer se telo gura napred kroz prostor, a po povratku sa dna покрета мора да користи довољну силу за успешно враћање тела у почетни положај. „Povećan izazov može učiniti ovaj iskorak problemom za ljude sa bilo kojom patologijom kolena, jer je za pravilno izvođenje potrebna veća količina sile i/ili veći opseg pokreta“, kaže on.

Реверсе Лунге

Овај преокрет у налету нуди телу прилику да се креће у правцу у којем већина нас не троши много времена-ако уопште и путује, нудећи нови изазов. Међутим, Меррилл каже да је мање тешко балансирати у обрнутом налету јер тежиште увијек остаје између два стопала. "Za iskorak napred, centar gravitacije se pomera napred od tela tokom iskoračnog kretanja napred, tako da iskorak unazad može biti opcija za ljude koji imaju problema sa ravnotežom."

Deo lakoće u izvođenju ovog pokreta u poređenju sa iskorakom napred je to što pomerate svoje telo gore-dole, a ne kroz prostor, dodaje Ros, čineći ovo više iskokom za usporavanje. „Strogo vertikalna priroda pokreta zahteva manje sile nego iskorak napred, što omogućava da se treniraju mišići noge u držanju uz manje stresa na zglobove.“ Међународни фитнес педагог и виши менаџер тренинга и развоја за ТРКС Дан МцДоногх каже да ова варијација на искораку може бити погодна опција како за особе са проблемима колена, тако и за оне којима недостаје покретљивост кукова.

Доња граница

Искорак-како год да га одлучите извести-требао би бити саставни дио ваше рутине вјежбања с обзиром на фокус на покретљивост кукова и превођење на обрасце кретања у свакодневном животу. Осим што пружају велике користи за јачање мишића доњег дела тела, ове две верзије захтевају значајну количину контроле и ангажовања језгре. „Obe vrste iskoraka, kada se izvode pravilno, zahtevaju da se jedan kuk savije, a drugi da se ispruži, a istovremeno kontroliše karlicu kroz odgovarajuću aktivaciju jezgra“, kaže Meril. "Мишићи кука, трбуха и доњег дијела леђа морају радити синхронизовано како би контролисали нагињање карлице."

Испробајте овај лежаљку

Za veći fokus na tehniku ​​i udobnost prilikom izvođenja iskora, Ros preporučuje da u svoj arsenal vežbi dodate iskorak odozdo prema gore kako biste prvo naučili pravilno kretanje bez potrebe da podignete i spustite stopalo tokom pokreta, kao što je to učinjeno sa и напред и назад.

Да бисте извели овај статични покрет, почните десном ногом напред и левом ногом назад са левим коленом ослоњеним на баланс или Босу тренерком за равнотежу директно испод левог кука. Držeći kičmu ravnom, stvorite pokret nagore tako što ćete gurnuti desnu nogu u tlo i ispraviti desnu nogu koristeći tetive i unutrašnje bedrene mišiće. Обрните кретање користећи десну ногу да полако спустите лево колено назад до подлоге или Босу са контролом. Наизменичне ноге.

Pregled za