Шта учинити ако имате болове у доњем делу леђа од трчања

Садржај

• Вежбе које помажу у боловима у доњем делу леђа од трчања
• Страна даска
• Bird Dog
• Мачка-крава
• Бочно лежеће подизање ногу
• Мост
• Čučanj sa jednom nogom
• Равнотежа са једном ногом
• Pregled za

Ако сте икада имали болове у доњем делу леђа, нисте сами: према Медицинском факултету Универзитета у Мериленду, скоро 80 ​​одсто популације ће у неком тренутку свог живота осетити бол у доњем делу леђа.

А ако сте тркач? Још је већа вероватноћа да ћете се позабавити овим досадним питањем. Болови у доњем делу леђа су нарочито чести код тркача јер слабост или неравнотежа у језгри и мишићима кука могу пореметити способност вашег тела да трчи у одговарајућој форми. (Повезано: Узроци болова у доњем делу леђа и када треба бринути)

Još dokaza: Nedavna istraživanja Medicinskog centra Veksner Univerziteta u Ohaju otkrila su da su trkači sa slabim mišićima podložni mnogo većem riziku od razvoja bolova u donjem delu leđa, dok je druga studija objavljena u časopisu Медицина и наука у спорту и вежбању открили су да вежбе снаге за доњи део тела побољшавају бол у доњем делу леђа и укупну способност трчања.

Snažno jezgro je kao da imate jaku osnovu ugrađenu u karlicu, kukove i noge. Када су ова подручја подржана снажним мишићима, могу се боље и потпуније савијати и продужавати, каже Аудреи Линн Миллар, др. Сц., ФАЦСМ, катедра за физикалну терапију на Државном универзитету Винстон-Салем. (То је само један разлог зашто је важно имати снажно језгро.)

Али то не значи да треба да избаците милион крцкања: "Мишићи кука контролишу кретање трчања, па се уместо фокусирајте само на трбушњаке, фокусирајте се на јачање свих мишића трупа и кукова који се испреплићу и окружују доњи део леђа", она каже. Миллар препоручује извођење вежби за ноге и језгро два до три дана сваке недеље, као и укључивање укупне снаге, флексибилности и равнотеже у вашу недељну рутину вежбања. Sve ovo će pomoći vašim mišićima donjeg dela tela da rade sinhronizovano za trčanje bez bolova. (Такође испробајте ову вежбу за трбушњаке како бисте спречили бол у доњем делу леђа.)

А ако радите од девет до пет у канцеларији, вероватно вам је још горе. Седећи цео дан, доњи део леђа и бокови су затегнути. Затегнути бокови ограничавају вашу способност кретања и продужавају ваш корак током трчања, а то значи да се околни мишићи-укључујући и оне у доњем делу леђа-морају превише растезати и напрезати да би надокнадили, каже Миллар. Она препоручује да током дана правите паузе за ходање, уградите стојећи сто и истежете се ноћу како бисте ублажили затегнутост изазвану седењем. Она нуди брзу опомену, међутим, ако имате болове у доњем делу леђа који зраче у кукове или колена, или бол који се шири на друга подручја вашег тела. У том случају, време је да видите свог доктора. (BTW, evo više o tome kako se boriti protiv tela „posla na stolu“.)

Вежбе које помажу у боловима у доњем делу леђа од трчања

Dodajte ovih šest vežbi u svoj trening da biste ciljali mišiće jezgra i donjeg dela tela koji posebno podržavaju donji deo leđa kada trčite:

Страна даска

Bočna daska „zahteva aktivaciju dubokih rotatora kuka i dubokih mišića jezgra koji stabilizuju donji deo leđa prilikom trčanja“, kaže Milar. Лезите на под, балансирајући на десном лакту и изван десног стопала. Podignite kukove od poda da biste zadržali položaj bočne daske, formirajući pravu liniju od glave do peta.

Држите 15 до 20 секунди, а затим отпустите. Ponovite na levom kolenu i levoj podlaktici.

Bird Dog

Ova vežba aktivira donji deo leđa kako bi vam pomogao da stabilizujete torzo, objašnjava Millar. Počnite sa rukama i kolenima na podu. Istovremeno podignite desnu ruku i levu nogu sa poda, ispružite desnu ruku napred, biceps uz uho i udarajući levo stopalo pravo unazad. Укључите језгро да бисте спречили архивирање.

Držite 30 sekundi, a zatim otpustite. Ponovite na suprotnoj strani.

Мачка-крава

Ova vežba pomaže u smanjenju bolova u donjem delu leđa za trkače jer se nežno isteže i smanjuje napetost u nadraženim nervima, omogućavajući vam veći opseg pokreta tokom trčanja, kaže Millar. Почните на све четири на поду. Izdahnite i lagano zaokružite kičmu do plafona, spuštajući glavu i trtičnu kost prema podu. Затим удахните и испустите пупак према поду, савијте леђа, испружите главу и репну кост према стропу.

Урадите 5 до 10 понављања.

Бочно лежеће подизање ногу

Ova vežba jača gluteus srednji mišić kuka, kaže Millar. То је критичан мишић за држање карлице и смањење обртног момента на доњем делу леђа током трчања. Лезите на под са десне стране са испруженим ногама. Podignite levu nogu oko 6 inča, a zatim je polako spustite bez dodirivanja desne noge. Нека опсег покрета буде мали и контролисан.

Урадите 10 понављања. Ponovite na suprotnoj strani.

Мост

Мостови јачају све мишиће натколенице, укључујући глутеусе, тетиве мишића и квадрицепсе. Lezite licem prema gore na podu sa oba savijena kolena i stopalima na podu. Подигните кукове за око 6 инча, застаните, а затим полако спустите. (Povezano: 2 varijante vežbi za gluteus za postizanje specifičnih rezultata​)

Урадите 10 понављања.

Čučanj sa jednom nogom

Stanite na desnu nogu. Šarke u kukovima i desnom kolenu da biste polako spustili oko 6 do 10 inča u delimični čučanj. Вратите се на стајање. (Повезано: Предности додавања равнотежног тренинга у вашу рутину фитнеса)

Урадите 10 понављања. Ponovite na suprotnoj strani.

Равнотежа са једном ногом

Ова динамична вежба трчања помаже у јачању ноге на којој стојите ради против покрета друге ноге, опонашајући кретање трчања, каже Миллар. Stanite na desnu nogu. Držeći torzo uspravno i u sporom i kontrolisanom pokretu, povucite levo koleno prema grudima, a zatim ga udarite napred, dole i nazad, čineći kružne pokrete kao da pedalirate bicikl ili trčite.

Урадите 10 понављања. Промените страну и поновите на супротној страни.

Pregled za