9 истезања за ублажавање уског доњег дела леђа

Садржај

• Како побољшати флексибилност и снагу
• 1. Хип кругови
• 2. Брисачи ветробранског стакла
• 3. Колена до груди
• 4. Лежеће истезање ногу
• 5. Нагиб карлице
• 6. Мачка-крава
• 7. Цхилд’с Посе
• 8. Ноге горе-у-зид
• 9. Леш поза
• Шта може проузроковати стезање доњег дела леђа?
• Остале терапије које можете испробати
• Када да се обратите лекару
• Савети за превенцију

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Симптоми уског доњег дела леђа

Без обзира да ли се доњи део леђа осећа често или повремено, важно је слушати тело и предузети кораке за попуштање напетости. Затегнути доњи део леђа може се погоршати и довести до озбиљнијих проблема. Такође може утицати на ваше свакодневне покрете, као што је пружање руке да подигнете нешто са пода.

Затезање доњег дела леђа може бити праћено болом, грчевима и грчевима. Бол се често осећа као стална, тупа бол, а леђа се могу осећати укочено, напето и скупљено. Такође можете осетити стезање у карлици, куковима и ногама.

Стезање доњег дела леђа узроковано прекомерним вежбањем или подизањем нечега тешког обично се осети у року од неколико сати. Нормално је да после вежбања осетите неко затезање или бол, али обично се повуче у року од неколико дана.

Затегнутост може бити већа вероватноћа ако радите тренинг који иначе не радите или ако нисте у најбољој форми. Све док досеже врхунац и спласне у разумном року, то не би требало да буде разлог за забринутост.

Како побољшати флексибилност и снагу

Постоји много једноставних истезања и вежби које можете учинити за побољшање флексибилности и снаге у доњем делу леђа.

Фокусирајте се на продужење и проширење кичме. Ово помаже у ублажавању компресије у доњем делу леђа. Истезање тетиве колена је такође корисно.

Поред тога, требало би да одаберете вежбе које су усредсређене на рад кукова, језгра и глутеалних (задњице) мишића.

Препоручује се свакодневне активности попут ходања, пливања или јоге. Предајте напоре да што чешће будете активни. Доследно извођење вежби и активности за опуштање доњег дела леђа обично ће дати позитивне резултате у року од неколико недеља.

Ево девет вежби које можете додати свакодневној рутини како бисте ојачали доњи део леђа и побољшали флексибилност.

1. Хип кругови

Ова вежба повећава флексибилност, ублажава напетост и помаже у опуштању мишића доњег дела леђа и кукова. Такође можете да ангажујете своје основне мишиће ако вам је угодно.

Коришћени мишићи:

• ректус абдоминис (трбушни мишићи)
• ерецтор спинае (мишићи дужине леђа)
• карлични мишићи
• глутеални мишићи

Ацтиве Боди. Креативни ум.

1. Станите са стопалима мало ширим од кукова и рукама на боковима.
2. Започните лаганим помицањем кукова с једне на другу страну.
3. Затим полако ротирајте кукове у једном смеру правећи велике кругове.
4. Направите најмање 10 кругова.
5. Поновите у супротном смеру.

2. Брисачи ветробранског стакла

Ово је приступачна вежба која ублажава напетост и стезање доњег дела леђа. Такође истеже кукове.

Коришћени мишићи:

• ерецтор спинае
• сакрални мишићи (мишићи дела кичменог стуба који је повезан са карлицом)
• карлични мишићи
• коси

Ацтиве Боди. Креативни ум.

1. Лезите на леђа, савијте колена и испружите руке у страну тако да буду окомите на ваш труп. Стопала могу бити мало шира од кукова.
2. Издахните док лагано спуштате колена надоле и окрећете се да бисте гледали улево.
3. Удахните натраг у почетни положај.
4. Наставите овај покрет 1 минут, наизменично између леве и десне стране.

3. Колена до груди

Ово истезање помаже у опуштању мишића доњег дела леђа и повећању флексибилности током истезања и стабилизације карлице.

Коришћени мишићи:

• Глутеус Макимус
• карлични мишићи
• кичмени екстензори
• квадрицепс

Ацтиве Боди. Креативни ум.

1. Лезите на леђа са испруженим обе ноге.
2. Привуците десно колено на груди прстима испреплетеним око потколенице.
3. Задржите се у овом положају 5 секунди, а затим отпустите ногу.
4. Поновите ово истезање пет пута на обе ноге.
5. Затим увуците оба колена у груди и држите руке, руке или лактове.
6. Задржите се у овом положају 30 секунди.

4. Лежеће истезање ногу

Ово истезање опушта доњи део леђа и истеже тетиве колена. Такође помаже поравнање кичме.

Коришћени мишићи:

• тетиве бутине
• Глутеус Макимус
• рецтус абдоминис
• ерецтор спинае

Ацтиве Боди. Креативни ум.

1. Лезите на леђа са испруженим обе ноге.
2. Подигните десну ногу тако да буде што је могуће равнија, задржавајући благи завој у колену. Можете савити лево колено и притиснути га у стопало за ослонац.
3. Преплетите прсте да бисте држали ногу иза бутине или користите каиш или пешкир око врха стопала.
4. Држите ово истезање 30 секунди.
5. Поновите на левој страни.
6. Урадите 2 до 3 пута на свакој страни.

5. Нагиб карлице

Ова вежба јача мишиће доњег дела леђа и стомака. Такође повећава флексибилност.

Коришћени мишићи:

• тетиве бутине
• рецтус абдоминис
• сакрални мишићи
• Глутеус Макимус

Ацтиве Боди. Креативни ум.

1. Лезите на леђа савијених колена. Док је опуштена, кичма ће имати благу кривину, тако да основа кичме не додирује под.
2. Укључите основне мишиће тако да се основа кичме притисне на под.
3. Држите 5 секунди, а затим се опустите.
4. Поновите 3 пута, постепено повећавајући на 10 понављања.

6. Мачка-крава

Ова јога поза повећава флексибилност кичме и пружа лепо истезање куковима и стомаку. Обратите пажњу на основне мишиће док се укључујете и отпуштате током целог покрета. Ако се осећате посебно укочено или болно, можете кретати супер полако и нежно.

Коришћени мишићи:

• ерецтор спинае
• рецтус абдоминис
• трицепс
• Глутеус Макимус

Ацтиве Боди. Креативни ум.

1. Уђите у положај стола са равнотежном тежином између све четири тачке.
2. Удахните док подижете поглед и спустите стомак према поду.
3. Издахните док савијате леђа према плафону.
4. Наставите овај покрет најмање 1 минут.

7. Цхилд’с Посе

Ова нежна јога поза у мировању уклања притисак на доњи део леђа и ублажава бол. Помаже у продужавању, истезању и поравнавању кичме.

Коришћени мишићи:

• Глутеус Макимус
• задњи мишићи
• тетиве бутине
• кичмени екстензори

Ацтиве Боди. Креативни ум.

1. Из клечећег положаја, седите наслоњени на пете склопљених или мало раздвојених колена. Можете да ставите јастук или јастук испод бутина, груди или чела.
2. Шарке на куковима да се склопе напред, пружајући руке испред себе или их одмарајући поред тела.
3. Допустите телу да падне тешко док се потпуно опустите, отпуштајући напетост.
4. Држите ову позу 1 минут.

8. Ноге горе-у-зид

Ова јога поза омогућава вам опуштање доњег дела леђа и карлице. Пружа изврсно истезање за потколенице и помаже у ублажавању стреса и напетости.

Коришћени мишићи:

• тетиве бутине
• карлични мишићи
• крстима
• потиљак

Ацтиве Боди. Креативни ум.

1. Дођите у седећи положај десном страном тела уз зид.
2. Лезите на леђа и замахните ногама уз зид. Можете ставити јастук испод кукова или померити кукове неколико центиметара од зида.
3. Опустите руке у било ком удобном положају.
4. Усредсредите се на опуштање доњег дела леђа и ослобађање напетости.
5. Останите у овој пози до 2 минута.

9. Леш поза

Довршите своју рутину истезања са неколико минута опуштања пре него што почнете дан. Ово даје вашим мишићима прилику да се потпуно опусте. Усредсредите се на ослобађање преостале напетости и стезања у телу.

Ацтиве Боди. Креативни ум.

1. Лезите на леђа са рукама поред тела и длановима окренутим према горе.
2. Ставите стопала мало шире од кукова и дозволите да се прсти рашчисте у страну.
3. Удахните дубоко и дозволите свом телу да омекша.
4. Останите у овом положају до 20 минута.

Шта може проузроковати стезање доњег дела леђа?

Спортске повреде, претренираност и незгоде могу довести до тога да вам се леђа стисну. Чак и свакодневне активности попут седења могу да изазову стезање.

Често се појаве затезања у доњем делу леђа како бисте надокнадили проблеме у другом делу тела. Чврсти мишићи тетиве и глутеус мишићи такође могу допринети овој стезању. Лоше држање тела или употреба неправилне форме приликом дизања тегова или слаби мишићи језгра такође могу играти улогу.

Постоји неколико других фактора који могу довести до или закомпликовати уски доњи део леђа. Ови укључују:

• уганућа и истезање
• стационарни начин живота
• продужени периоди седења
• пукнутих дискова
• дегенерација бескичмењака на диску
• крути или иритирани зглобови
• стиснути живци
• мишићна дисфункција
• артритис
• гојазност
• психолошки стрес
• болест унутрашњих органа
• старосне промене кичме

Остале терапије које можете испробати

Можда ћете желети да укључите један или више додатних третмана у своју свакодневну рутину вежбања.

Можете сами свакодневно користити терапију топлотом или ледом. Размислите о одласку на терапијску масажу или вежбање само-масаже код куће помоћу ваљка од пене.

Купујте ваљке од пене на мрежи.

Такође можете размотрити алтернативне третмане као што су акупунктура, киропрактика или Ролфинг. Размислите о физикалној терапији ако стезање доњег дела леђа траје дуже од две недеље. Испробајте неколико приступа и погледајте шта вам доноси најбоље резултате.

Када да се обратите лекару

Побољшања ћете обично видети у року од две до шест недеља свакодневних вежби. Требало би да посетите лекара ако:

• ваш бол се неће побољшати у року од неколико недеља
• имате интензивне болове током извођења вежби
• бол се шири на ваше ноге

Такође посетите доктора ако осетите утрнулост, оток или јак бол. Ваш лекар може вам помоћи да утврди да ли је неки бол или напетост узрокован основним стањем.

Савети за превенцију

Постоје многе промене у начину живота које можете вежбати да бисте спречили болове у доњем делу леђа. Ево неколико смерница и савета:

• Усвојите уравнотежену, здраву исхрану.
• Одржавајте здраву тежину.
• Будите активни и често вежбајте.
• Пре вежбања се загрејте и истегните.
• Устаните и крећите се најмање 5 минута за сваки сат који седите.
• Када седите, користите наслон за леђа на кривини леђа.
• Када седите, држите ноге некрштене, а глежњеве директно испод колена.
• Радите једноставне вежбе за ноге неколико пута дневно ако се одмарате у кревету.
• Вежбајте добро држање тела.
• Носите удобне ципеле које подржавају.
• Спавајте на чврстом душеку.
• Спавајте на боку са јастуком између колена.
• Избегавајте подизање тешких предмета и користите исправан облик ако нешто морате подићи.
• Престаните да пушите да бисте побољшали проток крви и повећали кисеоник и хранљиве материје у вашим кичменим ткивима.
• Останите хидрирани.
• Избегавајте алкохол.

Поставите радну станицу тако да буде ергономски исправна. Желите да имате могућност да седите, стојите и нежно се истежете док радите. Поставите јога простирку или неке јастуке поред своје радне станице. Можда ћете бити склонији нежном истезању или бацању у неколико јога поза са одговарајућом поставком у близини. Друга опција је стони сто. Добро је избалансирати радно време између ове три опције.