Једноставне вежбе за развијање доњег трапеза

Садржај

• Подизање задњег делт кабла
• Измењена верзија
• Повлачење задњег делта ужета са увлачењем лопатице
• Шетња надземног фармера
• Главу горе
• Измењени подбрадак
• Ред каблова високе ременице
• Стојећи И подизање
• Напредно: седишни кабл И подигните
• За понети

Развијање доњег трапеза

Јачање трапеза је важан део сваке рутине вежбања. Овај мишић је укључен у покретљивост и стабилност лопатице (лопатице).

Изгледа да и мушкарци и жене занемарују рад на својим трапезним мишићима (замкама), било да је то зато што не виде мишић, не разумеју његову важност или једноставно не знају које вежбе треба изводити.

За максималне перформансе леђа и рамена, желите да имате могућност да притиснете и увучете лопатицу, што не можете учинити ако имате слабе доње замке. Такође, мора постојати равнотежа између доњих замки, горњих замки, делтоида (делта) и серрата (који причвршћују ребра за лопатицу) како би леђа и рамена правилно извели вежбу.

Поента је у томе што слабе доње замке могу повећати ризик од повреда током других вежби, као што је преса за прса. Дакле, погледајмо изблиза како ојачати и развити своје доње замке.

Подизање задњег делт кабла

1. Спустите једну ременицу кабла до последњег уреза на машини и причврстите ручку на копчу. Станите тако да је ременица кабла лево од вас.
2. Изаберите одговарајућу тежину и ухватите ручицу десном руком, дланом окренутим према себи. Држите лагани завој у лакту. Савијте се у струку док вам труп не буде скоро паралелан са подом. Колена треба да су благо савијена, а лева рука на левом бутину.
3. Издахните и подигните десну руку према горе, лакта благо савијеног, све док вам рука не буде паралелна са подом и у равни са десним ухом. Задржите ову позицију један број.
4. Удахните и полако спустите ручицу назад у почетни положај.
5. Поновите 12 пута, а затим се окрените тако да машина са кабловима буде на вашој десној страни, а вежбу изводите левом руком.

Измењена верзија

Ако вам је овај потез сувише лукав или ако је тег претежак, једноставно изводите ову вежбу прво са траком отпора.

Повлачење задњег делта ужета са увлачењем лопатице

1. Подигните ременицу кабла за отприлике два зареза више од ваше висине и причврстите уже на копчу.
2. Ухватите се за чворове длановима окренутим према поду и палчевима према вама. Вратите се неколико корака уназад, тако да је кабл чврсто затегнут, а руке потпуно испружене. Држите доњи део леђа усправно и лагано савијте колена да бисте ухватили језгро и остали приземљени.
3. Повуците конопац према себи, циљајући према мосту носа са испаљеним лактовима. Задржите се у овом положају један бројач док скупљате лопатице, остављајући лактове да лагано путују иза леђа.
4. Удахните и полако вратите конопац у почетни положај. Дозволите да се рамена истегну напред.
5. Поновите 12 пута за 4 серије, повећавајући тежину након сваког сета.

Шетња надземног фармера

1. Држите котлић или бучицу изнад главе, држећи руку усправну, а длан окренут напред. Држите леву руку на грудном кошу да бисте се подсетили да устанете високо и ухватите језгро док ходате.
2. Почни ходати. Заиста се фокусирајте на то да чврсто држите језгро и лопатицу спустите и вратите.
3. Ходајте око 100 стопа или 30 секунди, а затим пребаците руке.

Главу горе

1. Дланове ухватите за дланове окренуте ка себи, а дланови мало ближе од ширине рамена. Потпуно испружите руке прекрижених стопала иза вас и оба колена савијена под углом од 90 степени. Држите торзо што је могуће равнијим док правите закривљеност доњег дела леђа или вирите прса.
2. Издахните и повуците се док вам глава не буде изнад пречке. Концентришите се на коришћење мишића бицепса и средњег дела леђа за извођење ове вежбе. Док се подижете изнад пречке, лактове држите што ближе телу.
3. Задржите ову позицију један број.
4. Удахните и полако се спуштајте натраг у почетни положај док вам руке поново нису потпуно испружене.
5. Поновите 5 пута за 3 серије.

Измењени подбрадак

Ако сте нови у овој вежби или не можете да изводите подбрадак, користите машину за извлачење са истим стиском (дланови окренути ка вама), ако је има ваша теретана. Ова машина вам помаже да не морате сами да вучете целу телесну тежину.

Траку отпора такође можете користити за потпомогнуто подбрајање тако што ћете је једноставно омотати око полуге и забити једну ногу у доњу петљу. Траке отпора помоћи ће вам да пружите највише помоћи при дну (тамо где сте најслабији) и најмање при врху (тамо где сте најјачи).

У овој фази можете напредовати помоћу тањих трака док вам не буде потребна додатна помоћ.

Ред каблова високе ременице

1. Подигните ременице на највишу висину на машини и причврстите две ручке на копчу. Сједните на стабилну лопту или клупу тако да једном руком ухватите сваку ручку, а дланови окренути један према другом. Испружите руке и испружите рамена напред док ухватите језгро и седнете високо. Стопала треба поставити у ширини рамена, равно на под.
2. Издахните и повуците ручке према себи, користећи веслајуће ручке док ручке не дођу до спољне стране ваших груди. Стисните лопатице док држите лактове залепљене уз бокове.
3. Удахните и полако увлачите каблове назад у почетни положај, истежући рамена напред.
4. Направите 12 понављања за 4 серије, повећавајући тежину након сваког сета, ако можете.

Стојећи И подизање

1. Спустите обе ременице каблова до доњег уреза. Пређите каблове да држите ручке чврсте и ухватите их за дланове окренутим према доле према поду. Станите у центар са благим савијањем у коленима и укљученим језгром. Лагано подигните ручке од бутина да бисте захватили рамена.
2. Издахните и подигните каблове горе-ван преко главе, стварајући облик „И“. Руке би требало да заврше покрет када су вам бицепси у равни са ушима. Задржите ову позицију један број.
3. Удахните и полако спустите каблове у почетни положај.
4. Направите 12 понављања за 3 серије.

Напредно: седишни кабл И подигните

Извођење кабла И док седите помаже у уклањању помоћи мишића кука и строго изолује ваша рамена, задње пределе, доњи трап и језгро.

1. Седите на седећу машину за каблове (ако је у вашој теретани нема, повуците клупу до машине за ременице каблова и закачите две ручке). Пређите ручке да бисте приморали дршке да остану близу током овог потеза.
2. Укључите језгро да седи усправно, длановима окренутим према поду, а стопала у ширини рамена, равно на поду.
3. Издахните и подигните обе руке изнад себе док вам бицепс не стане у ред са ушима. Усредсредите се на повлачење лопатица надоле и назад. Задржите ову позицију за једно бројање.
4. Удахните и полако спустите каблове у почетни положај.
5. Изведите 8 понављања за 3 серије.

За понети

Леђа чине многи важни мишићи, а не само латиссимус дорси (латови) и задњи делти. Ваше доње замке су важне за правилно кретање и целокупно здравље, зато будите сигурни да их тренирате снагом као и било који други мишић.