Лутеин и зексантин: Предности, дозирање и извори хране

Садржај

• Они су важни антиоксиданти
• Они подржавају здравље очију
• Може заштитити вашу кожу
• Додаци лутеину и зексантину
• Дозирање
• Потенцијалне нуспојаве и сигурност
• Извори хране
• Доња граница

Лутеин и зеаксантин су два важна каротеноида, то су пигменти које производе биљке које дају воћу и поврћу жуту до црвенкасту нијансу.

Структурно су врло слични, са незнатном разликом у распореду њихових атома (1).

Обоје су моћни антиоксиданти и нуде низ здравствених користи. Међутим, лутеин и зеаксантин су најпознатији за заштиту очију.

Овај чланак говори о предностима лутеина и зеаксантина, као и допунским дозама, сигурности и изворима хране.

Они су важни антиоксиданти

Лутеин и зеаксантин су снажни антиоксиданти који бране ваше тело од нестабилних молекула названих слободни радикали.

У вишку, слободни радикали могу оштетити ваше ћелије, допринети старењу и довести до напредовања болести попут срчаних болести, рака, дијабетеса типа 2 и Алзхеимерове болести (2, 3).

Лутеин и зеаксантин штите протеине, масти и ДНК у вашем телу од стреса и могу чак помоћи да рециклирају глутатион, још један кључни антиоксиданс у телу (1).

Поред тога, њихова антиоксидативна својства могу умањити ефекте „лошег“ ЛДЛ холестерола, смањујући нагомилавање плака у вашим артеријама и смањујући ризик од болести срца (1, 4, 5).

Лутеин и зеаксантин такође делују како би заштитили ваше очи од оштећења слободних радикала.

Очи су изложене и кисеонику и светлости, што заузврат потиче производњу штетних радикала без кисеоника. Лутеин и зеаксантин отказују ове слободне радикале, тако да више не могу оштетити ваше очне ћелије (6).

Чини се да ови каротеноиди делују боље заједно и могу се ефикасније борити против слободних радикала, чак и у истој концентрацији (7).

Резиме Лутеин и зеаксантин су важни антиоксиданти, који штите ваше ћелије од оштећења. Најистакнутије су да подржавају очишћење слободних радикала у вашим очима.

Они подржавају здравље очију

Лутеин и зеаксантин су једини дијетални каротеноиди који се накупљају у мрежници, нарочито макула регији која се налази у задњем делу ока.

Пошто су у макули пронађене у концентрованим количинама, познати су као макуларни пигменти (8).

Макула је неопходна за вид. Лутеин и зеаксантин делују као важни антиоксиданти у овом подручју, штитећи очи од штетних слободних радикала. Сматра се да смањење ових антиоксиданата током времена може нарушити здравље очију (9, 10).

Лутеин и зеаксантин делују и као природно средство за сунчање упијајући вишак светлосне енергије. Сматра се да посебно штите ваше очи од штетне плаве светлости (9).

Испод су нека стања код којих лутеин и зеаксантин могу помоћи:

• Старосна дегенерација макуле (АМД): Конзумирање лутеина и зеаксантина може заштитити од напредовања АМД-а до слепила (11, 12, 13).
• Катаракта: Катаракта је замућена мрља на предњем делу ока. Једење хране богате лутеином и зеаксантином може успорити њихово стварање (14, 15).
• Дијабетична ретинопатија: У студијама дијабетеса на животињама, доказано је да суплементација лутеином и зеаксантином смањује маркере оксидативног стреса који оштећују очи (16, 17, 18).
• Одвајање ока: Пацови са очним одредима којима су ињекције лутеина имали 54% мању смртност ћелија од оних убризганих кукурузним уљем (19).
• Увеитис: Ово је упално стање у средњем слоју ока. Лутеин и зеаксантин могу помоћи у смањењу упалног процеса (20, 21, 22).

Истраживања која подржавају лутеин и зеаксантин за здравље очију су обећавајућа, али нису све студије корисне. На пример, неке студије нису нашле везу између уноса лутеина и зеаксантина и ризика од ране дегенерације макуле повезане са старењем (11, 23).

Иако постоји много фактора у игри, довољно лутеина и зеаксантина и даље је пресудно за целокупно здравље очију.

Резиме Лутеин и зеаксантин могу помоћи у побољшању или смањењу напредовања многих очних стања, али можда неће умањити ризик од ране дегенерације повезане са старењем.

Може заштитити вашу кожу

Тек последњих година откривени су благотворни ефекти лутеина и зеаксантина на кожу.

Њихово антиоксидативно деловање омогућава им да заштите вашу кожу од сунчевих штетних ултраљубичастих (УВ) зрака (24).

Двонедељно истраживање на животињама показало је да су штакори који су примали дијету обогаћену лутеин-зеаксантином и 0,4% имали мање упале коже изазване УВБ-ом од оних који су примили само 0,04% ових каротеноида (25).

Друго истраживање на 46 особа са благом до умереном сувом кожом открило је да они који су примили 10 мг лутеина и 2 мг зеаксантина имали су значајно побољшан тонус коже у поређењу са контролном групом (26).

Надаље, лутеин и зеаксантин могу заштитити станице ваше коже од превременог старења и тумора изазваних УВБ (27).

Резиме Лутеин и зеаксантин делују као подржавајући антиоксиданти у вашој кожи. Могу га заштитити од оштећења од сунца и могу побољшати тонус коже и успорити старење.

Додаци лутеину и зексантину

Лутеин и зеаксантин се широко препоручују као додаци исхрани да би се спречио губитак вида или очне болести.

Обично се добијају од цветова невена и мешају се са восковима, али се такође могу произвести синтетички (10).

Ови суплементи су посебно популарни код старијих одраслих особа које су забринуте због слабљења здравља очију.

Низак ниво лутеина и зеаксантина у очима повезан је са дегенерацијом макуле повезане са старењем (АМД) и катараком, док је виши ниво ових каротеноида у крви повезан са смањеним ризиком од АМД до 57% (6, 28, 29).

Други људи могу имати користи од додатака лутеина и зеаксантина, с обзиром да су прехрамбени уноси каротеноида често мали (13).

Додатак лутеину и зеаксантину такође може побољшати ваш укупни антиоксидативни статус, што може пружити већу заштиту од стреса.

Резиме Додаци лутеину и зеаксантину постали су веома популарни међу људима који се баве здрављем њихових очију, али могу имати користи и код оних који имају слаб унос исхране.

Дозирање

Тренутно не препоручујемо унос исхране за лутеин и зеаксантин.

Шта више, количина лутеина и зеаксантина која вам тело захтева може зависити од количине стреса који подноси. На пример, пушачима ће можда требати више лутеина и зеаксантина, пошто имају тенденцију да имају ниже нивое каротеноида, у поређењу са непушачима (1).

Процењује се да Американци дневно конзумирају у просеку 1–3 мг лутеина и зеаксантина. Међутим, можда ће вам требати пуно више од овога да смањите ризик од дегенерације макуле повезане са старењем (АМД) (13).

У ствари, 6–20 мг дијеталног лутеина дневно повезано је са смањеним ризиком од стања око очију (13, 30).

Истраживања из Студије очне болести 2 везана уз старосну болест (АРЕДС2) открила су да 10 мг лутеина и 2 мг зеаксантина узрокују значајно смањење прогресије до напредовале дегенерације макуле повезане са старењем (31).

Исто тако, допуњавање са 10 мг лутеина и 2 мг зеаксантина може побољшати укупни тонус коже (26).

Резиме Изгледа да су 10 мг лутеина и 2 мг зеаксантина ефикасни у студијама, али потребна су даља истраживања како би се утврдила оптимална доза за здравље.

Потенцијалне нуспојаве и сигурност

Чини се да постоји врло мало нуспојава повезаних са додацима лутеина и зеаксантина.

Опсежна студија ока није открила штетне ефекте додатака лутеина и зеаксантина током пет година. Једина идентификована нуспојава била је неко жутило коже које се није сматрало штетним (32).

Међутим, једна студија случаја открила је развој кристала у очима старије жене која је додавала 20 мг лутеина дневно и такође конзумирала дијету са високим лутеином осам година.

Једном када је престала узимати додатак, кристали су нестали у једном оку, али су остали у другом (33).

Лутеин и зеаксантин имају одличан сигурносни профил (34, 35).

Истраживање процењује да су 0,45 мг по килограму (1 мг по кг) телесне масе лутеина и 0,34 мг по килограму (0,75 мг по кг) телесне тежине зеаксантина дневно сигурно. За особу од 154 килограма (70 кг), то је 70 мг лутеина и 53 мг зеаксантина (10).

Студија на пацовима није нашла штетне ефекте за лутеин или зеаксантин за дневне дозе до 1.814 мг по килограму (4.000 мг / кг) телесне тежине, што је била највећа тестирана доза (35).

Иако је врло мало пријављених нуспојава додатака лутеина и зеаксантина, потребно је више истраживања да би се проценили потенцијални нежељени ефекти врло високих уноса.

Резиме Лутеин и зеаксантин су уопште сигурни за надопуну у препорученим дозама, али с временом може доћи до пожутења коже.

Извори хране

Иако су лутеин и зеаксантин одговорни за свијетле боје многих воћа и поврћа, они се заправо налазе у већим количинама у лиснатом зеленом поврћу (26, 36).

Занимљиво је да хлорофил у тамнозеленом поврћу маскира лутеин и зеаксантински пигмент, па поврће изгледа зелено.

Кључни извори ових каротеноида укључују кељ, першун, спанаћ, броколи и грашак. Кале је један од најбољих извора лутеина са 48–115 мцг по граму кале-а. За поређење, шаргарепа може садржати само 2,5–5,1 мцг лутеина на грам (36, 37, 38).

Поморанџин сок, диња меда, киви, црвена паприка, тиквице и грожђе такође су добри извори лутеина и зеаксантина, а пристојну количину лутеина и зеаксантина можете пронаћи и у пшеници и тврдом пшеници (1, 36, 39).

Поред тога, жуманце може бити важан извор лутеина и зеаксантина, јер висок садржај масти у жуманцету може побољшати апсорпцију ових хранљивих састојака (36).

Масти побољшавају апсорпцију лутеина и зеаксантина, па је њихово укључивање у исхрану, попут маслиновог уља у зеленој салати или мало путера или кокосовог уља са куваним зелењем, добра идеја (10).

Резиме Тамнозелено поврће, као што су кељ, шпинат и брокула, фантастични су извор лутеина и зеаксантина. Храна попут жумањка, паприке и грожђа такође је добар извор.

Доња граница

Лутеин и зеаксантин су снажни каротеноиди антиоксиданата, који се налазе у великим количинама у тамнозеленом поврћу и доступни су у облику суплемената.

Дневне дозе од 10 мг лутеина и 2 мг зеаксантина могу побољшати тонус коже, заштитити вашу кожу од оштећења од сунца и смањити напредовање дегенерације макуле и катаракте повезане са годинама.

Прехрамбени унос ових каротеноида је низак у просјечној прехрани, што вам може дати само још један добар разлог да повећате унос воћа и поврћа.