7 Знакови и симптоми недостатка магнезијума

Садржај

• 1. Трзање мишића и грчеви
• 2. Ментални поремећаји
• 3. Остеопороза
• 4. Умор и слабост мишића
• 5. Високи крвни притисак
• 6. Астма
• 7. Неправилан рад срца
• Како добити довољно магнезијума
• Доња граница

Мањак магнезијума, такође познат као хипомагнезимија, често је занемарен здравствени проблем.

Док се процењује да мање од 2% Американаца има мањак магнезијума, једно истраживање указује да до 75% не испуњава препоручени унос (1).

У неким случајевима, недостатак може бити недијагностициран, јер се очигледни знакови обично не појављују све док нивои не постану озбиљно ниски.

Узроци недостатка магнезијума су различити. Они се крећу у распону од неадекватног уноса хране до губитка магнезијума из тијела (2).

Здравствени проблеми повезани са губитком магнезијума укључују дијабетес, лошу апсорпцију, хроничну дијареју, целијакију и синдром гладних костију. Особе са алкохолизмом су такође изложене повећаном ризику (3, 4).

Овај чланак наводи 7 симптома недостатка магнезијума.

1. Трзање мишића и грчеви

Трзаји, дрхтање и грчеви мишића знак су недостатка магнезијума. У најгорим сценаријима, недостатак може чак изазвати нападаје или конвулзије (5, 6).

Научници верују да су ови симптоми узроковани већим дотоком калцијума у ​​нервне ћелије, што прекомерно потенцира или хиперстимулира мишиће (7).

Иако суплементи могу ублажити трзање мишића и грчеве код особа са недостатком појединаца, у једном прегледу је закључено да суплементација магнезијума није ефикасан третман за грчеве у мишићима код старијих одраслих особа. Даљње студије су потребне у другим групама (8).

Имајте на уму да нехотични трзаји мишића могу имати много других узрока. На примјер, могу бити узроковани стресом или превише кофеина.

Они такође могу бити нуспојава неких лекова или симптом неуролошке болести, попут неуромиотоније или болести моторног неурона.

Иако су повремени трзаји нормални, требали бисте видјети љекара ако се симптоми наставе.

Резиме Уобичајени знакови недостатка магнезијума укључују трзање мишића, дрхтање и грчеве. Међутим, суплементи вероватно неће смањити ове симптоме код људи који немају недостатак.

2. Ментални поремећаји

Ментални поремећаји су још једна могућа последица недостатка магнезијума.

Они укључују апатију, коју карактерише ментална укоченост или недостатак емоција. Погоршани недостатак може чак довести до делирија и коме (5).

Поред тога, проматрачке студије су повезане са ниским нивоом магнезијума и повећаним ризиком од депресије (9).

Научници су такође нагађали да недостатак магнезијума може да промовише анксиозност, али изостају директни докази (10).

У једном прегледу је закључено да суплементи магнезијума могу да помогну групи људи са анксиозним поремећајима, али квалитет доказа је лош. Потребне су квалитетније студије пре него што се донесу било какви закључци (11).

Укратко, чини се да недостатак магнезијума може изазвати дисфункцију живаца и промовисати менталне проблеме код неких људи.

Резиме Мањак магнезијума може проузроковати менталну несмотреност, недостатак емоција, делиријум и чак кому. Научници су сугерисали да недостатак такође може изазвати анксиозност, али ниједан јак доказ не подржава ову идеју.

3. Остеопороза

Остеопороза је поремећај који карактеришу слабе кости и повећан ризик од прелома костију.

На ризик од остеопорозе утичу бројни фактори. Они укључују старост, недостатак вежбања и слаб унос витамина Д и К.

Занимљиво је да је недостатак магнезијума такође фактор ризика за остеопорозу. Мањак може директно да ослаби кости, али такође снижава ниво калцијума у ​​крви, главни градивни блок костију (12, 13, 14, 15).

Студије на пацовима потврђују да исхрана смањењем магнезијума резултира смањеном коштаном масом. Иако такви експерименти нису учињени на људима, студије су повезале лош унос магнезијума са нижом минералном густином кости (16, 17).

Резиме Мањак магнезијума може повећати ризик од остеопорозе и ломова костију, мада на тај ризик утичу многи фактори.

4. Умор и слабост мишића

Умор, стање које карактерише физичка или ментална исцрпљеност или слабост, је још један симптом недостатка магнезијума.

Имајте на уму да се сви повремено дебљају. Обично то једноставно значи да се морате одмарати. Међутим, јак или трајан умор може бити знак здравственог проблема.

Будући да је умор неспецифичан симптом, његов узрок је немогуће утврдити уколико га не прате други симптоми.

Други, специфичнији знак недостатка магнезијума је слабост мишића, позната и као миастенија (18).

Научници верују да је слабост последица губитка калијума у ​​мишићним ћелијама, стања повезаног са недостатком магнезијума (19, 20).

Због тога је мањак магнезијума један од могућих узрока умора или слабости.

Резиме Мањак магнезијума може изазвати умор или слабост мишића. Међутим, ово нису специфични знакови недостатка, осим ако су праћени другим симптомима.

5. Високи крвни притисак

Студије на животињама показују да недостатак магнезијума може повећати крвни притисак и подстаћи високи крвни притисак, што је снажан фактор ризика за срчане болести (21, 22).

Иако недостају директни докази код људи, неколико проматрачких студија указује да низак ниво магнезијума или лош унос исхране могу да повисе крвни притисак (23, 24, 25).

Најјачи докази о користима магнезијума потичу из контролисаних студија.

Неколико прегледа је закључило да додаци магнезијума могу снизити крвни притисак, посебно код одраслих са повишеним крвним притиском (26, 27, 28).

Једноставно речено, недостатак магнезијума може повећати крвни притисак, што са друге стране повећава ризик од срчаних болести. Ипак, потребно је више студија пре него што се његова улога потпуно разуме.

Резиме Докази указују да недостатак магнезијума може повисити крвни притисак. Поред тога, додаци могу имати користи код особа са повишеним крвним притиском.

6. Астма

Мањак магнезијума се понекад примећује код пацијената са тешком астмом (29).

Поред тога, ниво магнезијума је обично нижи код појединаца који имају астму него код здравих људи (30, 31).

Истраживачи верују да недостатак магнезијума може изазвати накупљање калцијума у ​​мишићима који служе на дисајне путеве плућа. То узрокује сужавање дисајних путева, што отежава дисање (7, 32).

Занимљиво је да се инхалаторима са магнезијум сулфатом понекад дају особе са тешком астмом како би се помогло опуштању и проширењу дисајних путева. За оне са симптомима опасним по живот, пожељно је давање ињекција (33, 34).

Међутим, докази о ефикасности додатака магнезијум у прехрани код астматичних појединаца нису у складу (35, 36, 37).

Укратко, научници верују да тешка астма може бити симптом недостатка магнезијума код неких пацијената, али потребне су додатне студије да би се истражила њена улога.

Резиме Мањак магнезијума је повезан са тешком астмом. Међутим, његова улога у развоју астме није у потпуности схваћена.

7. Неправилан рад срца

Међу најозбиљније симптоме недостатка магнезијума је аритмија срца или неправилан рад срца (38).

Симптоми аритмије су у већини случајева благи. Често уопште нема симптома. Међутим, код неких људи може узроковати палпитацију срца, што је пауза између откуцаја срца.

Остали могући симптоми аритмије укључују несвестицу, краткоћу даха, бол у грудима или несвестицу. У најтежим случајевима аритмија може повећати ризик од можданог удара или затајења срца.

Научници верују да је за неравнотежу нивоа калијума унутар и изван ћелија срчаног мишића, стање повезано са недостатком магнезијума (39, 40).

Показало се да неки пацијенти са конгестивним затајењем срца и аритмијом имају нижи ниво магнезијума у ​​односу на здраве људе. Лечење ових пацијената ињекцијама магнезијума значајно је побољшало њихову функцију срца (41).

Додаци магнезијума такође могу умањити симптоме код неких пацијената са аритмијом (42).

Резиме Један од симптома недостатка магнезијума је аритмија срца или неправилан рад срца, што може повећати ризик од озбиљнијих компликација, попут можданог удара или затајења срца.

Како добити довољно магнезијума

Табела испод приказује препоручену дневницу (РДА) или адекватан унос (АИ) за мушкарце и жене у Сједињеним Државама.

Старост	Мушки	Женско	Трудноћа	Дојење
Рођење до 6 месеци	30 мг *	30 мг *
7–12 месеци	75 мг *	75 мг *
1–3 године	80 мг	80 мг
4–8 година	130 мг	130 мг
9–13 година	240 мг	240 мг
14-18 година	410 мг	360 мг	400 мг	360 мг
19–30 година	400 мг	310 мг	350 мг	310 мг
31–50 година	420 мг	320 мг	360 мг	320 мг
51+ година	420 мг	320 мг

* Адекватни унос

Иако многи људи не поседују РДА због магнезијума, има пуно намирница богатих магнезијумом за избор.

Распрострањено је и у биљкама и у храни која потиче од животиња. Најбогатији извори су семенке и ораси, али интегралне житарице, пасуљ и лиснато зелено поврће такође су релативно богати извори.

Испод је садржај магнезијума у ​​3,5 унца (100 грама) неких од његових најбољих извора (43):

• Бадеми: 270 мг
• Семе бундеве: 262 мг
• Тамна чоколада: 176 мг
• Кикирики: 168 мг
• Кокице: 151 мг

На пример, само једна унча (28,4 грама) бадема обезбеђује 18% РДИ за магнезијум.

Остали сјајни извори укључују ланено семе, семенке сунцокрета, цхиа семенке, какао, кафу, орахе индијске орахе, лешнике и зоб. Магнезијум се такође додаје многим житарицама за доручак и другој прерађеној храни.

Ако имате здравствени поремећај који узрокује губитак магнезијума из организма, попут дијабетеса, требало би да једете пуно хране богате магнезијумом или узимате суплементе.

Резиме Сјеменке, ораси, какао, пасуљ и интегралне житарице сјајни су извори магнезијума. За оптимално здравље, обавезно једите храну богату магнезијумом сваки дан.

Доња граница

Мањак магнезијума је широко распрострањен здравствени проблем.

Нека истраживања показују да 75% Американаца не испуњава своје прехрамбене потребе за магнезијумом. Међутим, прави недостатак је много ређе - мањи од 2%, према једној процени.

Симптоми недостатка магнезијума су обично суптилни осим ако нивои не постану јако ниски. Мањак може да изазове умор, грчеве у мишићима, менталне проблеме, неправилан рад срца и остеопорозу.

Ако верујете да имате мањак магнезијума, ваше сумње могу да се потврде једноставним тестом крви. Требали бисте разговарати са лекаром да искључите друге могуће здравствене проблеме.

Без обзира на исход, покушајте редовно јести пуно хране богате магнезијумом, као што су ораси, семенке, житарице или пасуљ.

Ова храна је такође богата осталим здравим хранљивим материјама. Укључивање у исхрану не само да смањује ризик од недостатка магнезијума, већ и промовише ваше целокупно здравље.