17 најбољих начина за одржавање губитка килограма

Садржај

• Зашто људи добијају тежину
• 1. Вежбајте често
• 2. Покушајте јести доручак сваког дана
• 3. Једите пуно протеина
• 4. Редовно се вагати
• 5. Будите пажљиви према свом уносу угљених хидрата
• 6. Дижите тегове
• 7. Будите спремни за повраћаје
• 8. Придржавајте се свог плана током целе недеље (чак и викендом)
• 9. Останите хидрирани
• 10. Спавај довољно
• 11. Контрола нивоа стреса
• 12.Пронађите систем подршке
• 13. Пратите унос хране
• 14. Једите доста поврћа
• 15. Будите доследни
• 16. Вежбајте пажљиво јело
• 17. Унесите одрживе промене у свој животни стил
• Доња граница

Нажалост, многи људи који смршавају на крају га враћају.

У ствари, само око 20% дијета који почну с прекомерном тежином на крају успјешно губе килограме и дугорочно их држе (1).

Међутим, не дозволите да вас ово обесхрабри. Постоји неколико научно доказаних начина на које можете да задржите килограме, у распону од вежбања до контролисања стреса (1).

Ових 17 стратегија могу бити управо оно што вам је потребно да напоменете статистичке податке у своју корист и одржите напорно изгубљени килограм.

Зашто људи добијају тежину

Постоји неколико уобичајених разлога због којих људи враћају килограме које губе. Они су углавном повезани са нереалним очекивањима и осећајем ускраћености.

• Рестриктивне дијете: Екстремно ограничење калорија може успорити ваш метаболизам и променити ваше хормоне који регулишу апетит, а то су оба фактора који доприносе враћању телесне тежине (2).
• Погрешан начин размишљања: Када о дијети размишљате као о брзом поправку, а не о дугорочном решењу за побољшање здравља, већа је вероватноћа да ћете одустати од тога и добити тежину коју сте изгубили.
• Недостатак одрживих навика: Много дијета темељи се на снази воље, а не на навикама које можете уградити у свој свакодневни живот. Они се фокусирају на правила, а не на промене начина живота, што би вас могло обесхрабрити и спречити одржавање килограма.

Резиме: Много дијета је превише рестриктивно са захтевима које је тешко пратити. Уз то, многи људи немају прави начин размишљања пре него што започну дијету, што може довести до враћања телесне тежине.

1. Вежбајте често

Редовно вежбање игра важну улогу у одржавању тежине.

Може вам помоћи да сагорите неке додатне калорије и повећате метаболизам, што су два фактора потребна за постизање енергетске равнотеже (3, 4).

Када сте у енергетској равнотежи, то значи да сагоревате исти број калорија које трошите. Као резултат, већа је вероватноћа да ће ваша тежина остати иста.

Неколико студија је открило да људи који раде најмање 200 минута умјерене физичке активности седмично (30 минута дневно) након губитка килограма, вјероватније ће одржавати своју тежину (5, 6, 7).

У неким су случајевима чак и виши нивои тјелесне активности потребни за успјешно одржавање тежине. У једном прегледу је закључено да је један сат вежбања дневно оптималан за оне који покушавају одржати губитак килограма (1).

Важно је напоменути да вежбање највише помаже у одржавању тежине у комбинацији са другим променама живота, укључујући придржавање здраве исхране (8).

Резиме: Вежбање најмање 30 минута дневно може поспешити одржавање телесне тежине помажући да уравнотежите своје калорије и сагореле калорије.

2. Покушајте јести доручак сваког дана

Јести доручак може вам помоћи у постизању циљева одржавања тежине.

Јела за доручак углавном имају здравије навике, попут вежбања и више конзумирања влакана и микронутријената (9, 10, 11).

Надаље, конзумирање доручка једно је од најчешћих начина понашања које пријављују појединци који су успјешни у одржавању губитка тежине (1).

Једно истраживање је открило да је 78% од 2.959 особа, које су најмање годину дана одржавале мршављење од 14 килограма, изјавиле да сваки дан једу доручак (12).

Међутим, иако људи који једу доручак изгледају веома успешни у одржавању губитка килограма, докази су помешани.

Студије не показују да прескакање доручка аутоматски доводи до повећања килограма или погоршања прехрамбених навика (13, 14, 11).

Заправо, прескакање доручка чак може помоћи неким људима да постигну циљеве за мршављење и одржавање килограма (15).

Ово је можда једна од ствари која се своди на појединца.

Ако сматрате да вам уживање доручка помаже да се придржавате својих циљева, онда би га свакако требали појести. Али ако не волите доручковати или ујутро нисте гладни, нема штете да то прескочите.

Резиме: Они који једу доручак имају углавном здравије навике, што им може помоћи да задрже своју тежину. Међутим, прескакање доручка не води аутоматски до повећања килограма.

3. Једите пуно протеина

Једење пуно протеина може вам помоћи у одржавању телесне тежине, јер протеин може помоћи смањењу апетита и поспешивању пуноће (16, 17, 18).

Протеин повећава ниво одређених хормона у телу који индукују ситост и важни су за регулисање телесне тежине. Такође је показано да протеин смањује ниво хормона који повећавају глад (19, 20).

Утицај протеина на ваше хормоне и пуноћу може аутоматски да смањи број калорија које уносите дневно, што је важан фактор у одржавању тежине (20).

Поред тога, протеинима је потребна значајна количина енергије да би се ваше тело разградило. Због тога, редовно једете, можете повећати број калорија које сагорите током дана (18, 20).

На основу неколико студија, чини се да су ефекти протеина на метаболизам и апетит најистакнутији када се око 30% калорија потроши из протеина. Ово је 150 грама протеина на дијети од 2.000 калорија (21, 22, 23, 24).

Резиме: Протеин може погодовати одржавању тежине, промовишући пуноћу, повећавајући метаболизам и смањујући укупан унос калорија.

4. Редовно се вагати

Надгледање ваше тежине редовитим напуштањем ваге може бити од користи алат за одржавање тежине. То је зато што вас може освијестити о вашем напретку и подстаћи понашање у контроли тежине (25).

Они који се баве могу такође појести мање калорија током дана, што је корисно за одржавање губитка тежине (26, 25).

У једном истраживању су људи који су тежили шест дана у недељи у просеку конзумирали 300 мање калорија дневно од оних који су ређе пратили њихову тежину (26).

Колико често се вагате лични је избор. Некима је корисно да свакодневно вагају, док други успешније провјеравају своју тежину једном или два пута седмично.

Резиме: Само вагање може помоћи у одржавању тежине тако што ћете бити свесни свог напретка и понашања.

5. Будите пажљиви према свом уносу угљених хидрата

Одржавање тежине може бити лакше постићи ако обратите пажњу на врсте и количине угљених хидрата које једете.

Јело превише рафинираних угљених хидрата, попут белог хлеба, беле тестенине и воћних сокова, може бити штетно за ваше циљеве одржавања тежине.

Овој храни су одузета природна влакна која су неопходна за промоцију пуноће. Дијета која садржи мало влакана повезана је са дебљањем и гојазношћу (27, 28, 29).

Ограничавање укупног уноса угљених хидрата такође вам може помоћи да одржавате губитак килограма. Неколико студија је открило да, у неким случајевима, они који следе дијету са мало угљених хидрата након губитка тежине имају већу вероватноћу да дугорочно одрже тежину (30, 31).

Уз то, људи који следе дијету са мало угљених хидрата мање једу калорије него што сагоревају, што је неопходно за одржавање тежине (32).

Резиме: Ограничавање уноса угљених хидрата, посебно оних које су рафиниране, може вам помоћи у спречавању враћања телесне тежине.

6. Дижите тегове

Смањена мишићна маса је уобичајена нуспојава губитка килограма (33).

То вам може ограничити способност да задржите килограме, јер губитак мишића смањује метаболизам, што значи да сагоријевате мање калорија током дана (34).

Извођење неке врсте тренинга отпорности, као што је дизање тегова, може помоћи у спречавању овог губитка мишића и, заузврат, очувати или чак побољшати ваш метаболички степен.

Студије показују да они који дижу тегове након губитка тежине имају већу вероватноћу да одрже тежину одржавањем мишићне масе (6, 35, 36, 37).

Да бисте добили ове бенефиције, препоручује се да се укључите у тренинг снаге барем два пута недељно. Ваш режим тренинга треба да ради на свим мишићним групама за оптималне резултате (38).

Резиме: Дизање утега најмање два пута недељно може помоћи у одржавању тежине очувањем ваше мишићне масе, што је важно за одржавање здравог метаболизма.

7. Будите спремни за повраћаје

Неуспјеси су неизбјежни на путу одржавања тежине. Може бити случајева када се препустите нездравој жудњи или прескочите вежбање.

Међутим, повремено клизање не значи да бисте требали да бацате циљеве кроз прозор. Једноставно крените и следите са бољим одабиром.

Такође вам може помоћи да унапред испланирате ситуације за које знате да ће здрава исхрана учинити изазовним, попут предстојећег одмора или одмора.

Резиме: Вероватно је да ћете после губитка тежине наићи на потешкоће или две. Неуспјехе можете превладати планирањем унапријед и враћањем на прави пут.

8. Придржавајте се свог плана током целе недеље (чак и викендом)

Једна навика која често доводи до опоравка килограма јесте здраво једење радним даном и варање викендом.

Овај менталитет често доводи људе до преједања са безвриједном храном, што може надокнадити напоре у одржавању килограма.

Ако то постане редовна навика, прво бисте могли добити вишу тежину него што сте изгубили (39).

Алтернативно, истраживања показују да је вјероватно да ће они који слиједе конзистентни начин прехране током цијеле седмице дугорочно одржати губитак килограма (40).

Једно истраживање је открило да је недељна конзистенција чинила појединцима скоро двоструко већу вероватноћу да одржавају своју тежину унутар пет килограма (2,2 кг) током једне године, у поређењу с онима који су дозволили већу флексибилност викендом (40).

Резиме: Успешно одржавање килограма лакше је остварити када се придржавате својих здравих прехрамбених навика током целе недеље, укључујући и викенде.

9. Останите хидрирани

Вода за пиће је корисна у одржавању тежине из неколико разлога.

За почетак, он промовише пуноћу и може вам помоћи да контролишете унос калорија ако попијете чашу или две пре јела (41, 42, 43).

У једној студији, они који су пили воду пре јела имали су 13% смањење уноса калорија у поређењу са учесницима који нису пили воду (41).

Уз то, показало се да вода за пиће незнатно повећава број калорија које сагорите током дана (44, 45).

Резиме: Пијење воде редовно може промовисати пуноћу и повећати метаболизам, оба важна фактора у одржавању тежине.

10. Спавај довољно

Доста спавања значајно утиче на контролу тежине.

Заправо, чини се да је недостатак сна главни фактор ризика за дебљање код одраслих и може да омета одржавање килограма (46, 47, 48).

То је делом последица чињенице да неадекватно спавање доводи до већег нивоа грелина, који је познат и као хормон глади, јер повећава апетит (47).

Штавише, сиромашни спавачи имају нижи ниво лептина, што је хормон неопходан за контролу апетита (47).

Штавише, они који спавају кратко време једноставно су уморни и самим тим мање мотивисани за вежбање и доношење здраве хране.

Ако не спавате довољно, пронађите начин да прилагодите своје навике спавања. Спавање најмање седам сати током ноћи оптимално је за контролу тежине и опште здравље (49).

Резиме: Спавање током здравих времена може помоћи у одржавању тежине одржавањем нивоа енергије и хормона под контролом.

11. Контрола нивоа стреса

Управљање стресом је важан део контроле ваше тежине.

У ствари, висок ниво стреса може допринети враћању телесне тежине повећавањем нивоа кортизола, који је хормон који се ослобађа као одговор на стрес (50).

Доследно повишен кортизол повезан је са већим количинама стомачног масти, као и повећаним апетитом и уносом хране (50).

Стрес је такође чест покретач импулсивног једења, а то је када једете чак и када нисте гладни (51).

Срећом, постоји много ствари које можете да учините у борби против стреса, укључујући вежбање, јогу и медитацију.

Резиме: Важно је држати ниво стреса под контролом да бисте одржали своју тежину, јер вишак стреса може повећати ризик од повећања килограма стимулишући апетит.

12.Пронађите систем подршке

Може бити тешко сами одржавати циљеве тежине.

Једна од стратегија да се то превлада је проналажење система подршке који ће вас сматрати одговорним и евентуално партнерити са вама у вашем здравом начину живота.

Неколико студија показало је да би пријатељ са својим циљевима могао бити од користи за контролу тежине, посебно ако је та особа партнер или супружник са сличним здравим навикама (52, 53).

Једна од ових студија испитала је здравствено понашање преко 3000 парова и открила је да када је једна особа бавила здравом навиком, попут вежбања, друга је већа вероватноћа да следи њихов пример (53).

Резиме: Укључивање партнера или супружника у здрав начин живота може повећати вероватноћу да ћете задржати мршављење.

13. Пратите унос хране

Они који евидентирају унос хране у часопису, мрежном претраживачу хране или апликацији могу вјероватно наставити са губитком тежине (35, 54, 55, 56).

Трагачи за храном су корисни јер побољшавају вашу свест о томе колико заправо једете, јер често дају конкретне информације о томе колико калорија и хранљивих састојака конзумирате.

Уз то, многи алати за праћење хране омогућавају вам да се пријавите на вежбање, тако да можете осигурати да добијете количину која вам је потребна за одржавање тежине.

Ево неколико примера веб локација и апликација за бројање калорија.

Резиме: Биљежење уноса хране из дана у дан може вам помоћи да одржите губитак килограма тако што ћете бити свјесни колико калорија и хранљивих састојака једете.

14. Једите доста поврћа

Неколико студија повезује високи унос поврћа са бољом контролом тежине (57, 58, 59).

За почетак, поврће има мало калорија. Можете јести велике порције, а да притом не оптерећујете, док истовремено конзумирате импресивну количину хранљивих састојака (40, 59, 60).

Такође, поврће садржи много влакана, што повећава осећај пуноће и може аутоматски смањити број калорија које поједете током дана (61, 62, 63).

За ове предности контроле тежине, настојте да поједете порцију или две поврћа при сваком оброку.

Резиме: Поврће има пуно влакана и мало калорија. Оба ова својства могу бити од користи за одржавање тежине.

15. Будите доследни

Конзистентност је кључна за спречавање килограма.

Уместо дијеталне исхране која се завршава враћањем на старе навике, најбоље је држати се нове здраве исхране и начина живота заувијек.

Иако усвајање новог начина живота у почетку може изгледати неодољиво, доношење здравих избора постаће друга природа када се на њих навикнете.

Ваш здравији начин живота бит ће без напора, тако да ћете моћи лакше одржавати своју тежину.

Резиме: Одржавање губитка тежине је једноставно када сте у складу са својим новим здравим навикама, уместо да се враћате старом начину живота.

16. Вежбајте пажљиво јело

Пажљиво једење је пракса слушања унутрашњих апетита и пуне пажње током процеса јела.

То укључује јести полако, без ометања, и жвакање хране темељито како бисте могли осјетити арому и укус вашег оброка.

Када једете на овај начин, вероватније је да престанете да једете када сте заиста пуни. Ако једете док сте ометани, може бити тешко препознати пуноћу и можда ћете завршити преједањем (64, 65, 66).

Студије показују да пажљиво једење помаже у одржавању тјелесне тежине циљањем понашања која су обично повезана с дебљањем, попут емоционалне прехране (67, 68, 69).

Шта више, они који једу пажљиво, можда ће моћи одржавати своју тежину без бројања калорија (69).

Резиме: Пажљиво једење корисно је за одржавање телесне тежине, јер вам помаже да препознате пуноћу и може спречити нездрав начин понашања који обично доводи до дебљања.

17. Унесите одрживе промене у свој животни стил

Разлог зашто многи људи не успију одржати своју тежину је тај што слиједе нереалну дијету која дугорочно није изведива.

На крају се осећају ускраћено, што често доводи до враћања веће тежине него што су изгубили, пре него што се врате нормално једу.

Одржавање губитка тежине своди се на уношење одрживих промена у ваш животни стил.

То изгледа другачије за све, али у суштини то значи не бити превише рестриктивни, остати доследни и доносити здраве одлуке што је чешће могуће.

Резиме: Лакше је одржавати губитак килограма када уносите одрживе промене начина живота, пре него што следите нереална правила на која се многи дијети за мршављење фокусирају.

Доња граница

Дијета може бити рестриктивна и нереална, што често доводи до повратка тежине.

Међутим, постоји доста једноставних промјена које можете унијети у своје навике, а којих се лако можете придржавати и који ће вам помоћи у одржавању губитка тежине на дужи рок.

Кроз своје путовање схватићете да контрола телесне тежине укључује много више од онога што једете. Вежбање, сан и ментално здравље такође играју улогу.

Могуће је одржавање тежине без напора ако једноставно усвојите нови начин живота, а не да наставите и искључујете дијету за мршављење.