Све што треба да знате о маратонским тренинзима за почетнике

Садржај

• Да ли сте спремни за трчање маратона?
• Trening za puni maraton vs. Тренинг за полумаратон
• Kako pronaći pravi plan maratonske obuke za početnike
• Kardio vežbe bez trčanja u vašem planu treninga za maraton
• Zašto je oporavak tako važan
• Опремите се за трчање маратона
• ВТФ Да ли једете пре и за време маратона?
• Pregled za

Dakle, želiš da trčiš maraton, a? Вероватно нисте донели одлуку да трчите 26,2 миље лагано; с обзиром да је просечно време завршетка 4:39:09, трчање маратона је озбиљан подухват за који се морате физички и психички припремити. (Везано: 4 неочекивана начина тренирања за маратон)

Ipak, ne dozvolite da vas to uplaši! Svako može da trči maraton; већина је ментална, а ако верујете да можете да претрчите 26,2 миље, то ћете и учинити. Али и даље вам је потребан чврст план јер се велики део маратонске обуке своди на то да будете што припремљенији. Овде је све што треба да знате да бисте дошли до (и кроз) дан трке.

Да ли сте спремни за трчање маратона?

Прелазак са нуле на 26,2 је могућ, али вероватно није добра идеја. Ako nikada ranije niste zaista trčali ili imate tendenciju da maksimalno radite na tri milje, to je u redu—ali morate učiniti nešto više od pukog preuzimanja plana treninga sa interneta.

Прво, требало би да знате где стојите што се повреда тиче, каже Мелание Канн, тренер трчања за Нев Иорк Роад Руннерс. "Ако постоје неки досадни болови у плану, додавање веће километраже неће помоћи ситуацији", каже Канн. "Ако је потребно, свакако се обратите спортском доктору или радите са ПТ -ом како бисте били сигурни да је ваш тим за подршку и општа снага и покретљивост на снази." (Везано: 5 ствари које физиотерапеути желе да тркачи почну да раде сада)

Čak i ako je sve u redu, trebalo bi da imate osnovni nivo kondicije pre nego što započnete plan maratonske obuke za početnike — to znači da ste proveli najmanje mesec dana trčeći 15-20 milja nedeljno tokom tri do četiri dana trčanja. kao trening snage, unakrsni trening i aktivan oporavak, kaže Džon Henvud, trener trčanja koji vodi program treninga maratonskog kluba Mile High Run Club u Njujorku. Takođe, pogledajte plan treninga maratona koji ste odlučili da koristite. Колика је удаљеност за прво дуго трчање? "Ако је ваше прво дуго трчање шест миља, требали бисте то моћи да решите без већих проблема", каже Хенвоод. (Везано: 12-недељни распоред маратонских тренинга за средње тркаче)

Опште правило када је реч о плановима за маратонске тренинге за почетнике је да не повећавате своју километражу за више од миљу и по при првом старту, додаје - па ако крећете са места на коме су три миље ваше zona udobnosti, potrebno je da izgradite dovoljno vremena pre treninga da biste to izgradili pre nego što započnete svoj stvarni program obuke. "Замислите свој план обуке као кућу или чак небодер", каже Кан. „Počnite sa temeljem i postepeno dogradite do vrhunca. Struktura je jaka onoliko koliko je čvrsta njena osnova, a isto važi i za vašu obuku.“

Trening za puni maraton vs. Тренинг за полумаратон

Ух, очигледно, спремате се за покривањедупло milja, što je prilično velika razlika. Али што се тиче тренинга, главна разлика су заиста дуге стазе. Уместо да максимално достигнете 11 или 12 миља, пријавите се до 18 или 20 миља у зависности од вашег плана. То има много већи утицај на ваше тело.

Овде вам вежбе снаге два пута недељно могу заиста помоћи, каже Хенвуд. "Свестрано кондиционирање ће повећати ваш однос снаге и тежине и помоћи вам да будете бољи тркач у односу на само трчање." Можда ћете моћи да прескочите ово у распореду полумаратонских тренинга, али не за 26.2. (Povezano: 5 osnovnih vežbi unakrsnog treninga koje su potrebne svim trkačima)

Uzmite u obzir i ovo: ciklusi polumaratonskog treninga obično traju 10 do 12 nedelja, dok ciklusi treninga maratona obično traju 16 do 20 nedelja, kaže Kan. "Ovo znači duži vremenski period tokom kojeg vaše telo trpi stresove treninga, tako da je prioritet odmora i oporavka najvažniji", kaže ona. Покушајте да помешате трчање тако што ћете трчати по прљавштини или шљунку за разлику од коловоза како бисте зглобовима дали предах, а додавањем брда променити начин на који користите мишиће и спречити повреде од прекомерне употребе.

Kako pronaći pravi plan maratonske obuke za početnike

Pojavljuje se Google „plan treninga maratona“ i 911.000.000 rezultata. Међутим, не постоји прави план тренинга за маратоне за почетнике. "Увек подсећам своје тркаче да се маратонски план треба сматрати водичем када је у питању тренинг - али то никако не би требало да буде слово закона!" каже Канн. „Život se dešava kada se trenira za maraton, a posao, život, povrede, vremenske prilike će uvek doći u igru. Zbog toga su najbolji planovi koji postoje dinamični i donekle fleksibilni kako bi se prilagodili ovim „brzinama“ u vašem treningu. . "

Plan treninga za maraton nije ispisan u kamenu, ali ne biste trebali divljati prilagođavajući ga sami. „Препоручујем да пронађете некога ко вам може дати повратне информације и ко вам може помоћи да промените свој план кад год је потребно“, каже Хенвуд. "Jedna je stvar ako propustite jednu trku, ali šta ako propustite pet dana zaredom jer ste bolesni? Trener vam može pomoći da se vratite na pravi put na najbolji način za vaše telo."

Обавезно погледајте ствари као што је основна обука потребна за овај план (или на колико недељних миља почиње), укупна недељна километража или радни дани програма (имате ли времена које би програм са већом километражом могао захтевати?), Како програм често дозвољава вежбе без трчања и размислите како би се те ствари могле уклопити у остатак вашег живота. (Везано: 6 ствари које тренер за трчање може да вас научи о тренингу маратона)

Kardio vežbe bez trčanja u vašem planu treninga za maraton

Хенвоод је већ поменуо важност тренинга снаге, али хајде да причамо о вежбама унакрсног тренинга. Неки људи могу да трче пет или шест дана у недељи; za druge je to jednostavno previše. (Povezano: 5 osnovnih vežbi unakrsnog treninga koje su potrebne svim trkačima)

"Волим да људи раде кардио пет дана у недељи", каже Хенвоод. To može značiti trčanje, vožnju bicikla, korišćenje eliptičke ili čak plivanje. „Posebno volim eliptiku jer ste u sličnom položaju kao i trčanje: kukovi napred, grudi ispruženi, napumpavanje nogu“, kaže on. „A plivanje može pomoći u izgradnji snage oko donjeg dela trbušnjaka, fleksora kuka i donjeg dela leđa.

Poenta kardio unakrsnog treninga je da „ovi treninzi omogućavaju trkaču da radi na toj aerobnoj bazi bez ikakvog preteranog udara ili udaranja po telu“, kaže Kan. A to vam pomaže da budete jači, bolje zaokruženi sportista—što će vam pomoći da stignete do cilja.

Свака друга врста вежбе унакрсног тренинга која утиче на укупну покретљивост и снагу тркача такође комплиментира било који програм обуке за маратон, каже Канн. "Нежна јога, пилатес, барре и општа снага су одлични јер јачају мишиће који подржавају понављајуће покрете које тело трчи током трчања", додаје она.

Zašto je oporavak tako važan

Апсолутно морате да уградите опоравак у свој план тренинга за маратоне за почетнике (и за све нивое!). Oporavak je zapravo kada se vaši dobici dese; тада ваши мишићи коначно имају времена да се поправе и изграде након поновљеног стреса током вежбања. (Повезано: Најбољи начин опоравка од вежбања за ваш распоред)

"Дани активног опоравка одлични су јер помажу тркачу да се опусти и минимизира укоченост између тешких тренинга. Волим размишљати о лаким трчањима готово као о масажама за тијело - помажу у укупној циркулацији и протоку крви у зглобове и мишиће, чиме се сузбијају upala", kaže Kann.

Super lagano trčanje, nežna joga, lagana vožnja bicikla, eliptični potez ili čak kratka šetnja su sjajni oblici nežnog aktivnog oporavka. „Volim da stavim u sendvič lak napor ili dan odmora između dva teška napora na planu treninga, i nakon izuzetno teškog napora, oba zaredom (odmor, praćen aktivnim oporavkom) pre još jednog teškog dana“, kaže ona .

Опремите се за трчање маратона

Šta ćete obući da trenirate i trčite maraton zavisi od vas. Али најважнији део опреме (дух) су ваше патике. Šanse su da će te bebe patiti kroz oko 200 milja treninga pre trke, tako da želite da se osećate prilično udobno u njima.

"Приликом одабира ципеле, охрабрујем тркаче да иду са паром који им се чини као продужетак стопала. Требало би да осећају подршку ципеле, и требало би да им буде удобно, али не морају нужно бити превише свесни присуства те ципеле" “, kaže Kan. (Везано: Најбоље ципеле за трчање на дуге стазе)

Нисте сигурни шта то значи? Idite u specijalizovanu prodavnicu za trčanje gde možete da nabavite cipele koje odgovaraju vašem hodu i ciljevima, kaže Henvud. "Тамошњи стручњаци могу вам помоћи да схватите да ли сте пронатор или супинатор, да ли вам је потребна неутрална ципела у односу на ону која се стабилизује, и препоручити марку одатле."

За трчање на даљину, Канн препоручује тражење веће апсорпције удара преко ципела које имају мање амортизације - посебно за почетнике у маратонцима, што ће помоћи у заштити вашег стопала од утицаја повећања километраже.

Ako razgovarate sa nekim iskusnim maratoncem, verovatno će vam reći da ne nosite ništa novo na dan trke. Tokom treninga, nosite ono što mislite da ćete nositi ili nositi tokom trke: to znači cipele, odeću, narukvicu, kaiš, ručne flaše za vodu i bilo šta drugo. „Što pre shvatite šta radi za vas, to bolje“, kaže Kan. (Pogledajte: Apsolutno najbolja oprema za trčanje na duge staze)

ВТФ Да ли једете пре и за време маратона?

Када тренирате маратон, немојте потцењивати улогу исхране у одржавању енергије, мишића јаким, а тела подстицањем да иде на даљину - ваша исхрана би требало да се мења како би се прилагодила вашим повећаним потребама за енергијом, каже Келли Јонес, RD, sportski dijetetičar iz Filadelfije.

"Како километража расте, тако би требало да расте и укупна енергија угљених хидрата", каже она. Ali obavezno povećajte kvalitet ugljenih hidrata kvalitetnih ugljenih hidrata, kao što su kinoa, hleb od celog zrna, zob, slatki krompir i banane, u poređenju sa rafinisanim i prerađenim ugljenim hidratima. (Više: Moja maratonska dijeta za trening)

Тркачи издржљивости такође би требали повећати унос натријума, калцијума, гвожђа и витамина Ц, каже она. "Натријум је доминантни нутријент изгубљен у зноју који се мора заменити ради равнотеже течности, а калцијум би требало да подржи додатни стрес на костима, али је такође неопходан за контракције мишића", објашњава Јонес. „Pošto gvožđe prenosi kiseonik oko krvi, a upotreba kiseonika se povećava sa većom kilometražom, povećava se promet gvožđa i crvenih krvnih zrnaca; i, konačno, vitamin C je važan za zaštitu pluća od dodatnog stresa. (Povezano: 10 celih namirnica koje su bolje za oporavak od treninga od suplemenata)

Na dan trke, sigurno ćete želeti da nosite gorivo sa sobom (vaše telo će sagoreti svoje zalihe glikogena, ili šećera, do 20 milja, što je opšte poznato kao „zid“ u maratonskom trčanju). "Корисно је носити гориво дуже од 60 минута", каже Јонес. „Važno je da kada trenirate za trku takođe trenirate svoja creva da unose ugljene hidrate i da ih vare dok vežbate, tako da kasnije ne završite sa GI uznemirenim.

Probajte prenosive, lako svarljive ugljene hidrate kao što su gelovi i blokovi, ili čak slane urme i paketići meda. Оно што одговара вашем пријатељу или тренеру можда вам неће успети, па баш као што вежбате у ономе што ћете обући, обавезно вежбајте пуњење горивом на дуге стазе пре дана трке како не би дошло до изненађења на стази - тј. нагло заобилажење у најближи Порт-а-Поттие. И запамтите: Никада немојте веровати прдању после девете миље.

Pregled za