Maratonski trening za vaš mozak

Садржај

• Fokusirajte se na kontrolisano
• Припремите се за најгоре
• Визуализујте успех
• Набавите мантру
• Разбијте то ментално
• Vodite detaljan dnevnik obuke
• Одбаците сат
• Pregled za

Трчање маратона је ментална битка колико и физичка. Uz pauzu dugih trčanja i beskrajnih nedelja treninga dolaze neizbežne sumnje i strahovi koji se uvlače u um mnogih maratonaca koji prvi (i drugi i treći) put. Trenirajte svoj mozak dok trenirate svoje telo (sa pravim planom treninga za trku) sa sedam saveta koji će vam pomoći da savijate mentalne mišiće na dan trke.

Fokusirajte se na kontrolisano

Цорбис Имагес

"Огромност трчања на 26,2 миље може бити огромна", каже 78-годишњи маратонац и тренер Марк Клеантхоус, аутор Ментална битка. Triatlon. "Већина маратонаца трпи неки облик сумње у себе у последњим недељама пре дана маратона. То је потпуно нормално." Тркачи би се могли бринути да ли ће се разболити, повриједити, суочити се са лошим временом, бити неприпремљени, имати слободан дан, листа се наставља.

Ali umesto da brinete o vremenu, hladnoći tokom nedelje trke i drugim nepredvidivim faktorima, Kleanthous predlaže da se fokusirate na ono što možete da kontrolišete: san, ishranu i hidrataciju. Isprobajte šta vam odgovara na početku treninga, a zatim se toga držite u nedeljama koje prethode dan trke dok vam rutina ne postane druga priroda. „Izgradićete unutrašnje samopouzdanje, a da toga niste ni svesni“, kaže Kleantous.

Припремите се за најгоре

Цорбис Имагес

„Neuspeh da mentalno uvežbate šta da radite ako stvari krenu naopako je verovatno jedan od najvećih faktora u razočaravajućem maratonu“, objašnjava Kleantus. Формирајте план А. и планирајте Б за уобичајене проблеме на дан трке, као што је почетак пребрзо или недовољно горива, и вежбајте мењање циљева током трчања. „Što više razmišljate o ovim iskustvima i kako planirate da ih prevaziđete, bolje ćete moći da se nosite sa problemima tokom stvarnog maratona“, kaže Kleantous.

Samo izbegavajte da razmišljate o najgorim scenarijima tokom nedelje trke. Размишљање о судњем дану може изазвати напетост и страх, упозорава Клеантхоус. (10 најбољих искустава маратонаца страхова) То јест, осим ако не замишљате да их савладавате, што нас доводи до следећег савета.

Визуализујте успех

Цорбис Имагес

Истраживања показују да визуализација успеха доводи до позитивних исхода у спорту. Једна студија објављена у Часопис за примењену спортску психологију otkrili su da su koledž sportisti koji su rutinski zamišljali sebe kako pobeđuju na takmičenju takođe pokazali najveću mentalnu čvrstinu. Заправо, визуализација је била најјачи предиктор психолошке воље.

Али немојте само ментално вежбати свој најбољи сценарио, каже Клеантхоус. Замислите себе у свом сценарију којег се највише плашите (морате ходати, пасти и повриједити се), а затим замислите како га превазићи. Ова техника ће тренирати ваш ум да вас извуче на дан трке.

Набавите мантру

Цорбис Имагес

Ако трчите без мантре, време је да је пронађете. Већина маратонаца има неколико фраза које их воде кроз тешке тачке на тренингу и на дан трке. Bilo da se radi o nečem jednostavnom, poput „jednu po milju“ ili motivacionom, kao „samo nastavi da guraš“, ako imate nekoliko reči mudrosti pri ruci, može vam pomoći da prođete kroz težak deo puta. „Pozitivan samogovor je moćno sredstvo“, kaže Kleanthous. Вежбајте мотивациони говор током тренинга да бисте пронашли изразе који вам одговарају. Имати неколико опција помоћи ће вам да се попнете на стрмо брдо, смирите када сте напети или ће одржати ваш темпо убрзаним када наступи умор. (Потребни су вам неки предлози? Тренери откривају: Мотивационе мантре које дају резултате)

Разбијте то ментално

Делите своје трчање: приближавање маратону или било које дуго трчање по деоницама-техника позната као „комадање“-помаже ментално да се разбије напор трчања сатима, каже познати тренер и олимпијац Јефф Галловаи у Маратон: Можеш ти то!

"Помисао на укупну маратонску удаљеност постаје много лакше прогутати ако је поделите на мање, сварљивије комаде величине залогаја", слаже се маратонка и блогерка Даниелле Нарди. Neki trkači misle o 26,2 milje kao o dve 10 milja sa 10k na kraju. Други се тога баве у сегментима од пет миља или мањим корацима између пауза за шетњу. Tokom treninga, mentalno razbijajte duge ili zastrašujuće nalete na komade. Гледање доле од пет миља одједном може бити мање застрашујуће од 20 у једном потезу.

Vodite detaljan dnevnik obuke

Цорбис Имагес

Многи маратонци ће сумњати у своју обученост: да ли раде довољно километара, довољно дугих трчања, довољно прилагођених трка и још много тога. "Често се преиспитују стотине пута без закључка", каже Клеантхоус. Али бескрајна петља размишљања да ли сте учинили "довољно" може довести до пада негативних мисли.

Umesto da cijedite ruke, pregledajte svoj dnevnik treninga kada počnete da dovodite u pitanje svoju pripremu. Videti kilometre koje ste nagomilali nedeljama napornog rada povećaće vam samopouzdanje. "Реците себи да сте учинили колико год можете и схватите да ће вам додатно умањивање шансе за успех", додаје Клеантхоус. Čuvanje i pregled vašeg dnevnika će vam pomoći da se fokusirate na ono što ste uradili umesto da se pitate da li niste uradili dovoljno.

Одбаците сат

Цорбис Имагес

Ако сте тркач на основу података, обавезно с времена на време одбаците ГПС сат, посебно када се ближи дан трке. Provera i dvostruka provera brzine može dovesti do sumnje u sebe, posebno ako ne postižete svoj cilj. Ponekad jednostavno morate da verujete svom treningu. (Takođe isprobajte ova druga 4 neočekivana načina da trenirate za maraton.)

Уместо тога, трчите без сата на основу осећаја. Izaberite poznatu rutu kako biste lakše procenili svoj trud. Slično tome, ako uvek trčite uz muziku, s vremena na vreme ostavite slušalice kod kuće. "Подешавање вашег тела је витални састојак за одличан маратон", каже Клеантхоус. "Slušajte svoje disanje i zvuk svojih stopala. Uživajte u sopstvenom društvu."

Pregled za