Максимизирајте свој план метаболизма

Садржај

• Pregled za

Plan maksimiziranja metabolizma

wpodizanje ruke

Сваки тренинг снаге и кардио започните са 5-10 минута лаког кардио тренинга.

Raspored snage

Vežbajte snagu 3 puta nedeljno, uzimajući slobodan dan između svakog.

Smernice za set, ponavljanje i težinu

НИВО 1 Ако сте тренирали са утезима мање од 3 месеца, урадите 1-2 сета од 10-15 понављања сваког од 5 основних покрета према наведеном редоследу. Повећајте отпор за 10 посто након сваких 4 или 5 тренинга. Posle 4 nedelje, napredujte do smernica za nivo 2, dodajući napredne poteze nakon što povećate otpor još dva puta.

NIVO 2 Ako ste redovno trenirali sa tegovima 3 meseca ili više, uradite 2-3 seta od 8-10 ponavljanja svakog pokreta jezgra. Povećajte otpor za 10 procenata nakon svakog 4. treninga. Након 4 недеље додајте напредне потезе.

За ваше трбушњаке Nakon svakog treninga snage, uradite 2 serije (po 15 ponavljanja) bicikla ili bilo koji drugi trbušni pokret po vašem izboru.

Охладити Завршите сваку снагу и кардио тренинг са статичким истезањем за све главне мишиће, држећи свако истезање 15-30 секунди без поскакивања.

Кардио тренинг за уништавање масти

Koristite ovaj nedeljni kardio kalendar da postepeno ubrzavate svoj metabolizam i pratite napredak. Izvršite aerobnu aktivnost po svom izboru i izmerite svoj intenzitet koristeći tabelu Rate of Perceived Exertion (RPE) ispod. Ne zaboravite da se zagrejete i ohladite prema gore navedenom „Planu za maksimiziranje vašeg metabolizma“.

Недеља 1 Ове недеље одрадите укупно 3 вежбе у равнотежном стању (познате и подједнако), у трајању од 20-45 минута. Одредите свој интензитет на основу дужине тренинга. (20-29 минута: РПЕ = 6; 30-45 минута: РПЕ = 5)

2. недеља Ove nedelje uradite 2 treninga u stabilnom stanju prema uputstvima iz prve nedelje i 1 intervalni trening. За интервалне вежбе, урадите 1 минут на РПЕ 7 (пример: брзо трчање), затим се опоравите 3 минута на РПЕ 4-5 (пример: брзо ходање); ponovite 5-6 puta. (Укупно време вежбања: 20-24 минута, не укључујући загревање и хлађење)

Недеља 3 Uradite 1 trening u stabilnom stanju i 2 intervalna treninga, prema uputstvima u 1. i 2. nedelji.

4. nedelja Uradite 1 trening u stabilnom stanju i 2 intervalna treninga. Урадите 1 интервални тренинг према упутствима из 2. недеље. За други интервални тренинг, урадите 1 минут на РПЕ 7-8 и 2 минута опоравка на РПЕ 4-5; поновите 7-8 пута. (Ukupno vreme vežbanja: 21-24 minuta, ne uključujući zagrevanje i hlađenje)

После 4 недеље Nastavite da mešate intervale i vežbe u stabilnom stanju različitog intenziteta i trajanja 3 puta nedeljno. Kada se osećate spremnim, dodajte još jedan dan kardio u stabilnom stanju na RPE 6.

Stopa percipiranog napora (RPE)

РПЕ 1-2 Врло лако; možete razgovarati bez napora.

РПЕ 3 Еаси; можете разговарати готово без напора.

РПЕ 4 Umereno lako; можете удобно разговарати уз мало труда.

РПЕ 5 Умерено; razgovor zahteva određeni napor.

РПЕ 6 Умерено тешко; разговор захтева доста труда.

РПЕ 7 Тешко; разговор захтева много труда.

RPE 8 Веома тешко; разговор захтева максималан напор.

РПЕ 9-10 Zona bez razgovora

Pregled za