Максимално кардио
Садржај
Ако сте последња два месеца пратили наш кардио програм, већ држите кључеве за сагоревање више калорија уз мање напора. У априлској и мајској фази овог прогресивног програма који су осмислили Том Веллс, П.Е.Д., Ф.А.Ц.С.М., изградили сте аеробну базу за сагоревање масти и повећали кардиоваскуларну снагу и издржљивост (а тиме и способности уништавања калорија) помоћу наших ексклузивних планова вежбања. Takođe ste povećali svoju aerobnu aktivnost jednostavnim povećanjem količine svakodnevnih aktivnosti koje radite – sagorevanjem oko 850 dodatnih kalorija svake nedelje bez vežbanja.
Ovog meseca ćete napraviti još jednu suptilnu promenu u svom režimu vežbanja da biste postigli velike rezultate, fokusirajući se na zaista povećanje izdržljivosti i snage donjeg dela tela za još veće sagorevanje kalorija uz još manje primetan napor. Такође ћете наставити да повећавате те свакодневне активности у вези са начином живота, враћајући покрет који вам је украло доба удобности е-поште, пролаза кроз машину и машина за прање судова. Ово је ваш последњи кардио покрет, па се померите још месец дана уз максимално сагоревање калорија, уз повећање енергије, за повећање енергије.
ПЛАН
Како то ради
Као и у последња два месеца, у овом програму ћете радити три врсте вежби, прилагођене прогресивном плану „системске обуке“ који је првобитно развио физиолог за вежбе, др Јацк Даниелс. План је описан у кардио календару и кључу за вежбање на следећим страницама. (Napomena: Ako ste propustili prethodna dva meseca, ispunite ta dva plana pre nego što pređete na ovaj.*) Za svaki trening, pokušajte da trčite ili hodate napolju, plivate ili vežbate na kardio opremi (podesite mašine na ručno da biste mogli подесити интензитет). Imaćete jedan slobodan dan svake nedelje, plus životni stil (S) dana u kojima ćete sagorevati kalorije svakodnevnim aktivnostima.
Загрејати
Започните вежбе са 5-10 минута лагане кардио активности, попут лаког, брзог ходања.
Охладити
Obavezno završite svaki trening sa sesijom istezanja. Истегните све главне групе мишића, држећи свако истезање 15-30 секунди без поскакивања.
Опције за почетнике
Ако имате проблема при извођењу интервала високог интензитета на дане Ендуранце Боостера и Повер Бластера, смањите РПЕ (погледајте графикон испод) у сваком тренингу за један поен; smanjiti dužinu intervala rada; или, повећати дужину интервала одмора.
Напредна опција
Додајте још један или два интервала вашим Повер Бластер вежбама, изводећи 2-4 минута на РПЕ 8-9 и једнак број минута на РПЕ 5-6.
Snaga
Радите два тренинга укупне снаге тела недељно два дана када радите кардио вежбе, како је описано у „Супкулптујте своје тело“. DODAJTE INLINE LINK OVOM
STOPA PERCIPIRANOG NAPONA (RPE)
Користите РПЕ скалу за процену интензитета тренинга. Ево како су дефинисана четири нивоа.
РПЕ 3-4 Лако умерено; требали бисте бити у могућности да одржите овај ниво и наставите разговор уз минималан напор.
RPE 5-6 Umereno; možete održati ovaj nivo i voditi razgovor uz određeni napor.
RPE 7-8 Teško; одржавање овог нивоа и разговор захтевају доста труда.
РПЕ 8-9 Максимални напор; nećete moći da zadržite ovaj nivo duže od 3-4 minuta; зона без разговора.
КАРДИО КАЛЕНДАР
1. јун: НАЧИН ЖИВОТА
2. jun: POWER BLASTER
3. јун: НАЧИН ЖИВОТА
4. jun: ISKLJUČENO
5. jun: GRADITELJ BAZE
6. јун: НАЧИН ЖИВОТА
7. јун: НАЧИН ЖИВОТА
8. јун: БООСТЕР ЗА ИЗДРЖЉИВОСТ
9. jun: NAČIN ŽIVOTA
10. јун: ПОВЕР БЛАСТЕР
11. јун: НАЧИН ЖИВОТА
12. јун: ИСКЉУЧЕНО
13. јун: ОСНОВНИ ГРАДИТЕЉ
14. јун: НАЧИН ЖИВОТА
15. jun: POWER BLASTER
16. јун: НАЧИН ЖИВОТА
17. jun: GRADITELJ BAZE
18. јун: НАЧИН ЖИВОТА
19. jun: POWER BLASTER
20. јун: НАЧИН ЖИВОТА
21. jun: ISKLJUČENO
22. јун: БООСТЕР ЗА ИЗДРЖЉИВОСТ
23. јун: НАЧИН ЖИВОТА
24. јун: ПОВЕР БЛАСТЕР
25. јун: НАЧИН ЖИВОТА
26. jun: ISKLJUČENO
27. јун: ОСНОВНИ ГРАДИТЕЉ
28. jun: NAČIN ŽIVOTA
29. јун: ПОВЕР БЛАСТЕР
30. јун: НАЧИН ЖИВОТА
КЉУЧ ЗА ВЕЖБАЊЕ
БАЗНИ ГРАДИТЕЉ
Данас сагорите много калорија радећи у стабилном стању да бисте изградили своју аеробну фитнес базу. Изводите 35-45 минута трчања, ходања, корачања или било које врсте континуиране активности на РПЕ 5-6 (погледајте графикон РПЕ испод). Сагореле калорије: 300-385 **
БООСТЕР ЗА ИЗДРЖЉИВОСТ
Данас изводите дуге интервале рада већег интензитета, побољшавајући своју способност да издржите тежи ниво вежбања, тако да можете сагорети више калорија током вежбања уз мање приметан напор. Урадите два 10-минутна интервала на РПЕ 7-8, одвојена 1 минутом "радног" опоравка (што значи да је и даље изазов) на РПЕ 5-6, за 21-минутну вежбу. Сагореле калорије: 270
ПОВЕР БЛАСТЕР
Овог месеца акценат је на побољшању ваше снаге задржавања током вежбања и давању снаге доњем делу тела. Naizmenično menjajte intervale od 2 do 4 minuta na RPE 8-9 sa "radnim" periodima oporavka iste dužine na RPE 5-6 za ukupno vreme vežbanja od 30 minuta. Сагореле калорије: 340
НАЧИН ЖИВОТА
Данас вежбајте у облику животних стилова. Prošlog meseca ste pokušali da napravite 11.000 koraka dnevno; овог месеца снимајте за 12.000 корака дневно. Неколико идеја о томе како: Оперите аутомобил, идите на ручак са сарадницима, преуредите намештај. (Za više ideja pogledajte kardio planove za april i maj.*) Da biste pratili svoje korake, koristite pedometar ili vodite dnevnik aktivnosti. (Сваки пут када изводите 5 минута активности, дајте себи поен. Покушајте да у свој дневник унесете око 24 поена сваког дана у стилу живота.) Сагореле калорије: 325
**Процене калорија засноване су на жени од 140 килограма.
Погледајте наш алат за сагоревање калорија да бисте сазнали како напредујете на здравој исхрани и фитнес плану!