МЦТ Оил 101: Преглед триглицерида са средњим ланцима

Садржај

• Шта је МЦТ?
• Триглицериди средњег ланца се различито метаболишу
• Извори триглицерида средњег ланца
• Извори хране
• МЦТ уље
• Које би требало да одаберете?
• МЦТ уље може потенцијално помоћи у губитку килограма
• Способност МЦТ-а да побољшају перформансе вежбања је слаба
• Друге потенцијалне здравствене користи МЦТ уља
• Холестерола
• Дијабетес
• Функција мозга
• Остала медицинска стања
• Дозирање, сигурност и нежељени ефекти
• Дијабетес типа 1 и МЦТ
• Доња граница

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Интересовање за триглицериде средњег ланца (МЦТ) нагло је расло током последњих неколико година.

То је делом и због широко распрострањених благодати кокосовог уља, које је богат њихов извор.

Многи заговорници се хвале да МЦТ могу помоћи у губитку килограма.

Поред тога, МЦТ уље је постало популаран додатак међу спортистима и бодибилдерима.

Овај чланак објашњава све што треба да знате о МЦТ-има.

Шта је МЦТ?

Триглицериди средњег ланца (МЦТ) су масти које се налазе у храни попут кокосовог уља. Метаболишу се другачије од дуготрајних триглицерида (ЛЦТ) који се налазе у већини других намирница.

МЦТ уље је додатак који садржи пуно ових масти и за које се тврди да има многе здравствене користи.

Триглицериди су једноставно технички израз за масти. Триглицериди имају две главне намене. Или се изгарају за енергију или се складиште као телесна масноћа.

Триглицериди су добили име по хемијској структури, посебно дужини њихових ланаца масних киселина. Сви триглицериди се састоје од молекула глицерола и три масне киселине.

Већина масти у вашој исхрани састоји се од масних киселина дугог ланца, које садрже 13–21 угљеника. Кратколанчане масне киселине имају мање од 6 атома угљеника.

Насупрот томе, масне киселине средњег ланца у МЦТ имају 6–12 атома угљеника.

Следе главне масне киселине средњег ланца:

• Ц6: капронска киселина или хексанска киселина
• Ц8: каприлна киселина или октанска киселина
• Ц10: капринска киселина или деканска киселина
• Ц12: лауринска киселина или додеканска киселина

Неки стручњаци тврде да Ц6, Ц8 и Ц10, који се називају „масним киселинама капра“, тачније одражавају дефиницију МЦТ-а него Ц12 (лауринска киселина) (1).

Многи доље описани ефекти на здравље не односе се на лауринску киселину.

Триглицериди средњег ланца (МЦТ) садрже масне киселине које имају дужину ланца 6–12 атома угљеника. Укључују капроинску киселину (Ц6), каприлну киселину (Ц8), капринску киселину (Ц10) и лауринску киселину (Ц12).

Триглицериди средњег ланца се различито метаболишу

С обзиром на краћу дужину ланца МЦТ, они се брзо разграђују и апсорбују у тело.

За разлику од дужих ланаца масних киселина, МЦТ иду право у вашу јетру, где се могу користити као тренутни извор енергије или претворити у кетоне. Кетони су супстанце које настају када јетра разграђује велике количине масти.

За разлику од обичних масних киселина, кетони могу прећи из крви у мозак. Ово обезбеђује алтернативни извор енергије за мозак који обично користи глукозу за гориво (2).

Молим обратите пажњу: Кетони се праве само када у телу недостаје угљених хидрата, на пример, ако сте на кето дијети. Мозак увек више воли да користи глукозу као гориво уместо кетона.

Будући да се калорије садржане у МЦТ-има ефикасније претварају у енергију и тело их користи, мања је вероватноћа да ће се чувати као масти. С тим у вези, потребне су даље студије како би се утврдила њихова способност да помогну губитку тежине ().

Пошто се МЦТ пробавља брже од ЛЦТ-а, прво се користи као енергија. Ако постоји вишак МЦТ, и они ће се на крају складиштити као масти.

Због своје краће дужине ланца, триглицериди средњег ланца брже се разграђују и апсорбују у тело. То их чини брзим извором енергије и мање је вероватно да ће се складиштити као масти.

Извори триглицерида средњег ланца

Постоје два главна начина да повећате унос МЦТ-а - кроз целокупне изворе хране или додатке попут МЦТ уља.

Извори хране

Следећа храна је најбогатији извор триглицерида средњег ланца, укључујући лауринску киселину, и наведена је заједно са њиховим процентуалним саставом МЦТ (,,,):

• кокосово уље: 55%
• палмино уље језгро: 54%
• цело млеко: 9%
• путер: 8%

Иако су наведени извори богати МЦТ-има, њихов састав варира. На пример, кокосово уље садржи све четири врсте МЦТ-а, плус малу количину ЛЦТ-а.

Међутим, његови МЦТ се састоје од веће количине лауринске киселине (Ц12) и мањих количина масних киселина капра (Ц6, Ц8 и Ц10). У ствари, кокосово уље чини око 42% лауринске киселине, што га чини једним од најбољих природних извора ове масне киселине ().

У поређењу са кокосовим уљем, извори млека имају већи удео масних киселина капра и мањи удео лауринске киселине.

У млеку капра масне киселине чине 4–12% свих масних киселина, а лауринска киселина (Ц12) 2–5% ().

МЦТ уље

МЦТ уље је високо концентровани извор триглицерида средњег ланца.

Израђен је човеком путем процеса који се назива фракционисање. То укључује екстракцију и изолацију МЦТ-а из кокосовог уља или уља семена палме.

МЦТ уља обично садрже или 100% каприлне киселине (Ц8), 100% капринске киселине (Ц10) или њихову комбинацију.

Капронска киселина (Ц6) обично није укључена због свог непријатног укуса и мириса. У међувремену, лауринска киселина (Ц12) често недостаје или је присутна у само малим количинама ().

С обзиром на то да је лауринска киселина главна компонента кокосовог уља, будите опрезни код произвођача који МЦТ уља продају на тржиште као „течно кокосово уље“, што доводи у заблуду.

Многи људи расправљају да ли лауринска киселина смањује или побољшава квалитет МЦТ уља.

Многи заговарачи МЦТ уље пласирају на боље од кокосовог уља, јер се сматра да се каприлна киселина (Ц8) и капринска киселина (Ц10) брже апсорбују и прерађују за добијање енергије, у поређењу са лауринском киселином (Ц12) (,).

Извори хране МЦТ укључују кокосово уље, уље палминог зрна и млечне производе. Ипак, њихови МЦТ састави се разликују. Такође, МЦТ уље има велике концентрације одређених МЦТ. Често садржи Ц8, Ц10 или њихову комбинацију.

Које би требало да одаберете?

Најбољи извор за вас зависи од ваших циљева и жељеног уноса триглицерида средњег ланца.

Није јасно која је доза потребна за постизање потенцијалних користи. У студијама, дозе се крећу од 5–70 грама (0,17–2,5 унци) МЦТ дневно.

Ако желите да постигнете опште добро здравље, вероватно је довољна употреба кокосовог уља или уља палминог зрна.

Међутим, за веће дозе можда ћете желети да узмете у обзир МЦТ уље.

Једна од добрих ствари код МЦТ уља је то што оно практично нема укус или мирис. Може се конзумирати директно из тегле или мешати у храну или пиће.

Уља кокосовог ораха и зрна палме богати су извори триглицерида средњег ланца, али додаци МЦТ уља садрже много веће количине.

МЦТ уље може потенцијално помоћи у губитку килограма

Иако су истраживања показала мешовите резултате, постоји неколико начина на које МЦТ могу помоћи у мршављењу, укључујући:

• Нижа густина енергије. МЦТ пружају око 10% мање калорија од ЛЦТ-а или 8,4 калорија по граму за МЦТ насупрот 9,2 калорије по граму за ЛЦТ (). Међутим, имајте на уму да већина уља за јело садрже и МЦТ и ЛЦТ, што може негирати било какву разлику у калоријама.
• Повећајте пуноћу. Једно истраживање је показало да су у поређењу са ЛЦТ, МЦТ довели до већег повећања пептида ИИ и лептина, два хормона који помажу у смањењу апетита и повећању осећаја ситости ().
• Складиштење масти. С обзиром на то да се МЦТ апсорбују и пробављају брже од ЛЦТ, они се прво користе као енергија, а не као телесна масноћа. Међутим, МЦТ се такође могу складиштити као телесна масноћа ако се уносе вишкови ().
• Сагорите калорије. Неколико старијих студија на животињама и људима показују да МЦТ (углавном Ц8 и Ц10) могу повећати способност тела да сагорева масноће и калорије (,,).
• Већи губитак масти. Једно истраживање је открило да је дијета богата МЦТ-ом узроковала веће сагоријевање масти и губитак масти од прехране веће у ЛЦТ-има. Међутим, ови ефекти могу нестати након 2-3 недеље након што се тело прилагоди ().

Међутим, имајте на уму да многе од ових студија имају малу величину узорка и не узимају у обзир друге факторе, укључујући физичку активност и укупну потрошњу калорија.

Даље, док су неке студије откриле да МЦТ могу да помогну мршављењу, друге студије нису откриле ефекте ().

Према старијој рецензији 21 студије, 7 је проценило пуноћу, 8 мерило губитка тежине и 6 проценило сагоревања калорија.

Само 1 студија је утврдила повећање ситости, 6 приметило је смањење тежине и 4 забележило је повећано сагоревање калорија ().

У другом прегледу 12 студија на животињама, 7 је известило о смањењу дебљања, а 5 није открило разлике. Што се тиче уноса хране, 4 су детектовале пад, 1 је повећао, а 7 није нашао разлике ().

Поред тога, количина губитка тежине изазвана МЦТ-ом била је врло скромна.

Преглед 13 студија на људима показао је да је у просеку количина изгубљене тежине на дијети са високим садржајем МЦТ-а била само 1,1 килограма (0,5 кг) током 3 недеље или више, у поређењу са исхраном са високим садржајем ЛЦТ-а ().

Друга старија 12-недељна студија открила је да је исхрана богата триглицеридима средњег ланца резултирала додатним губитком килограма за 2 килограма, у поређењу са исхраном богатом ЛЦТ ().

Потребне су новије висококвалитетне студије како би се утврдило колико су МЦТ ефикасни за мршављење, као и које количине треба узети да би се искористиле користи.

МЦТ могу помоћи у губитку тежине смањењем уноса калорија и складиштењем масти и повећањем ситости, сагоревања калорија и нивоа кетона у дијетама са мало угљених хидрата. Ипак, ефекти мршављења дијете са високим МЦТ-ом углавном су прилично скромни.

Способност МЦТ-а да побољшају перформансе вежбања је слаба

Сматра се да МЦТ повећавају ниво енергије током вежбања високог интензитета и служе као алтернативни извор енергије, штедећи залихе гликогена.

Неколико старијих студија на људима и животињама сугерише да би ово могло повећати издржљивост и понудити користи спортистима на дијетама са мало угљених хидрата.

Једна студија на животињама открила је да су мишеви храњени храном богатом средњеланчаним триглицеридима много боље пролазили у тестовима пливања од мишева храњених храном богатом ЛЦТ ().

Поред тога, конзумирање хране која садржи МЦТ уместо ЛЦТ током 2 недеље дозвољавало је спортистима рекреативцима да трпе дуже нападе вежбања високог интензитета ().

Иако се докази чине позитивним, за потврђивање ове користи потребне су новије висококвалитетне студије, а укупна веза је слаба ().

Веза између МЦТ-а и побољшаних перформанси вежбања је слаба. Потребно је више студија да би се ове тврдње потврдиле.

Друге потенцијалне здравствене користи МЦТ уља

Употреба триглицерида средњег ланца и МЦТ уља повезана је са неколико других здравствених благодати.

Холестерола

МЦТ су повезани са нижим нивоима холестерола и у студијама на животињама и на људима.

На пример, једно истраживање на животињама показало је да је давање МЦТ мишевима помогло у смањењу нивоа холестерола повећавајући излучивање жучних киселина ().

Слично томе, старија студија на пацовима повезала је унос девичанског кокосовог уља са побољшаним нивоима холестерола и вишим нивоима антиоксиданата ().

Још једна старија студија на 40 жена открила је да је узимање кокосовог уља, заједно са нискокалоричном исхраном, смањило ЛДЛ (лоши) холестерол и повећало ХДЛ (добар) холестерол, у поређењу са женама које једу сојино уље ().

Побољшања нивоа холестерола и антиоксиданата могу дугорочно довести до смањеног ризика од срчаних болести.

Међутим, важно је напоменути да неке старије студије извештавају да додаци МЦТ нису имали никаквих ефеката - или чак негативних - на холестерол (,).

Једно истраживање на 14 здравих мушкараца известило је да МЦТ суплементи негативно утичу на ниво холестерола, повећавајући укупни холестерол и ЛДЛ (лоши) холестерол, који су обојица фактори ризика од срчаних болести ().

Поред тога, многи уобичајени извори МЦТ-а, укључујући кокосово уље, сматрају се засићеним мастима ().

Иако студије показују да већи унос засићених масти није повезан са повећаним ризиком од срчаних болести, он може бити повезан са неколико фактора ризика од срчаних болести, укључујући виши ниво ЛДЛ (лошег) холестерола и аполипопротеина Б (,,).

Због тога је потребно више истраживања како би се разумео сложени однос између МЦТ и нивоа холестерола, као и потенцијални ефекти на здравље срца.

Дијета богата МЦТ храном попут кокосовог уља може подржати здрав ниво холестерола. Међутим, докази су помешани.

Дијабетес

МЦТ такође могу помоћи у смањењу нивоа шећера у крви. У једној студији, дијета богата МЦТ повећала је осетљивост на инсулин код одраслих са дијабетесом типа 2 ().

Друга студија на 40 особа са прекомерном тежином и дијабетесом типа 2 открила је да су додавањем МЦТ побољшани фактори ризика од дијабетеса. Смањио је телесну тежину, обим струка и резистенцију на инсулин ().

Штавише, једна студија на животињама открила је да је давање МЦТ уља мишевима храњеним храном са високим садржајем масти помогло у заштити од резистенције на инсулин и упале ().

Међутим, докази који подржавају употребу триглицерида средњег ланца за помоћ у лечењу дијабетеса су ограничени и застарели. Потребна су новија истраживања како би се утврдили његови пуни ефекти.

МЦТ могу помоћи смањењу нивоа шећера у крви смањењем резистенције на инсулин. Међутим, потребно је више истраживања како би се потврдила ова корист.

Функција мозга

МЦТ производе кетоне који делују као алтернативни извор енергије за мозак и на тај начин могу побољшати функцију мозга код људи који следе кетогену дијету (дефинисано као унос угљених хидрата мањи од 50 г / дан).

Недавно је све више интересовања за употребу МЦТ-а за помоћ у лечењу или превенцији можданих поремећаја попут Алцхајмерове болести и деменције ().

Једна велика студија открила је да су МЦТ побољшали учење, памћење и обраду мозга код људи са благом до умереном Алцхајмеровом болешћу. Међутим, овај ефекат је примећен само код људи који нису имали варијанту АПОЕ4 гена ().

Генерално, докази су ограничени на кратке студије са малим величинама узорака, па је потребно више истраживања.

МЦТ могу побољшати функцију мозга код људи са Алцхајмеровом болешћу који имају одређену генетску структуру. Потребно је више истраживања.

Остала медицинска стања

Будући да су МЦТ лако апсорбујући и сварљиви извор енергије, годинама се користе за лечење неухрањености и поремећаја који ометају апсорпцију хранљивих састојака.

Услови који имају користи од додатака триглицерида средњег ланца укључују:

• дијареја
• стеатореја (пробавне сметње)
• обољење јетре

Пацијенти који су подвргнути операцији црева или желуца такође могу имати користи.

Докази такође подржавају употребу МЦТ у кетогеним дијетама за лечење епилепсије ().

Употреба МЦТ-а омогућава деци која имају нападаје да једу веће порције и толеришу више калорија и угљених хидрата него што то дозвољавају класичне кетогене дијете ().

МЦТ помажу у лечењу бројних стања, укључујући неухрањеност, поремећаје малапсорпције и епилепсију.

Дозирање, сигурност и нежељени ефекти

Иако тренутно МЦТ уље нема дефинисан прихватљиви горњи ниво уноса (УЛ), предложена је максимална дневна доза од 4–7 кашика (60–100 мл) (38).

Иако такође није јасно која доза је потребна да би се постигле потенцијалне здравствене користи, већина спроведених студија користила је између 1–5 кашика (15–74 мл) дневно.

Тренутно нема пријављених нежељених интеракција са лековима или другим озбиљним нежељеним ефектима.

Међутим, забележени су неки мањи нежељени ефекти, укључујући мучнину, повраћање, дијареју и узнемирени стомак.

То се може избећи ако се почну са малим дозама, као што је 1 кашичица (5 мл), и полако повећавајући унос. Једном толерирано, МЦТ уље може се узимати по кашици.

Ако размишљате о додавању МЦТ уља у свакодневну рутину, прво разговарајте са здравственим радником. Такође је важно редовно вршити лабораторијске тестове липида у крви који помажу у праћењу нивоа холестерола.

Дијабетес типа 1 и МЦТ

Неки извори обесхрабрују људе са дијабетесом типа 1 да узимају средњеланчане триглицериде због пратеће производње кетона.

Сматра се да високи нивои кетона у крви могу повећати ризик од кетоацидозе, врло озбиљног стања које се може јавити код људи са дијабетесом типа 1.

Међутим, нутритивна кетоза коју узрокује дијета са ниским садржајем угљених хидрата потпуно се разликује од дијабетичке кетоацидозе, врло озбиљног стања које узрокује недостатак инсулина.

Код људи са добро управљаним дијабетесом и здравим нивоом шећера у крви, нивои кетона остају у сигурном опсегу чак и током кетозе.

Доступне су ограничене недавне студије које истражују употребу МЦТ код особа са дијабетесом типа 1. Међутим, неке старије студије које су спроведене нису приметиле штетне ефекте ().

МЦТ уље је сигурно за већину људи, али не постоје јасне смернице за дозирање. Почните са малим дозама и постепено повећавајте унос.

Доња граница

Триглицериди средњег ланца имају бројне потенцијалне здравствене користи.

Иако нису карта за драматичан губитак килограма, могу донети скромну корист. Исто се може рећи и за њихову улогу у вежбама издржљивости.

Из ових разлога додавање МЦТ уља у вашу исхрану можда вреди покушати.

Међутим, имајте на уму да извори хране попут кокосовог уља и млека храњених травом пружају додатне погодности које суплементи не нуде.

Ако размишљате о испробавању МЦТ уља, прво разговарајте са здравственим радником. Они вам могу помоћи да утврдите да ли су прави за вас.