Дијета у менопаузи: како оно што једете утиче на ваше симптоме

Садржај

• Шта се промене дешавају током менопаузе?
• Храна за јело
• Млечни производи
• Здраве масти
• Интегралне житарице
• Воће и поврће
• Храна која садржи фитоестрогене
• Квалитетни протеин
• Храна коју треба избегавати
• Додани шећери и прерађени угљени хидрати
• Алкохол и кофеин
• Зачињена храна
• Храна са високом соли
• Доња граница

Менопауза је природна транзиција у животу жене јер се завршавају њени менструални циклуси.

Потврђено је 12 месеци након последњег периода. Међутим, транзиција и симптоми повезани са менопаузом могу трајати неколико година (1).

Иако је менопауза повезана са многим непријатним симптомима и повећава ризик од одређених болести, ваша исхрана може помоћи у смањењу симптома и олакшању транзиције.

Овај чланак говори о томе како оно што једете може утицати на ваше симптоме.

Шта се промене дешавају током менопаузе?

Током преласка у менопаузу и шире, хормон естроген почиње да опада, што нарушава ваше нормалне цикличне шеме естрогена и прогестерона (1).

Пад нивоа естрогена негативно утиче на ваш метаболизам, што потенцијално води до дебљања. Ове промене могу такође утицати на ниво холестерола и на то како ваше тело вара угљене хидрате (2).

Многе жене доживљавају симптоме попут врућине и тешкоћа спавања током овог прелазног периода (3, 4).

Поред тога, промене хормона доводе до смањене густине костију, што може повећати ваш ризик од ломова (5).

Срећом, уношење измена у вашу исхрану може помоћи у ублажавању симптома менопаузе.

Резиме Менопауза је природна транзиција у животу жене јер се завршавају њени менструални циклуси. Промјене хормона могу узроковати симптоме попут врућине и лошег сна и могу негативно утицати на метаболизам и густину костију.

Храна за јело

Постоје докази да одређена храна може помоћи ублажавању неких симптома менопаузе, као што су врућица, лош сан и ниска густина костију.

Млечни производи

Пад нивоа естрогена током менопаузе може повећати ризик од ломова код жена.

Млечни производи, као што су млеко, јогурт и сир, садрже калцијум, фосфор, калијум, магнезијум и витамине Д и К - који су неопходни за здравље костију (6, 7).

У студији на готово 750 жена у постменопаузи оне које су јеле више млечних и животињских протеина имале су значајно већу густину костију од оних које су јеле мање (8).

Млекара такође може побољшати сан. Прегледном студијом је утврђено да храна богата аминокиселином глицин - која се налази у млеку и сиру, на пример, - поспешује дубљи сан код жена у менопаузи (9).

Поред тога, неки докази повезују конзумирање млека са смањеним ризиком преране менопаузе, која се јавља пре навршене 45 године.

У једној студији, жене са највећим уносом витамина Д и калцијума - којима су богати сир и обогаћено млеко - имали су 17% смањени ризик од ране менопаузе (10).

Здраве масти

Здраве масти, попут омега-3 масних киселина, могу имати користи код жена које пролазе кроз менопаузу.

Прегледна студија код 483 жене у менопаузи закључила је да суплементи омега-3 смањују учесталост врућине и јачину ноћног знојења (11).

Међутим, у другом прегледу од 8 студија о омега-3 и симптомима менопаузе, само је неколико студија подржало благотворан утицај масне киселине на вруће трепће. Због тога су резултати били неуверљиви (12).

Ипак, можда ће бити вредно тестирати ако повећавање уноса омега-3 побољшава ваше симптоме повезане са менопаузом.

Храна која садржи највише омега-3 масних киселина укључује масну рибу, попут скуше, лососа и инћуна, те семенке попут ланених семенки, цхиа семенки и семенки конопље (13, 14).

Интегралне житарице

Цјеловите житарице су богате храњивим састојцима, укључујући влакна и Б витамине, као што су тиамин, ниацин, рибофлавин и пантотенска киселина (15).

Исхрана богата целовитим житарицама повезана је са смањеним ризиком од срчаних болести, рака и преране смрти (16).

У прегледу, истраживачи су открили да су људи који су јели три или више оброка целих зрнаца дневно имали 20–30% нижи ризик од развоја срчаних болести и дијабетеса, у поређењу с људима који су јели углавном рафиниране угљене хидрате (17).

Студија проведена на више од 11.000 жена у постменопаузи примијетила је да једење 4,7 грама влакна пуног зрна на 2.000 калорија дневно смањује ризик од ране смрти за 17%, у поређењу са једењем само 1.3 грама целовитих житарица на 2000 калорија (18).

Храна од целог зрна укључује браон пиринач, хлеб од целог пшенице, јечам, квиноја, хорсан пшеницу (камут & цирцледР;) и раж. Потражите „интегрално зрно“ наведено као први састојак на етикети приликом процене која пакована храна садржи претежно интегралне житарице.

Воће и поврће

Воће и поврће је препуно витамина и минерала, влакана и антиоксиданата. Из тог разлога, америчке смернице за исхрану препоручују да пола вашег тањира напуните воћем и поврћем (19).

У једногодишњем интервентном истраживању на више од 17.000 жена у менопаузи, оне које су јеле више поврћа, воћа, влакана и соје доживеле су смањење врућина од 19% у односу на контролну групу. Смањење се приписује здравијој исхрани и губитку тежине (20).

Крстасто поврће може бити посебно корисно за жене у постменопаузи. У једној студији, једење брокуле смањило је ниво естрогена повезаног са карциномом дојке, истовремено повећавајући ниво естрогена који штити од рака дојке (21).

Тамне бобице могу такође користити женама које пролазе кроз менопаузу. У осмонедељном истраживању на 60 жена у менопаузи, 25 грама прашка јагоде, осушених смрзнутим, снизило је крвни притисак у поређењу с контролном групом. Међутим, потребно је још истраживања (22).

У другом осмонедељном истраживању на 91 средњовековној жени, оне које су узимале 200 мг додатака екстракта семенки грожђа дневно доживеле су мање врућине, бољи сан и нижу стопу депресије, у поређењу с контролном групом (23).

Храна која садржи фитоестрогене

Фитоестрогени су једињења у храни која делују као слаби естрогени у вашем телу.

Иако постоје неке контроверзе око укључивања ових у исхрану, најновија истраживања показују да могу имати користи од здравља - посебно за жене које пролазе кроз менопаузу (24).

Храна која природно садржи фитоестрогене укључује соју, сланутак, кикирики, семенке лана, јечам, грожђе, бобице, шљиве, зелени и црни чај и многе друге (24).

У прегледу 21 студије о соји, жене у постменопаузи које су најмање четири недеље узимале додатке изофлавона из соје имале су 14% више нивое естрадиола (естрогена) у поређењу са онима које су узимале плацебо. Међутим, резултати нису били значајни (25).

У другом прегледу од 15 студија у распону од 3 до 12 месеци, утврђено је да фитоестрогени укључујући соју, изофлавонске додатке и црвену детелину смањују учесталост врућих бљескова у поређењу са контролним групама, без озбиљних нуспојава (26).

Квалитетни протеин

Пад естрогена из менопаузе повезан је са смањењем мишићне масе и снаге костију (27).

Из тог разлога, жене које пролазе кроз менопаузу треба да једу више протеина. Смернице препоручују женама старијим од 50 година да једу 0,45–0,55 грама протеина по килограму (1–1,2 грама по кг) телесне масе дневно - или 20–25 грама високо квалитетних протеина по оброку (28).

У САД-у, препоручена исхрана за прехрану (РДА) за протеин износи 0,36 грама по килограму (0,8 грама по кг) телесне масе за све одрасле старије од 18 година, што представља минимум потребан за здравље.

Препоручени распон макрохрањивих састојака за протеин је 10–35% укупних дневних калорија (29).

У недавној једногодишњој студији код 131 жене у постменопаузи, оне које су узимале 5 грама колагених пептида дневно имале су значајно бољу минералну густину костију у поређењу са онима које узимају плацебо у праху (30).

Колаген је најзаступљенији протеин у вашем телу.

У великој студији код одраслих старијих од 50 година, једење млечних протеина повезано је са 8% мањим ризиком од пукнућа кука, док је једење биљних протеина повезано са смањењем од 12% (31).

Храна са високим садржајем протеина укључује јаја, месо, рибу, махунарке и млечне производе. Поред тога, у смоотхие или пециво можете додати протеинске прашке.

Резиме Укључивање млечних производа, здравих масти, интегралних житарица, воћа, поврћа, хране високе количине фитоестрогена и квалитетних извора протеина у вашу исхрану може помоћи у ублажавању неких симптома менопаузе.

Храна коју треба избегавати

Избегавање одређене хране може помоћи да се смање неки од симптома повезаних са менопаузом, као што су врућице, дебљање и лош сан.

Додани шећери и прерађени угљени хидрати

Високи шећер у крви, отпорност на инзулин и метаболички синдром повезани су са већом учесталошћу врућих бљескова код жена у менопаузи (32, 33, 34).

Познато је да прерађена храна и додани шећери брзо подижу шећер у крви. Што је храна више процесуирана, то може бити израженији њен ефекат на шећер у крви (35).

Због тога, ограничавање уноса доданих шећера и прерађене хране, попут белог хлеба, крекера и пекарских производа, може помоћи у смањењу врућих бљескова током менопаузе.

Америчке смернице препоручују да унос доданог шећера држите на мање од 10% дневног уноса калорија - тако да ако једете дијету од 2.000 калорија, мање од 200 калорија или 50 грама требало би да потиче од доданих шећера (36).

Алкохол и кофеин

Студије су показале да кофеин и алкохол могу изазвати врућице код жена које пролазе кроз менопаузу (37, 38).

У једном истраживању на 196 жена у менопаузи, унос кофеина и алкохола повећао је јачину врућих бљескова, али не и њихову учесталост (39).

С друге стране, друго истраживање повезано је унос кофеина са нижом учесталошћу врућих бљескова (40).

Због тога ће можда бити вредно тестирати да ли уклањање кофеина утиче на ваше вруће трепће.

Други фактор који треба узети у обзир је да су кофеин и алкохол познати поремећаји сна и да многе жене које пролазе кроз менопаузу имају проблема са спавањем. Дакле, ако је то случај за вас, размислите о томе да избегавате кофеин или алкохол у близини спавања.

Зачињена храна

Избегавање зачињене хране је уобичајена препорука за жене које пролазе кроз менопаузу. Међутим, докази који то потврђују су ограничени.

Једно истраживање на 896 жена које су прошле кроз менопаузу у Шпанији и Јужној Америци испитало је повезаност између фактора начина живота и појаве врућих бљескова и повезаног уноса зачињене хране са порастом врућине (41).

Још једно истраживање на 717 жена у перименопаузи из Индије повезало је вруће бљескове с уносом зачињене хране и нивоом анксиозности. Истраживачи су закључили да су врућице горке за жене са слабијим здрављем (42).

Како је ваша реакција на зачињену храну индивидуална, искористите своје најбоље просуђивање о укључивању зачињене хране у исхрану и избегавајте их ако вам се чини да погоршавају ваше симптоме.

Храна са високом соли

Висок унос соли повезан је са мањом густином костију код жена у постменопаузи.

У студији на више од 9.500 жена у постменопаузи, унос натријума већег од 2 грама дневно повезан је са 28% већим ризиком од ниске минералне густине костију (43).

Поред тога, после менопаузе, пад естрогена повећава ризик од појаве високог крвног притиска. Смањење уноса натријума може помоћи у смањењу овог ризика (44).

Надаље, у рандомизираној студији на 95 жена у постменопаузи, оне које су слиједиле дијету са умјереном количином натријума имале су боље опће расположење, у односу на жене које су пратиле углавном здраву прехрану без ограничења соли (45).

Резиме Избегавање прерађених угљених хидрата, доданих шећера, алкохола, кофеина, зачињене хране и хране са високом количином соли може побољшати симптоме менопаузе.

Доња граница

Менопауза је повезана са променама у метаболизму, смањеном густином костију и повећаним ризиком од срчаних болести.

Поред тога, многе жене које пролазе кроз менопаузу имају неугодне симптоме, попут врућине и лошег сна.

Прехрана са целом храном са великим бројем воћа, поврћа, интегралних житарица, висококвалитетних протеина и млечних производа може умањити симптоме менопаузе. Фитоестрогени и здраве масти, попут омега-3 масних киселина из рибе, такође могу помоћи.

Можда бисте желели да ограничите додате шећере, прерађене угљене угљене хидрате, алкохол, кофеин и храну са високим натријумом или зачињену храну.

Ове једноставне промене ваше исхране могу олакшати овај важан прелаз у вашем животу.