Како лечити и спречити менталну исцрпљеност

Садржај

• Преглед
• Симптоми менталне исцрпљености
• Емотивни знаци
• Физички знакови
• Знакови понашања
• Стрес насупрот менталној исцрпљености
• Физичка исцрпљеност насупрот менталној исцрпљености
• Узроци менталне исцрпљености
• Лечење и суочавање са менталном исцрпљеношћу
• Уклоните стресор
• Направи паузу
• Вежбајте
• Технике опуштања
• Доведите више сна
• Водите дневник захвалности
• Медицински третман
• Изгледи

Преглед

Ментална исцрпљеност може се десити свима који доживе дуготрајни стрес. То може учинити да се осећате преплављено и емоционално исцрпљено, а чини се да ваше одговорности и проблеме изгледа немогуће превладати.

Осећај одвојености и апатије могу опустошити све аспекте вашег личног и радног живота.

Можда ћете се осећати заробљено у својој ситуацији и као да вам је моћ да било шта учините из руку, али менталну исцрпљеност можете превладати уз мало помоћи.

Симптоми менталне исцрпљености

Ментална исцрпљеност изазива физичке и емоционалне симптоме. То такође може утицати на ваше понашање, што други могу приметити и пре него што то учините.

Симптоми менталне исцрпљености могу варирати од особе до особе и често се почињу показивати постепено, пузећи по вама у периодима екстремног стреса. Ако вас стрес и даље оптерећује, можете доћи до тачке када се осећате као да сте у мрачној рупи и не видите излаз.

Многи људи ово називају "изгарањем", иако то није званично медицински термин.

Чак и ако не искусите све знакове и симптоме, важно је препознати да су то знакови који могу указивати да сте на путу ка менталној исцрпљености или изгарању.

Емотивни знаци

Емотивни знаци менталне исцрпљености могу укључивати:

• депресија
• анксиозност
• цинизам или песимизам
• апатија (осећај да није брига)
• одред
• љутња
• осећања безнађа
• осећај страха
• недостатак мотивације
• пад продуктивности
• потешкоће у концентрацији

Физички знакови

Физички знакови менталне исцрпљености могу укључивати:

• главобоље
• узнемирен стомак
• болови у телу
• хроничног умора
• промене у апетиту
• несаница
• дебљање или губитак тежине
• повећане болести, попут прехладе и грипа

Знакови понашања

Ваша ментална исцрпљеност може узроковати да се понашате на начин који за вас није карактеристичан. Знакови понашања могу укључивати:

• лоших перформанси на послу
• социјално повлачење или изолација
• немогућност задржавања личних или радних обавеза
• чешће позивање болесних на посао или у школу

Стрес насупрот менталној исцрпљености

Стрес је нешто што свако повремено доживљава. Природни је одговор нашег тела на позитивне и негативне ситуације које су нове, узбудљиве или застрашујуће.

Овај биолошки одговор резултира порастом хормона стреса, укључујући адреналин и кортизол. Ово повећање хормона помаже нам да брзо реагујемо на уочене претње и ситуације високог притиска које захтевају брзо размишљање. Након што је стресор уклоњен, ваше тело би се требало вратити у нормалу.

Ментална исцрпљеност је обично резултат дуготрајног стреса. Када се непрестано бавите стварима које активирају реакцију на стрес вашег тела, ниво кортизола остаје висок. На крају, ово почиње да омета нормалне телесне функције, као што су варење, сан и ваш имуни систем.

Физичка исцрпљеност насупрот менталној исцрпљености

Физичка исцрпљеност, која представља екстремно стање неумољивог умора који вас оставља физички исцрпљеним, је споредна појава коју може довести до менталне исцрпљености. Преглед у 11 студија у 2017. години показао је да ментална исцрпљеност нарушава физичку способност и може створити чак и једноставне задатке или вежбање знатно физички опорезовати и захтевати.

Узроци менталне исцрпљености

Изрази ментална исцрпљеност и изгарање често се користе за означавање прекомерног рада или повезаности са стресом на радном месту, али ментално исцрпљеност може бити узроковано дугим периодом упорног стреса у било којој области вашег живота.

Иако окидачи менталне исцрпљености нису исти за све, неки су чешћи од других.

Уобичајени узроци менталне исцрпљености укључују:

• занимања под високим притиском, као што су хитна помоћ и наставници
• радећи дуге сате
• финансијски стрес и сиромаштво
• незадовољство послом
• бити скрбник болесне или старе особе вољене особе
• живе са хроничном болешћу
• смрт вољене особе
• имати бебу
• лоша равнотежа посла и живота
• недостатак социјалне подршке

Лечење и суочавање са менталном исцрпљеношћу

Постоје промене начина живота и технике које можете користити код куће како бисте се лакше носили са стресом и ублажили симптоме менталне исцрпљености.

Уклоните стресор

Није увек могуће уклонити извор вашег стреса, али то је најбољи начин лечења стреса.

Ако сте преплављени својим одговорностима код куће или на послу, размислите да затражите помоћ у вези са задацима или да неке своје одговорности препустите другима.

Укључивање у помоћ професионалних служби је још један начин да вам олакшате терет, као што је скрб о одмарању или лични помоћни радник ако сте његоватељ вољене особе. Обавезе чувања деце, чишћење и вођење рачуна су друге обавезе које можете давати у наручје.

Направи паузу

Време за одмор и поновно пуњење важан је део лечења менталне исцрпљености. То може значити узимање продуженог одмора, рашчишћавање распореда на неколико дана или чак само одузимање времена за себе сваки дан.

Шетња на паузи за ручак или снимање филма са пријатељем једном недељно могу вам учинити чуда за ниво стреса.

Вежбајте

Није лако пронаћи мотивацију за вежбање чак и лепог дана, али вежбање има много доказаних користи за ваше физичко и емоционално здравље. Не бисте се требали бавити сложеним или високим интензитетом да бисте искористили користи. Умерена вежба, као што је брза шетња, је довољна.

Анализа пресека у 2010. години од 533 швајцарске полиције и службе за хитне случајеве открила је да је вежбање повезано са побољшаним здрављем и заштићено од здравствених проблема повезаних са стресом.

Учесници студије су се такође осећали боље припремљени за суочавање са хроничним стресом. На основу резултата, умерена вежба је била погоднија за смањење стреса него напорна вежба.

Остале доказане предности вежбања укључују:

• снижен ниво стреса
• смањена анксиозност
• побољшано расположење
• јачи имуни систем

Технике опуштања

Технике опуштања су научно признате за смањење стреса и анксиозности. Студија из 2013. године у којој је учествовало 30 студената медицине из Бангкока показала је да посредовање снижава ниво кортизола у крви, што може снизити ризик од болести повезаних са стресом.

Примери других техника опуштања укључују:

• јога
• таи Чи
• дубоко дисање
• биофеедбацк
• масажа
• ароматерапија
• прогресивна опуштајућа терапија

Доведите више сна

Спавање је неопходно за ваше емоционално благостање. Циљ је да добијете препоручених осам сати сна сваке вечери.

Један од најбољих начина да се обезбеди добар ноћни сан је избегавање провођења превише времена у кревету током дана - нешто чему може допринети ментална исцрпљеност.

Развијте рутину за спавање и придржавајте се, попут мало читања неколико минута пре него што се свако вече укључите у исто време.

Водите дневник захвалности

Негативне мисли и осећаји могу вас појести када сте ментално исцрпљени. Водење дневника у коме ћете записати ствари на којима сте захвални сваког дана може вам помоћи да се фокусирате на добро у вашем животу.

Скуп од три студије објављене 2017. показао је да људи који вежбају захвалност и вежбе захвалности уживају:

• веће благостање
• мање симптома физичке болести
• смањени стрес
• среца
• веће задовољство односом
• побољшани сан
• боље физичко здравље

Медицински третман

Тражење стручне помоћи за ментално исцрпљивање је важно. Стручњак за ментално здравље, попут терапеута, може вам пружити алате потребне за суочавање са стресом и рад у овом тешком периоду.

Разговарајте са лекаром о својим симптомима. Ваш лекар може да вам предложи лекове који ће вам помоћи да управљате симптомима док кроз менталну исцрпљеност радите са другим техникама и терапијом.

Лекови који се могу користити за лечење менталне исцрпљености укључују антидепресиве, лекове против анксиозности и помоћна средства за спавање.

Изгледи

Ментална исцрпљеност се лечи. На располагању су различита средства која ће вам олакшати симптоме и изборити се са стресом. Разговарајте са лекаром за ментално здравље о начинима како да решите свој стрес и да се поново осећате као сами.