Зашто метаболизам успорава са годинама

Садржај

• Шта је ваш метаболизам?
• Људи имају тенденцију да буду мање активни с годинама
• Људи имају тенденцију да губе мишиће с годинама
• Метаболички процеси успоравају с годинама
• Колико метаболизам успорава са годинама?
• Како можете спречити успоравање метаболизма с годинама?
• 1. Испробајте тренинг за отпор
• 2. Испробајте интервалну обуку високог интензитета
• 3. Осигурајте обиље сна
• 4. Једите више хране богате протеинима
• 5. Постарајте се да једете довољно хране
• 6. Пијте зелени чај
• Доња граница

Вероватно вам је речено да са годинама, не можете јести као млађи.

То је зато што ваш метаболизам има тенденцију успоравања с годинама, што олакшава додавање неколико вишка килограма и теже их је изгубити.

Неколико разлога за то укључују губитак мишића, мање активност и природно старење метаболичких процеса.

Срећом, постоји много ствари које можете да учините у борби против овог пада метаболизма везаног узраста.

Овај чланак објашњава зашто се метаболизам успорава са годинама и шта можете учинити са тим.

Шта је ваш метаболизам?

Једноставно речено, ваш метаболизам су све хемијске реакције које помажу у одржавању вашег тијела живим.

Такође одређује колико калорија сагорите дневно. Што је бржи ваш метаболизам, више калорија сагоревате.

На брзину метаболизма утичу четири кључна фактора (1):

• Стопа метаболизма у мировању (РМР): Колико калорија сагорите док се одмарате или спавате. То је најмањи износ потребан да вас одржи и функционише.
• Термички ефекат хране (ТЕФ): Колико калорија сагоревате кроз варење и апсорпцију хране. ТЕФ је обично 10% ваше дневно сагореване калорије.
• Вежба: Колико калорија сагоревате током вежбања.
• Термогенеза без вежбања (НЕАТ): Колико калорија сагорите кроз не-вежбање, као што су стајање, намештање, прање посуђа и друге кућне послове.

Остале ствари које могу утицати на ваш метаболизам укључују старост, висину, мишићну масу и хормонске факторе (1).

Нажалост, истраживања показују да се метаболизам успорава са годинама. Неколико разлога за то укључују мању активност, губитак мишића и старење унутрашњих компоненти (2, 3).

Резиме: Ваш метаболизам садржи све хемијске реакције које помажу да ваше тело остане живо. Одмарање брзине метаболизма (РМР), термички ефекат хране (ТЕФ), термогенеза вежбања и не-вежбања (НЕАТ) одређују вашу метаболичку брзину.

Људи имају тенденцију да буду мање активни с годинама

Нивои ваше активности могу значајно утицати на брзину вашег метаболизма.

У ствари активност - и вежбање и не-вежбање - чини отприлике 10-30% калорија сагорених дневно. За врло активне људе, тај број може бити и до 50% (4).

Термогенеза без вежбања (НЕАТ) је калорија сагорева у току активности која није вежбање. Ово укључује задатке попут стајања, прања посуђа и других кућанских послова.

На жалост, старије одрасле особе су обично мање активне и путем активности сагоревају мањи број калорија.

Истраживања показују да више од четвртине Американаца у доби од 50 до 65 година не вежба ван посла. За људе старије од 75 година то се повећава на преко трећине (5).

Истраживање такође показује да старији одрасли сагоријевају око 29% мање калорија путем НЕАТ (6).

Остати активан може помоћи у спречавању пада метаболизма.

Једно истраживање на 65 здравих младих људи (21–35 година) и старијих људи (50–72 године) показало је да редовна вежба издржљивости спречава метаболизам да успори са годинама (7).

Резиме: Истраживања показују да људи постају мање активни с годинама. Мање активни могу значајно успорити ваш метаболизам, јер је одговорно за 10–30% сагорених дневних калорија.

Људи имају тенденцију да губе мишиће с годинама

Просечна одрасла особа изгуби 3–8% мишића током сваке деценије након 30 (8).

У ствари, истраживања показују да кад достигнете 80 година, имате отприлике 30% мање мишића него када сте имали 20 (9) година.

Овај губитак мишића с годинама познат је и као саркопенија и може довести до ломова, слабости и ране смрти (10).

Саркопенија такође успорава ваш метаболизам, јер узимање више мишића повећава ваш метаболизам у мировању (11).

Студија на 959 људи открила је да људи старији од 70 година имају 20 килограма (9 кг) мању мишићну масу и 11% спорији метаболизам у мировању (РМР) у поређењу са људима старијим од 40 година.

Будући да на мишићну масу утиче ниво активности, мање активирање је један од разлога зашто с годинама губите више мишића (13).

Остали разлози укључују конзумирање мање калорија и протеина, као и смањење производње хормона, попут естрогена, тестостерона и хормона раста (13, 14).

Резиме: Мишићна маса повећава ваш метаболизам у мировању. Међутим, људи губе мишиће с годинама због мање активних, промена исхране и смањења производње хормона.

Метаболички процеси успоравају с годинама

Колико калорија сагоревате у мировању (РМР) одређује се хемијским реакцијама у вашем телу.

Две ћелијске компоненте које покрећу ове реакције су ваше натријум-калијумске пумпе и митохондрије (15, 16).

Натријум-калијумске пумпе помажу у стварању нервних импулса и мишићних и срчаних контракција, док митохондрији стварају енергију за ваше ћелије (17, 18, 19).

Истраживања показују да обе компоненте губе ефикасност с годинама и тако успоравају метаболизам.

На пример, једно истраживање упоредило је количину натријум-калијум пумпи између 27 млађих мушкараца и 25 старијих мушкараца. Пумпе су биле за 18% спорије код старијих одраслих, што је резултирало сагоревањем 101 мање калорија дневно (16).

Друга студија је упоредила промене у митохондријама између 9 млађих одраслих (просечна старост 39 година) и 40 старијих одраслих (просечна старост 69 година) (20).

Научници су открили да старији одрасли људи имају митохондрије са 20% мање. Поред тога, њихове митохондрије су скоро 50% мање ефикасне у употреби кисеоника за стварање енергије - процес који помаже покретању вашег метаболизма.

То је речено, у поређењу са активношћу и мишићном масом, ове унутрашње компоненте имају нижи утицај на брзину вашег метаболизма.

Резиме: Ћелијске компоненте попут митохондрија и натријум-калијум пумпи постају мање ефикасне са годинама. Међутим, ефекат на метаболизам је и даље мањи од губитка и активности мишића.

Колико метаболизам успорава са годинама?

На брзину метаболизма утичу нивои ваше активности, мишићна маса и неколико других фактора. Као резултат тога, брзина метаболизма варира од особе до особе.

На пример, једно истраживање упоредило је РМР три групе људи: оне у доби од 20–34, 60–74 и старије од 90 година. У поређењу са најмлађом групом, особе старих 60–74 године сагореле су отприлике 122 мање калорија, док су људи старији од 90 година спалили около 422 мање калорија.

Међутим, након што су израчунали разлике у полу, мишићима и масноћама, научници су открили да су људи старости 60–74 година сагорјели само 24 мање калорија, док су они старији од 90 година дневно сагоревали 53 мање калорија.

То показује да је одржавање мишића невероватно важно како старите (21).

Друга студија пратила је 516 старијих одраслих особа (старијих од 60 година) током дванаест година да виде колико им метаболизам опада по деценији. После рачунања разлика у мишићима и масти, деценијама су жене у мировању сагоревале 20 мање калорија, док су мушкарци сагоревали 70 мање калорија.

Занимљиво је да су и мушкарци и жене били мање активни и сагоревали су 115 мање калорија кроз активности по деценији. То показује да је остајање активним с годинама кључно за одржавање метаболизма (3).

Ипак, једна студија није открила разлику у РМР-у између жена свих старосних група. Међутим, најстарија група људи у истраживању живела је врло дуго (преко 95 година), а сматра се да су њихови виши метаболизми разлог (22).

Укратко, чини се да истраживања показују да мање активни и губитак мишића има највећи негативан утицај на ваш метаболизам.

Резиме: Истраживања показују да су губитак мишића и мање активни највећи разлози зашто се метаболизам успорава са годинама. У поређењу са ова два фактора, све остало има само благи ефекат.

Како можете спречити успоравање метаболизма с годинама?

Иако се метаболизам обично успорава са годинама, постоје многе ствари које можете да се борите против тога. Ево шест начина на које можете да се борите против ефеката старења на метаболизам.

1. Испробајте тренинг за отпор

Тренинг отпора или дизање тегова сјајни су за спречавање успоравања метаболизма.

Нуди предности вежбања уз очување мишићне масе - два фактора која утичу на брзину вашег метаболизма.

Једно истраживање са 13 здравих мушкараца у узрасту од 50 до 65 година открило је да је 16 недеља тренинга отпорности три пута недељно повећало њихов РМР за 7,7% (23).

Друга студија са 15 људи старих 61–77 година открила је да је пола године тренинга отпорности три пута недељно повећао РМР за 6,8% (24).

2. Испробајте интервалну обуку високог интензитета

Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) може помоћи у спречавању успоравања метаболизма. То је техника тренинга која наизменично анаеробно вежба наизменично са кратким периодима одмора.

ХИИТ такође наставља сагоревање калорија дуго након што завршите са вежбањем. То се назива „ефект после опекотина“. То се догађа зато што ваши мишићи морају да користе више енергије да би се опоравили након вежбања (25, 26).

У ствари, истраживање је показало да ХИИТ може сагорјети и до 190 калорија током 14 сати након вежбања (26).

Истраживања такође показују да ХИИТ може помоћи вашем телу да изгради и сачува мишићну масу с годинама (27).

3. Осигурајте обиље сна

Истраживања показују да недостатак сна може успорити ваш метаболизам. Срећом, добар ноћни одмор може преокренути тај ефекат (28).

Једно истраживање је открило да је 4 сата сна смањило метаболизам за 2,6% у поређењу са 10 сати спавања. Срећом, ноћ дугог сна (12 сати) помогла је обнови метаболизма (29).

Такође се чини да лош сан може да повећа губитак мишића. Будући да мишић утиче на ваш РМР, губитак мишића може успорити метаболизам (30).

Ако се трудите да заспите, покушајте да искључите технологију најмање један сат пре спавања. Алтернативно, пробајте додатак за спавање.

4. Једите више хране богате протеинима

Једење више хране богате протеинима може помоћи у успоравању метаболизма.

То је зато што ваше тело сагорева више калорија док конзумира, пробавља и апсорбује храну богату протеинима. То је познато као термички ефекат хране (ТЕФ). Храна богата протеинима има виши ТЕФ од хране богате угљеним хидратима и мастима (31).

У ствари, студије су показале да конзумирање 25–30% калорија из протеина може повећати ваш метаболизам и до 80–100 калорија дневно, у поређењу са диетама са мање протеина (32).

Протеин је такође неопходан за борбу против саркопеније. Дакле, исхрана богата протеинима може се борити против метаболизма старења очувањем мишића (33).

Једноставан начин јести више протеина дневно је имати извор протеина током сваког оброка.

5. Постарајте се да једете довољно хране

Низкалорична дијета може успорити ваш метаболизам преласком вашег тијела у „начин гладовања“ (34).

Док дијета има своје предности када сте млађи, одржавање мишићне масе је важније с годинама (35).

Старији одрасли људи такође имају нижи апетит, што може смањити унос калорија и успорити метаболизам (36).

Ако се трудите да поједете довољно калорија, покушајте јести мање порције чешће. Такође је сјајно имати висококалоричне грицкалице попут сира и орашастих плодова.

6. Пијте зелени чај

Зелени чај може повећати ваш метаболизам за 4–5% (37).

То је зато што зелени чај садржи кофеин и биљна једињења, за која је доказано да повећавају ваш метаболизам у мировању (38).

Студија на 10 здравих мушкараца открила је да пијење зеленог чаја три пута дневно повећава њихов метаболизам за 4% током 24 сата (39).

Резиме: Иако се метаболизам успорава са годинама, постоји много начина да се против тога борите. То укључује тренинг отпорности, тренинг високог интензитета, пуно одмора, јести довољно протеина и калорија и пијте зелени чај.

Доња граница

Истраживања показују да ваш метаболизам има тенденцију успоравања с годинама.

Мање активни, губитак мишићне масе и старење ваших унутрашњих компоненти доприносе спором метаболизму.

Срећом, постоји пуно начина да се борите против старења од успоравања метаболизма.

То укључује дизање тегова, интервални тренинг високог интензитета, једење довољно калорија и протеина, пуно спавања и испијање зеленог чаја.

Покушајте да додате неколико ових стратегија у своју свакодневну рутину како бисте лакше одржали метаболизам и чак га подстакли.