Метионин против глицина - да ли је превише мишића месо лоше?

Садржај

• Шта су метионин и глицин?
• Метионин
• Глицин
• Шта је проблем са метионином?
• Одржавање равнотеже хомоцистеина
• Реетилација зависна од фолата
• Реетилација без фолата
• Транс-сумпорација
• Да ли превише мишића меса повећава ниво хомоцистеина?
• Који су ефекти глицина?
• Доња граница

Месо меса је богато аминокиселином метионином, али релативно мало глицина.

У здравственој заједници на мрежи, навелико се спекулише да велики унос метионина - заједно са премало глицина - може промовисати болест изазивајући неравнотежу у вашем телу.

Овај чланак детаљно разматра метионин и глицин, као и њихове потенцијалне утицаје на здравље.

Шта су метионин и глицин?

Метионин и глицин су аминокиселине.

Они чине структуру протеина, заједно са још 20 аминокиселина. Они се налазе у прехрамбеним протеинима и имају много важних функција у вашем телу.

Метионин

Метионин је есенцијална аминокиселина.То значи да је вашем телу потребно да правилно функционише, али не може га сам произвести.

Можете да испуните своје потребе кроз исхрану, јер се метионин налази у различитим количинама протеинских дијета - посебно животињских протеина.

У обиљу је бјелањка, морских плодова, меса и неких ораха и сјеменки.

Ево неколико примера намирница које садрже висок метионин (1):

• Сушени бјелањци: 2,8 грама по 3,5 унци (100 грама)
• Сушена спирулина: 1,2 грама по 3,5 унца (100 грама)
• Леан говедина: 1,1 грама по 3,5 унца (100 грама)
• Бразилски ораси: 1,1 грама по 3,5 унца (100 грама)
• Леан јањетина: 1,1 грама по 3,5 унца (100 грама)
• Сланина: 1,1 грама по 3,5 унца (100 грама)
• Пармезан: 1,0 грама по 3,5 унца (100 грама)
• Пилеће груди: 0,9 грама по 3,5 унци (100 грама)
• Туна: 0,9 грама по 3,5 унци (100 грама)

Једна од главних функција метионина је да служи као "метилни донор", убрзавајући или одржавајући хемијске реакције у вашем телу.

Глицин

Слично као метионин, и глицин се у различитим дијеталним протеинима налази у различитим количинама.

Најбогатији прехрамбени извор је животињски протеин колаген, који је најобилнији протеин код људи и многих животиња (2).

Међутим, месо које купујете у супермаркету обично не садржи пуно колагена - осим ако више не волите јефтиније.

Налази се у везивном ткиву, тетивама, лигаментима, кожи, хрскавицама и костима - сви који су обично повезани са месом неквалитетног квалитета.

Глицин такође обилује желатином, супстанцом која се прави од колагена. Желатина се обично користи као средство за гелирање у кувању и производњи хране.

Прехрамбени извори желатине укључују желатинске десерте и жвакаће медвједе. Такође је додатак у различитим прехрамбеним производима, као што су јогурт, крем сир, маргарин и сладолед.

Испод је неколико примера хране богате глицином (1):

• Суви желатински прах: 19,1 грама по 3,5 унца (100 грама)
• Грицкалице од свињске коже: 11,9 грама за 3,5 унци (100 грама)
• Сезамово брашно са мало масноће: 3,4 грама по 3,5 унца (100 грама)
• Пилећа кожа: 3,3 грама по 3,5 унци (100 грама)
• Сушени бјелањци: 2,8 грама по 3,5 унци (100 грама)
• Сланина: 2,6 грама по 3,5 унци (100 грама)
• Леан говедина: 2,2 грама по 3,5 унци (100 грама)
• Сипе: 2,0 грама по 3,5 унци (100 грама)
• Леан јањетина: 1,8 грама по 3,5 унца (100 грама)

Глицин није есенцијална аминокиселина. То значи да вам није потребно да га узимате из исхране да бисте преживели. У ствари, ваше тело може да га произведе из аминокиселине серин.

Ипак, докази сугерирају да синтеза глицина из серина можда не испуњава све потребе вашег тела за овом аминокиселином. Због тога ће вам можда требати да унесете одређену количину кроз исхрану (3, 4).

САЖЕТАК Метионин је есенцијална аминокиселина која обилује јајима, плодовима мора и месом. Глицин је неесенцијална аминокиселина која се налази у великим количинама у кожи, везивном ткиву, лигаментима, тетивама, хрскавицама и костима.

Шта је проблем са метионином?

Мишићно месо је релативно високо у метионину, што се може претворити у другу аминокиселину: хомоцистеин.

За разлику од метионина, хомоцистеин се не налази у храни. Формира се у вашем тијелу када се метионин из исхране метаболизује, углавном у вашој јетри (5).

Прекомерна потрошња метионина може довести до повишеног нивоа хомоцистеина у крви - посебно ако вам недостаје одређених хранљивих материја, попут фолата (6).

Хомоцистеин је високо реактиван у вашем телу. Велики унос метионина из суплемената или животињских протеина може имати штетне ефекте на функцију крвних судова (9).

Високи ниво хомоцистеина у крви повезан је са неколико хроничних стања, као што су срчане болести (7, 8).

Међутим, докази да повишени хомоцистеин сам по себи изазива болести срца су слаби.

У ствари, студије показују да смањење нивоа хомоцистеина са фолатима или другим Б витаминима након срчаног удара не смањује учесталост понављајућих догађаја у срцу или крвожилном систему (10, 11, 12).

Поред тога, друге студије сугеришу да стратегије за смањење нивоа хомоцистеина имају мало или нимало ефекта на срчане болести или ризик од смрти (13, 14).

САЖЕТАК Високе количине метионина могу довести до повишеног нивоа хомоцистеина. Хомоцистеин је повезан са срчаним болестима и другим хроничним стањима. Ипак, да ли их заиста узрокује је ствар расправе.

Одржавање равнотеже хомоцистеина

Ваше тело има систем за одржавање нивоа хомоцистеина у здравом распону.

То углавном укључује рециклирање хомоцистеина и претварање у аминокиселину цистеин или назад у метионин.

Када овај систем не успе, ниво хомоцистеина расте. Нивои метионина такође могу да буду нижи када је смањена рециклажа хомоцистеина.

Постоје три начина на које ваше тело може смањити ниво хомоцистеина. Називају се реетилацијом зависном од фолата, реетилацијом независном од фолата и транс-сулфацијом.

За свако од њих су потребни различити хранљиви састојци.

Реетилација зависна од фолата

Овај поступак претвара хомоцистеин назад у метионин и помаже да му ниво базног нивоа хомоцистеина буде низак (15).

Три храњива су потребна да би се овај систем несметано одвијао:

• Фолате. Овај витамин Б је вероватно најважнији хранљиви састојак за одржавање нивоа хомоцистеина у границама нормале (16, 17, 18).
• Витамин Б12. Вегетаријанци и вегани често имају мало витамина Б12, што може изазвати пораст нивоа хомоцистеина (19, 20).
• Рибофлавин. Иако је рибофлавин такође потребан да би овај процес функционисао, додаци рибофлавина имају ограничене ефекте на ниво хомоцистеина (18, 21).

Реетилација без фолата

Ово је алтернативни пут којим се хомоцистеин враћа назад у метионин или диметилглицин, одржавајући основни ниво хомоцистеина у здравом распону (15).

Неколико хранљивих материја је потребно да би овај пут функционисао:

• Триметилглицин или холин. Назван још и бетаином, триметилглицин се налази у многим биљним намирницама. Такође се може произвести из холина (22, 23, 24).
• Серин и глицин. Те две аминокиселине такође играју улогу у овом процесу (25).

Транс-сумпорација

Овај процес снижава ниво хомоцистеина претварајући га у аминокиселину цистеин. Он не снижава базни ниво хомоцистеина, али може смањити ниво хомоцистеина после оброка.

Хранљиве материје потребне за одржавање овог процеса укључују:

• Витамин Б6. Када људи имају недостатак фолата и рибофлавина, додаци витамина Б6 у малим дозама могу ефикасно снизити ниво хомоцистеина (20, 26).
• Серин и глицин. Прехрамбени серин такође може смањити ниво хомоцистеина након оброка. Глицин има сличне ефекте (27, 28).

Ако ови системи не раде ефикасно, ниво циркулације хомоцистеина може се повећати.

Међутим, хранљиве материје нису једини фактори који могу утицати на ниво хомоцистеина.

Старост, одређени лекови, стања попут болести јетре и метаболичког синдрома, и генетика - попут МТХФР гена - такође играју улогу.

САЖЕТАК У нормалним околностима, ваше тело одржава ниво хомоцистеина у здравом распону. Ово захтева неколико хранљивих састојака, попут фолата, витамина Б12, витамина Б6, триметилглицина, серина и глицина.

Да ли превише мишића меса повећава ниво хомоцистеина?

Након јела оброка високог протеина - или узимања метионинских додатака - циркулирајући хомоцистеин се повећава у року од неколико сати. Ниво повећања зависи од дозе (9).

Међутим, ово повећање се јавља само привремено након јела и потпуно је нормално. С друге стране, повећање основног нивоа хомоцистеина више је брига.

Да бисте повећали базни ниво хомоцистеина, потребна је велика доза чистог метионина. Процењује се да је ова доза еквивалентна приближно пет пута већој вредности од нормалног дневног уноса метионина, што је око 1 грам дневно (6, 28, 29, 30).

Супротно томе, ниже дозе не повећавају базне нивое хомоцистеина (31).

Једноставно речено, недостају докази који би сугерисали да исхрана богата месним месом повећава основни ниво хомоцистеина код здравих људи.

Иако је хомоцистеин продукт метаболизма метионина, унос метионина у исхрани углавном није узрок повишеног нивоа хомоцистеина у бази.

Главни узроци повишене разине хомоцистеина укључују немогућност тијела да га одржи унутар здравих распона. Укључују недостатак хранљивих састојака, нездраве животне навике, болести и генетику.

САЖЕТАК Висока доза додатног метионина може повећати базни ниво хомоцистеина. С друге стране, једење мишићног меса само доводи до привременог повећања нивоа хомоцистеина који се убрзано смањује.

Који су ефекти глицина?

Глицин може смањити ниво хомоцистеина након оброка са великим протеином (27).

Међутим, тренутно није познато да ли конзумирање пуно глицина има било какве ефекте на базне нивое хомоцистеина. Потребно је још студија.

Ипак, додаци глицина могу имати друге здравствене користи.

На пример, показало се да смањује оксидативни стрес код старијих одраслих особа, заједно са цистеином. Поред тога, студије сугеришу да суплементи глицина побољшавају квалитет сна (32, 33).

САЖЕТАК Прехрамбени глицин може помоћи смањити привремени пораст нивоа хомоцистеина након оброка са великим протеином. Здравствена релевантност овога није јасна.

Доња граница

Нема добрих доказа који би сугерисали да добијање превише метионина из мишићног меса - или других дијеталних извора - узрокује штетан пораст хомоцистеина код здравих људи.

Међутим, то може зависити од неколико фактора. На пример, неки људи са хомоцистинуријом - ретка генетска мутација у МТХФР гену - могу другачије реаговати.

Иако се чини да глицин игра важну улогу у смањењу привременог пораста хомоцистеина након оброка са великим протеином, његова здравствена релевантност остаје нејасна.

Неколико других хранљивих састојака је такође важно за одржавање нивоа хомоцистеина под контролом, од којих су најистакнутији фолати, витамин Б12, витамин Б6, холин и триметилглицин.

Ако једете пуно хране богате метионином, попут јаја, рибе или меса, будите сигурни да добијате и доста ових хранљивих састојака.