5 потеза за ослобађање и ублажавање средњег дела леђа

Садржај

• 1. Покрети мачака-крава
• 2. Пасивни бацкбенд
• 3. Увијање у седећем положају
• 4. Поза кобре
• 5. Поза моста

Истезање средњег леђа

Ако вам је погрба над столом по цео дан усрећила средину леђа, олакшање је удаљено само неколико делова.

Покрети који издужују кичму, истежу предњи и задњи део тела и граде мишиће да би се побољшало држање попут су лека за ублажавање болова.

Неке од ових деоница могу се обавити било где. Можда чак и током дана направите кратке паузе како бисте истегнули леђа и растворили напетост док се она повећава. Једноставно се одмакните од радног стола и протегните!

1. Покрети мачака-крава

Ови нежни покрети кичме одличан су начин за загревање тела за теже положаје, док ослобађају укоченост на средини леђа.

1. Почните на све четири, зглобове директно испод рамена и колена испод кукова. Слободно одмарајте колена на покривачу ако осећате нелагоду.
2. Раширите прсте и равномерно распоредите тежину по целој руци. Притисните дланове и јастучиће прстију у земљу како бисте избегли бацање тежине у зглоб.
3. Удахните, лагано шаљући карлицу према горе, а срце напред, умачући стомак према доле и лице према горе.
4. Издахните. Извијте леђа попут мачке, заокружите кичму, увуците карлицу и пустите да вам глава виси.
5. Поновите 5-7 пута, осећајући како вам се кичма почиње отварати, омогућавајући истезању да се продубљује како се загревате.

2. Пасивни бацкбенд

После дугог радног дана, пасивни нагиб у леђима може помоћи у ублажавању напетости. Држите ову позу колико год желите, по могућности најмање три минута. Укључивање овог истезања у вашу дневну рутину драматично ће повећати флексибилност леђа, смањити напетост и побољшати ваше држање тела.

Ова варијација користи реквизите које можете пронаћи код куће, али слободно користите јога блокове ако их имате.

1. Смотајте покривач, пешкир или јога простирку. Ставите ролну на под. Ако користите јога простирку, можда ћете желети да котрљате само њен део, у зависности од флексибилности леђа и дебљине простирке. Већи колут захтева већу флексибилност, док мањи нуди нежније отпуштање.
2. Лезите на колут тако да се наслони на дно лопатица, близу средине леђа. Ако желите да користите јога коцкице за дубљу верзију овог задњег дела, ставите један блок испод рамена, а други испод главе. Подигните главу колико год је потребно, тако да се ваш врат осећа подупрт.
3. Опустите се у положају, стављајући други покривач испод главе као јастук ако је потребно. Задржите дах дуго и дубоко.

3. Увијање у седећем положају

Преокрети су диван начин за ослобађање средњег дела леђа и побољшање флексибилности. У јога филозофији, преокрети помажу у избацивању унутрашњих органа и подстичу детоксикацију.

Током увијања држите кичму дуго седећи усправно. Преокрети су дизајнирани да издуже кичму, али акција окретања може стиснути пршљенове ако су леђа заобљена. Многи студенти покушавају да приступе дубљем преокрету погрбљујући се, али да бисте приступили правим предностима држања тела, држите кичму дугом.

1. Седите прекрижених ногу ако је могуће или на столици.
2. Удахните, седите високо и ставите десну руку иза себе, доводећи леву руку до десног колена.
3. Издахните и нежно уврните срце удесно. Продужите кроз кичму, осећајући како увијање успорава средину леђа. Скрените пажњу на подручје срца и осетите леђа отворена. Немојте се превише увијати повлачењем колена или превише агресивним увртањем.
4. Поглед пређите преко десног рамена само онолико колико вам то дозвољава врат. Задржите 3-5 удаха и отпустите до центра, задржавајући се у центру један циклус даха.
5. Понављајте на другој страни исто време. По потреби поновите обе стране.

4. Поза кобре

Овај нежни наслон леђа истеже и јача леђа.

Може бити примамљиво користити мишиће руку за приступ дубљем леђима, али фокусирање на ангажовање мишића леђа је ефикаснији начин за ослобађање напетости у леђима и изградњу мишића за побољшање држања тела. Побољшано држање тела помоћи ће накупљању напетости у леђима.

1. 1. Лезите на стомаку, дугом телу, брадом на простирци или лицем надоле. Ставите руке испод рамена.
   2. Удахните и савијте груди од тла, ангажујући мишиће леђа. Можете чак и на тренутак да подигнете руке са земље да бисте тестирали колико сте ангажовани кроз леђа.
   3. Лагано притисните у руке да бисте продубили истезање. Око 95 процената савијања требало би да долази са задње стране, уз само мало додатног гурања из руку.
   4. Задржите 2 удисаја и отпустите. Поновите још 2 пута.

5. Поза моста

Још једно нежно средство за отварање и учвршћивање леђа, Бридге Посе такође нежно отвара предње тело. Ова поза врши благи притисак на врат. Обавезно уприте поглед у једну тачку на плафону, уздржавајући се од окретања главе.

[убаци слику /хлцмсресоурце/имагес/топиц_центерс/Фитнесс-Екерцисе/642×361-Бридге-Посе.јпг]

1. Лезите на леђа, савијте колена и поставите стопала равно на под неколико центиметара од репне кости. Ваши прсти би требали додирнути пете.
2. Притисните рамена у под и нежно их завуците даље према леђима, тако да вам се прса лагано испухују напред.
3. Притисните у стопала и шаљите кукове према небу.
4. Склопите руке испод себе, притискајући руке и стопала да нежно подигнете кукове према плафону.
5. Доведите свест у горњи део леђа, иза подручја срца, и свесно пошаљите прса према зиду иза себе. Ово помаже извлачењу леђа из доњег дела леђа и више према средњем и горњем делу леђа.
6. Останите 5-7 удисаја пре него што лагано спустите, откопчате руке и прислоните их да се одморе поред вас.
7. Поновите још 3 пута, полако и пажљиво се крећући док улазите и излазите из положаја.

Сузанне Хеин је учитељица јоге, стручњакиња за медитацију и писац пажње са седиштем у Фениксу. Њен рад појавио се на популарним веб локацијама попут Хуффингтон Пост и МиндБодиГреен. Она блогује на ввв.МодернИоги.тодаи.