Миндфул Еатинг 101 - Водич за почетнике

Садржај

• Шта је паметно јести?
• Зашто бисте требали пробати пажљиво јести?
• Обавезно једење и губитак тежине
• Обавезно једење и преједање
• Ментално једење и нездрав начин понашања у исхрани
• Како вежбати пажљиво једење
• Доња граница

Пажљиво једење је техника која вам помаже да стекнете контролу над својим прехрамбеним навикама.

Показано је да промовише губитак телесне тежине, смањује конзумирање гужви и помаже вам да се осећате боље.

Овај чланак објашњава шта је паметно једење, како функционише и шта треба да урадите да бисте започели.

Шта је паметно јести?

Ментално једење засновано је на пажљивости, будистичком концепту.

Миндфулнесс је облик медитације који вам помаже да препознате и изборите се са својим емоцијама и физичким сензацијама (1, 2, 3, 4).

Користи се за лечење многих стања, укључујући поремећаје исхране, депресију, анксиозност и различита понашања која се односе на храну (5, 6, 7).

Ментално једење подразумева употребу пажње да бисте достигли стање пуне пажње према својим искуствима, жудњи и физичким знацима током јела (8).

У основи, пажљиво једење укључује:

• једе полако и без ометања
• слушајући физицке знакове глади и јести само док не напуниш
• разликовање истинске глади од нехладних окидача за јело
• ангажујући своја чула примећујући боје, мирисе, звукове, текстуре и ароме
• учење суочавања са кривицом и стрепњом због хране
• јести за одржавање општег здравља и добробити
• примећујући ефекте које храна има на ваша осећања и фигуру
• цени вашу храну

Ове ствари вам омогућавају да замените аутоматске мисли и реакције са свеснијим, здравијим одговорима (9).

САЖЕТАК Ментално једење ослања се на пажљивост, облик медитације. Ментално једење подразумева развијање свести о вашим искуствима, физичким знацима и осећајима према храни.

Зашто бисте требали пробати пажљиво јести?

Данашње друштво које убрзава живот искушава људе са обиљем избора хране.

Поврх тога, одвлачење пажње је скренуло пажњу са стварног чина једења на телевизоре, рачунаре и паметне телефоне.

Прехрана је постала безумни чин, који се често обавља брзо. Ово може бити проблематично, јер вам је мозак потребан до 20 минута да схвати да сте пуни.

Ако једете пребрзо, сигнал за пуноћу можда неће стићи док већ нисте појели превише. Ово је веома уобичајено код једења.

Једном пажљиво једући обнављате пажњу и успоравате, чинећи јело намерним делом уместо аутоматским.

Шта више, повећањем препознавања физичке глади и пуноће моћи ћете разликовати емоционалну и истинску, физичку глад (10).

Такође повећавате свест о окидачима због којих желите да једете, иако нисте нужно гладни.

Знајући ваше окидаче, можете створити простор између њих и вашег одговора, дајући вам време и слободу да одаберете како реаговати.

САЖЕТАК Обавезно једење помаже вам да разликујете емоционалну и физичку глад. Такође повећава вашу свест о окидачима који се односе на храну и даје вам слободу да одаберете свој одговор на њих.

Обавезно једење и губитак тежине

Добро је познато да већина програма за мршављење не делује дугорочно.

Отприлике 85% претилих људи који губе на тежини враћају се или премашују своју почетну тежину у року од неколико година (11).

Преједање, емоционално једење, екстерно једење и једење као одговор на жељу за храном повезани су са дебљањем и повратком тежине након успешног губитка тежине (12, 13, 14, 15).

Хронична изложеност стресу такође може имати велику улогу у преједању и гојазности (16, 17).

Огромна већина студија слаже се да умно једење помаже да изгубите тежину мењајући своје понашање у исхрани и смањујући стрес (18).

6-недељни групни семинар о пажљивом једењу међу људима који имају гојазност резултирао је просечним губитком тежине од 9 килограма (4 кг) током семинара и 12-недељним праћењем (10).

Још један шестомесечни семинар резултирао је просечним губитком тежине од 26 килограма (без килограма) у наредна 3 месеца (19).

Променом начина на који размишљате о храни негативни осећаји који могу бити повезани са једењем замењују се свешћу, побољшаном самоконтролом и позитивним емоцијама (17, 20, 21, 22, 23).

Када се позабави нежељеним понашањем у прехрани, повећавају се ваше шансе за успех у дугорочном мршављењу.

САЖЕТАК Опрезно једење може помоћи мршављењу променом начина понашања у храни и смањењем стреса повезаног са једењем.

Обавезно једење и преједање

Преједање укључује преједање велике количине хране у кратком времену, без размишљања и без контроле (24).

Повезана је са поремећајем исхране и дебљањем, а једно истраживање показало је да је готово 70% људи који пате од поремећаја у исхрани гојазно (25, 26, 27).

Опрезно једење може драстично умањити озбиљност и учесталост епизода пића (17, 20, 28, 29).

Једно је истраживање открило да је након групне интервенције са шест недеља код жена са гојазношћу, епизода напитака јела смањена са 4 на 1,5 пута недељно. Озбиљност сваке епизоде ​​такође је смањена (30).

САЖЕТАК Пажљиво једење може помоћи у спречавању једења. Може умањити учесталост преједања и тежину сваког напињања.

Ментално једење и нездрав начин понашања у исхрани

Поред тога што су ефикасан третман за преједање, показало се да смањују и пажљиве методе исхране (20):

• Емотивно једење. То је чин једења као одговор на одређене емоције (31).
• Спољна прехрана. То се дешава када једете као одговор на знакове везане за животну средину, храну, као што су вид или мирис хране (32).

Овако нездраво понашање у исхрани најчешће се наводи код понашања код људи са гојазношћу.

Пажљиво једење даје вам вештине које су вам потребне да бисте се носили са тим импулсима. Ставља вас на одговорност за своје одговоре уместо привида вашег инстинкта.

САЖЕТАК Пазљиво једење може ефикасно лечити уобичајена, нездрава понашања у исхрани попут емоционалне и екстерне исхране.

Како вежбати пажљиво једење

Да бисте вежбали пажљивост, потребан вам је низ вежби и медитација (33).

Многим људима је корисно похађати семинар, интернетски курс или радионицу о пажљивости или пажљивој прехрани.

Међутим, постоји много једноставних начина за почетак рада, од којих неки могу имати велике користи и сами:

• Једите спорије и не журите са оброцима.
• Жвакати темељито.
• Отклоните сметње искључивањем телевизора и искључивањем телефона.
• Једите у тишини.
• Усредсредите се на то како се храна осећа.
• Престаните да једете када сте пуни.
• Запитајте се зашто једете, да ли сте заиста гладни и да ли је храна коју сте одабрали здрава.

За почетак, добра је идеја одабрати један оброк дневно како бисте се фокусирали на ове тачке.

Једном када то вежете, пажња ће постати природнија. Тада се можете фокусирати на примену ових навика у више оброка.

САЖЕТАК Пажљиво једење захтева праксу. Покушајте да једете спорије, темељно жвачите, уклањајте сметње и престаните да једете када сте пуни.

Доња граница

Пажљиво једење је моћно средство да повратите контролу над својом прехраном.

Ако конвенционална дијета није радила за вас, ова техника вреди размислити.

Ако желите да се пробате јести, можете наћи много добрих књига о тој теми у продавницама и на мрежи. Алтернативно, можете се придружити Хеалтхлине Миндфул Еатинг Цхалленге-у да бисте започели.