Спортски илустровани модел насловнице Кате Уптон има неке озбиљно импресивне вештине фитнеса

Садржај

• Pregled za

Модел Кате Уптон не само да краси насловницу ове године Спортс Иллустратед Izdavanje kupaćih kostima, što je samo po sebi ozbiljno dostignuće, ali njeno lice i neverovatna figura su zalepljeni na *sve tri korice.* To je prilično impresivno. Ali evo šta je još impresivnije: njene veštine vežbanja. Има смисла да већина модела (свих величина!) Напорно ради у теретани, али нисмо схватили колико је Уптонова знојна зној била заиста лоша док нисмо провјерили њен Инстаграм рачун. Иако знамо да су многи модели љубитељи вежби попут бокса, спиновања и јоге, нисмо видели да се многи заиста баве поверлифтингом. Njen trener, Ben Bruno, naterao je da radi neke ozbiljne pokrete - one koje zahtevaju ne samo naporan rad, već i veštinu, ravnotežu i snagu. (Ako je boks vaša stvar, možete da vežbate kao Спортс Иллустратед модел са овим партнерским боксерским тренингом.)

Nakon što smo proverili njenu rutinu, želeli smo da znamo: Možemo li sami da uradimo ovakav trening? Holi Rilinger, kreativni direktor Cyc studija i Nike glavni trener, dala nam je kompletan pregled poteza koje je Kejt radila i šta treba da imate na umu ako želite da ih radite u sopstvenoj teretani.

1. AsistiranoЈеданРед са једном ногом

Овај покрет је заиста тежак јер захтева пуно равнотеже. Срећом, можете да користите усправни пенасти ваљак да бисте остали стабилни. "Одлична ствар при једностраном раду на телу (једна по једна страна) је то што су нога или рука присиљене да заврше кретање независно од друге стране", каже Рилингер. То у основи значи да не можете користити друге делове тела, чак ни подсвесно, да вам помогну у извођењу вежбе, чинећи је циљанијом. „Ovaj pokret celog tela je odličan za stabilnost kukova dok radite gluteusima, tetivama i laticama“, kaže ona. Što se tiče vaše forme, ključno je da zapamtite da kukove držite ravnom na tlu, leđa ravna i blago savijenu nogu koja stoji. (Evo više o tome zašto bi trebalo da radite jednostrane vežbe.)

2. Л.андмине Лег Цомбо

Ако сте већ радили нагазне вежбе, знате да могу бити изазовни. Ako niste upoznati, ovi pokreti uključuju podizanje jedne strane šipke dok je druga fiksirana za tlo. "Овај тродијелни потез односи се на шарке кукова и предње оптерећење", каже Риллингер. "То значи две ствари: снагу језгра и нагласак на глутеусима и тетивима." Другим речима, подручја која вероватно желите да циљате у неком тренутку током вежбања. У овој вежби постоји пет понављања из три различита покрета: румунско мртво дизање, редовно мртво дизање и сумо мртво дизање. "Током првог дијела вјежбе бит ће мало кретања изван ваших кукова. Гурајте кукове унатраг док не осјетите истезање у тетивима, а док гурате кукове према напријед натраг, стисните глутеусе", каже Рилингер . За румунско мртво дизање, утег и плоче не би требали ударити о тло. "Делови два и три захтевају благо савијање колена", додаје она. Треба напоменути да би се, док се крећете кроз сваку од варијација, ваш став поступно ширио. "Ако нисте упознати с покретима нагазних мина или мртвог дизања, добра је идеја замолити тренера да вам помогне у овој ствари.

3. Потисци кука са шипком отпорни на бенд

„Ovo je ubistven potez! каже Рилингер. Традиционални потисци кука само користе шипку, али овде је Уптонова тренерка додала отпорни појас испод њених ногу и око шипке како би заиста покренула покрет кући. Због тога, "морате се заиста усредсредити на извршавање читавог опсега покрета", напомиње она. Биће тешко довести доњу половину у пун положај моста, али то је поента. U ovom videu, Apton radi 10 ponavljanja pre nego što uradi izometrijsko zadržavanje od 10 sekundi. "То значи да је мишић под напетошћу дужи временски период", објашњава Рилингер. „To je brutalno, ali efikasno. Obavezno стиснути zadnjicu na vrhu svakog ponavljanja i držite pupak uvučen kako biste zaštitili donji deo leđa.“ (FYI, potisak kukovima je jedna od najboljih vežbi za zategnutu zadnjicu.)

4. Čučnjevi na klupi protiv mina

Ако се борите са традиционалним предњим чучњевима, где шипка лежи на вашим раменима испред вас, ови тешки чучњеви од мина су одлична алтернатива. "Клупа вам даје посебан циљ у погледу распона покрета", каже Рилингер, што може бити од велике помоћи онима који су новији у чучњу. „Onog trenutka kada vam zadnjica udari o klupu, možete se vratiti na svoju početnu poziciju“, dodaje ona.Још једна велика предност ове вежбе је та што дословно користи скоро цело тело. Radi na gluteusima, četvoronožnim mišićima, tetivima i jezgru, dok su ramena, širine i grudni koš takođe angažovani. (Ako ste umorni od istih starih čučnjeva, evo nove varijacije čučnjeva koju treba da dodate svojim vežbama za zadnjicu.)

5. 1.5 RepТрап Бар Деадлифтс

Ако никада раније нисте видели трап бар, постоји велика шанса да негде лежи у углу ваше теретане. Мртво дизање са трап шанком одличан је додатак за боље усавршавање у традиционалном мртвом дизању са шипком јер смањује стрес на леђима и олакшава улазак у оптимални почетни положај. "Мртво дизање било које врсте једна је од најбољих вежби за цело тело када се правилно изведе", каже Рилингер. С обзиром на то, има много тога што треба пратити у погледу ваше форме. Рилингер каже да би за почетак требало да имате потпуну напетост по целом телу, равна леђа, увучене лопатице и одговарајућу шарку за кукове. (Da biste proverili svoj obrazac, pročitajte tri najčešće greške u mrtvom dizanju koje verovatno pravite.)

U ovom video snimku videćete da Apton radi puno ponavljanje praćeno "polu" ponavljanjem, pri čemu ne ispruži u potpunosti svoje kukove na vrhu. „Ovo poluponavljanje trenira i naglašava najmoćniji deo opsega pokreta“, kaže Rilinger. "Када преоптеретите најважнији део опсега понављања, долази до веће адаптивне реакције, што преводи у већу снагу." Ово је још један сложен потез за који бисте требали имати помоћ тренера први пут, али повећање снаге ће се потпуно исплатити. (Želite više od Holi? Proverite kako se meditacija uklapa sa HIIT-om u njenom novom času vežbanja.)

Pregled za