9 Здрава храна која вам подиже расположење

Садржај

• 1. Масна риба
• 2. Тамна чоколада
• 3. Ферментирана храна
• 4. Банане
• 5. Зоб
• 6. Јагоде
• 7. Орашасти плодови и семенке
• 8. Кафа
• 9. Пасуљ и лећа
• Доња граница
• Поправка хране: Храна за победу умора

Кад се осећате доле, може бити примамљиво да се обратите храни да бисте подигли свој дух. Међутим, слатки, висококалорични третмани за које многи посежу за негативним последицама.

Стога се можете запитати да ли било која здрава храна може побољшати ваше расположење.

Недавно су се појавила истраживања о повезаности између исхране и менталног здравља. Ипак, важно је приметити да на расположење могу да утичу многи фактори, као што су стрес, окружење, лош сан, генетика, поремећаји расположења и нутритивни недостаци (1, 2, 3).

Стога је тешко тачно одредити да ли храна може подићи ваше расположење (4).

Без обзира на то, показало се да одређена храна побољшава целокупно здравље мозга и одређене врсте поремећаја расположења.

Ево 9 здравих намирница које вам могу повећати расположење.

1. Масна риба

Омега-3 масне киселине су група есенцијалних масти које морате да добијате кроз исхрану, јер их тело не може сам произвести.

Масна риба попут лососа и туне албацоре богата је двема врстама омега-3 - докозахексаеноичне киселине (ДХА) и еикосапентаенске киселине (ЕПА) - које су повезане са нижим нивоима депресије (5, 6, 7).

Омега-3 доприносе флуидности ћелијске мембране вашег мозга и изгледа да играју кључну улогу у развоју мозга и ћелијској сигнализацији (5, 6, 7).

Док су истраживања мешана, један преглед клиничких испитивања показао је да у неким студијама конзумирање омега-3 у облику рибљег уља смањује резултате депресије (8).

Иако не постоји стандардна доза, већина стручњака се слаже да би већина одраслих особа требала добити најмање 250–500 мг комбинованих ЕПА и ДХА дневно (9).

С обзиром да сервирање лососа од 3,5 унца (100 грама) обезбеђује 2,260 мг ЕПА и ДХА, јести ову рибу неколико пута недељно је одличан начин да ове масти унесете у своју исхрану (10).

Масна риба попут лососа богата је омега-3 масним киселинама, што може умањити ризик од депресије.

2. Тамна чоколада

Чоколада је богата многим једињењима која повећавају расположење.

Шећер му може побољшати расположење јер је брзи извор горива за ваш мозак (11, 12).

Даље, може ослободити каскаду једињења која се осећају добро, као што су кофеин, теобромин и Н-ацилетаноламин - супстанца хемијски слична канабиноидима која је повезана са побољшаним расположењем (11, 12).

Међутим, неки стручњаци расправљају да ли чоколада садржи довољно ових једињења да изазове психолошки одговор (11, 12).

Без обзира на то, високо је у флавоноидима који промовишу здравље, за које се показало да повећавају доток крви у мозак, смањују упалу и јачају здравље мозга, а све то може подржати регулисање расположења (11, 13).

Коначно, чоколада има високу хедонистичку оцену, што значи да њен пријатан укус, текстура и мирис могу такође да подстакну добро расположење (7, 8).

Пошто млечна чоколада садржи додате састојке попут шећера и масти, најбоље је одлучити се за тамну чоколаду - која је већа у флавоноидима и нижа у додатном шећеру. И даље треба да се држите 1–2 малих квадрата (од 70% или више какао масти) истовремено, јер је то висококалорична храна.

Тамна чоколада богата је једињењима која могу повећати осећај добре хемикалије у вашем мозгу.

3. Ферментирана храна

Ферментирана храна, која укључује кимчи, јогурт, кефир, комбучу и кисели купус, може побољшати здравље и расположење црева.

Процес ферментације омогућава живим бактеријама да успевају у храни која потом може претворити шећере у алкохол и киселине (14).

Током овог процеса стварају се пробиотици. Ови живи микроорганизми подржавају раст здравих бактерија у вашим цревима и могу повећати ниво серотонина (15, 16).

Важно је напоменути да нису све ферментиране намирнице значајан извор пробиотика, као што је случај са пивом, неким хлебима и вином, због кувања и филтрирања.

Серотонин је неуротрансмитер који утиче на многе аспекте људског понашања, као што су расположење, реакција на стрес, апетит и сексуални нагон. До 90% серотонина у телу ствара ваш микробиом црева или збирка здравих бактерија у цревима (15, 16, 17, 18).

Уз то, микробиом црева игра улогу у здрављу мозга. Истраживање почиње да показује везу између здравих бактерија у цревима и ниже стопе депресије (16, 18, 19).

Ипак, потребно је више истраживања да бисмо разумели како пробиотици могу да регулишу расположење (18).

С обзиром да се до 90% серотонина у телу ствара у вашим цревима, здрава црева може одговарати добром расположењу. Ферментирана храна попут кимчија, јогурта, кефира, комбуче и киселог купуса богата је пробиотицима који подржавају здравље црева.

4. Банане

Банане могу помоћи да се намрштите наопако.

Они су високи у витамину Б6, који помаже у синтетизацији неуротрансмитера који се осећају као што су допамин и серотонин (20).

Надаље, једна велика банана (136 грама) даје 16 грама шећера и 3,5 грама влакана (21).

Када је упарен са влакнима, шећер се полако ослобађа у ваш крвоток, омогућавајући стабилну разину шећера у крви и бољу контролу расположења. Низак ниво шећера у крви може довести до раздражљивости и промене расположења (22).

На крају, ово свеприсутно тропско воће, посебно када се на коре још увек види зелено, је одличан извор пребиотика, врсте влакана која помажу да се хране здравим бактеријама у вашим цревима. Чврсти микробиом црева повезан је са нижим стопама поремећаја расположења (23).

Банане су одличан извор природног шећера, витамина Б6 и пребиотичких влакана, који заједно делују на одржавању нивоа шећера у крви и расположењу.

5. Зоб

Зоб је интегрално зрно које вас може добро расположити читаво јутро. Можете их уживати у многим облицима, попут овсене каше, зобене каше, муслија и граноле.

Они су одличан извор влакана, који пружају 8 грама у једној шољи за сирове (81 грама) (24).

Влакна помажу успорити вашу пробаву угљених хидрата, омогућавајући постепено ослобађање шећера у крвоток како би нивои енергије били стабилни.

У једном истраживању они који су јели 1,5–6 грама влакана током доручка пријавили су боље расположење и ниво енергије. То се приписује стабилнијим нивоима шећера у крви, што је важно за контролу промене расположења и раздражљивости (22, 25).

Иако други извори целовитих житарица могу имати овај ефекат, зоб може бити посебно повољан, јер је такође сјајан извор гвожђа, при чему једна шоља сирове сировине (81 грама) представља 19% ваших дневних потреба (24).

Анемија недостатка гвожђа, један од најчешћих недостатака хранљивих састојака, повезана је са малим уносом гвожђа. Њени симптоми укључују умор, тромост и поремећаје расположења (26, 27).

Нека истраживања сугерирају да људи доживе побољшања ових симптома након што су јели храну која је богата гвожђем или суплементирали гвожђем, али потребно је још истраживања (28).

Зоб обезбеђује влакна која могу да стабилизују ниво шећера у крви и појачају ваше расположење. Такође садрже велико гвожђе, што може побољшати симптоме расположења код особа са анемијом недостатка гвожђа.

6. Јагоде

Занимљиво је да јело више воћа и поврћа повезано са нижим стопама депресије (29, 30).

Иако механизам није јасан, дијета богата антиоксидансима може помоћи у управљању упалом повезаном са депресијом и другим поремећајима расположења (31).

Бобице спакују широк спектар антиоксиданата и фенолних једињења, који играју кључну улогу у борби против оксидативног стреса - неравнотеже штетних једињења у вашем телу (31).

Они су нарочито високи у антоцијанима, пигменту који одређеним бобицама даје своју љубичасто-плаву боју. Једно истраживање је повезано са дијетом богатом антоцијанинима са 39% нижим ризиком од симптома депресије (32).

Ако их не можете пронаћи свеже, покушајте да купите смрзнуте бобице - које су замрзнуте до врхунца зрелости да бисте задржали максималну количину антиоксиданата (33).

Бобице су богате антоцијанинима који се боре против болести, што може умањити ризик од депресије.

7. Орашасти плодови и семенке

Орашасти плодови и семенке садрже велико биљних протеина, здравих масти и влакана.

Поред тога, они обезбеђују триптофан, аминокиселину која је одговорна за производњу серотонина који повећава расположење. Бадеми, индијски орах, кикирики и ораси, као и сјеменке бундеве, сезама и сунцокрета су одлични извори (34).

Штавише, ораси и семенке су велика компонента и МИНД и медитеранске исхране, која може подржати здрав мозак. Свака од ових дијета промовише свежу, интегралну храну и ограничава унос прерађених предмета (35, 36, 37, 38).

Шта више, десетогодишње истраживање на 15.980 људи повезало је умерени унос ораха са 23% нижим ризиком од депресије (39).

Коначно, одређени ораси и семенке, попут бразилских ораха, бадема и пињоле, су добри извори цинка и селена. Мањак ових минерала, који су важни за функцију мозга, повезан је са вишим стопама депресије - мада је потребно још истраживања (40).

Одређени орашасти плодови и семенке садрже много триптофана, цинка и селена, што може подржати функцију мозга и смањити ризик од депресије.

8. Кафа

Кафа је најпопуларније пиће на свету, па може учинити и свет мало срећнијим.

Кофеин у кафи спречава да се једињење које се природно појављује названо аденозин не веже на мождане рецепторе који подстичу умор, повећавајући тако будност и пажњу (41).

Штавише, повећава ослобађање неуротрансмитера за повећање расположења, попут допамина и норепинефрина (42).

Студија на 72 особе открила је да и кафа без кофеина и без кофеина значајно побољшава расположење у поређењу са плацебо напитком, сугеришући да кафа садржи друга једињења која утичу на расположење (42).

Истраживачи приписују ово појачање у односу на различита фенолна једињења, као што су хлорогена киселина. Ипак, потребно је још истраживања (42).

Кафа пружа мноштво једињења, укључујући кофеин и хлорогену киселину, која могу побољшати ваше расположење. Истраживања показују да кафа без кафе може чак да има ефекта.

9. Пасуљ и лећа

Осим што садржи велику количину влакана и протеина на бази биљака, пасуљ и лећа су пуни хранљивих састојака који осећају добро.

Они су одличан извор Б витамина, који помажу побољшању расположења повећањем нивоа неуротрансмитера попут серотонина, допамина, норепинефрина и гама аминобутерне киселине (ГАБА), који су важни за регулисање расположења (43, 44, 45).

Даље, Б витамини играју кључну улогу у нервној сигнализацији, која омогућава правилну комуникацију између нервних ћелија. Ниски нивои ових витамина, посебно Б12 и фолата, повезани су са поремећајима расположења, попут депресије (45).

Коначно, они су добар извор цинка, магнезијума, селена и не-хеме гвожђа, који такође могу повећати ваше расположење (43, 44, 45).

Пасуљ и лећа су богати извори хранљивих састојака који повећавају расположење, посебно витамина Б групе.

Доња граница

Када се осетите плаво, можда ћете жудети за намирницама богатим шећером, високим шећером, попут сладоледа или колачића како бисте покушали да подигнете свој дух.

Иако би вам ово могло довести до шећера, мало је вероватно да вам дугорочно помаже - а може имати и негативне последице.

Уместо тога, требало би да циљате на здраве намирнице за које је доказано да не само да побољшавају ваше расположење, већ и ваше целокупно здравље. Испробајте неку од горе наведених намирница да бисте започели рутину позитивности.

Поправка хране: Храна за победу умора