Мулберри 101: Подаци о исхрани и здравствене користи

Садржај

• Нутритивне таблице
• Угљикохидрати
• Влакно
• Витамини и минерали
• Остала биљна једињења
• Предности здравља шљива
• Нижи холестерол
• Побољшајте контролу шећера у крви
• Смањите ризик од рака
• Нежељени ефекти и појединачна забринутост
• Доња граница

Шљива је плод стабљике шљива (Морус сп.) и односи се на смокве и крух.

Дрвеће се традиционално узгаја због свог лишћа - углавном у Азији и Северној Америци - јер је то једина храна коју свилени црви једу (1).

Они носе разнобојне бобице - најчешће црне, беле или црвене - које се често праве у вину, воћном соку, чају, џему или конзервираној храни, али се такође могу сушити и јести као међуоброк.

Због свог слатког укуса, импресивне храњиве вредности и различитих здравствених користи, шљива постаје све популарнија широм света (2).

Овај чланак анализира грмље, укључујући њихову исхрану и предности.

Нутритивне таблице

Свјеже малине се састоје од 88% воде и имају само 60 калорија по шољи (140 грама).

Свежом тежином они обезбеђују 9,8% угљених хидрата, 1,7% влакана, 1,4% протеина и 0,4% масти.

Шљива се често конзумира сушена, слично грожђицама. У овом облику садрже 70% угљених хидрата, 14% влакана, 12% протеина и 3% масти - што их чини прилично високим протеинима у поређењу с већином бобица.

Ево главних хранљивих састојака у сервирању свежих шљива (3,5 грама) (3):

• Калорије: 43
• Вода: 88%
• Беланчевина: 1,4 грама
• Царбс: 9,8 грама
• Шећер: 8.1. грама
• Влакно: 1,7 грама
• Дебео: 0,4 грама

Угљикохидрати

Свјеже малине састоје се од 9,8% угљених хидрата или 14 грама по шољи (140 грама).

Ове угљене хидратије су углавном једноставне шећере, попут глукозе и фруктозе, али садрже и мало шкроба и влакана.

Влакно

Малине имају пристојну количину влакана, што одговара 1,7% њихове свеже тежине.

Влакна су растворљива (25%) у облику пектина и нерастворљива (75%) у облику лигнина (1,4).

Влакна вам помажу у одржавању здравог пробавног система, смањују ниво холестерола и смањују ризик од многих болести (5, 6, 7, 8).

САЖЕТАК Свеже малине садрже око 10% угљених хидрата у облику једноставних шећера, шкроба и растворљивих и нерастворљивих влакана. Они су прилично високи у води и мало калорија.

Витамини и минерали

Шљива је богата многим витаминима и минералима, посебно витамином Ц и гвожђем:

• Витамин Ц. Есенцијални витамин који је важан за здравље коже и разне телесне функције (9).
• Гвожђе. Важан минерал који има различите функције, као што је транспорт кисеоника по вашем телу.
• Витамин К1. Такође познат као филокинон, витамин К важан је за згрушавање крви и здравље костију (10, 11).
• Калијум. Есенцијални минерал који може снизити крвни притисак и смањити ризик од болести срца (12, 13).
• Витамин Е. Антиоксиданс који штити од оксидативних оштећења (14).

САЖЕТАК Шљива садржи велике количине гвожђа и витамина Ц, као и пристојну количину калијума и витамина Е и К.

Остала биљна једињења

Шљива је богата биљним једињењима, као што су антоцијанини, која доприносе њиховој боји и благотворним утицајима на здравље (15, 16, 17, 18, 19).

Најбогатији обухватају:

• Антоцијанини. Породица антиоксиданата који могу инхибирати оксидацију ЛДЛ (лошег) холестерола и пружити благотворно дејство против болести срца (20, 21, 22).
• Цијанидин. Главни антоцијанин у грињама одговоран је за њихову црну, црвену или љубичасту боју (23).
• Хлорогена киселина. Антиоксиданс који обилује многим воћем и поврћем.
• Рутин. Моћан антиоксиданс који може помоћи у заштити од хроничних стања попут рака, дијабетеса и срчаних болести (24, 25).
• Мирицетин. Једињење које може имати заштитни ефекат против неких карцинома (26).

Количине биљних једињења у шљивама зависе од сорте. То резултира различитим бојама и антиоксидацијским својствима (27).

Дубока обојена и зрела грмља богата је биљним једињењима и има већи антиоксидативни капацитет од безбојних и незрелих бобица (28, 29, 30, 31).

САЖЕТАК Шумови садрже неколико биљних једињења, као што су антоцијанини, хлорогена киселина, рутин и мирицетин. Дубоке боје и зреле бобице су богатије овим једињењима од безбојних бобица.

Предности здравља шљива

Шумови или екстракти шљиве могу бити корисни против неколико хроничних стања, као што су срчане болести, дијабетес и рак (32).

Нижи холестерол

Холестерол је важна молекула масти присутна у свакој ћелији вашег тијела. Међутим, повишени ниво холестерола у крви повезан је с повећаним ризиком од срчаних болести.

Студије на животињама показују да шљива и екстракти шљиве могу смањити вишак масноће и снизити ниво холестерола. Они такође могу побољшати однос између ЛДЛ (лошег) и ХДЛ (доброг) холестерола (20, 33).

Поред тога, неки експерименти у епрувети указују на то да смањују стварање масноће у јетри - што потенцијално помаже у спречавању масних обољења јетре (34, 35, 36, 37).

Побољшајте контролу шећера у крви

Људи са дијабетесом типа 2 ризикују од брзог пораста шећера у крви и морају бити опрезни када једу угљене хидрате.

Шумови садрже једињење 1-дезоксинојиримицин (ДЊ), које инхибира ензим у цревима који разграђује угљене хидрате.

Због тога, грмље може бити корисно против дијабетеса успоравањем повећања шећера у крви након оброка. Студије на људима потребне су пре него што се донесу чврсти закључци (38, 39, 40).

Смањите ризик од рака

Показано је да повећани стрес у вашем телу изазива оксидативна оштећења у ћелијама и ткивима, што је повезано са повећаним ризиком од рака (41, 42).

Стотинама година, грмови су део традиционалне кинеске медицине као лек против рака.

Неки истраживачи сада верују да ови познати ефекти превенције против рака могу имати научну основу (43).

Студије на животињама показују да антиоксиданти у соку од шљива могу смањити оксидативни стрес - потенцијално смањујући ризик од рака (4, 44).

Имајте на уму да се исто односи на воће и поврће уопште. Ниједан доказ не показује да шљива смањује ризик од рака више него друго воће или бобице.

САЖЕТАК Шљиве могу смањити ниво холестерола, помоћи у спречавању масних обољења јетре и побољшати контролу шећера у крви. Они такође смањују оксидативни стрес, што може умањити ризик од рака.

Нежељени ефекти и појединачна забринутост

Алергија на грмље је ретка, али је објављено да полен са стабљике шљива изазива алергијске реакције код осетљивих особа.

Ако сте осетљиви на брезов пелуд, можете реаговати и на грмови резултат унакрсне реактивности (45).

САЖЕТАК Алергија на купину је ретка, али код људи осетљивих на брезов пелуд могу се јавити алергијске реакције на шљива.

Доња граница

Шљиве су шарене бобице које се једу и свјеже и сушене.

Добар су извор гвожђа, витамина Ц и неколико биљних једињења и повезани су са нижим ризиком од холестерола, шећера у крви и рака.

Ове бобице се такође користе у кинеској биљној медицини већ хиљадама година за лечење различитих болести, мада су докази у прилог њиховој ефикасности слаби.

Малине су слатког и укусног укуса, препуне су хранљивих састојака и имају низ потенцијалних здравствених користи - које су све важне за изградњу здраве исхране.