Колико мишићне масе треба да имам и како да је измерим?

Садржај

• Преглед
• Проценат графикона мишићне масе
• Проценат мишићне масе у просеку је за мушкарце
• Проценат мишићне масе износи за жене
• Како се израчунава проценат мишићне масе
• Користите проценат телесне масти
• Користите америчку војну формулу
• Узми МРИ
• Предности и нуспојаве имају мишићну масу већу од просечне
• Предности
• Последице
• Предности и нуспојаве који имају мишићну масу нижу од просечне
• Предности
• Последице
• Како стећи мишићну масу
• Вежбајте
• Дијета
• Одузети

Преглед

Ваша телесна маса састоји се од две компоненте: телесне масти и мршаве телесне масе.

Људи често употребљавају појмове „мршава телесна маса” и „мишићна маса”, али они нису исти. Мршава телесна маса Укључује мишићну масу, као и кости и телесну течност.

Мишићна маса је величина ваших мишића. Садржи:

• скелетни мишић
• глатких мишића
• срчаног мишића

Међутим, када људи говоре о мишићној маси, обично се односе на скелетни мишић.

Ова врста мишића је важна за покретљивост, равнотежу и снагу. То је знак физичке функције, због чега нам је увек речено да градимо мишиће.

Ако имате ниску мишићну масу, то значи да имате нижи просек мишића за ваш узраст и пол. Ако имате високу мишићну масу, ваша мишићна маса је већа од просечне.

У зависности од телесног састава, можете имати ниску или високу мишићну масу са ниском или великом телесном масноћом.

Проценат графикона мишићне масе

Мишићну масу је тешко измерити. То такође зависи од многих фактора, укључујући висину, етничку припадност и ниво кондиције.

Нема пуно веродостојних података о просечним процентима мишићне масе. Једини извор са поузданим информацијама је студија из 2000. године у часопису Примењена физиологија. У студији су истраживачи измерили проценте мишићне масе од 468 мушкараца и жена.

Следеће карте су засноване на овој студији. Иако су потребна нова истраживања, ови подаци ће вам дати представу о процентима мишићне масе за различите старосне групе.

Проценат мишићне масе у просеку је за мушкарце

Проценат мишићне масе износи за жене

Како се израчунава проценат мишићне масе

Није могуће одредити тачан проценат мишићне масе без скупе технологије.

Постоје калкулатори, формуле и ваге за које се тврди да мере мишићну масу, али није се показало да су ове опције тачне.

Ево шта можете да урадите да бисте сазнали о својој мишићној маси и мршавој телесној маси:

Користите проценат телесне масти

Један од начина за одређивање процента мршаве масе је коришћење процента телесне масти.

Да бисте добили проценат телесне масноће, одмерите се на скали телесне масти.

Лествица телесне масти користи биоелектричну импедансу да процени вашу количину телесне масти. Шаље електричну струју кроз ваше тело. С обзиром да масноћа проводи мање електричне енергије од мишића, струја може да мери колико телесне масти имате.

Такође ћете морати да унесете своју висину, тежину, пол и старост. Вага користи ове податке, заједно са електричном струјом, за процену процента телесне масти.

Можете одузети овај број од 100 да бисте добили свој проценат мршаве телесне масе. На пример, особа са 30 одсто телесне масти има 70 одсто мршаве телесне масе.

Али запамтите, мишићна маса је само један део ваше мршаве телесне масе. Поред тога, ваге на телесној маси нису увек тачне. Проценти су процене.

Користите америчку војну формулу

Америчка војска има формулу за процену процента телесне масти.

Ова метода укључује мерење обима различитих делова тела. Ова мерења се затим користе за одређивање вредности опсега (ЦВ).

Ваш ЦВ и висина постављени су на графикону са унапред израчунатим процентом телесне масти. Овим бројем можете да процените свој проценат мршаве телесне масе.

Ако сте мушкарац, измерите опсег трбуха и врата. Ваш ЦВ је опсег трбуха умањен за обим врата.

Ако сте жена, измерите обим струка, кукова и врата. Ваш ЦВ је опсег струка плус опсег кука минус обим врата.

Док војска користи ову методу за процену састава тела, то није најтачнији метод. Мерења обима не узимају у обзир величину мишића.

Узми МРИ

Најтачнији начин израчунавања процента мишићне масе је употреба магнетне резонанце (МРИ).

МРИ користи јаке магнете да слика ваше мишиће. Када сте смештени у МРИ машину, магнетно поље накратко преуређује атоме водоника у вашем телу. Ово ослобађа енергију коју машина користи за одређивање ваше мишићне масе.

МРИ је златни стандард за одређивање процента мишићне масе, али је веома скуп. То није практичан избор за процењивање процента мишићне масе.

Предности и нуспојаве имају мишићну масу већу од просечне

Ако имате високу мишићну масу, имате више мишића него што је типично за ваше године и пол.

Предности

Генерално, већа мишићна маса има позитивне ефекте на здравље.

Како остариш, природно губиш мишићну масу. Овај губитак мишића повезан са старењем, који се назива и саркопенија, почиње у 30. години. Настављате губити 3 до 5 процената мишићне масе сваке деценије, што смањује физичку функцију и повећава ризик од повреда.

Али ако имате високу мишићну масу, можете успорити губитак мишића и заштитити своју физичку способност.

Скелетни мишићи такође побољшавају ваш укупни метаболизам. У поређењу са масноћом, скелетни мишићи сагоревају више калорија у мировању.

Уз то, већа мишићна маса је повезана са дуготрајношћу. Студија из 2014. године објављена у Америчком часопису за медицину утврдила је да старији одрасли људи с већом мишићном масом живе дуже од оних са мање.

Последице

Ако имате мишићну масу већу од просечне, можда ће бити тешко пронаћи одећу која вам добро одговара. Такође ћете морати да поједете више калорија да бисте се осећали пуни, што може постати незгодно и скупо.

Неки кажу да већа мишићна маса смањује њихову флексибилност и способност скакања или трчања.

Предности и нуспојаве који имају мишићну масу нижу од просечне

Имати ниску мишићну масу значи да имате мање мишића него што је типично за ваше године и пол.

Предности

Нема стварних користи од мале мишићне масе.

Неки кажу да више масти него мишића нуди предност наџивљавања, јер вишак масноће може пружити енергију када је тело под стресом. Међутим, ова корист је хипотетичка.

Последице

Ниска мишићна маса убрзава губитак мишића повезаних са годинама и смањује физичке способности. То повећава ризик од повреда и инвалидности.

Имати ниску скелетну мишићну масу такође је повезано са:

• потешкоће у обављању свакодневних активности
• метаболички синдром
• дијабетес
• остеопороза
• компликације после операције
• лош исход хроничне болести
• реадмисија у болници
• рана смрт

Како стећи мишићну масу

Иако се мишићна маса опада са годинама, никад није касно за изградњу мишића вежбањем и дијетом.

Вежбање и добра исхрана такође ће вам помоћи да сачувате мишићну масу како одрастате.

Вежбајте

Тренинг снаге или тренинг са утезима је најбољи начин за изградњу мишићне масе. Ова врста вежбе јача ваше мишиће форсирајући их да раде против отпора.

Можете:

• радите вежбе са телесном тежином, попут потискивања
• урадите вежбе појаса
• дижите слободне утеге, попут бучица или лименки за супу
• користите машине за оптерећење
• одрадите интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ)
• до Пилатеса

Препоручује се да се раде два или три тренинга снаге сваке недеље.

Кардио је и даље важан. Аеробна вежба, попут трчања или плесача, подржава раст мишића и успорава губитак мишића везан за године.

Дијета

Добивање и задржавање мишићне масе такође зависи од добре исхране. Ово укључује једење довољно калорија са великим храњивим материјама да би потакло тело.

Посебно је важан протеин који помаже у изградњи и поправљању мишића. Количина протеина која вам је потребна зависи од нивоа ваше физичке активности. Генерално, 10 до 35 одсто дневних калорија треба да потиче од протеина.

Примери високо протеинске хране укључују:

• говедина
• живина
• риба
• јаја
• пасуљ
• ораси

Потребни су вам и довољно угљених хидрата да потакнете мишиће. Ако тренирате снагу два или више пута недељно, угљени хидрати би требали да чине најмање 50 одсто дневних калорија.

Поред тога, адекватан унос масти, витамина и минерала неопходан је за изградњу мишића.

Такође је најбоље ограничити или избегавати прерађену храну у што већем броју. Једењем целе хране, попут поврћа и јаја, можете помоћи својим мишићима да остану здрави и јаки.

Одузети

Мишица је део ваше мршаве телесне масе. Типично, што више мишића имате, мање сте склони повредама, хроничним болестима и раном смрћу. Мишићна маса такође указује на физичку функцију, укључујући покретљивост и равнотежу.

Тешко је израчунати мршаву телесну масу, а камоли мишићну масу. Најтачније методе су скупе и нема пуно поузданих података који би доказали њихову тачност.

Да бисте боље разумели своју физичку кондицију, препоручује се уместо ње да користите проценат телесне масти.