Шта је мишићна снага и које неке вежбе можете да урадите?

Садржај

• Снага у односу на мишићну издржљивост
• Предности
• Вежбе
• Чучњеви
• Урадити то
• Бицепс цурл
• Урадити то
• Измењени пусхуп
• Урадити то
• Оловка за подлактице
• Урадити то
• Трбушна мрвица
• Урадити то
• Врста вежбе за загревање
• Урадити то
• Опрез
• Када видети професионалца
• Доња граница
• 3 јога поза за изградњу снаге

Мишична снага односи се на вашу способност кретања и подизања предмета. То се мери колико силе можете да уложите и колико тежине можете подићи за кратко време.

Примери вежби које развијају мишићну снагу и снагу укључују тренинге отпора, као што су дизање тегова, вежбе тегова и вежбе опсега отпора. Трчање, бициклизам и пењање по брдима су такође опције.

Прочитајте да бисте сазнали више о разлици између мишићне снаге и издржљивости мишића, као и користи, мишићне снаге и вежбе.

Снага у односу на мишићну издржљивост

Иако су мишићна снага и мишићна издржљивост на неки начин слични, имају неке кључне разлике. Мишићна снага се одређује колико силе можете да оптеретите или колико тежине можете да подигнете. Изградња мишићне снаге користи веће тежине за мање понављања.

Мишићна издржљивост односи се на способност мишића да подноси понављане контракције против отпора током дужег временског периода.

Активности које изграђују мишићну издржљивост укључују трчање на дуже стазе, вожњу бициклом или пливање, заједно са тренинзима у круговима и вежбама са телесном тежином. Можете побољшати мишићну снагу и издржљивост радећи понављајуће покрете до тренутка исцрпљености.

Предности

Мишићна снага побољшава опште здравље и појачава атлетску активност.

• Снажно тело вам омогућава да изводите покрете и активности за које је потребна снага а да се не уморите.
• Мишицна снага вам помаже да одржавате здраву телесну тежину сагоревањем калорија и побољшавањем телесног састава, што је однос између масти и мишића.
• Снага изградње такође може побољшати расположење и ниво енергије уз истовремено промовисање здравих образаца спавања. Ово може повећати самопоуздање, пружити осећај постигнућа и омогућити вам да додате теже или напорније активности у своју фитнес рутину.
• Развијањем мишићне снаге помаже се у изградњи снажнијих, здравијих мишића и костију. Ово помаже да се развије добро држање и ублажи бол у леђима.
• Имаћете више стабилности, равнотеже и флексибилности, правећи повреде и мање пада.

Вежбе

Да бисте изградили мишићну снагу, величину и снагу, радите вежбе и активности због којих радите мишиће напорније него иначе.

Будући да се фокусирате на то да ојачате, можда бисте желели да покушате појачати вежбе помоћу већих утега и повећати отпор тела, чак и ако то значи да радите мање понављања.

Радите ове вежбе најмање два пута недељно. Ако немате времена за дужу сесију, стисните у неколико сетова током дана.

Погледајте овај видеозапис за демонстрацију неких од следећих вежби.

Чучњеви

Сједните у столицу док чучите како бисте олакшали ову вежбу. Да бисте повећали интензитет, држите бучице или шипку на нивоу груди.

Урадити то

1. Стојте са ногама мало ширим од удаљености кукова.
2. Полако савијте колена да бисте се чучали.
3. Паузирајте у овом положају пре него што се вратите у почетни положај.
4. Урадите 2 до 3 серије од 8 до 12 понављања.

Бицепс цурл

За ову вежбу требаће вам бучице или утег.

Урадити то

1. Стојте са ногама у ширини рамена, а колена благо савијена.
2. Руке поставите поред тела с длановима окренутим према горе.
3. Лакти привуците према телу док полако подижете тежину.
4. Зауставите се, а затим полако спустите руке на доле у ​​првобитни положај.
5. Урадите 2 до 3 серије од 8 до 12 понављања.

Измењени пусхуп

Једном када савладате облик ове вежбе, покушајте да радите стандардне притиске са подигнутим коленима и испруженим ногама иза вас.

Урадити то

1. Из положаја стола подигните ноге од пода.
2. Држите главу, врат и краљежницу у линији док полако спуштате тијело према поду.
3. Полако се вратите у почетни положај.
4. Урадите 2 до 3 серије од 8 до 12 понављања.

Оловка за подлактице

Ова варијација даске је добра опција ако имате проблема са зглобовима.

Урадити то

1. Из положаја стола испружите ноге и ноге.
2. Дођите на подлактице са лактовима испод рамена и испруженим рукама.
3. Поравнајте врат, кичму и кукове како бисте направили равну линију са својим телом.
4. Задржите овај положај највише 1 минут.
5. Урадите то 2 до 3 пута.

Трбушна мрвица

Ова вежба усмерава леђа и језгру како би промовисали стабилност и добро држање.

Урадити то

1. Лезите на леђа са прстима испреплетеним у дну лобање.
2. Савијте колена да бисте ноге довели према доњем делу леђа.
3. Полако подигните главу и лопатице од пода.
4. Паузирајте неколико бројева пре него што се спустите назад до почетног положаја.
5. Урадите 2 до 3 серије од 8 до 12 понављања.

Врста вежбе за загревање

Ова кардио вежба помоћи ће вам да убрзате рад срца и пумпа крви, а истовремено ће изградити снагу у доњем делу тела.

Урадити то

1. Стојте са ногама у ширини рамена, а руке уз тело.
2. Скочите и раширите ноге докле ће ићи.
3. У исто време, подигните руке да стегните руке.
4. Скочите натраг у почетни положај.
5. Урадите 2 до 3 сета од 15 до 30 скокова.

Опрез

Будите опрезни приликом покретања програма јачања вежбе ако сте нови у вежбању или имате било какве повреде или медицинске проблеме. Ево неколико савета који ће вам помоћи да избегнете повреде:

• Почните полако и постепено повећавајте интензитет и трајање вежби током неколико недеља.
• Слушајте своје тело и зауставите се ако вам треба одмор или почните да осећате било какав бол.
• Омогућите један дан опоравка између различитих мишићних група.
• Увек користите правилну форму и технику како бисте били сигурни да ћете од својих вежби добити највише користи.
• Користите непрекидне, контролисане покрете, посебно ако радите тешко дизање.
• Дајте си времена да се одморите између сетова.
• Будите опрезни при раду на било ком делу тела који је склон боловима или повредама. То може да укључује ваш врат, рамена, леђа и зглобове, попут зглоба, колена и глежња.
• Избегавајте кратко дах или задржавање даха, што може довести до пораста крвног притиска. За сваки покрет издахните док се подижете и удишите док се спуштате.

Када видети професионалца

Ако је то опција, разговарајте са личним тренером да подесите програм вежбања ако сте нови у фитнесу или једноставно желите стручно мишљење. Ваш тренер ће вам помоћи да изградите и одржите мотивацију која вам је потребна да се држите ваше рутине вежбања и добијете жељене резултате.

Рад са професионалцем осигурава вам да вежбе радите правилно и ефикасно. Они ће вам помоћи да останете на трагу, осигурате да користите правилну технику и унапредите вежбе када се побољшавате.

Ако није могуће радити са професионалцем, пронађите партнера за обуку. Можете себи помоћи да останете мотивирани и осигурате да обоје користите одговарајућу технику.

Доња граница

Ако изазовете мишиће да раде јаче него иначе на редовном постољу, можете вам помоћи да изградите мишићну снагу.

Да бисте остали у циљу и испунили своје циљеве у вези са кондицијом, кључно је да развијете рутину у којој уживате. Промените га онолико често колико желите да спречите да вам се досади и да циљате различите мишићне групе.

Заједно са вежбама тежине и отпора, појачајте своје уобичајене активности, попут пењања степеницама или ношења тешких торби, како бисте изградили мишићну снагу и издржљивост.

Направите тачку да уврстите више ових свакодневних послова у своју свакодневну рутину како бисте могли да уживате у предностима јаког тела.

3 јога поза за изградњу снаге