Зашто је Натто супер здрав и хранљив

Садржај

• Шта је Натто?
• Богато је у неколико хранљивих састојака
• Натто побољшава вашу пробаву
• Доприноси јачим костима
• Промовише здравље срца
• Натто може ојачати ваш имуни систем
• Остале потенцијалне користи
• Треба ли јести Натто?
• Како направити домаћи натто
• Доња граница

Иако је мало људи у западном свету чуло за натто, у Јапану је то веома популарно.

Ова ферментирана храна има јединствену конзистенцију и изненађујући мирис. У ствари, многи кажу да је стечен укус. Међутим, не би вас требало одвраћати од тога.

Натто је невероватно хранљив и повезан је са разним здравственим благодатима, које се крећу од јачих костију до здравијег срца и имуног система.

Овај чланак објашњава шта натто чини толико хранљивим и зашто бисте требали размислити о томе да га испробате.

Шта је Натто?

Натто је традиционално јапанско јело које се састоји од ферментиране соје и одликује га витка, љепљива и жилава текстура.

Лако је препознатљив по карактеристичном, помало оштром мирису, док се његов окус уобичајено описује као орашасти плод.

У Јапану се натто обично прелије сојиним сосом, сенфом, љубицицама или другим зачинима и сервира уз кувани пиринач.

Традиционално, натто се правио уматањем куване соје у пиринчану сламу, која природно садржи бактерије Бациллус субтилис на својој површини.

То је омогућило бактеријама да ферментирају шећере присутне у пасуљу, да би на крају произвели натто.

Међутим, почетком 20. века Б. субтилис научници су идентификовали и изолирали бактерије, које су модернизовале ову методу припреме.

Данас је пиринчана слама замењена кутијама од стиропора у којима је Б. субтилис могу се директно додати у кувану соју како би се започео процес ферментације.

Резиме: Натто је традиционално јапанско јело справљено од ферментиране соје. Има лепљиву текстуру, оштар мирис и помало орашасти укус.

Богато је у неколико хранљивих састојака

Натто је супер хранљив. Садржи добре нивое многих хранљивих састојака који су важни за оптимално здравље. Порција од 100 унци (100 грама) пружа следеће (1):

• Калорије: 212
• Дебео: 11 грама
• Царбс: 14 грама
• Влакно: 5 грама
• Беланчевина: 18 грама
• Манганесе: 76% РДИ
• Гвожђе: 48% РДИ
• Бакар: 33% РДИ
• Витамин К1: 29% РДИ
• Магнезијум: 29% РДИ
• Калцијум: 22% РДИ
• Витамин Ц: 22% РДИ
• Калијум: 21% РДИ
• Цинк: 20% РДИ
• Селен: 13% РДИ

Натто такође садржи мање количине витамина Б6, фолата и пантотенске киселине, као и антиоксиданте и друга корисна биљна једињења (2).

Натто је посебно хранљив јер соја пролази кроз ферментацију, што ствара услове који подстичу раст пробиотика.

Пробиотици су корисне бактерије које пружају широк спектар здравствених користи. Једна од таквих погодности укључује и давање намирница буде пробављивије, што олакшава цревима да апсорбују своје храњиве састојке (3, 4, 5).

То је један од разлога зашто се натто сматра хранљивијим од соје.

Натто такође садржи мање антинутријената и кориснија биљна једињења и ензиме од неферментиране соје (2, 6, 7, 8).

Резиме: Натто је богат протеинима, витаминима и минералима. Процес ферментације кроз који пролази смањује његове антинутријенте, повећава њена корисна биљна једињења и помаже вашем телу да упије хранљиве материје које садржи.

Натто побољшава вашу пробаву

Ваша црева садрже трилијуне микроорганизама - више од 10 пута више од укупног броја ћелија које се налазе у вашем телу.

Имајући праву врсту бактерија у цревима ствара здраву флору црева, која је повезана са многим здравственим користима попут побољшане пробаве (9, 10, 11).

Пробиотици у натту могу деловати као прва линија одбране вашег црева од токсина и штетних бактерија.

Истраживачи извештавају да пробиотици могу да помогну у смањењу гаса, опстипације, пролива и надувања повезаних са антибиотицима, поред симптома упалне болести црева (ИБД), Црохнове болести и улцерозног колитиса (12, 13, 14).

Већина намирница и додатака богатих пробиотицима садржи 5–10 милијарди јединица које стварају колонију (ЦФУ) по порцији. Упоредно, натто може садржати између милион и милијарду бактерија које формирају колонију (ЦФУ) по граму (15).

Дакле, сваки грам натта садржи готово исту количину пробиотика које бисте добили од целе порције већине осталих намирница или додатака богатих пробиотицима.

Уз то, соја природно садржи антинутријенте, што вашем телу може отежати пробаву. Антинутријенти такође могу смањити количину хранљивих материја које ваше тело апсорбује из хране и код неких људи могу изазвати надимање или мучнину.

Занимљиво је да натто ферментација помаже у смањењу нивоа антинутријената који се природно налазе у соји и олакшава њихову пробаву (6, 16).

Резиме: Натто садржи мање антинутријената и више пробиотика од не ферментиране соје. Ово смањује непријатне пробавне симптоме и помаже вашем телу да лакше апсорбује хранљиве састојке.

Доприноси јачим костима

Натто је богат неколико хранљивих састојака који доприносе здравим костима.

За почетак, порција натта од 3,5 унце (100 грама) даје 22% препорученог дневног уноса калцијума, главног минерала који се налази у вашим костима (1). Поред тога, натто је један од ретких биљних извора витамина К2.

Витамин К2 игра суштинску улогу у здрављу костију активирањем протеина за изградњу костију који помажу да се калцијум унесе у ваше кости и задржи тамо (17, 18, 19).

Не треба га бркати са витамином К1, који игра важну улогу у згрушавању крви. За референцу, натто садржи и витамине К1 и К2 (20).

Студије показују да додаци витамину К2 могу успорити губитак минералне густине костију повезаних са годинама и могу смањити ризик од неких врста прелома за 60–81% (21, 22, 23).

Без обзира на то, неке студије о витамину К2 и здрављу костију користиле су веома високе дозе. Док једење натта може повећати ниво витамина К2, још увек се не зна да ли би само конзумирање наттоа обезбедило исти ниво користи (24).

Резиме: Натто садржи калцијум и витамин К2, који оба доприносе јачим, здравијим костима.

Промовише здравље срца

Натто такође може допринети здравијем срцу.

То је делом зато што садржи влакна и пробиотике, а оба могу помоћи у смањењу нивоа холестерола (25, 26, 27).

Надаље, натто ферментација производи наттокиназу, врсту ензима који помаже растварању угрушака у крви. Чини се да је посебно концентрисан у "жилавом делу" натта (28, 29, 30).

Штавише, јапански истраживачи наводе да натто може помоћи у снижавању крвног притиска инактивацијом ензима за конверзију ангиотензина (АЦЕ), који помаже у контроли крвног притиска.

У ствари, неколико студија показује да су додаци наттокинази снизили крвни притисак за око 3–5,5 ммХг код учесника са почетним вредностима крвног притиска од 130/90 ммХг или вишим (31, 32).

Коначно, осим што јача ваше кости, витамин К2 у натту помаже да се спречи накупљање калцијума у ​​вашим артеријама (33).

У једној студији, редован унос хране богате витамином К2 био је повезан са 57% нижим ризиком од умирања од срчаних болести (34).

У другој студији која је укључивала само жене, сваки 10 мцг витамина К2, који се конзумира дневно, повезан је са 9% смањењем ризика од срчаних болести (35).

За референцу, процјењује се да натто садржи око 10 мг витамина К2 по оброку од 3,5 унце (36).

Резиме: Натто садржи влакна, пробиотике, витамин К2 и наттокиназу. Ова комбинација може помоћи да се смањи ниво холестерола и крвног притиска и смањи ризик од срчаних болести.

Натто може ојачати ваш имуни систем

Натто садржи неколико хранљивих састојака који могу помоћи јачању имунолошког система.

За почетак, храна богата пробиотицима као што је натто доприноси здравој флори црева. Заузврат, здрава флора црева помаже у спречавању раста штетних бактерија и може чак да појача вашу производњу природних антитела (37, 38, 39, 40).

Штавише, пробиотици додатно смањују ризик од инфекције и могу вам помоћи да се опоравите брже ако се разболите (41, 42).

У једном истраживању старијим особама је обезбеђено две милијарде ЦФУ Б. субтилис - сој пробиотика који се налази у натто - или плацебу. Они који су имали пробиотички сој имали су 55% ​​мање вероватноће да ће оболети од респираторне инфекције током четверомесечног испитивања (43).

Штавише, дијета богата пробиотицима такође може смањити вероватноћу да ће бити потребни антибиотици да би се опоравили од инфекције за око 33% (44).

Поред високог садржаја пробиотика, натто је богат витамином Ц, гвожђем, цинком, селеном и бакром, који сви имају важну улогу у имунолошкој функцији (45, 46).

Резиме: Натто је богат пробиотицима, витамином Ц и неколико минерала, који сви доприносе здравом имунолошком систему.

Остале потенцијалне користи

Редовно једење наттоа може пружити неколико других предности:

• Може смањити ризик од одређених карцинома: Натто садржи изофлавоне соје и витамин К2, који могу бити повезани са нижим ризиком од рака јетре, простате, пробаве и дојке (47, 48, 49, 50, 51).
• Може вам помоћи да смршате: Натто садржи добре количине пробиотика и влакана, која могу играти улогу у спречавању дебљања и оптимизацији губитка тежине (52, 53, 54).
• Може побољшати здравље мозга: Храна богата пробиотицима као што је натто може помоћи у смањењу стреса, побољшању памћења и смањењу симптома анксиозности, депресије, аутизма и опсесивно-компулзивног поремећаја (ОЦД) (55, 56, 57, 58).

У складу с тим, важно је напоменути да количина студија која директно повезује натто са овим благодатима и даље остаје мала.

Све у свему, потребно је више студија пре него што се донесу снажни закључци.

Резиме: Натто може имати користи од губитка тежине, здравља мозга и пружити заштиту против одређених врста карцинома. Међутим, потребно је још истраживања.

Треба ли јести Натто?

Конзумирање Натто-а опћенито је сигурно за већину људи.

Ипак, натто садржи витамин К1 који има својства разређивања крви. Из тог разлога, особе које већ узимају лекове за смањење крви требају потражити савет свог лекара пре додавања натта у своју дијету.

Поред тога, натто се прави од соје која се сматра гоитрогеном.

То значи да може ометати нормално функционисање штитне жлезде, посебно код особа које већ имају слабо функционисање штитне жлезде.

То здравим појединцима вјероватно неће представљати проблем. Међутим, они са оштећеном функцијом штитне жлезде могу желети да ограниче унос.

Резиме: Натто је сигуран за већину људи који једу, мада би појединци који лече крв или имају проблема са штитном жлездом требало да се посаветују са својим лекаром пре додавања натта у исхрану.

Како направити домаћи натто

Натто се може наћи у већини азијских супермаркета, али може се и код куће.

Ево састојака који ће вам требати:

• 1,5 килограма соје
• Вода
• Натто стартер или пакет дућана купљеног у продавници
• Велики лонац за кухање
• Стерилизовано јело за пећницу са поклопцем
• Кухињски термометар
• Штедњак под притиском (опционо)

Ево следећих корака:

1. Темељито оперите соју под текућом водом и ставите их у лонац.
2. Сипајте свежу воду преко пасуља тако да буде потпуно потопљена и оставите да се натапа 9-12 сати или преко ноћи. Користите приближно 3 дела воде на 1 део соје.
3. Пасуљ оциједите, додајте свежу воду и кухајте их отприлике 9 сати. Алтернативно, користите шпорет за притисак да смањите време кувања на око 45 минута.
4. Кухан пасуљ оциједите и ставите у стерилисану посуду заштићену од рерне. Можете да стерилишете јело тако што ћете кључати воду у њој најмање 10 минута пре употребе.
5. Додајте натто стартер у пасуљ, пратећи упутства за паковање. Можете користити и натто купљен у продавници и једноставно га помешати са куваним пасуљем.
6. Све заједно измијешајте помоћу стерилисане кашике и водите рачуна да сви грах дође у контакт са стартер мешавином.
7. Поклопите посуду и ставите је у рерну да ферментира 22–24 сата на 100 ° Ф (37,8 ° Ц).
8. Охладите натто неколико сати и оставите га да одстоји у вашем фрижидеру отприлике 24 сата пре јела.

Натто се углавном стара у фрижидеру 24–96 сати, али они који су нестрпљиви да испробају натто могу то учинити након отприлике три сата старења.

Сви остаци се могу чувати у замрзивачу за каснију употребу.

Резиме: Слиједите горње кораке како бисте направили свој домаћи натто. Можете га пронаћи и у већини азијских супермаркета.

Доња граница

Натто је невероватно хранљива храна за коју вреди стећи укус.

Његова редовна конзумација може ојачати ваш имуни систем и кости, заштитити вас од срчаних болести и помоћи вам да лакше пробавите храну.

Ако планирате да први пут кушате натто, почните с малом порцијом, додајући пуно зачина и постепено наставите даље.