8 природних помагала за спавање: шта делује?

Садржај

• Зашто бих требао користити природни помоћ при спавању?
• Да ли су природна помагала за спавање кориснија од традиционалних помагала за спавање?
• Помоћ при спавању бр. 1: камилица
• Помоћ при спавању бр. 2: Валеријан
• Помоћ при спавању бр. 3: Хмељ
• Помоћ при спавању бр. 4: Мелатонин
• Помоћ при спавању # 5: Пассионфловер
• Помоћ при спавању бр. 6: Лаванда
• Помоћ при спавању бр. 7: Гинсенг
• Помоћ при спавању бр. 8: 5-хидрокситриптофан (5-ХТП)
• Ризици и упозорења
• Шта да радим сада?
• Поправак хране: храна за бољи сан

Зашто бих требао користити природни помоћ при спавању?

Потешкоћа са спавањем је уобичајена појава. За многе људе то значи проблеме са спавањем сваки пут поново или за кратко време.

У многим случајевима то се може исправити побољшањем хигијене сна. Ово укључује:

• ограничавање дневног дремања на 30 минута или мање
• вежбање најмање 10 минута дневно
• избегавање кофеина и других стимуланса пре спавања
• преношење тешке хране, попут масних или пржених оброка, пре спавања

Ако су вам проблеми са спавањем ретки, можда ћете желети да користите лек без рецепта или кућни лек који ће вам помоћи да заспите. Неки желе да избегну употребу лекова у корист природније алтернативе.

Средства за спавање без рецепта обично се сматрају природним. Подстичу опуштање, олакшавају анксиозност и поспешују сан. Многа природна средства за спавање су такође повезана са другим понашањима која промовишу здравље попут побољшане пробаве и олакшавања боли.

Доста спавања може бити једноставно попут промене рутине, исхране или навика. Увек прво искушајте нонмедициналне, не-хебалне приступе.

Да ли су природна помагала за спавање кориснија од традиционалних помагала за спавање?

Природна помагала за спавање углавном се сматрају сигурнијима од ОТЦ и лекова на рецепт. То је зато што имају мање нуспојава од својих колега на рецепт.

Неки се брину да употреба лекова на рецепт може довести до тога да постану зависни од лека. Ако се то догоди, могу се јавити симптоми повлачења ако одлуче да престану да га користе. Такође могу имати још већих тешкоћа са спавањем након престанка употребе.

Кратко коришћење природних помагала за спавање обично не води у зависност. Природна помагала за спавање имају мали ризик од нуспојава или компликација ако се користе кратко време.

Биље које се често користи као природно средство за спавање не регулише америчка Управа за храну и лекове (ФДА), тако да их требате користити са опрезом.

Посаветујте се са својим лекаром о евентуалним интеракцијама између биљке коју желите да користите и било каквих медицинских стања или лекова које узимате.

Помоћ при спавању бр. 1: камилица

Камилица је њежна биљка која има умирујући ефекат. Потиче опуштање и сан. Студија из 2016. године открила је да је чај од камилице користан у побољшању квалитета сна код постнаталних жена. Такође је умањило симптоме депресије.

Иако не постоји типична доза за камилицу, можете је користити на неколико начина:

• користите сушене цветове камилице за прављење чаја
• стрме припремљене врећице чаја које се продају у вашој локалној трговини
• удисати или нанесите разблажено етерично уље камилице на кожу
• примените као актуелну биљну тинктуру
• узмите у облику таблета или капсула

Такође можете да нађете ту камилицу:

• помагала у варењу
• умирује и зацјељује кожу
• опушта мишиће
• ублажава главобоље

Не би требало да користите камилицу ако сте алергични на крпе или било шта друго у породици маслачака, јер би такође могли бити алергични на камилицу. Зато се пре употребе посаветујте са лекаром или алергологом.

Ако узимате капсуле или таблете камилице, не узимајте више од препоручене дозе. То може узроковати мучнину и повраћање. Такође не треба да користите камилицу ако имате хормонско осетљиво стање.

Етерично уље камилице увек треба разблажити са носачем уља, попут маслиновог. Обавезно урадите патцх тест пре наношења разблажених есенцијалних уља на кожу.

Да бисте то учинили, утрљајте количину разблаженог есенцијалног уља величине диме у унутрашњост подлактице. Ако не осјетите никакву иритацију у року од 24 сата, требало би је сигурно примијенити на другом мјесту.

Прекините употребу ако почнете да осећате необичне симптоме. Ако се симптоми наставе, обратите се лекару.

Есенцијална уља никада не треба узимати интерно.

Помоћ при спавању бр. 2: Валеријан

Валериан је биљни лек који се прави од корена биљке. Примећено је да делује као седатив, али још је потребно више истраживања о овој биљци. Валериан може комуницирати са неким лековима, тако да пре употребе треба да се посаветујете са лекаром.

Према студији из 2011. године, валеријана може бити корисна у лечењу несанице и побољшању квалитета сна код жена у менопаузи. Учесници студије узимали су 530 милиграма екстракта валеријане два пута дневно током четири недеље.

Валеријана се може комбиновати са хмеља, мелем лимуна и другим биљем. Најбоље је да постепено повећавате дозу током одређеног периода. Након што се сан побољша, наставите са употребом валеријане две до шест недеља.

Ако га пијете као чај, можете узимати 1/4 до 1 кашичицу до три пута дневно. Ако желите да га узимате у облику капсула, требало би да следите дозу препоручену на етикети.

Када желите да прекинете употребу, требало би да полако смањујете дозу. Нагло прекинута употреба може узроковати симптоме повлачења или анксиозности.

Валеријан такође може помоћи да олакша:

• менструални и стомачни грчеви
• болови у мишићима и зглобовима
• депресија
• главобоље

Валеријана може изазвати:

• главобоље
• ослабљено размишљање
• узнемирен стомак
• вртоглавица
• раздражљивост

Не би требало да употребљавате валеријану ако имате било какве необичне симптоме. Посаветујте се са лекаром ако се симптоми наставе.

Помоћ при спавању бр. 3: Хмељ

Хмељ је женско цвеће биљке хмеља. Користе се за ароматизацију пића, попут пива, и као биљни лек.

Показано је да хмељ побољшава сан. Студија из 2014. показала је да су студенти који су пили безалкохолно пиво у којима је хмељ побољшали њихов квалитет сна.

Хмељ се понекад комбинује са другим биљем, попут валеријане. Можете узимати течни екстракт од 0,5 до 2 милилитара дневно. Можете узимати до 1 грам екстракта у праху три пута дневно. Такође можете пити безалкохолно пиво које садржи хмељ.

Хмељ такође може:

• нижи холестерол
• ублажити раздражљивост
• помоћ код пробавних проблема
• имају антибактеријска својства

Хмељ може погоршати одређене врсте депресије. Не бисте смели да узимате хмељ ако имате хормонско осетљиво стање. Требали бисте престати са употребом овог лека ако почнете да осећате било какве необичне симптоме. Ако се ови симптоми наставе, обратите се лекару.

Помоћ при спавању бр. 4: Мелатонин

Мелатонин је хормон који се ствара у пинеалној жлезди. Управља вашим циркадијанским ритмовима. Допунски мелатонин може вам помоћи да брже заспите и појачате квалитет вашег сна.

Резултати студије из 2016. показали су да додатни мелатонин може бити од помоћи као средство за спавање. Радници смене који су узимали 3 милиграма мелатонина могли су брже заспати и провести више времена спавајући сваки циклус.

Препоручена доза је 1 до 5 милиграма пре спавања. Требало би да прекинете употребу после две недеље. Ако се проблеми са спавањем наставе и после две недеље коришћења, требало би да се обратите лекару.

Мелатонин такође може:

• помажу у ублажавању симптома млаза
• појачавају имунитет
• борити се са упалом

Мелатонин може изазвати:

• будност у ноћи
• депресија
• марљивост
• раздражљивост
• грчеви у стомаку

Требали бисте прекинути употребу ако почнете да имате било какве необичне симптоме. Ако ови симптоми потрају, обратите се свом лекару.

Помоћ при спавању # 5: Пассионфловер

Пассионфловер је биљка која садржи хемикалије које производе умирујуће дејство. Ствара осећај опуштености и поспаности, а понекад се комбинује са другим биљкама у биљној смеши.

Студија из 2016. године показала је да пастерфокус ублажава поремећаје сна када се узима током четири недеље. Учесници студије су такође имали смањени ниво анксиозности.

Можете користити биљку за чај који се пије пре спавања или је узимате у облику капсула. Препоручена доза течности је 10 до 30 капи екстракта пастерфилка пре спавања.

Ако желите да узмете капсулу, доза је 90 милиграма. Не бисте требали узимати пасифкере дуже од два месеца.

Пассионфловер такође може помоћи у ослобађању:

• бол
• анксиозност
• грчење мишића
• упала
• симптоми менопаузе

Пассионфловер може изазвати:

• вртоглавица
• конфузија
• неправилно деловање мишића
• губитак координације
• измењена свест
• упаљене крвне жиле

Не узимајте пасифлоре ако дојите или сте трудни. Ова биљка је такође позната по интеракцији са многим лековима и може учинити седативе и средство за разрјеђивање крви прејаким. Људи који узимају неке врсте антидепресива не могу да узимају пастерфил.

Прекините употребу ако почнете да осећате необичне симптоме. Ако ваши симптоми не нестану, обратите се лекару.

Помоћ при спавању бр. 6: Лаванда

Лаванда је мирисна биљка која се користи за прављење лекова, парфема и уља. Сматра се да побољшава здравље и добробит. Његов умирујући ефекат може помоћи у потицању сна.

Истраживање из 2015. показало је да је лаванда ефикасна у побољшању квалитета сна код жена након порођаја. Учесници су инхалирали мирис лаванде пре спавања у периоду од осам недеља.

Лаванду можете користити на следеће начине:

• додајте неколико капи есенцијалног уља у дифузор у близини свог кревета
• утрљајте разблажено есенцијално уље на чело и око носа
• ставите неколико капи есенцијалног уља на јастук
• За прављење чаја или мирисних кесица користите сушену лаванду

Лаванда може помоћи:

• ублажавање болова
• побољшати циркулацију крви
• дезинфицирати власиште и кожу
• олакшајте нелагоду у трбуху
• ублажавају главобоље
• ублажити респираторне проблеме

Увек разблажите есенцијално уље лаванде водом или уљним уљем, попут маслиновог. Такође треба да урадите тест патцх пре наношења разблажених есенцијалних уља на кожу.

Да бисте урадили тест крпања, размажите количину разблаженог есенцијалног уља величине дима у унутрашњост подлактице. Ако не осјетите никакву иритацију у року од 24 сата, требало би да је сигурно користите.

Ако почнете да осећате необичне симптоме, престаните са употребом. Посаветујте се са лекаром ако се симптоми наставе.

Есенцијална уља никада не треба узимати интерно.

Помоћ при спавању бр. 7: Гинсенг

Гинсенг је биљка која се користи у биљној медицини. Мисли се да промовише сан и побољша имунитет. Америчка управа за храну и лекове (ФДА) не надзире и не регулише биљке, тако да их требате користити са опрезом. Такође се пре употребе посаветујте са лекаром како би вам помогао да процените ризик од нуспојава или компликација.

Према студији из 2013. године, екстракт црвеног гинсенга имао је позитивне ефекте на људе који имају проблема са спавањем. Учесници су доживели бољи квалитет спавања након што су недељу дана узимали екстракт.

Препоручена доза је од 800 милиграма до 2 грама гинсенга у праху дневно. Или можете узимати 10 капи тинктуре три пута дневно.

Гинсенг можете узимати највише три месеца. Затим треба сачекати најмање недељу дана пре него што поново узмете гинсенг.

Гинсенг се такође каже:

• подићи ниво енергије
• борба против стреса
• лечити импотенцију

Гинсенг може изазвати:

• главобоља
• узнемиреност
• узнемирен стомак
• вртоглавица
• срчаних проблема
• менструални проблеми

Требали бисте прекинути употребу ако почнете да имате било какве необичне симптоме. Ако и даље имате симптоме након прекида употребе, обратите се свом лекару.

Помоћ при спавању бр. 8: 5-хидрокситриптофан (5-ХТП)

5-ХТП је дериват триптофана, који је аминокиселина. Користи се за повећање нивоа серотонина.

Студија из 2016. године показала је да 5-ХТП може побољшати сан ако се узима са другим додатком званим гама-аминобутерна киселина. Сматра се да комбинација повећава трајање сна.

5-ХТП је доступан у облику капсула. Препоручена доза је 150 до 400 милиграма дневно, иако треба да следите упутства на етикети производа. Не узимајте 5-ХТП дуже од шест недеља.

5-ХТП такође може да побољша:

• депресија
• анксиозност
• главобоље

5-ХТП може да изазове:

• нелагодност у трбуху
• жгаравица
• губитак апетита
• гас или надимање

Ако почнете да осећате необичне симптоме, престаните са употребом. Посаветујте се са лекаром ако и даље имате симптоме након престанка употребе.

Ризици и упозорења

Не би требало да користите природна помагала за спавање ако:

• трудни сте или дојите
• узимате седативе, антидепресиве или друге лекове на рецепт
• имате надолазећу операцију

Ако имате здравствено стање, пре употребе природног средства за спавање посаветујте се са лекаром. Природна помагала за спавање могу бити опасна ако их користе деца и старији одрасли.

Ваш лекар такође може да потврди препоручену дозу за вас и да вас саветује о свим потенцијалним ризицима.

Шта да радим сада?

Када почнете да лечите проблеме са спавањем, покушајте да пронађете основни узрок. Будите свесни шта потиче лош сан, попут стреса, буке или нелагоде. Вођење дневника спавања може вам помоћи да процените своје навике спавања и потражите подручја за побољшањем.

Природна помагала за спавање треба користити само као краткотрајно решење. Ако се проблеми са спавањем наставе, они могу бити знак медицинске бриге.

Треба да се посаветујете са лекаром ако проблеми са спавањем наставе или се повећају. Обавезно понесите дневник спавања. Ваш лекар може да користи ваша запажања како би вам помогао да постави дијагнозу.

Запамтите да су могући нежељени ефекти и ризици чак и са природним производима. Увек користите реномирани бренд. Такође, разговарајте са лекаром ако имате било каквих недоумица или питања.

Ако већ нисте, дозволите себи да се навикнете на вешу и опуштате се сваке вечери. Узимање изабране помоћи за спавање у одређено време може бити подсетник да успорите темпо, одмарате се и припремите се за одмор у целој ноћи.

Поправак хране: храна за бољи сан