10 најбољих намирница за повећање нивоа азотног оксида

Садржај

• 1. Цвекла
• 2. Чешњак
• 3. месо
• 4. Тамна чоколада
• 5. Листнати зелени
• 6. Цитрусно воће
• 7. Гранатно шипак
• 8. Орашасти плодови и семенке
• 9. Лубеница
• 10. Црвено вино
• Доња граница

Душиков оксид је витални молекул произведен у вашем телу који утиче на многе аспекте здравља.

Помаже проширењу крвних судова како би подстакао правилан проток крви и може пружити разне здравствене користи, укључујући побољшане перформансе, нижи крвни притисак и бољу функцију мозга (1, 2, 3, 4).

Пребацивање ваше исхране један је од најбољих и најефикаснијих начина да природно повећате ниво овог важног молекула.

Ево 10 најбољих намирница које повећавају ниво азот оксида.

1. Цвекла

Цвекла је богата нутритивним нитратима које ваше тело може претворити у азотни оксид.

Према једном истраживању код 38 одраслих особа, конзумирање додатка соку од цвекле повећало је ниво азотног оксида за 21% након само 45 минута (5).

Слично, друга студија показала је да пијење сока од цвекле 3,4 унце (100 мл) значајно повећава ниво душичног оксида код мушкараца и жена (6).

Захваљујући богатом садржају нитратних прехрамбених врста, репа се повезује са бројним здравственим користима, укључујући побољшане когнитивне функције, побољшане атлетске перформансе и нижи ниво крвног притиска (7, 8, 9).

Резиме Цвекла садржи велику количину нитрата, што може значајно повећати ниво азотног оксида у вашем телу.

2. Чешњак

Бели лук може да повећа ниво азотног оксида активирањем синтезе азот оксида, ензима који помаже у конверзији азотног оксида из аминокиселине Л-аргинин (10).

Једно истраживање на животињама показало је да екстракт белог лука привремено повећава ниво азот оксида у крви до 40% у року од једног сата од конзумирања (11).

Друга студија епрувета показала је да је екстракт белог лука такође помогао да се максимизира количина азотног оксида коју тело може апсорбовати (12).

И студије на људима и на животињама показују да способност белог лука да повећа ниво азотног оксида може имати благотворан утицај на здравље и може помоћи у снижавању крвног притиска и побољшању толеранције на вежбање (13, 14).

Резиме Бели лук може да повећа биорасположивост азотног оксида и може да повећа ниво азот-оксид синтазе, ензима који Л-аргинин претвара у азотни оксид.

3. месо

Месо, перад и плодови мора су одлични извори коензима К10 или ЦоК10 - важног једињења за које се верује да помаже очувању азотног оксида у телу (15).

У ствари, процењено је да просечна исхрана садржи између 3-6 мг ЦоК10, а месо и живина дају око 64% ​​укупног уноса (16, 17).

Органско месо, масна риба и мишићно месо попут говедине, пилетине и свињетине садрже највишу концентрацију ЦоК10.

Студије показују да унос довољне количине ЦоК10 у вашу исхрану не само да чува азотни оксид, већ такође може побољшати атлетске перформансе, спречити мигрене и промовисати здравље срца (18, 19, 20).

Резиме Месо, перад и морски плодови садрже високо ЦоК10, кључно једињење које помаже у очувању азотног оксида у вашем телу.

4. Тамна чоколада

Тамна чоколада је напуњена флаваноловима - природним једињењима која имају велику листу снажних здравствених користи.

Конкретно, истраживање показује да флаваноли који се налазе у какау могу помоћи у успостављању оптималних нивоа азотног оксида у вашем телу да промовишу здравље срца и заштите ћелије од оксидативних оштећења (21).

Једна 15-дневна студија на 16 људи показала је да конзумирање 30 грама тамне чоколаде дневно доведе до значајног повећања нивоа азотног оксида у крви.

Штавише, учесници су опали пад систолног и дијастоличког крвног притиска - горњи и доњи број очитавања крвног притиска (22).

Због богатог садржаја флаванола који повећавају азотни оксид, тамна чоколада повезана је са побољшаним протоком крви, појачаном функцијом мозга и мањим ризиком од срчаних болести (23, 24, 25).

Резиме Тамна чоколада је богата флаванолима какаа, који повећавају ниво азотног оксида за промоцију здравља срца и спречавање оштећења ћелија.

5. Листнати зелени

Листнасто зелено поврће попут шпината, рукуле, кеља и купуса препуно је нитрата који се у вашем телу претварају у азотни оксид (26).

Према једном прегледу, редовна конзумација хране богате нитратима попут зеленог лиснатог поврћа може помоћи у одржавању довољних нивоа азотног оксида у крви и ткивима (27).

Једно истраживање је чак показало да једење оброка богатог нитратима који садржи шпинат повећао је ниво нитрата у слини у осам пута и значајно смањио систолички крвни притисак (горњи број) (28).

Друга истраживања открила су да конзумирање високо-нитратног лиснатог зеленила такође може бити повезано са смањеним ризиком од срчаних болести и опадањем когнитивних способности (29, 30).

Резиме Листнасто зелено поврће садржи много нитрата из исхране, који се могу претворити у азотни оксид и могу вам помоћи да одржавате правилан ниво у крви и ткивима.

6. Цитрусно воће

Цитруси попут наранче, лимуна, лимете и грејпа воће су одлични извори витамина Ц, важног витамина растворљивог у води који има централну улогу у здрављу (31).

Витамин Ц може да повећа ниво азотног оксида повећањем његове биорасположивости и максимално повећавајући његову апсорпцију у организму (32).

Истраживања показују да може повећати ниво азот оксид синтазе, ензима потребног за производњу азотног оксида (33, 34).

Студије показују да конзумирање агрума може бити повезано са сниженим крвним притиском, побољшаним функцијама мозга и нижим ризиком од срчаних болести - а све то може делимично бити последица њихове способности да повећају ниво азотног оксида (35, 36, 37).

Резиме Цитруси су богати витамином Ц који може повећати биорасположивост азотног оксида и повећати ниво синтазе азот оксида.

7. Гранатно шипак

Гранатно шипак напуњен је снажним антиоксидансима који могу заштитити ваше ћелије од оштећења и сачувати азотни оксид.

Једно истраживање епрувете показало је да је сок од шипак ефикасан у заштити азотног оксида од оксидативних оштећења, а истовремено повећава његову активност (38).

Још једна студија на животињама открила је да су и сок од шипак и екстракт плодова шипак у стању да повећају ниво азот-оксид синтазе и повећају концентрацију нитрата у крви (39).

Истраживања на људима и на животињама открила су да шипак богат антиоксидансима може побољшати проток крви, што може бити посебно корисно у лечењу стања попут високог крвног притиска и еректилне дисфункције (40, 41).

Резиме Шипур може помоћи у заштити азотног оксида од оштећења, појачати активност азотног оксида и повећати ниво синтезе азотног оксида.

8. Орашасти плодови и семенке

Орашасти плодови и семенке садрже пуно аргинина, врсте аминокиселине која учествује у производњи азотног оксида.

Нека истраживања указују да укључивање аргинина из хране попут орашастих плодова и семенки у вашу исхрану може помоћи у повећању нивоа азотног оксида у вашем телу.

На пример, једно истраживање на 2.771 особа показало је да је већи унос хране богате аргинином повезан са вишим нивоом азотног оксида у крви (42).

Друга мала студија открила је да суплементација аргинином повећава ниво азотног оксида после само две недеље (43).

Захваљујући свом садржају аргинина и звезданом профилу хранљивих састојака, редовно једење орашастих плодова и семенки повезано је са нижим крвним притиском, побољшаном когницијом и повећаном издржљивошћу (44, 45, 46, 47).

Резиме Орашасти плодови и семенке садрже велико аргинина, аминокиселине потребне за производњу азотног оксида.

9. Лубеница

Лубеница је један од најбољих извора цитрулина, аминокиселине која се претвара у аргинин и, на крају, азотни оксид у вашем телу.

Једна мала студија открила је да су додаци цитрулина помогли стимулисање синтезе азотног оксида после само неколико сати, али напоменули су да ће требати дуже времена да се виде позитивни ефекти на здравље (48).

У међувремену, друго истраживање на осам мушкараца показало је да пијење 10 унци (300 мл) сока лубенице током две недеље доводи до значајних побољшања биорасположивости азотног оксида (49).

Најновија истраживања показују да повећање уноса лубенице не само да повећава ниво азотног оксида, већ такође може побољшати рад вежби, смањити крвни притисак и појачати проток крви (50).

Резиме Лубеница је богата цитрулином, који се претвара у аргинин и потом користи у производњи азотног оксида.

10. Црвено вино

Црвено вино садржи много снажних антиоксиданата и везано је за мноштво здравствених користи (51).

Занимљиво је да су неке студије откриле да конзумирање црног вина такође може повећати ниво азот оксида.

Једно истраживање епрувете показало је да третирање ћелија црвеним вином повећава ниво азот оксид синтазе, ензима који учествује у производњи азотног оксида (52).

Друга студија епрувете имала је сличне налазе, извештавајући да одређена једињења пронађена у црвеном вину повећавају синтезу азотног оксида и повећавају ослобађање азотног оксида из ћелија које линију крвне судове (53).

Из тог разлога, није изненађујуће што се показало да умерено конзумирање црног вина смањује крвни притисак и побољшава здравље срца (54, 55).

Резиме Црно вино може повећати ниво азот оксид синтазе, што може помоћи повећању нивоа азотног оксида.

Доња граница

Душиков оксид је пресудно једињење које учествује у многим аспектима здравља, укључујући регулисање крвног притиска, атлетске перформансе и функцију мозга.

Упућивање неколико једноставних замјена у вашој прехрани може бити лак и ефикасан начин да природним путем повећате ниво азотног оксида.

Јело пуно воћа, поврћа, орашастих плодова, семенки и здраве протеинске хране може да оптимизује ниво азотног оксида, истовремено промовишући боље целокупно здравље.