Вежба без квржања за опекотине у стилу Табате

Садржај

• Бочно високо колено до Бурпее
• Плио склек са утичницом за ноге
• Хоп за једну ногу дохватити
• V-Up do Rollover
• Pregled za

Ево тајне о основним вежбама: Најбољи раде више од само vaše jezgro. Овај четвороминутни Табата тренинг ће вам натерати ноге, руке и леђа да напорно раде, али ће задржати фокус на ангажовању вашег језгра током сваке вежбе. Сигурно ћете осетити дубоку абдоминалну опекотину. (То је и начин на који можете исклесати своје језгро током било ког тренинга, од трчања до окретања до подизања тегова.)

Mozak iza ovih poteza Tabate nije niko drugi do Tabata kraljica Kaisa Keranen, aka @kaisafit i kreatorka 30-dnevnog Tabata izazova koji će vas uništiti za samo četiri minuta dnevno.

Како то ради: Uzmite malo prostora i prostirku (ako je pod na kojem ste tvrd) i krenite na posao. Svaki pokret ćete raditi 20 sekundi, što je moguće više ponavljanja (AMRAP). Zatim se odmorite 10 sekundi i pređite na sledeću. Završite krug dva do četiri puta za trening za celo telo sa dodatnim fokusom na svoje jezgro.

Бочно високо колено до Бурпее

А. Станите са стопалима у ширини кукова. Шарке у куковима поставите дланове на под испред стопала. Skočite nogama unazad do visokog položaja daske.

Б. Одмах скочите до руку и устаните. Мешајте удесно, возећи колена до груди и испумпавајући супротну руку са супротним коленом.

Ц. Учините три висока колена, па се вратите на почетак, сваки пут мењајући смер мешања са високим коленом.

Uradite AMRAP 20 sekundi; одморите 10 секунди.

Плио склек са утичницом за ноге

А. Počnite u položaju visoke daske sa dlanovima ravnim na podu direktno ispod ramena i stopala zajedno.

Б. Искочите руке неколико центиметара и одмах се спустите у склек. Одгурните груди од пода и вратите руке назад за почетак.

Ц. Држећи језгро чврсто, скочите широко, а затим одмах скочите заједно.

Uradite AMRAP 20 sekundi; одморите 10 секунди.

Хоп за једну ногу дохватити

А. Станите на леву ногу, десна нога лебди од пода.

Б. Šarke u kukovima da se nagnu napred, trup paralelan sa tlom, ispružite ruke napred i ispružite desnu nogu pravo unazad.

Ц. Вратите се у стојећи положај, возећи десно колено напред и подижући груди да бисте скочили са пода. Лагано слети на лево стопало.

Uradite AMRAP 20 sekundi; одморите 10 секунди. Урадите сваки други сет на супротној страни.

V-Up do Rollover

А. Lezite licem prema gore na podu u šupljem položaju za držanje tela, ispruženih ruku unazad uz uši i ispruženih nogu, lebdeći sa poda.

Б. Uključite jezgro da istovremeno podignete ruke i noge preko pupka. Vratite se na držanje šupljeg tela.

Ц. Држећи руке и ноге подигнуте, преврните се преко левог кука у положај супермена. Zadržite jednu sekundu, a zatim se okrenite unazad preko levog kuka da biste se vratili u držanje šupljeg tela.

Uradite AMRAP 20 sekundi; одморите 10 секунди. Uradite svaki drugi set u suprotnom smeru.

Pregled za