Барре тренинг без опреме који комбинује јогу, пилатес и кардио

Садржај

• Daska za jednu nogu
• Бочна даска са навојем игле
• Vatrogasni hidrant do polumeseca za podizanje nogu
• Druga pozicija Plié do iskoraka od 90 stepeni
• Druga pozicija Plié Hop
• Druga pozicija kosi nagib
• Makaze sa rotacijom
• Pokretni sklekovi za tricepse
• Pregled za

Ako mislite da su barre vežbe ništa drugo do sićušni AF pokreti koje ne možete ni da vidite ili osetite, onda O. Grešite, to je mnogo više od toga; и Б. За записник, ти микро покрети су заправо лудо ефикасни и ако их не осећате, радите погрешно. (Slično kao da savladate ispravnu formu za neuhvatljivu traku.)

Osim toga, barre je vežba za celo telo koja produžava i jača vaše mišiće dok sagoreva masti, što je dokazano sa ovim kolom bez opreme koje je dizajnirala Becca Pace, ACE sertifikovana trenerka sa Daily Burn, i inspirisana njenom Barre Harmony serijom koja je dostupna за стриминг сада на ДБ платформи. Барре вежбе укључују кардио налете, рад на равнотежи, фино тонирање, па чак и истезање за потпуни тренинг који ће се осећати као мешавина јоге, пилатеса, па чак и ХИИТ -а. (Ako želite da se zaista oznojite, isprobajte ovaj intenzivan trening sa vezom koji se udvostručuje kao kardio.)

Како то ради: Prođite kroz ceo trening, zaustavljajući se da ponovite ponavljanja na suprotnoj strani za neophodne vežbe. Ponovite ceo krug dva ili tri puta.

Šta će vam trebati: Podloga, ako se nalazite na tvrdoj ili klizavoj površini

Daska za jednu nogu

А. Počnite od poleđine strunjače, ispružite jednu nogu unazad, udarajući prstima o pod. Идите напред према предњој страни простирке са рукама и подигните исту ногу док долазите у положај високе даске.

Б. Ovde brzo udahnite i vratite se ka stojećoj nozi, pokušavajući da ne dozvolite da podignuta noga padne.

Ц. Вратите се до стајања и поновите на истој нози.

Извршите 4 понављања са сваке стране.

Бочна даска са навојем игле

А. Лезите на десну страну са сложеним ногама. Gurnite kroz desni dlan i podignite kukove, produžujući se dugo i ulazeći u bočnu dasku. Ispružite gornju ruku prema uhu.

Б. Провуците подигнуту руку између трупа и пода, пружајући простор кроз простор не допуштајући да вам рука или кукови падну.

Ц. Vratite ruku i donji deo kukova. Поновите образац кретања на истој страни.

Izvršite 4 ponavljanja na svakoj strani.

Vatrogasni hidrant do polumeseca za podizanje nogu

А. Почните у положају стола, руке испод рамена, колена испод кукова. Подигните десну ногу тако да колено лебди центиметар изнад простирке.

Б. Са савијеним коленом, подигните ногу бочно од зглоба кука, а затим се вратите да лебдите изнад простирке.

Ц. Исправите исту ногу, а затим је продужите директно у страну. Prekrižite tu nogu iza suprotne noge da udarite o pod. Вратите се у почетни положај и поновите обе вежбе.

Obavite 8 ponavljanja svakog pokreta na obe strane.

Druga pozicija Plié do iskoraka od 90 stepeni

А. Почните са стопалима ширим од ширине кукова и лагано окрените прсте. Широко раширене руке са страна са меким савијањима у лактовима.

Б. Савијте колена преко прстију са високом кичмом у други положај.

Ц. Pritisnite kroz pete i ispravite noge. Окрените стопала у једном смеру, спустите колено на под и савијте предње колено преко глежња, стварајући углове од 90 степени у обе ноге.

Д. Притисните кроз предњу пету да исправите ноге, вратите стожер назад у другу позицију и поновите узорак плие-то-лунге са друге стране. Nastavite da menjate strane.

Извршите 8 понављања са сваке стране.

Druga pozicija Plié Hop

А. Почните на широкој другој позицији, прсти су испали.

Б. Спустите се у плие.

Ц. Подигните пете док исправљате ноге, и непосредно пре него што стигнете у стојеће, скочите директно горе, меко слећући натраг на тло. Понављање.

Довршите 8 понављања.

Druga pozicija kosi nagib

А. Počnite u širokom drugom položaju sa blago okrenutim prstima. Испружите руке у страну и сагните се у други положај.

Б. Нагните се од трупа до десних прстију према задњој страни десне пете док лева рука сеже равно према горе.

Ц. Вратите се кроз средину пре него што се нагнете на другу страну. Наставите са наизменичним странама

Izvršite 8 ponavljanja na svakoj strani.

Makaze sa rotacijom

А. Лезите лицем према горе, ноге испружите равно горе изнад кукова, груди се подижу с пода, а руке иза главе.

Б. Десну ногу спустите према поду који лебди изнад ње, а истовремено, окрените труп улијево, тако да се десни лакат споји с лијевом ногом. Obrnuti pokret, zatim ponovite na suprotnoj strani, spuštajući levu nogu dole i uvijajući se ka desnoj. Nastavite da menjate strane.

Izvršite 8 ponavljanja na svakoj strani.

Pokretni sklekovi za tricepse

А. Почните у високом положају са рукама испод рамена и коленима испод кукова.

Б. Једним глатким покретом помакните се мало напријед на прсте, кољена спустите на под. Savijte ruke, držeći laktove unazad, spuštajući se u dno sklekova za triceps.

Ц. Gurnite kroz dlanove i obrnite pokret, završavajući u dečijoj pozi.

Д. У равној руци; помакните се мало напред на врхове прстију. Spustite kolena i spustite grudi, pritisnite gore i vratite se u pozu deteta.

Довршите 8 понављања.

Pregled za