13 потеза сагоревања тела који не захтевају тегове

Садржај

• Загревање
• Комбинујте 5-6 ових вежби да направите једну изазовну рутину:
• 1. Ротациони дизалице
• 2. Подложите дохватима
• 3. Поступци
• 4. Планинари
• 5. Скокови на чучњу
• 6. Бурпеес
• 7. Стојећи бочни хмељ
• 8. Повлачења
• 9. Чучан пулс
• 10. Флуттер удара
• 11. Гурањес
• 12. Широки скокови
• 13. Сплит чучњеви
• Колико дуго треба да се бавите овом рутином?
• 3 јога поза за изградњу снаге

Чини се да је „дизање тешко“ одговор на све што је данас, зар не?

Иако је дизање тегова корисно из пуно разлога - посебно за жене - није потребно да изградите снагу и извлачите своје тело. За многе људе довољно је вежбање телесном тежином.

Без обзира на то да ли радите код куће или желите да им се бућице одморе, саставили смо списак од 13 потеза који изгоревају тело и који не захтевају тегове.

Да бисте видели успех у снази, вежбајте рутину два до три пута недељно. Наставите да читате како бисте научили колико сетова и понављања треба направити сваки потез. И немојте да вас завара недостатак опреме. Ова комбинација вежби за кардио, плиометрију и телесну тежину и даље ће вам напорно радити.

Загревање

Загрејте се пре него што започнете. Пет минута брзог ходања или трчања ће обавити посао. Након тога развуците или намочите пена да бисте смањили бол.

Комбинујте 5-6 ових вежби да направите једну изазовну рутину:

1. Ротациони дизалице

Заокрет на скакачу, ротацијски прикључци су добар начин да започнете вежбање. Направиће вам откуцаје срца и топле мишиће.

Упутства:

1. Започните у широком положају са меким коленима. Руке треба испружити право са стране тако да буду паралелне са тлом.
2. Држећи руке равно, а глава и врат непомично, сагните напријед према боковима и закрените труп тако да десна рука додирује земљу.
3. Вратите се у почетни положај и скочите заједно заједно.
4. Одмах скочите ноге натраг, сагните поново према напријед и закрените улијево, додирнувши руку тлом.
5. Врати се на почетак. Скочите ноге заједно и поново се завртите удесно.
6. Комплетна 12–15 понављања за 3 серије.

2. Подложите дохватима

Даске су основна (али не лака!) Вежба која пружа добробити целог тела. Ако још више додате циљеве досега, ваше језгро.

Упутства:

1. Заузмите висок положај даске на рукама. Осигурајте да вам је језгра уплетена и да вам доњи део леђа не пропада. Врат и кичма би требали бити неутрални.
2. Подигните десну руку са земље и назад према левом бедру, додирујући је прстима. Повратак на даску.
3. Поновите с лијевом руком, тапкајући по десном бедру и вратите се на даску.
4. Комплетна 3 сета од укупно 20 славина.

3. Поступци

Поступци ће спалити вашу доњу половину. Поред тога, одлични су и за рад на равнотежи и стабилности.

Упутства:

1. Почните да стојите испред клупе за висину колена или закорачите заједно са ногама.
2. Десним стопалом закорачите на клупу, гурајући је кроз пету и лијевим кољеном према горе.
3. Спустите леву ногу доле, одлазећи уназад са клупе.
4. Испуните 10–15 понављања са десном ногом, а затим пребаците и завршите 10–15 понављања, водећи левом ногом.
5. Комплетна 3 сета.

4. Планинари

Нема потребе за утезима када можете направити неколико комплета планинских пењача. Ако подржавате сопствену телесну тежину - у комбинацији са покретањем колена - ваши мишићи и плућа ће се палити.

Упутства:

1. Заузмите висок положај даске са испруженим рукама.
2. Ангажирање вашег језгра и одржавање кичме и врата неутрално, подигните десно кољено према грудима. Извуците га и одмах подигните лево колено према грудима.
3. Понављајте 30 секунди, и то најбрже могуће, а да притом одржавате добру форму.
4. Комплетна 3 комплета.

5. Скокови на чучњу

Плимометрија је вежба која захтева да ваши мишићи у кратком временском размаку искажу много силе. Скокови на чучњу су одличан пример. Добит ћете пуно шанса за свој долар са само неколико сетова. Упозорење: Имају јак ударац, па ако су ваши зглобови осетљиви, наставите опрезно.

Упутства:

1. Спустите се у положај за чучањ са савијеним рукама и рукама испред вас.
2. Експлодирајте у скок, гурајући се и слијећући поново на куглице својих стопала.
3. Када поново стигнете на земљу, чучите и поновите.
4. Комплетна 3 сета од 10–12 понављања.

6. Бурпеес

Друга врста плиометријског вежбања високог удара, бурпее су покрет целог тела који ће брзо сагорјети калорије.

Упутства:

1. Започните тако да стојите равно са размакнутим ногама рамена и рукама спуштеним по страни.
2. Почните чучати доле, помичући руке испред себе. Чим дођу до земље, испружите ноге равно уназад тако да завршите у положају са високом даском.
3. Одмах након што дођете до положаја на високој дасци скочите ногама према длановима тако што ћете закочити струк. Стопала приближите што је више могуће рукама, следећи их изван својих руку ако је потребно.
4. Устаните и одмах уђите у скок чучањ.
5. Након што слете, поново испружите ноге, настављајући кораке 3–4.
6. Започните с 15 понављања.

7. Стојећи бочни хмељ

Бочни (бочни) покрети су важна компонента добро заобљеног режима вјежбања. Стојећи бочни хмељ одличан је за покретљивост кукова и глежња.

Упутства:

1. Почните да стојите заједно са ногама, а руке савијене под углом од 90 степени у односу на ваше стране. Ваша колена требају бити мека.
2. Држећи ноге заједно, скочите удесно, узлећући се и спуштајући се на куглице својих стопала.
3. Чим стигнете на земљу, скочите лево.
4. Поновите 20 понављања за 3 серије.

8. Повлачења

Стандардни извлачење је изазовно завршити, чак и за похлепне вежбаче. Његова исплата ипак вреди. Користите каиш за помоћ и још увек искористите предности.

Упутства:

1. Станите испод шипке за повлачење и гурните је рукама, постављајући их мало шире од рамена ширине рамена.
2. Подигните ноге са земље и спустите се са руку, а затим се повуците савијајући руке и повукући лактове према земљи.

9. Чучан пулс

Ако држите положај чучњева и пулсирате тамо повећавате време под напетошћу или количину рада коју ваш мишић ради током вежбања. Осети то гори!

Упутства:

1. Уђите у положај за чучањ са рукама испруженим испред вас.
2. Лагано се подигните, гурајући кроз пете, а затим поново доље.
3. Понављајте 30 секунди.
4. Комплетна 3 сета.

10. Флуттер удара

Иако циљају ваше језгро, лепршави ударци такође улазе у кукове. Три ове групе имаћете осећај сутрадан.

Упутства:

1. Лезите на леђа на простирку са ногама испруженим у ваздух тако да ваше тело ствара угао од 90 степени.
2. Полако спустите десну ногу према земљи до оне мере која ће ићи, одржавајући контакт између доњег дела леђа и тла.
3. За почетак вратите десну ногу, а исто тако спустите леву ногу.
4. Извршите 20 понављања за 3 серије.

11. Гурањес

Темељни, али не цинцх, потисци захтевају горњу чврстоћу тела, да, али и стабилизацију језгра и доњег дела тела. Лако се мењају (спустите се на колена или изводите са повишене површине попут клупе), они су универзална вежба.

Упутства:

1. Започните у положају од даске с увученом карлицом, неутралним вратом и длановима директно испод рамена. Пазите да и ваша рамена буду ротирана уназад и доле.
2. Док стезујете своје језгро и држите леђа равно, почните да спуштате тело савијајући лактове док их држите запетљане у тело. Спустите се доље док вам груди не пасу под.
3. Одмах испружите лактове и гурните тело назад у почетни положај.
4. Поновите за што је могуће више понављања за 3 серије.

12. Широки скокови

Још један велики ударни удар (примећујући образац овде?), Широки скокови захтевају пуно силе, па сагоревају пуно енергије.

Упутства:

1. Почните стајати са ногама у ширини рамена, а руке спуштене на боку.
2. Чучите доле на пола и употријебите ту експлозивну енергију да скочите према напријед, истовремено бацајући руке напријед.
3. Слети меким стопалом и тежином мало напред.
4. Комплетна 10 понављања за 3 серије.

13. Сплит чучњеви

Свака вежба која делује на глутесе, квадрицепи и потколенице - највећи мишићи у телу - мора се исплатити великим. Сплит чучњеви су управо то.

Упутства:

1. Направите велики корак напред левом ногом како бисте формирали устаљени став. Равномерно распоредите тежину између обе ноге.
2. Савијте колена и спустите тело доле док лево колено не формира угао од 90 степени.
3. Притисните и поновите 12 понављања. Пребаците ноге и поновите.

Колико дуго треба да се бавите овом рутином?

Тежине нису потребне за вежбање тело-спаљивање. Помијешајте и ускладите ове 13 вјежби са тјелесном тежином да бисте видјели резултате за само мјесец или два.

Запамтите: Једење здраве, уравнотежене исхране је други део слагалице. Иако нећете видети праве промене без да се обратите својој исхрани, и даље можете бити снажни и снажни.

3 јога поза за изградњу снаге

Ницоле Давис је писац из Бостона, лични тренер са АЦЕ сертификатом и ентузијаста за здравље који ради на томе да помогне женама да живе снажније, здравије и срећније. Њена филозофија је да прихвати ваше облине и створи вашу спрему - шта год то могло бити! Била је представљена у часопису „Будућност фитнеса“ часописа Окиген у јунском броју. Пратите је на Инстаграму.