Како избећи недостатак хранљивих састојака у вегетаријанској исхрани

Садржај

• Калцијум
• Гвожђе
• Омега 3
• Б12 витамин
• Д витамин
• Шта вегетаријанац не сме да једе
• Уобичајени проблеми вегетаријанске дијете

Да би се избегла било која врста неухрањености приликом претпоставке вегетаријанске дијете, треба повећати разноликост конзумиране хране и користити стратегије попут конзумирања поврћа богатог гвожђем, заједно са храном која је извор витамина Ц, попут наранџе, јер овај витамин повећава апсорпцију гвожђа у телу.

Генерално, вегетаријанци треба да буду свесни потрошње калцијума, гвожђа, омега-3, витамина Б12 и витамина Д, јер су то хранљиве материје које су присутне углавном у храни животињског порекла. Поред тога, дијета се такође може допунити узимањем Нутритивног квасца, који је богат протеинима, влакнима, витаминима Б и минералима.

Ево главних хранљивих састојака на које треба бити опрезан у исхрани и где их пронаћи у храни биљног порекла:

Калцијум

Калцијум се може наћи у крављем млеку и његовим дериватима, као и у биљном млеку, попут соје и бадема, обогаћеног калцијумом, те је неопходно ове податке проверити на етикети.

Поред тога, овај хранљиви састојак је присутан у зеленом поврћу као што су кељ, броколи и бамија, сушено воће, ораси, ораси, бадеми, лешници, пасуљ, леблебије, соја, тофу, грашак и сочиво.

Гвожђе

Да би се задовољиле потребе за гвожђем, вегетаријанска исхрана треба да буде богата тамнозеленим поврћем, попут кеља, сувог воћа, семенки попут бундеве и сезама, сочива, леблебија, соје и тофуа.

Поред тога, важно је конзумирати храну богату витамином Ц, попут поморанџе, ананаса и ацероле, у истом оброку који садржи храну са гвожђем, јер то повећава апсорпцију гвожђа у цревима. Погледајте још савета о томе шта вегетаријанац треба да једе да би спречио анемију.

Омега 3

У храни биљног порекла главни извор омега-3 је ланено уље, а дневно треба да уносите 1 кашичицу овог уља за децу и одрасле, 2 кашичице за труднице и дојиље.

Поред тога, овај хранљиви састојак се такође може наћи у цхиа семенима и уљу, попут ораха и кестена.

Б12 витамин

Овај витамин се углавном налази у храни животињског порекла, као што су риба, јетра и срце, што је неопходно због потребе вегетаријанаца да узимају додатке витамина Б12.

Д витамин

Главни извори овог витамина у храни су риба и јаја, али већина витамина Д потребног телу производи се излагањем сунчевој светлости на кожи.

Дакле, да бисте имали добру производњу, требали бисте бити на сунцу 15 минута до 1 сат дневно, без употребе креме за сунчање. Погледајте Како се ефикасно сунчати за производњу витамина Д.

Шта вегетаријанац не сме да једе

Уобичајени проблеми вегетаријанске дијете

Поред опреза са неким хранљивим састојцима, такође је важно бити свестан прекомерне конзумације угљених хидрата у вегетаријанској исхрани, јер је богат брашном, кромпиром, тестенинама, житарицама попут пиринча и квиноје, семенкама и махунаркама попут нпр. пасуља и соје.

Прекомерна количина угљених хидрата и слаткиша у исхрани и прерађеној храни може довести до дебљања и проблема као што су дијабетес и јетрена масноћа.

Поред тога, такође је важно нагласити потребу за конзумирањем најмање 2 литре воде дневно, јер је биљна храна богата влакнима, што може довести до затвора и болова у стомаку када потрошња воде није довољна.

Да бисте сазнали више о овом начину живота, погледајте такође:

• Дијета богата протеинима за вегетаријанце
• Предности и недостаци вегетаријанства