Оатс 101: Нутриционистичке чињенице и здравствене користи

Садржај

• Нутритивне таблице
• Угљени хидрати
• Скроб
• Влакно
• Протеин
• Витамини и минерали
• Остала биљна једињења
• Здравствене добробити зоби
• Може смањити холестерол
• Може спречити дијабетес типа 2
• Може повећати пуноћу
• Углавном без глутена
• Остале здравствене бенефиције
• Потенцијалне недостатке овса
• Доња граница

Зоб (Авена сатива) су житарице од целог зрна које се углавном гаје у Северној Америци и Европи.

Они су врло добар извор влакана, посебно бета глукана, и садрже пуно витамина, минерала и антиоксиданата.

Читав зоб је једини извор авенантрамида, јединствене групе антиоксиданата за коју се верује да штити од болести срца.

Због својих бројних благодати, попут смањења нивоа шећера у крви и холестерола, овас је стекао знатну пажњу као здрава храна (,,, 4).

Најчешће се ваљају или дробе и могу се јести као овсена каша (каша) или користити у пекарским производима, хлебу, муслима и граноли.

Зоб од целог зрна назива се овсена крупица. Најчешће се ваљају или дробе у равне пахуљице и лагано препеку да би се добила овсена каша.

Брза, или инстант, овсена каша састоји се од танко ваљане или резане зоби која много лакше упија воду и тако се брже кува.

Мекиње или спољни слој зрна богат влакнима, често се конзумирају одвојено као житарице, са муслима или у хлебу.

Овај чланак вам говори све што треба да знате о овсу.

Нутритивне таблице

Нутриционистичке чињенице за 3,5 грама (100 грама) сировог овса су ():

• Калорије: 389
• Вода: 8%
• Протеин: 16,9 грама
• Угљени хидрати: 66,3 грама
• Шећер: 0 грама
• Влакно: 10,6 грама
• Дебео: 6,9 грама

Угљени хидрати

Угљени хидрати чине 66% овса према сувој маси.

Око 11% угљених хидрата чине влакна, док 85% чини скроб. Овас садржи врло мало шећера, а само 1% долази из сахарозе.

Скроб

Скроб, који се састоји од дугих ланаца молекула глукозе, највећа је компонента зоби.

Скроб у зоби се разликује од скроба у осталим зрнима. Има већи садржај масти и већу вискозност, што је његова способност везивања са водом (6, 7, 8).

Три врсте скроба налазе се у зоби (, 10, 11):

• Брзо сварени скроб (7%). Ова врста се брзо разграђује и апсорбује као глукоза.
• Полако сварени скроб (22%). Овај облик се спорије разграђује и апсорбује.
• Отпорни скроб (25%). Отпорни скроб функционише попут влакана, избегавајући варење и побољшавајући здравље црева храњењем својих пријатељских цревних бактерија.

Влакно

Цела овас садржи скоро 11% влакана, а каша садржи 1,7% влакана.

Већина влакана у овсу је растворљива, углавном влакно звано бета глукан.

Овас такође обезбеђује нерастворљива влакна, укључујући лигнин, целулозу и хемицелулозу (12).

Зоб нуди више растворљивих влакана од осталих житарица, што доводи до спорије пробаве, повећане ситости и сузбијања апетита (,).

Растворљиви овсени бета глукани јединствени су међу влакнима, јер могу да формирају раствор у облику гела у релативно ниској концентрацији.

Бета глукан садржи 2,3–8,5% сировог, целог овса, углавном концентрисаног у овсеним мекињама (15, 16).

Познато је да бета глукани овса снижавају ниво холестерола и повећавају производњу жучних киселина. Такође се верује да смањују ниво шећера у крви и ниво инсулина након оброка богатог угљеним хидратима (17,,, 20).

Доказано је да дневна конзумација бета глукана смањује холестерол, посебно ЛДЛ (лош) холестерол, и на тај начин може смањити ризик од срчаних болести ().

Протеин

Зоб је добар извор квалитетних протеина са 11–17% суве масе, што је више од већине осталих житарица ().

Главни протеин у овсу - са 80% укупног садржаја - је авеналин, који се не налази ни у једном другом зрну, али је сличан протеинима махунарки.

Мањи протеин авенин повезан је са глутеном из пшенице. Међутим, чисти зоб се сматра сигурним за већину људи са интолеранцијом на глутен (,).

Угљени хидрати у зоби су углавном скроб и влакна. Овас садржи више протеина и масти него већина осталих житарица и добар је извор бета глукана, јединственог, растворљивог влакна повезаног са вишеструким здравственим предностима.

Витамини и минерали

Овс је богат многим витаминима и минералима, укључујући:

• Манган. Овај минерал у траговима, који се обично налази у великим количинама у целом зрну, важан је за развој, раст и метаболизам ().
• Фосфор. Овај минерал је важан за здравље костију и одржавање ткива ().
• Бакар. Минерал антиоксиданса који често недостаје западњачкој исхрани, бакар се сматра важним за здравље срца ().
• Витамин Б1. Познат и као тиамин, овај витамин се налази у многим намирницама, укључујући житарице, пасуљ, орахе и месо.
• Гвожђе. Као компонента хемоглобина, протеина одговорног за транспорт кисеоника у крви, гвожђе је апсолутно неопходно у људској исхрани.
• Селен. Овај антиоксиданс је важан за различите процесе у вашем телу. Ниски нивои селена повезани су са повећаним ризиком од преране смрти и оштећењем имунолошке и менталне функције ().
• Магнезијум. Често му недостаје у исхрани, овај минерал је важан за бројне процесе у вашем телу ().
• Цинк. Овај минерал учествује у многим хемијским реакцијама у вашем телу и важан је за целокупно здравље ().

Овас нуди велике количине многих витамина и минерала, као што су манган, фосфор, бакар, витамини Б, гвожђе, селен, магнезијум и цинк.

Остала биљна једињења

Цела зоб је богата антиоксидантима који могу пружити различите здравствене бенефиције. Њихова главна биљна једињења укључују (,, 32,):

• Авенатхрамидес. Налазе се само у зоби, авенатхрамиди су породица моћних антиоксиданата. Они могу смањити упале у артеријама и регулисати крвни притисак (,,).
• Ферулинска киселина. Ово је најчешћи полифенолни антиоксиданс у овсу и осталим житарицама (12, 37).
• Фитатна киселина. Фитинска киселина, која се највише налази у мекињама, може оштетити вашу апсорпцију минерала, попут гвожђа и цинка (12,).

Зоб је једини прехрамбени извор моћних антиоксиданата названих авенатхрамиди. Такође садрже ферулинску киселину и фитинску киселину.

Здравствене добробити зоби

Стручњаци приписују овас широком спектру здравствених благодати, укључујући нижи крвни притисак и смањени ризик од гојазности и дијабетеса типа 2. Главне предности овог зрна су наведене у наставку (,,,,).

Може смањити холестерол

Студије су више пута потврдиле да овас може смањити ниво холестерола, што може смањити ризик од срчаних болести (,,,).

Болести срца су водећи узрок смрти у целом свету, а високи холестерол је главни фактор ризика - посебно оксидовани ЛДЛ (лоши) холестерол (,).

Способност овса да смањи холестерол углавном се приписује садржају бета глукана (,,,,).

Бета глукан може успорити апсорпцију масти и холестерола повећавајући вискозност хране коју сте јели ().

Једном у цревима, везује се за жучне киселине богате холестеролом, које ваша јетра производи за помоћ у варењу. Бета глукан затим преноси ове киселине низ ваш пробавни тракт и на крају ван вашег тела.

Обично се жучне киселине поново апсорбују у ваш пробавни систем, али бета глукан инхибира овај процес, што доводи до смањеног нивоа холестерола (56).

Власти су утврдиле да храна која садржи најмање 3 грама бета глукана дневно може смањити ризик од срчаних болести (57).

Може спречити дијабетес типа 2

Дијабетес типа 2 је много чешћи последњих година.

Ову болест карактерише абнормална регулација шећера у крви, обично као резултат смањене осетљивости на хормон инсулин.

Бета глукани, растворљива влакна овса, показала су користи за контролу шећера у крви (,).

Утврђено је да умерене количине бета глукана из овса ублажавају реакције глукозе и инсулина након оброка богатих угљеним хидратима (,,).

Код људи са дијабетесом типа 2 и озбиљном инсулинском резистенцијом, четвородневна дијететска интервенција са овсеном кашом довела је до смањења дозе инсулина за стабилизацију нивоа шећера у крви за 40% ().

Студије сугеришу да бета глукани могу побољшати осетљивост на инсулин, одлажући или спречавајући настанак дијабетеса типа 2, али је прегледна студија закључила да су докази недоследни (,,,,).

Кувани цели зоб узрокује ниске реакције глукозе и инсулина, али одговори се знатно повећавају ако се овас млева у брашно пре кувања (,,).

Може повећати пуноћу

Пунина игра важну улогу у енергетском билансу, јер вас спречава да једете док се глад не врати ().

Промењена сигнализација пуноће повезана је са гојазношћу и дијабетесом типа 2 (,).

У студији која је рангирала ефекат ситости 38 уобичајених намирница, овсена каша се нашла на трећем месту и на првом месту међу храном за доручак ().

Влакна растворљива у води, попут бета глукана, могу повећати ситост одлагањем пражњења желуца и поспешивањем ослобађања хормона пуноће (, 7,).

Студије на људима откривају да овсена каша може појачати ситост и смањити апетит више од готових житарица за доручак и других врста дијететских влакана (,,,).

Осим тога, овас садржи мало калорија, пуно влакана и других здравих хранљивих састојака, што их чини одличним додатком ефикасној дијети за мршављење.

Углавном без глутена

Дијета без глутена је једино решење за особе које пате од целијакије, као и за многе особе са осетљивошћу на глутен.

Овас није глутен, али садржи сличну врсту протеина звану авенин.

Клиничке студије показују да већина људи са целијакијом може толерисати умерене или чак велике количине чистог овса (,,,,,).

Показало се да овас побољшава нутритивну вредност дијете без глутена, повећавајући унос минерала и влакана (, 86).

Међутим, зоб може бити загађена пшеницом јер се често обрађује у истим објектима (,).

Због тога је важно да људи са целијакијом једу само зоб која има сертификат да не садржи глутен.

Остале здравствене бенефиције

Зоб има још неколико потенцијалних користи.

Храњење овса млађим новорођенчадима млађим од шест месеци повезано је са смањеним ризиком од дечје астме ().

Поред тога, неколико студија указује на то да овас може ојачати ваш имунолошки систем, повећавајући вашу способност да се бори против бактерија, вируса, гљивица и паразита ().

У старијих одраслих особа, једење влакана овсених мекиња може побољшати опште добро и смањити потребу за лаксативима (,,).

Овас нуди бројне потенцијалне користи, укључујући смањени ниво холестерола и шећера у крви. Штавише, врло су заситни и природно без глутена - али могу бити контаминирани глутенским зрнима.

Потенцијалне недостатке овса

Зоб се обично добро подноси, без штетних ефеката код здравих особа.

Међутим, људи осетљиви на авенин могу имати нежељене симптоме, сличне онима код интолеранције на глутен, и требало би да искључе зоб из своје исхране (, 95, 96).

Такође, зоб може бити контаминирана другим житарицама, као што је пшеница, што их чини неприкладним за људе са целијакијом или алергијом на пшеницу (,).

Појединци алергични или нетолерантни на пшеницу или друге житарице смеју да купују само зоб цертифицирано као чисто.

Зоб се обично добро подноси, али може бити контаминирана глутеном. Појединци који су осетљиви на глутен треба да једу само чисту, неконтаминирану овас.

Доња граница

Овас је међу најздравијим житарицама на свету и добар извор многих витамина, минерала и јединствених биљних једињења.

Бета глукани, врста растворљивих влакана у овом зрну, пружају бројне здравствене предности. Ту спадају нижи холестерол, боље здравље срца и смањени одговори шећера и инсулина у крви.

Поред тога, зоб је врло заситна и може смањити апетит и помоћи вам да унесете мање калорија.

Ако сте знатижељни према њима, данас можете додати овс у своју исхрану.