Како рибље уље Омега-3 утиче на ваш мозак и ментално здравље

Садржај

• Шта су рибље уље Омега-3?
• Како омега-3 утичу на мозак?
• Рибље уље може искористити благи губитак меморије
• Рибље уље може побољшати депресију
• Рибље уље не побољшава функцију мозга код здравих људи
• Да ли би требало да узимате рибље уље за мозак?
• Доња граница

Рибље уље је популарни додатак без рецепта извађен из масних риба попут сардине, инћуна, скуше и лососа.

Рибље уље првенствено садржи две врсте омега-3 масних киселина - еикосапентаенску киселину (ЕПА) и докозахексаенску киселину (ДХА), које су добро познате по здрављу срца и благодатима коже.

Међутим, рибље уље такође има невероватан утицај на мозак, посебно када је реч о благом губитку памћења и депресији.

Овај чланак говори о истраживању како омега-3 масне киселине у рибљем уљу могу утицати на ваш мозак и ментално здравље.

Шта су рибље уље Омега-3?

Омега-3 масне киселине су полинезасићене масти одговорне за већину добробити мозга и менталног здравља од рибљег уља.

Рибље уље првенствено садржи две врсте омега-3 масних киселина - ЕПА и ДХА.

Те две масне киселине су компоненте ћелијских мембрана и имају снажне противупалне функције у телу. Такође су познати по својим критичним улогама у људском развоју и здрављу срца (1).

У прехрани људи, ЕПА и ДХА се готово искључиво налазе у масној риби и рибљем уљу. Због тога што већина људи не конзумира препоручену количину рибе, многи људи могу изгубити довољно ЕПА и ДХА у својој прехрани (2).

Тело може створити ЕПА и ДХА из другог омега-3 који се назива алфа-линоленска киселина (АЛА). АЛА се налази у многим изворима хране, као што су ораси, ланене семенке, цхиа семенке, кањола уље, соја и сојино уље.

Међутим, људи не могу претворити АЛА у ЕПА и ДХА врло ефикасно, с проценама које извештавају да се мање од 10% количине АЛА коју конзумирате претвара у ЕПА или ДХА (3).

Стога узимање рибљег уља може бити добра опција, посебно за оне који не једу пуно рибе, али још увек желе да стекну неке здравствене користи омега-3 масних киселина.

Резиме ЕПА и ДХА су две примарне омега-3 масне киселине које се налазе у рибљем уљу. Будући да људи често нису у складу са својим препорученим уносом рибе, додаци рибљег уља могу бити згодна алтернатива за здравствене предности омега-3.

Како омега-3 утичу на мозак?

Омега-3 масне киселине ЕПА и ДХА су критичне за нормално функционисање и развој мозга у свим фазама живота.

Чини се да ЕПА и ДХА имају важну улогу у бебином мозгу у развоју. У ствари, неколико студија је повезало унос рибе и употребе рибљег уља са већим резултатима за децу на тестовима интелигенције и мождане функције у раном детињству (4, 5).

Те масне киселине су такође виталне за одржавање нормалне функције мозга током живота. Обилно их има у ћелијским мембранама ћелија мозга, чувајући здравље ћелијских мембрана и олакшавајући комуникацију између можданих ћелија (6).

Када се животиње хране исхраном без омега-3 масних киселина, количина ДХА у њиховом мозгу се смањује, и они имају тенденцију да имају дефицит у учењу и памћењу (7, 8).

У старијих одраслих особа нижи ниво ДХА у крви повезан је са мањом величином мозга, што је знак убрзаног старења мозга (9).

Јасно је, важно је осигурати да добијете довољно омега-3 масних киселина да бисте избегли неке од ових штетних ефеката на функцију и развој мозга.

Резиме Омега-3 су витални за нормално функционисање и развој мозга. Низак ниво омега-3 може да убрза старење мозга и допринесе смањењу функције мозга.

Рибље уље може искористити благи губитак меморије

Омега-3 масне киселине које се налазе у рибљем уљу играју важну улогу у функцији и развоју мозга. Постоје и тврдње да рибље уље може побољшати функцију мозга код особа са проблемима памћења, попут оних са Алзхеимеровом болешћу или другим когнитивним оштећењима.

Алзхеимерова болест је најчешћа врста деменције и утиче на мождане функције и квалитет живота у милионима старих одраслих. Проналажење додатака који би могао побољшати функцију мозга код ове популације било би важно откриће које ће промијенити живот.

Нажалост, преглед истраживања није нашао убедљиве доказе да додаци омега-3 попут рибљег уља побољшавају рад мозга код људи који болују од Алзхеимерове болести (10).

С друге стране, неколико студија сугерисало је да узимање додатака рибљег уља може побољшати функцију мозга код људи са блажим типовима можданих стања попут благог оштећења когнитивних функција (МЦИ) или опадања когнитивних функција повезаних са старењем (11, 12).

Ове врсте стања нису толико озбиљне као Алзхеимерова болест, али још увек резултирају губитком памћења, а понекад и другим врстама оштећеног функционисања мозга.

Једно истраживање је дало 485 старијих одраслих особа са падом когнитивног система било 900 мг ДХА, било плацебо сваког дана. После 24 недеље, они који су узимали ДХА боље су се провели на тестовима памћења и учења (13).

Слично томе, друга студија је истраживала ефекте узимања 1,8 грама омега-3 из додатака рибљег уља дневно током 24 недеље. Истраживачи су открили побољшања у функцији мозга код људи који болују од МЦИ, али нема користи за оне који имају Алзхеимерову болест (12).

На основу овог истраживања, чини се да суплементи рибљег уља могу бити најкориснији када их људи почну узимати у раним фазама опадања можданих функција. Ако предуго чекате, рибље уље можда неће бити од користи мозгу.

Резиме Студије показују да рибље уље не побољшава рад мозга код људи који болују од Алзхеимерове болести. Ипак, истраживање сугерише да људи који имају МЦИ или благи пад функције мозга могу добити највише користи од узимања рибљег уља.

Рибље уље може побољшати депресију

Проналажење лечења за депресију и друге поремећаје менталног здравља и даље је приоритет у јавном здравству, а жеља за немедицинским интервенцијама за побољшање симптома вероватно ће се повећати.

Људи су дуго мислили да је рибље уље повезано са побољшањима менталног здравља, али да ли истраживање заправо поткрепљује ову тврдњу?

Недавни преглед клиничких студија закључио је да узимање додатака рибљег уља побољшава депресивне симптоме код људи који пате од депресије, а ефекти су упоредиви са ефектима антидепресива (14).

Међутим, највеће побољшање депресивних симптома изгледало је код људи који су такође узимали антидепресиве. Поред тога, људи су имали тенденцију да виде веће ефекте када додатак рибљег уља садржи веће дозе ЕПА (14).

Још увек није јасно како ЕПА и омега-3 побољшавају симптоме депресије.

Истраживачи тврде да је то повезано са њиховим ефектима на рецепторе серотонина и серотонина у мозгу. Други су предложили да омега-3 из рибљег уља могу побољшати депресивне симптоме кроз противупално дејство (15).

Додатни докази указују да рибље уље може побољшати друга стања менталног здравља попут граничног поремећаја личности и биполарног поремећаја.

Међутим, потребно је још квалитетније истраживање пре него што медицинска заједница може давати дефинитивне препоруке (16, 17).

Резиме Суплементи рибљег уља, посебно они који садрже веће количине ЕПА, могу побољшати симптоме депресије код особа са депресијом. Чини се да имају највише ефеката код оних који већ узимају антидепресивне лекове.

Рибље уље не побољшава функцију мозга код здравих људи

Овај чланак говори о утицају рибљег уља на Алзхеимерову болест и благи пад функције мозга, али многи се питају о његовим ефектима код људи са нормалном функцијом мозга.

Посматрачке студије кажу да је конзумирање више омега-3 масних киселина из рибе значајно повезано са бољом функцијом мозга. Међутим, ове студије су процијениле конзумацију рибе, а не додатака рибљег уља.

Надаље, корелацијске студије попут ове не могу доказати узрок и посљедицу (18).

Већина висококвалитетних контролисаних студија слаже се да изгледа да додатак омега-3 из рибљег уља не побољшава рад мозга код здравих особа без постојећих проблема са памћењем.

У студији на 159 младих одраслих, узимање додатака који садрже 1 грам рибљег уља дневно није побољшало функцију мозга, у поређењу са плацебом (19).

Слично томе, више студија код старијих одраслих особа показало је да узимање додатака рибљем уљу није побољшало мере мождане функције код људи који немају проблема са памћењем (20, 21, 22).

Резиме Клиничке студије су показале да здрави људи са нормалном функцијом мозга нису приметили побољшања у функцији мозга након узимања додатака рибљег уља.

Да ли би требало да узимате рибље уље за мозак?

На основу најбољих доступних истраживања, можда бисте размотрили узимање рибљег уља ако сте имали благи пад мождане функције или сте добили дијагнозу депресије.

Могли би бити и други здравствени разлози да узимате суплементе рибљег уља, али ове две групе људи ће вероватно имати највише користи што се тиче мозга и менталног здравља.

Нема званичних препорука у вези са тим колико омега-3 из рибљег уља требате узети да бисте видели користи у функцији мозга и менталном здрављу. Количине кориштене у истраживању варирале су од студије до студије.

Америчка Управа за храну и лекове поставила је сигурну горњу границу за унос додатака омега-3 масних киселина од 3.000 мг дневно. Европска агенција за сигурност хране поставила је њихову препоруку мало вишом, не већом од 5000 мг дневно (23, 24).

Узимање 1.000–2.000 мг омега-3 масних киселина из рибљег уља вероватно је добро полазиште које је испод препоручене горње границе. Особе са депресијом треба да бирају суплементе рибљег уља са већим количинама ЕПА.

Веома је важно пажљиво читати етикете током процене додатака рибљем уљу. Капсула од рибљег уља од 1000 мг може садржати мање од 500 мг стварних омега-3 масних киселина, али то ће варирати од марке до марке.

Опћенито, додаци рибљег уља се сматрају сигурним у дозама испод оних које су раније споменуте.

Међутим, као и увек, требало би да обавестите лекара пре него што започнете додатак рибљег уља. Због њиховог потенцијалног дејства на згрушавање крви, ово је посебно важно ако тренутно узимате лекове за смањење крви или имате надолазећу операцију.

Резиме Људи који пате од депресије или благог пада функције мозга могли би узети у обзир да узимају 1.000–2.000 мг омега-3 из рибљег уља дневно. Пошто додаци рибљег уља могу утицати на згрушавање крви, разговарајте са лекаром пре него што их почнете узимати.

Доња граница

ЕПА и ДХА су омега-3 масне киселине у рибљем уљу које су виталне за нормално функционисање и развој мозга.

Особе са депресијом или благим падом мождане функције требало би да размисле о узимању омега-3 из рибљег уља, јер могу уочити побољшање њихових симптома и мождане функције.

Нажалост, истраживање је показало да рибље уље нема ефекта код људи са нормалном функцијом мозга или код оних који имају Алзхеимерову болест.

Узимање 1.000–2.000 мг омега-3 масних киселина из рибљег уља дневно може бити добро место за почетак. Ваша дневна доза не сме бити већа од 3.000 мг.

Иако се рибље уље обично хвали својим благодатима за здравље срца, оно има и невероватне ефекте на здравље мозга и менталног карактера који су вредни неке пажње.