Надмудрите свој пад током зимског тренинга

Садржај

• Pregled za

Ah, užici praznične sezone: oštro vreme, prijatne vatre, porodične svečanosti i raskošne gozbe. Ali, sa svim veseljem dolaze i posebni izazovi - do našeg struka. "Сезона празника је изузетно радно време, а вежбе се често смањују или потпуно одбацују", каже Јеннифер Сцхумм, сертификовани лични тренер и консултант за начин живота и управљање тежином из Денвера. "Ипак, уз све додатне калорије које се конзумирају, ово није вријеме за смањење вјежбања. Ако ништа друго, вјежбу треба максимизирати и дати јој приоритет." Али како се од вас може очекивати да ћете се угурати у тренинге поврх свега? Budite sigurni, to se može učiniti. Ево како да одржите форму током празника - без обзира на ситуацију - како бисте 1. јануара могли да трчите (уместо да се превијате).

Проблем: Лоше време

Решења: Слој горе. Zimsko vreme može odvratiti čak i najposvećenijeg vežbača. Али паметније облачење чини вежбе сигурнијим и удобнијим. "Правилним облачењем можете створити микроокружење удобности и заштите око свог тела", каже Давид Мусницк, МД, уредник и коаутор књиге Цондитионинг фор Оутдоор Фитнесс (Тхе Моунтаинеерс, 1999). Tajna je da nosite nekoliko slojeva da biste regulisali toplotu i vlagu, skidajući ih dok se zagrejete. Слој најближи вашем телу треба да буде танак и направљен од "упијајућег" материјала, као што је ЦоолМак, који одвлачи влагу са ваше коже тако да може испарити на површини. Spoljni sloj treba da vas štiti od vetra, kiše ili snega.

: Podesite trajanje i lokaciju. Трчање у тихо зимско јутро може бити катарзично, али предуго вјежбање на ниским температурама може узроковати разне проблеме, посебно ако имате слабу циркулацију или астму узроковану вјежбом, напомиње Мусницк. Пратите ово правило: Када је напољу хладно или влажно, одржавајте вежбе мање од 40 минута; када је хладно и влажно, преместите вежбе у затворени простор.

Problem: Prepun raspored

Решења: Бити проактивно. Да бисте победили у битци за избочине током празника, морате имати стратегију. Ево једне једноставне: Током целог децембра, унесите четири тренинга недељно у свој лични организатор-сваки у трајању од 30-45 минута-и означите их као састанке „високог приоритета“. Закажите их што је могуће раније током дана; већина људи ређе одустаје од јутарње вежбе.

- Поједностави. Što više prepreka postoji između vas i vašeg treninga, manja je verovatnoća da ćete to raditi, posebno u ovo doba godine. Покрените сада прилагођавања која ће касније олакшати вежбање, као што је пребацивање вежби у теретани на ваш дом, улагање у нови видео за вежбање или опредељивање за мање активности одржавања, попут трчања, ходања или планинарења.

- Uradite više za manje vremena. „Интервални тренинг је изузетно ефикасан у времену, јер сагорева много калорија у краћем временском периоду“, каже Минна Лессиг из Мајамија, сарадница фитнеса „Хеалтх Ватцх“ за ЦБС-ов рани шоу. Naizmeničnim naletima kardio treninga visokog i niskog intenziteta, žena od 145 kilograma može sagoreti 200-250 kalorija za samo 20 minuta. Будите само разумни са интервалним тренинзима: Изводите ове врсте вежби не више од три пута недељно и обавезно пратите пулс (погледајте доле) како се не бисте претерали и уморили.

Проблем: Путујте

Решења: Набавите паковање. Ако идете ван града на празнике, мало планирања пре путовања може увелико да избегне вишак килограма. „Upakujte odeću za vežbanje i opremu kao što su trake za otpor, pa čak i video za vežbanje“, predlaže Šum. Ако сте се потрудили да их извучете, веће су шансе да ћете их искористити.

- Postavite letvicu malo niže. Pokušaj da se pridržavate izuzetno ambicioznog režima vežbanja tokom putovanja možda nije realan. Dakle, jednostavno se trudite da uradite što više možete. „Не морате да вежбате до краја док сте на путу“, каже Ед Хевитт из Принцетона, њујоршки уредник, уредник и колумниста онлајн туристичког водича „Тхе Индепендент Травелер“ (независни путник.цом). Čak i nežna 20-minutna sesija će vam pomoći da održite nivo kondicije, a možete se vratiti na rigorozniji raspored kada se vratite kući, dodaje Hjuit.

Проблем: Исцрпљеност

Rešenja: Направи потез. Šanse su da ćete se ovog meseca češće osećati umorno – ali ponekad naša tela nisu umorna; наш ум нас једноставно убеђује да јесу, каже Ким Мулвихилл, МД, медицински извештач за КРОН 4 Невс у Сан Франциску. Dakle, pokušajte ovo: kada se osećate previše umorno da biste vežbali, samo počnite da se krećete i pustite telu da odredi trajanje i intenzitet. Можда ћете открити да сте способни за више него што сте мислили.

- Пратите откуцаје срца. Вежбање би требало да вас ојача, а не исцрпи - али рад са превеликим интензитетом може да изазове нежељене ефекте и да вам одузме енергију коју сте циљали. У ту сврху, мало технологије може помоћи у усмеравању пута. "Korišćenje monitora otkucaja srca za vežbanje u odgovarajućim 'zonama intenziteta' osiguraće da ne preterujete", kaže Mulvihill. Američki koledž sportske medicine preporučuje da, kako bi se maksimizirao gubitak masti i smanjio umor, intenzitet vežbanja treba da ostane u rasponu od 60-90 procenata vašeg maksimalnog otkucaja srca (MHR). Да бисте процијенили своју МХР, једноставно одузмите своју старост од 220. Слиједећи ове смјернице олакшат ћете сагоријевање вишка масти без сагоријевања, што је неопходан услов за одржавање вашег облика - и вашег разума - током празника.

Pregled za