Стрес ЦОВИД-19 који вас буди ноћу? Пробајте ово

Садржај

• Утицај повећаног стреса на сан
• Како коначно спавати добро
• Закажите сесије забринутости
• Имајте слободно време током деце
• Набавите мало сунчеве светлости
• Вежбајте своју нервну енергију
• Издвојите простор за одзрачивање
• Урадите једну храњиву ствар пре спавања
• Слушајте „приче о спавању“
• Покушајте са визуализацијом
• Носи се (да спаваш)
• Пустите да сан престане

Родитељи: Ако се осећате као стрес и брига што живите кроз гомилу пандемије сваке вечери, држите се будним - нисте сами. Имамо савете.

За многе родитеље, добро спавање је већ тешко. Пандемија је само погоршала ствари. Без школе, дневног боравка и кампова, многа деца заспају касније - и касније. Родитељи се добро сналазе у ноћи само да би одржали корак - и почели да се спуштају много касније.

А онда, ту је брига. О свему.

Бринете се о томе да ли ће се ваше вољене особе разбољети, ваше дете заправо учи план предавања (или како ће бити окупирано овог лета) и свој властити посао (или уопште о послу).

Питате се да ли је у реду да се ваше дете врати у бригу о деци. Руменићете о томе да ли ће главе ваше деце експлодирати из свих времена екрана. И буди се са својим мислима о томе да ли ће свет икада изгледати исто.

Утицај повећаног стреса на сан

Према др. Јуди Хо, клиничком и форензичком неуропсихологу из Лос Ангелеса и домаћину подцаста СуперЦхаргед Лифе, сви ти стресори и захтјеви покрећу "појачану физиолошку и психолошку активацију", што "доводи до повећаних потешкоћа при заспању и спавању."

Поред свега тога, не осећати се сигурно може изазвати наш одговор на борбу или бекство, натерајући нас да тражимо преживљавање изнад свега, каже Хо. Због опасности од ума и тела, неуротрансмитери и хормони нас могу будити. "Спавање је најмање адаптивна ствар коју покушавате преживети као врсту", каже она.

И иронично (на окрутан начин), потребно нам је још више сна, јер стрес физички, ментално и емоционално исцрпљује - као што жонглирамо у нашим улогама родитеља, неговатеља, наставника и удаљених радника, каже Ана Соколовић, др. Сц. психотерапеут и животни тренер на ПарентингПод.цом.

Како коначно спавати добро

Иако се може осећати као да се све (и сви) завјере против нашег сна, постоје стратешке ствари које можете учинити да бисте се потакли за истински одморни сан. Испробајте ове мале, али моћне савете стручњака.

Закажите сесије забринутости

Пре спавања, сваки дан одредите одређено време - дозвољавајући било где од 5 до 30 минута - да признате своје бриге и предузмете мере у вези са бригама које можете да контролишете, каже Анние Миллер, ЛЦСВ-Ц, психотерапеуткиња специјализована за лечење особа с несаницом у Васхингтону , ДЦ

Заказивање забринутости „оспособи мозак да има слободног времена за размишљање о тешким стварима“, а на крају ће се ваше бриге лакше распршити, каже Миллер.

Током сесије забринутости проверите своје страхове разматрајући ова питања, каже др Тамар Е. Цхански, клинички психолог и директор Центра за децу и одрасле за ОЦД и анксиозност:

• Да ли стварно мислим да ће се то догодити? Зашто?
• Шта ја мислим да је више вероватно да ће се догодити?
• Иако су та питања важна, је ли важно да размислите одмах?
• На шта морам бити спреман или урадити да спријечим ове сценарије?
• Шта већ радим?

„Увек завршимо на тачној напомени - подсећајући себе да је све оно чега се плашимо не шта се сада дешава “, каже Цхански.

Ако ваш ум почне да брине пре или после заказане сесије, нежно се подсетите: „Ово треба да сачекате док се не бринете време“, и преусмерите на оно што тренутно радите, каже Никки Винцхестер, ПсиД, клинички психолог и власник Цинциннатија Центар за ДБТ. Такође, планирајте активност после да се „лако пребаци из забрињавајућег“.

Имајте слободно време током деце

„Ако је време за спавање први пут дахнете дах цео дан, одмориће вам се дуже време“, каже Цхански. Предлаже увођење временског ограничења - у року од 10 минута - када ваше дете сигурно нешто уради самостално и можете сами да се пријавите, пустите свој ум да лута, гледа кроз прозор, истегне се или учините било шта друго што храни вашу душу .

„Јасно кажите да вас неће прекидати за то време“, и будите сигурни да је одвојено од сесије забринутости, каже Цхански, аутор четири књиге, укључујући „Ослобађање себе од анксиозности“ и „Ослобађање детета од анксиозности“.”

Набавите мало сунчеве светлости

И Хо и Соколовић охрабрују родитеље да се ујутро циљају на 10 до 20 минута сунчеве светлости: прошетате се околом, радите поред прозора или се играјте са децом у соби испуњеној сунцем. Хо објашњава да сунчева светлост „помаже у регулисању вашег циркадијанског ритма, што је важно за сан“.

Вежбајте своју нервну енергију

Вежба вам помаже да заспите брже и побољшава квалитет сна, кажу стручњаци Јохнс Хопкинс Медицине. Чувајте своју омиљену музику док вам се деца придруже на плесној забави, каже Цхански. „Плес избацује адреналин и користи тај вишак енергије за добру употребу.“

Или јурите своју децу по дворишту, скакајте на трамполину, испробајте часове плеса на ИоуТубе-у, возите бицикле или се бавите другим физичким активностима у којима уживате. Као бонус, ово би могло довољно исцрпити вашу децу да их на време успавају!

Издвојите простор за одзрачивање

„Спавање долази лакше када осетимо да се дели одређена тежина наших осећања, када нас слушају и подржавамо“, каже Соколовић. Изразите своја осећања и притужбе унутар свог часописа, током надокнаде позива (или текстова) са пријатељима или током виртуелних сесија са терапеутом.

Урадите једну храњиву ствар пре спавања

Учините једну ситну угодну активност део своје ноћне рутине. Према Цханскију, ово би могло бити било шта, од вежбања опуштајућег јога стреса до испијања шољице чаја од камилице до читања песме.

"Ставите књигу у свој кревет када спремате децу за кревет - она ​​поставља вашу намеру да ускоро будете тамо", додала је.

Слушајте „приче о спавању“

Уместо да се бринете о будућности или ћете коначно заспати, ове приче за спавање за одрасле привлаче машту, помажући вам да климнете главом. Апликација Цалм нуди мноштво „прича о спавању“ - најпопуларније је „Плаво злато“ које је приповедао Стивен Фрај. Праи.цом садржи приче о креветима инспирисане Библијом.

Наравно, ово може да функционише и за вашу децу, а да вас та прича о спавању не мора читати већ 37. ноћ заредом. Апликација Хеадспаце има медитације намењене деци. Или испробајте Мосхи који нуди приче о спавању дизајниране да помогну деци да се успавају и подстакну спавање.

Покушајте са визуализацијом

Визуализација је још једна пракса за смиривање ума. Испробајте ову вјежбу „четверо врата“ коју је створио Цхански док лежите у кревету: Визуализујте четири позитивне теме о којима бисте жељели да размишљате - све од цвијећа до сретних успомена - које представљају четири различита врата. Затим прођите кроз свака врата, користећи своја чула да бисте се фокусирали на оно што је унутра.

Носи се (да спаваш)

Многи од нас остају у кревету кад не можемо спавати, јер мислимо да ће нас уморити. Али то је једнако корисно као што седите за столом за вечером и чекате да не осетите глад, каже Винцхестер.

Уместо тога, ако бацате и окрећете се око 20 минута, она предлаже да устанете и укључите се у досадан задатак „са мало светлости“, попут читања упутства за аутомобил. Кад почнете да се осећате уморно, вратите се у кревет.

Пустите да сан престане

Ако тренутно не заспите довољно, знајте да је то сасвим нормално. Како каже Еллен Вермтер, породична медицинска сестра са седиштем у болници и гласноговорница Савета за боље спавање, „еволуирали смо да се препустимо сну кад се на ушћу пећине налази лав. И сада, тамо је цео понос лавова. "

Дакле, изаберите неколико стратегија за унапређење сна које одговарају вашем сну и покушајте да одржите флексибилан начин размишљања. „Не дозволите да анксиозност због привремено поремећеног сна постане још један стрес“, каже Вермтер. Уместо тога, „усредсредите се на одмор и смањите себи мало.“

Маргарита Тартаковски, МС, је слободна списатељица и сарадница уредника на ПсицхЦентрал.цом. Писала је о менталном здрављу, психологији, имиџу тела и нези неге већ деценију. Живи на Флориди са супругом и њиховом ћерком. Можете сазнати више на ввв.маргаритатартаковски.цом.