Пасивно истезање: шта је то и како то учинити

Садржај

• Предности пасивног истезања
• Примери пасивних растезања
• Истеже се радити сам
• Супин истезања ногу
• Стојећи квадрицепс се протежу
• Пролаз за врата
• Протеже се са партнером
• Куадрицепс стретцх
• Хамстрингс стретцх
• Лепшени лептир се протеже
• Врсте истезања
• Активно
• Пасиван
• Динамично
• Балистички
• Активно изоловано истезање (АИС)
• Проприоцептивно неуромускуларно олакшавање (ПНФ)
• Миофасциал релеасе
• Када разговарати са професионалцем
• Доња граница

Ако већ имате редовне вежбе истезања, можда ћете желети да сазнате више о различитим врстама истезања, предностима сваког од њих и узорцима истезања.

Пасивно истезање је врста истезања у којој остајете у једном положају током одређеног времена.Способни сте да опустите тело док партнер, додатна опрема или помоћна опрема појачава растезање стављајући спољни притисак на тело. Можете користити и под или зид.

Током статичког истезања померате своје тело што дубље како би ишло у истегнуће. Након што постигнете ограничење или место напетости, задржите овај положај највише 1 минут. Ово омогућава вашем тијелу да се опусти у држању.

Истезање је важан део активности. Његове предности побољшавају функцију мишића, омогућавајући вам да се крећете са већом лакоћом и удобношћу током својих дневних и атлетских активности.

Редовно истезање смањује ваше шансе за повреде, повећава флексибилност и повећава распон покрета. Ваше тело ће се осећати боље када има мање мишићне напетости, болова и затегнутости, које често прате вежбање.

Наставите читати да бисте сазнали више о техникама истезања, њиховим предностима и које су опције најбоље за вас.

Предности пасивног истезања

Пасивно истезање може побољшати флексибилност, распон покрета и покретљивост. Помаже у побољшању перформанси уз смањење ризика од повреда. Његове предности се шире и на људе који се можда неће моћи самостално растезати.

Пасивно истезање такође може подстаћи раст мишића и спречити мишићну слабост. Истраживање из 2013. на животињама показало је да пасивно истезање сваког дана може помоћи у изградњи мишића.

Иако су потребна даљња истраживања да би се потврдили дугорочни ефекти, ови налази сугерирају да би пасивно истезање могло бити од користи људима који су у несвести или имају парализу.

Студија на животињама из 2018. године открила је да свакодневно истезање побољшава доток крви у мишиће, што може побољшати њихову функцију. Истезање мишића које употребљава шљокицу могло би бити посебно корисно особама старије животне доби или које не могу самостално вежбати. Међутим, потребно је детаљне студије на људима да би се прошириле ове спознаје.

Примери пасивних растезања

Испод је неколико пасивних протеза за почетак.

Истеже се радити сам

Супин истезања ногу

1. Лезите на леђа и подигните леву ногу, исправно.
2. Извуците десну ногу равно или савијте кољено да бисте стопало поставили на под.
3. Прекрижите руке иза левог бедара или телета или ставите пешкир или каиш око дна стопала.
4. Руком или пешкиром или траком повуците леву ногу према телу док њежно притиснете ногу да се одупире покрету.
5. Држите овај положај до 1 минуте, нормално дишући.
6. Лагано отпустите ногу и поновите истезање на супротној страни.

Стојећи квадрицепс се протежу

1. Леву руку поставите уз столицу или зид како бисте помогли равнотежи.
2. Станите на левој нози.
3. Савијте десно колено како бисте пету ногу приближили задњици.
4. Дохвати десну руку, пешкир или каиш око десног глежња.
5. Лагано повуците стопало према телу.
6. У исто време, притисните ногу против отпора.
7. Држите овај положај до 1 минуте, нормално дишући.
8. Полако отпустите десну ногу и поновите кораке користећи леву ногу.

Пролаз за врата

1. Станите на улазу.
2. Савијте лактове под углом од 90 степени, длановима окренутим према напријед.
3. Притисните дланове на оквир врата.
4. Испружите леву ногу док испружите рамена и прса.
5. Задржите овај положај највише 1 минут.
6. Корак у назад.
7. Поновите са супротном ногом према напријед.
8. Направите ово протезање 2 до 3 пута са сваке стране.

Протеже се са партнером

Рад са партнером може бити од велике користи. Они би требало да користе нежан отпор да би максимизирали сигурност. Говорите ако је стрија превише интензивна или осећате било какву бол.

Куадрицепс стретцх

1. Лезите на стомак с испруженим обема ногама.
2. Дозволите партнеру да лагано помери доњу леву ногу према задњици.
3. Притисните овај отпор 5 секунди.
4. Опустите се 5 до 10 секунди.
5. Поновите 1 до 3 пута.
6. Пребаците се на десну ногу.

Хамстрингс стретцх

За већи комфор, савијте испружену ногу и стопало поставите равно на под.

1. Лезите на леђа с испруженим ногама, а партнер окренут према вама.
2. Подигните леву ногу и ставите је на раме партнера.
3. Притисните бокове и доњи део леђа чврсто у под.
4. Дозволите свом партнеру да лагано притисне ногу према торзу.
5. Притисните овај отпор 5 секунди.
6. Опустите се 5 до 10 секунди.
7. Поновите 1 до 3 пута.
8. Пребаците се на десну ногу.

Лепшени лептир се протеже

1. Лезите на леђа с потплатима који се притискају један на другог, а колена отворена у стране.
2. Дозволите свом партнеру да нежно притиска ваше доње бутине.
3. У исто време, гурајте ноге уз овај отпор на 10 до 30 секунди.
4. Опустите се 5 до 10 секунди.
5. Поновите 1 до 3 пута.

Врсте истезања

Ево неких од најчешћих врста истезања.

Активно

Активним истезањем долази до исцрпљивања крви и ослобађају се мишићи што га чини идеалним за загревање пре вежбања. Активно истезање појачава доток крви у мишићне групе на које ћете циљати током вежбања.

Можете се активно истегнути самостално стежући мишиће без примјене вањске силе.

Пасиван

Ова техника истезања се ослања на помоћ носача, додатака или партнера како би повећали растезање, што значи да не доприносите активно повећању опсега покрета.

Пасивно истезање повећава флексибилност и спречава умор мишића и бол који често прате вежбу. Можете их користити за хлађење након вежбања. Пасивни стрије су корисне када се опорављате од повреде или не можете самостално да се истежете.

Динамично

Динамичке стрије можете радити као загревање да бисте циљали мишићне групе и покрете које ћете користити током вежбања. Динамичка растезања користе глатке, контролисане покрете да би повећали опсег покрета и покретљивости. Стално кретање које укључују ова истезања може побољшати флексибилност и ублажити затегнутост мишића и зглобова.

Балистички

Популарно међу спортистима, балистички тегови користе силу да би померили своје тело мимо свог уобичајеног опсега покрета. Ова интензивна истезања циљају специфичне мишићне групе користећи понављајућа одскакивања или трзајне покрете.

Међутим, ваше тело се не може у потпуности опустити и можете извршити превелики притисак на мишиће и везивна ткива. Водите рачуна да та стрије направите сигурно и пажљиво, како бисте умањили шансу за повреде.

Активно изоловано истезање (АИС)

Активно изоловано истезање (АИС) захтева да се померите у развлачењу док не дођете до места напетости и задржите овај положај 1 до 2 секунде. Тада изводите фиксни број понављања и сетова.

Сваки пут када пређете на АИС стезање можете стремити томе да проширите ранију тачку отпора. Може вам помоћи употреба руку или конопца, али морате пазити да не претерате.

Проприоцептивно неуромускуларно олакшавање (ПНФ)

Техника истезања проприоцептивног неуромускуларног олакшавања (ПНФ) користи природне рефлексе како би се мишићи могли опустити и истегнути до свог максималног капацитета. Ова дубока, интензивна истезања смирују ваше мишиће како би побољшали флексибилност и повећали опсег покрета.

Обично их радите са партнером који пружа отпор. ПНФ истезање користи технике које наизменично између држања, склапања уговора и опуштања током истезања. Најбоље је радити исте врсте истезања под водством физикалног терапеута или фитнес стручњака.

Миофасциал релеасе

Ова техника само-масаже користи нежни притисак за ослобађање затегнутости, напетости и мишићних чворова. Током миофасцијалног ослобађања циљате на подручја забринутости, која се понекад називају и окидачке тачке, помоћу ваљка за пену, тениске лоптице или масажног штапа.

Алат померате напред-назад преко осетљивих подручја да бисте ублажили нежност, смањили упалу и повећали опсег покрета.

Када разговарати са професионалцем

Разговарајте са стручњаком са вежбањем ако сте нови који вежба или имате здравствених проблема, укључујући повреде. Они могу процијенити ваш тренутни ниво кондиције и флексибилности да би осмислили прилагођени план према вашим потребама. Тренер вам може помоћи да пређете било која постојећа ограничења док радите према својим циљевима.

Фитнес професионалац може сарађивати са вама како би осигурао да правилно радите стресове да бисте искористили све предности. Правилна техника укључује поравнавање тела и обезбеђивање једнаке флексибилности између страна, што смањује ваше шансе за повреде.

Доња граница

Истезање је витални део активног начина живота. Смањена мишићна напетост, већи распон покрета и повећана флексибилност су неке од предности које вас могу мотивирати да се стално растежете.

Слушајте своје тело, одмарајте се када је то потребно и радите у границама својих могућности. Ако имате било каквих здравствених проблема или желите персонализовано упутство, обратите се професионалном фитнесу, физикалном терапеуту или лекару.