Шта је Пеганска дијета? Све што треба да знате

Садржај

• Шта је Пеганска дијета?
• Храна за јело
• Једите пуно биљака
• Изаберите одговорно избачен протеин
• Држите се минимално прерађених масти
• Неке целе житарице и махунарке могу се конзумирати
• Храна коју треба избегавати
• Потенцијалне користи
• Потенцијалне супротне стране
• Непотребна ограничења
• Недостатак приступачности
• Сампле Мену
• Понедељак
• Уторак
• Среда
• Четвртак
• Петак
• Субота
• Недеља
• Доња граница

Пеганска дијета је стил прехране инспирисан двама најпопуларнијим трендовима прехране - палеом и веганском.

Према њеном творцу, др Марку Химану, пеганска дијета промовише оптимално здравље смањујући упалу и уравнотежујући шећер у крви. Међутим, неке компоненте ове исхране и даље су контроверзне.

Овај чланак прегледава све што требате знати о пеган дијети, укључујући њене потенцијалне здравствене користи и недостатке.

Шта је Пеганска дијета?

Пеганска дијета комбинује кључне принципе из палео и веганске исхране засноване на идеји да хранљива храњива материја цела храна може смањити упалу, уравнотежити шећер у крви и подржати оптимално здравље.

Ако вам је прва мисао да одлазак на палео и веган истовремено звучи готово немогуће, нисте сами.

Упркос свом имену, пеганска дијета је јединствена и има свој сет смерница. У ствари, мање је рестриктивна од палео или веганске исхране.

Велики нагласак је на поврћу и воћу, али је такође дозвољен унос малих до умерених количина меса, одређене рибе, орашастих плодова, семенки и неких махунарки.

Тешко прерађени шећери, уља и житарице обесхрабрују се - али су и даље прихватљиви у врло малим количинама.

Пеганска дијета није замишљена као типична, краткотрајна исхрана. Уместо тога, његов циљ је бити одрживији тако да га можете следити у недоглед.

Резиме Пеганска дијета, иако се заснива на принципима палео и веганске дијете, слиједи властиту рубрику и осмишљена је да буде одржива на дужи рок.

Храна за јело

Пеган дијета је снажно усредсређена на читаву храну или храну која је мало подвргнута преради пре него што је донесе на ваш тањир.

Једите пуно биљака

Основна група хране за пеган дијету је поврће и воће - они би требало да чине 75% вашег укупног уноса.

Воће и поврће са ниским гликемије, попут бобица и поврћа без шкроба, треба нагласити да би се смањила реакција на шећер у крви.

Мале количине шкробастог поврћа и слатког воћа могу бити дозвољене онима који су већ постигли здраву контролу шећера у крви пре него што су започели дијету.

Изаберите одговорно избачен протеин

Иако се у пеганској прехрани првенствено истиче биљна храна, ипак се подстиче адекватан унос протеина из животињских извора.

Имајте на уму да, пошто 75% исхране сачињавају поврће и воће, мање од 25% остаје за животињске беланчевине. Као такав, имаћете много нижи унос меса него што бисте имали на типичној палео дијети - али ипак више него на било којој веганској дијети.

Пеганска дијета обесхрабрује једење конвенционално узгојеног меса или јаја. Уместо тога, ставља нагласак на изворе говедине, свињетину, перад и цела јаја храњене травом, узгајане на пашњацима.

Такође подстиче унос рибе - посебно оне која има низак садржај живе као сардине и дивљи лосос.

Држите се минимално прерађених масти

На овој дијети требало би да једете здраве масти из одређених извора, као што су:

• Ораси: Осим кикирикија
• Семе: Осим прерађених семенских уља
• Авокадо и маслине: Такође се могу користити хладно прешано уље маслине и авокада
• Кокос: Нерафинирано кокосово уље је дозвољено
• Омега-3: Посебно оне из рибе или алги са мало живе

Месо које се храни травом, узгајано на пашњаку и цела јаја такође доприносе садржају масти у пеганској исхрани.

Неке целе житарице и махунарке могу се конзумирати

Иако се већина житарица и махунарки одвраћа од пеганске исхране због њиховог потенцијала да утичу на шећер у крви, неке полнозрнате житарице и махунарке без глутена дозвољене су у ограниченим количинама.

Унос зрна не сме бити већи од 1/2 шалице (125 грама) по оброку, док унос махунарки не сме прелазити 1 шољу (75 грама) дневно.

Ево неколико житарица и махунарки које можете појести:

• Зрно: Црни пиринач, квиноја, амарант, просо, теф, зоб
• Махунарке: Лећа, сланутак, црни пасуљ, пинто пасуљ

Међутим, даље бисте требали ограничити ову храну ако имате дијабетес или неко друго стање које доприноси лошој контроли шећера у крви.

Резиме Пеган дијета се састоји од 75% воћа и поврћа. Преосталих 25% дели се углавном на месо, јаја и здраве масти, попут орашастих плодова и семенки. Неке махунарке и интегралне житарице без глутена могу се дозволити у ограниченим количинама.

Храна коју треба избегавати

Пеганска дијета је флексибилнија од палео или веганске прехране јер омогућава повремени унос готово било које хране.

Речено је да неколико група хране и група хране чврсто обесхрабрује. За неке се од ових намирница зна да је нездрава, док се друге могу сматрати врло здравима - у зависности од кога питате.

Ова храна се обично избегава на пеган дијети:

• Млекара: Кравље млеко, јогурт и сир снажно се обесхрабрују. Међутим, храна направљена од овчјег или козјег млека дозвољена је у ограниченим количинама. Понекад је дозвољено и путер са храном.
• Глутен: Сва зрна која садрже глутен снажно се обесхрабрују.
• Зрна без глутена: Чак се и зрна која не садрже глутен обесхрабрују. Повремено се могу дозволити мале количине целих житарица без глутена.
• Махунарке: Већина махунарки је обесхрабрена због потенцијала да повећају шећер у крви. Могу се дозволити махунарке са мало шкроба, попут леће.
• Шећер: Било који облик доданог шећера, рафиниран или не, обично се избегава. Може се користити повремено - али веома штедљиво.
• Рафинирана уља: Рафинирана или високо прерађена уља, попут уља репице, соје, сунцокрета и кукуруза, готово се увек избегавају.
• Адитиви: Избегавају се вештачке боје, ароме, конзерванси и други адитиви.

Већина ове хране забрањена је због свог утицаја на шећер у крви и / или упалу у вашем телу.

Резиме Пеганска дијета обесхрабрује неколико врста хране и група хране. Међутим, помало је флексибилан. Ограничене количине забрањене хране могу се повремено дозволити.

Потенцијалне користи

Пеганска дијета може допринијети вашем здрављу на више начина.

Снажан нагласак на уносу воћа и поврћа можда је његова најбоља особина.

Воће и поврће су неке од нутритивно најразноврснијих намирница. Пуни су влакана, витамина, минерала и биљних једињења за која се зна да спречавају болест и смањују оксидативни стрес и упале (1, 2, 3).

Пеган дијета такође наглашава здраве, незасићене масти из рибе, орашастих плодова, семенки и других биљака које могу имати позитиван утицај на здравље срца (4, 5).

Даље, дијета која се ослања на интегралну храну и садржи мало ултрапрерађених намирница повезана је са побољшањем укупног квалитета исхране (6, 7).

Резиме Пошто пеганска дијета истиче воће, поврће и здраве масти богате хранљивим материјама, може помоћи у спречавању болести, промоцији здравља срца и смањењу упале.

Потенцијалне супротне стране

Упркос својим позитивним својствима, пеган дијета такође има неке недостатке које је вредно размотрити.

Непотребна ограничења

Иако пеганска дијета омогућава већу флексибилност од веганске или палео прехране, многи од предложених ограничења непотребно ограничавају врло здраву храну, попут махунарки, интегралних житарица и млијечних производа.

Заговорници пеганске исхране често наводе појачане упале и повишен шећер у крви као главне разлоге за уклањање ове хране.

Наравно, неки људи имају алергије на глутен и млечне киселине који могу подстаћи упалу. Слично томе, одређени људи се боре за контролу шећера у крви када конзумирају храну са високим шкробом, попут житарица или махунарки (8, 9).

У тим случајевима, смањење или елиминација ове хране може бити прикладно.

Међутим, уколико немате специфичне алергије или нетолеранције, непотребно је избегавати их (8, 10, 11).

Надаље, произвољно избацивање великих група намирница може довести до недостатка храњивих састојака ако се ти хранљиви састојци пажљиво не замене. Због тога ће вам можда требати основно разумевање исхране да бисте сигурно извели пеган дијету (12, 13).

Недостатак приступачности

Иако се дијета препуна органског воћа, поврћа и меса које се храни травом, теоретски узгојено месо може чинити изврсним у теорији, многим људима може бити недоступна.

Да би дијета била успешна, потребно вам је много времена да се посветите припремању оброка, искуству са кувањем и планирањем оброка и приступу разним намирницама које могу бити прилично скупе.

Поред тога, због ограничења на уобичајену прерађену храну, као што су уља за кување, вечера може бити отежана. То потенцијално може довести до повећане социјалне изолације или стреса.

Резиме Пеганска дијета непотребно ограничава неколико група здраве хране. Такође може бити скупо и дуготрајно.

Сампле Мену

Пеган дијета наглашава поврће, али такође укључује трајно узгајано месо, рибу, орашасте плодове и семенке. Неке махунарке и житарице без глутена могу се употребљавати штедљиво.

Ево узорка менија за једну недељу на дијети:

Понедељак

• Доручак: Омлет од поврћа са једноставном зеленом салатом преливеном маслиновим уљем
• Ручак: Кале салата са сланутком, јагодама и авокадом
• Вечера: Пљескавице од дивљег лососа са печеном шаргарепом, броколијем на пари и вињегром од лимуна

Уторак

• Доручак: „Тост“ од слатког кромпира преливен ситно нарезаним авокадом, семенкама бундеве и лимунском вињегром
• Ручак: Бенто кутија са куваним јајима, нарезаним ћуретинама, сировим вегетаријанским штапићима, ферментираним краставцима и купинама
• Вечера: Поврће помешајте са индијским индијама, луком, паприком, парадајзом и црним пасуљем

Среда

• Доручак: Зелени смоотхие са сјеменкама јабуке, кеља, бадема и сјеменкама конопље
• Ручак: Преостало поврће пржити
• Вечера: Роштиљи на жару и поврће са пилафом од црног риже

Четвртак

• Доручак: Пудинг од кокосовог ораха и цхиа са орасима и свежим боровницама
• Ручак: Мешана зелена салата са авокадом, краставцем, пилетином на жару и јајолијом од јабуковаче
• Вечера: Салата од печене репе са семенкама бундеве, бриселским клице и нарезаним бадемима

Петак

• Доручак: Пржена јаја, кимчи и кувано зеље
• Ручак: Јела од сочива и поврћа са страном нарезаних кантариона
• Вечера: Салата с ротквицама, јицама, гуацамолеом и травом од говедине храњене травом

Субота

• Доручак: Преко ноћи зоб са индијским млеком, цхиа семенкама, орасима и бобицама
• Ручак: Остатак чорбе од леће и поврћа
• Вечера: Печени свињски филе с поврћем, зеленилом и квинојом

Недеља

• Доручак: Вегета омлет са једноставном зеленом салатом
• Ручак: Роладе салате у Тајланду са крем сосом од индијског ораха и кришке наранџе
• Вечера: Остатак свињског филета и поврћа

Резиме Пеган дијета наглашава биљно-тешку дијету која такође укључује протеине, здраве масти и мало воћа. Житарице и махунарке се укључују, али рјеђе.

Доња граница

Пеганска дијета темељи се на палео и веганским принципима - иако подстиче конзумирање меса.

Наглашава се цела храна, посебно поврће, а углавном забрањује глутен, млечне производе, већину житарица и махунарки.

Богата је многим храњивим тварима које могу промовисати оптимално здравље, али могу бити превише рестриктивне за многе људе.

Можете покушати са овом дијетом да видите како ваше тело реагује. Ако сте већ палео или веган, а желите да измените своју исхрану, пеганску дијету ћете можда лакше прилагодити.