Перименопаузна дијета: мора се знати

Садржај

• Разумевање перименопаузе
• Животни промене које треба узети у обзир
• Шта додати у исхрану
• Шта додати
• Беланчевина
• Омега-3 масне киселине
• Влакно
• Калцијум
• Шта треба ограничити у исхрани
• Шта треба ограничити
• Шта сада можете учинити

Разумевање перименопаузе

Перименопауза се сматра претечом менопаузе. Ова фаза може трајати годинама пре него што ваш период престане заувек. Иако дужина времена које жене проводе у овој прелазној фази варира, природни телесни процеси у игри углавном су исти.

Током перименопаузе, женски естроген и прогестерон почињу да флуктуирају. Све у свему, ти хормони се смањују. Ниво естрогена може порасти и пасти мало више пре него што се тело измили у менопаузи. Ове природне флуктуације хормона перименопаузе често могу изазвати различите симптоме код различитих жена.

Неки уобичајени симптоми перименопаузе укључују:

• нередовити периоди који укључују промене протока или фреквенције
• вагинална сувоћа
• промене расположења, укључујући раздражљивост или депресију
• валунзи
• ноћно знојење, које може спријечити сан

Након што сте прошли 12 узастопних месеци без менструације, дошли сте до менопаузе.

Иако не можете спречити природу да крене њеним током, можете искористити ово време да размислите о својој исхрани и животним навикама. Оно што једете и радите како бисте остали активни може вам помоћи да живите срећан и здрав живот кроз перименопаузу и шире.

Животни промене које треба узети у обзир

Дијета и стил живота можда нису лек за све што вас мучи. Ипак, избори које свакодневно доносите о томе како једете и како живите могу значајно утицати на вашу квалитету живота. Фокусирање на праву храну и доношење исправних избора могу вам помоћи да се припремите за дугорочно здравље док уђете у ову фазу свог живота. Можда ћете наћи олакшање од неких непријатних симптома које перименопауза може изазвати.

Прво би требало да процените свој укупни стил живота. Ако пушите цигарете, сада је одличан тренутак за одустајање. Ако не вежбате редовно, сада је време за почетак. То може учинити вашем телу свет добра.

Прођите журку на свој ручак. Крените мало током гледања омиљене ТВ емисије. Мали кораци су најбољи пут ка дугорочном успеху. Сваки корак ће вам се толико приближити здравој тежини ако желите да изгубите неколико килограма. Ако имате вишак килограма, кретање више може вам помоћи да брже видите резултате него промене исхране.

Шта додати у исхрану

Шта додати

1. Беланчевина
2. Омега-3 масне киселине
3. Влакно
4. Калцијум

Када је у питању здрава исхрана, корисно је погледати сву храну коју би требало да једете у односу на неколико намирница којима недостаје нутритивна вредност. Воће, поврће, интегралне житарице и немасне млечне масти су добар избор.

Беланчевина

Перименопауза је време када ваше тело пролази кроз бројне промене. Због тих промена, ваше тело би могло да користи мало више одређених хранљивих материја. На пример, ваша мишићна маса почиње да се смањује током перименопаузе. Тако да ћете желети да повећате свој дневни унос протеина, каже Сониа Ангелоне, М.С., Р.Д.Н., Ц.Л.Т., дијететичарка из Сан Франциска. Протеин може да помогне у одржавању мишићне масе.

Са флуктуирајућим хормонима, равнотежа је назив игре. Протеин такође може помоћи регулисањем апетита и нивоа шећера у крви. Можда ће вам помоћи да уравнотежите ниво хормона.

Да бисте максимално искористили, Ангелоне препоручује да свој унос протеина раширите на три оброка и ужину. Уместо обичног тоста, премажите га маслацем кикирикија. Додајте печени лосос или пилетину у салату за повећање протеина током ручка. За вечеру је пасуљ одличан додатак протеину за било који број јела, укључујући тацос. Направите сопствену мешавину орашастих плодова, са укусом зачина, за савршену ужину у било којем тренутку. Јаја, лећа и јогурт су други велики избор високог протеина.

Омега-3 масне киселине

Омега-3 масне киселине повезане су са смањеном упалом, као и побољшаним расположењем. Омега-3 су такође повезани са смањеном депресијом, што је нешто што жене доживе током перименопаузе.

Ангелоне препоручује две порције рибе четири унце недељно. Такође можете разговарати са лекаром о узимању додатака рибљег уља. Друга опција је додавање ланеног уља у вашу исхрану за борбу против промене расположења и раздражљивости.

Влакно

Влакна су још једно средство за време перименопаузе. Помаже вам да се дуже осећате пуни, што може умањити жудњу. Ово ће ићи дуг пут ка напорима мршављења, што може бити посебно напорно како старите и метаболизам успорава.

Показано је и да влакна смањују ризик од одређених болести старења, напомиње Ангелоне. Они укључују срчане болести, мождани удар и рак.

Свакодневно треба да циљате најмање 21 грам влакана. Воће и поврће су одлично место за проналажење влакана. Цело зрно и пасуљ такође су добар извор. Уопште, што је предмет више обрађен, мање ће се влакна нудити.

Калцијум

Како старите, ризик од остеопорозе расте. Да бисте проверили здравље костију, повећајте унос калцијума на 1.200 милиграма дневно. У том смислу је важан и витамин Д. Желећете да проверите код лекара да ли постоје појединачне препоруке, јер се сви лекари не слажу око оптималног уноса за здравље костију.

Шта треба ограничити у исхрани

Шта треба ограничити

1. Засићене масти
2. Високо рафинирани угљени хидрати
3. Кофеин

Нико не жели да му се да дугачак списак намирница које не могу да имају, али суочимо се са тим: Нису све намирнице добро у вашем телу. Опћенито, засићене масти из меса и млијечних производа повећавају ризик од болести срца. Изаберите масти на биљној бази кад можете.

Такође ограничите веома рафиниране угљене угљене хидрате, као што су бели хлеб, тестенине и пецива, да избегнете клице шећера у крви и сталну жудњу. Замјена је овдје важан фактор. На пример, можете направити навику заменити пшенично пиринчом пуним зрнима белим пиринчем.

Шећер, кофеин и алкохол могу појачати симптоме хормона, каже Ангелоне, па их ограничите кад год је то могуће.

Шта сада можете учинити

Када уђете у перименопаузу, можете учинити неколико ствари да бисте остали здрави и ублажили симптоме:

• Престаните пушити ако пушите цигарете.
• Вежба редовно.
• Једите више протеина, омега-3 масних киселина, влакана и калцијума.
• Ограничите засићене масти, високо рафиниране угљене угљене хидрате и шећер.
• Ограничите кофеин и алкохол.

У овој фази вашег живота ваше тело ће проћи кроз бројне хормонске промене. Ове промене такође могу бити праћене симптомима попут врућине и промене расположења. Добро јести и бити активан може вам помоћи да тај прелаз буде што лакши.