6 Плио Бок креће да тоне ваше цело тело

Садржај

• Плио бок је лидер у свестраној опреми за теретану
• Спремите кораке
• Упутства
• Оквир за савете за појачавање
• Потисне кутије
• Упутства
• Савети за пусх бок
• Подиже се теле
• Упутства
• Савети за теле
• Кутије за спуштање
• Упутства
• Кутије за уградњу
• Бурпее бок скаче
• Упутства
• Знакови за скок у Бурпее бок
• Скок у дубину плус скок
• Упутства
• Скок у дубину и скок за скок
• Вежба целог тела
• Упутства за вежбање

Плио бок је лидер у свестраној опреми за теретану

Мало је ствари толико свестрано као јабуково сирће или мала црна хаљина. Али постоји једна ствар - коју сте вероватно видели у теретани - и то кутија.

Понекад се назива плио бок, овај део опреме један је од најбољих у свету фитнеса. Мортификовани лични тренер Морган Олсон, ИССА, ЦФ-Л2, оснивач Бабе Го Лифт, хвали их: „Омогућују вам функционално кретање и јачање целог тела.“

Најбољи део је што ти уопште не требаш прави кутија.

"Можете користити мљацкав кутију, клупу или корак ако ваша теретана нема кутију или немате приступ фитнес опреми", каже Олсон. А ако сте напољу, можете чак користити клупу или стену.

Шта год да користите требате бити у стању да држите своју телесну тежину, будите стабилни и високи 16 до 24 инча.

Да ли би ишта могло бити савршеније од ове новогодишње фитнес опреме која није потребна маштовито опремљеном? Ми не мислимо.

Овде Олсен нуди шест вежби без тела и цело тело које можете да радите користећи само кутију. Укључите појединачне потезе у ваш постојећи режим или направите комплетан тренинг радећи свих шест.

Спремни за почетак? Донесите плио кутију овде.

Спремите кораке

Овај понављајући корак по корак, силазни корак усмериће на бедра, бокове, глутене и језгру. "Потезни корак је злато за људе који желе да тону и подигну своје" подочњаке "и побољшају лукаве бокове", каже Олсон. Да бисте то учинили, потребна вам је кутија (или клупа или степен) који је висок до колена.

Олсон предлаже да успорите покрете према доле и избегавате замах ногу или користећи замах. Ово ће вам помоћи у даљем циљању глутена.

„Немојте се одвлачити и стављати кутију превисоко. Ако сте почетник, превисока кутија ометаће споро и контролисано кретање “, додаје Олсон.

Упутства

1. Станите ногом на кутију, кољено мало напоље и преко глежња.
2. Возите се кроз пету тако што ћете затегнути ребра и стиснути гузу.
3. Станите високо, а затим се вратите на под, нагнувши се прса према напријед да уравнотежи тјелесну тежину.
4. При повратку, повуците задњу ногу уз оквир за стабилност.
5. То је један представник.
6. Пребаците ноге и довршите још једно понављање. Циљ за 10 понављања по нози, укупно 20 понављања.

Оквир за савете за појачавање

• не хикирај кук
• груди центриране преко колена
• колена преко глежња
• возити кроз пете
• кољено се истискује
• опустите задњу ногу

Потисне кутије

Побољшајте снагу рамена, бицепса, трицепса и леђа модификацијом класичног притиска.

„Ако можете да урадите стандардне притиске, ово звуци сувише лако. Али није Чак и за стручне гураче препоручујем ово нагињање јер вам омогућава да тренирате волумен и мало другачије циљате горњи део тела “, објашњава Олсон.

А ако још не можете извршити стандардни пусхуп, ово је савршена између.

Про врх: "Обратите пажњу на лактове", каже Олсон. „Ако вам лактови одишу, то је не-не. Ако лактови испруже у страну, уместо да се нагну на леђа и прилежу ребрима, то је не. "

Упутства

1. Започните тако што ћете руке ставити на ширину рамена на кутију.
2. Уђите у уски положај даске.
3. Лагано савијте лактове и спустите груди ка кутији.
4. Када дођете до дна, гурните се натраг у почетни положај продужући лопатице.
5. То је један представник.
6. Извршите 10 понављања. Ако лако можете завршити 10 понављања без умора, циљајте на 20 понављања.

Савети за пусх бок

• задржати положај даске
• ангажовати језгро
• стопала заједно, глуте стиснуте
• повући лопатице назад
• гурни прса од кутије
• лактови до ребара
• држите поље испод линије брадавице

Подиже се теле

"Дечји мишић је спор мишић трзаја, тако да може бити корисно радити велики број понављања, што ће помоћи повећању снаге ногу, брзини трчања и смањењу појаве зглобова", каже Олсон.

Њен предлог: "Затворите очи, ставите мало Царди Б и прилагодите се тим малим мишићима. Површни телећи мишић (гастроцнемиус) и дубоки жични мишић (солеус) око ваших глежњева или поткољеница ће вам захвалити. "

Упутства

1. Стојте са ногама мало уже од рамена ширине рамена.
2. Подесите стопало тако да обе пете буду изван оквира. Преусмерите тежину на куглице ваших стопала.
3. Дижите се на врховима прстију.
4. Држите га 2 секунде на врху.
5. Затим се спустите док пета не буде испод висине кутије.
6. Задржите растезање 2 секунде, а затим се вратите према горе.
7. То је један представник.
8. Извршите 20 понављања.

Савети за теле

• држите зид за равнотежу
• пете преко кутије
• врхови прстију
• држати
• колена савијена, доње пете
• возити натраг

Кутије за спуштање

Не само да ће ваше руке изгледати убојито у вашем тенку за вежбање, истраживање је показало да су и ефикасан покрет за циљање ваших трицепса, груди, рамена и језгре.

Жене посебно не раде своје трицепсе, тако да их јачањем можете смањити појавом "шишмиша", каже Олсон.

Упутства

1. Окрећући се од кутије, ставите руке на ивицу кутије у ширини рамена, прстима усмереним ка телу.
2. Ходајте ван док ноге нису исправне. Подигните задњицу из кутије и ставите тежину у пете.
3. Држећи лактове поред тела, савијте руке тако да се цело тело спушта према земљи. Наставите све док вам рамена нису у линији са лактовима.
4. Притисните дланове у оквир и вратите се за почетак.
5. То је један представник.
6. Извршите 10 понављања. Ако вам је то превише лако, циљајте на 20 понављања.

Кутије за уградњу

• лицем од кутије
• прстима према гузи
• ноге исправне, руке равне.
• лактови уназад и доље
• притисните балзам у кутију

Бурпее бок скаче

И скокови и скокови у кутију су невероватан тест експлозивности и снаге. Додајте покрете заједно и побољшаћете кардиоваскуларну издржљивост и ојачати читаво тело.

Олсон каже да ћете помоћи тону и затегнути глутене, четвероношке, потколенице, телади, груди, трицепсе, бицепсе и трбушњаке.

„Скокови из Бурпее кутије су много посла. Али ваш ум ће погодити пад ума пре него што то учине ваши мишићи или тело. Спустите главу, закопчајте се и пазите да постанете вежбачи експлозива “, каже Олсон.

Упутства

1. Станите 2 ноге од кутије, стопала у ширини рамена.
2. Руке спусти на земљу.
3. Скочите ногу натраг у положај даске. Затим спустите цело тело да легнете на под. Ослободите руке.
4. Замијените руке и притисните под у гурање. Скочи ногу под руке.
5. Вратите се у стојећи положај са стопалима испод бокова. То је једна бурпее.
6. Сада скочите на кутију, слетећи се тихо са обе ноге на кутији.
7. Корак или скок доле из кутије.
8. То је један представник.
9. Циљ за 20 понављања за побољшање кардиоваскуларне издржљивости.

Знакови за скок у Бурпее бок

• руке на под
• лећи
• притисните у даску
• скочите ногама на руке
• стајати
• скочи на кутију
• назад доле

Скок у дубину плус скок

Скокови у дубину су темељна плиометрична вежба која делује на цело ваше тело. Ноге користите у скоку, замахујете рукама за додатну висину и забијате своје језгро у слетање. "Сигурно ћете видјети и осјетити како вам плијен расте", каже Олсон.

Овај потез односи се на скраћивање времена реакције, што је корисно људима из спортског тима. А такође ће повећати вашу нижу снагу тела, што ће се претворити у теже и мртве дизалице.

Упутства

1. Започните усправно на кутији.
2. Изађите са клупе доминантним стопалом. (Напомена: ово треба да буде корак, а не скок.)
3. Слети на земљу са обе ноге истовремено.
4. Чим слете на земљу, експлодирајте окомито што је више могуће.
5. Апсорбирајте утицај слетања гурањем кукова уназад и савијањем колена.
6. То је један представник.
7. Одрадите укупно 10 понављања, одмарајући се по потреби. Овај покрет је за квалитет, а не за брзину.

Скок у дубину и скок за скок

• стајати на кутији
• сићи доле
• одмах скочите у ваздух
• земља са савијеним коленима

Вежба целог тела

Упутства за вежбање

• Испуните сваку од 6 горњих вежби за број примећених понављања, редом, без одмарања између покрета.
• Након завршетка свих 6 потеза, одмарајте се 1 до 2 минута и поновите укупно 3 рунде.
• То би требало да траје од 25 до 30 минута.

Габриелле Кассел је рагби-игра, блато трчање, мешање протеина-смоотхие-а, припрема оброка, ЦроссФиттинг, списатељица веллнесса из Њујорка. Она је постала јутарња особа, испробала је изазов Вхоле30 и јела, пила, умивала са собом, чистила и осипала угљеном - а све у име новинарства. У слободно време може је наћи да чита књиге за самопомоћ, притискање клупе или вежбање хиггеа.Пратите је на Инстаграму.