9 савета за мерење и контролу величина дела

Садржај

• 1. Користите мањи прибор за вечеру
• 2. Користите плочу као водич за порцију
• 3. Користите своје руке као водич за послуживање
• 4. Питајте пола порције кад једете напоље
• 5. Све оброке започните чашом воде
• 6. Полако полако
• 7. Не једи равно из контејнера
• 8. Будите свјесни погодне величине послуживања
• 9. Користите дневник хране
• Доња граница

Гојазност је све већа епидемија, јер се више људи него икад бори да контролише своју тежину.

Сматра се да повећане величине порција доприносе преједању и нежељеном повећању тежине (1).

Истраживање показује да многи фактори могу утицати на то колико једете.

Људи имају тенденцију да једу готово све оно што сами себи сервирају. Стога, контрола величине порција може помоћи у спречавању прекомерног пуштања (2).

Ево 9 савета за мерење и контролу величине порција - и код куће и у покрету.

1. Користите мањи прибор за вечеру

Докази указују да величине тањира, кашика и чаша могу несвесно утицати на то колико хране неко поједе (2, 3, 4).

На пример, коришћење великих тањира може учинити да храна изгледа мање - често доводи до преједања.

У једном истраживању људи који су користили велику посуду појели су 77% више тјестенине од оних са средњом посудом (5).

У другом истраживању, стручњаци за исхрану послужили су се за 31% више сладоледа када су му дали веће посуде и 14,5% више ако су добили веће кашике за послуживање (6).

Занимљиво је да већина људи који су јели више због великих јела били су потпуно несвесни промене величине порције (7).

Због тога, замењивање вашег уобичајеног тањира, посуде или кашике за послуживање за мању алтернативу може смањити помоћ хране и спречити преједање.

Већина људи осећа се једнако тако што је јела из мањег јела као и из великог.

Резиме Једноставна употреба мањих посуђа или чаша може смањити количину хране или пића коју конзумирате. Штавише, људи имају тенденцију да се осећају једнако задовољно.

2. Користите плочу као водич за порцију

Ако мерење или вагање хране није привлачно, покушајте да употребите тањир или посуду као водич за контролу порција.

Ово вам може помоћи да одредите оптимални однос макронутријената за добро избалансиран оброк.

Груби водич за сваки оброк је:

• Поврће или салата: Пола тањира
• Висококвалитетни протеин: Четвртина тањира - укључује месо, перад, рибу, јаја, млечне производе, тофу, пасуљ и махунарке
• Сложени угљени хидрати: Четвртина тањира - као што су интегралне житарице и шкробно поврће
• Храна са високом масноћом: Пола кашике (7 грама) - укључујући сир, уља и путер

Имајте на уму да је ово груби водич, јер људи имају различите прехрамбене потребе. На пример, они који су физички активнији често захтевају више хране.

Пошто су поврће и салата природно ниско калорични, али много влакана и других хранљивих материја, тако ћете их напунити ако не избегнете преједање намирница густих.

Ако желите додатне смернице, неки произвођачи продају плоче са контролним деловима.

Резиме Употреба тањира као водича за контролу порција може вам помоћи да смањите укупни унос хране. Тањур можете поделити на секције на основу различитих група хране.

3. Користите своје руке као водич за послуживање

Други начин за мерење одговарајуће величине порције без икаквих мерних алата је једноставним коришћењем руку.

Како вам руке обично одговарају вашој величини тијела, веће особе којима је потребна више хране обично имају веће руке (8).

Груби водич за сваки оброк је:

• Храна са високом протеином: Послуживање величине длана за жене и два дела величине длана за мушкарце - попут меса, рибе, живине и пасуља
• Поврће и салате: Порција величине песнице за жене и два дела величине песнице за мушкарце
• Храна са високим удјелом угљених хидрата: Један део у шољи за жене и два за мушкарце - као што су интегралне житарице и шкробно поврће
• Храна са високом масноћом: Један део величине палца за жене и два за мушкарце - попут путера, уља и орашастих плодова

Резиме Ваше руке могу бити користан водич за величине порција. Различите групе хране одговарају различитим облицима и деловима ваших руку.

4. Питајте пола порције кад једете напоље

Ресторани су озлоглашени за послуживање великих порција (1).

У ствари, величине послуживања ресторана су у просеку око 2,5 пута веће од стандардних величина послуживања - и до огромних осам пута већих (1, 3, 9).

Ако једете вани, увек можете тражити половину или дечије јело.

Тако ћете уштедјети пуно калорија и помоћи у спречавању преједања.

Алтернативно, можете поделити оброк с неким или наручити предјело и прилог уместо главног јела.

Остали савети укључују наручивање прилога са додатком салата или поврћа, тражење да се сосеви и прељеви послужују одвојено и избегавају ресторани са шведским столом, све једе који можете да једете, где је лако преувеличавати.

Резиме Порције ресторана обично су најмање двоструко веће од обичне порције. Спречите преједање тако што ћете тражити половину порције, наручити стартер уместо главног јела и избећи ресторане са шведским столом.

5. Све оброке започните чашом воде

Попијање чаше воде до 30 минута прије оброка природно ће помоћи контроли порције.

Ако се напуните водом, постаћете мање гладни. Будући да сте добро хидрирани, такође вам помаже да разликујете глад и жеђ.

Једно истраживање код средовјечних и старијих одраслих уочило је да је конзумирање 17 унци (500 мл) воде прије сваког оброка резултирало падом тежине за 44% током 12 седмица, највјероватније због смањеног уноса хране (10).

Слично томе, када су старији одрасли људи са прекомерном телесном тежином и претили, попили су 17 унци (500 мл) воде 30 минута пре оброка, конзумирали су 13% мање калорија не покушавајући да направе било какве промене (11).

У другом истраживању на младим мушкарцима нормалне тежине, испијање сличне количине воде пре оброка резултирало је већим осећајем пуноће и смањеним уносом хране (12).

Стога испијање чаше воде пре сваког оброка може помоћи у спречавању преједања и контроли дела.

Резиме Пијење чаше воде до 30 минута пре оброка може, наравно, резултирати смањеним уносом хране и већим осећајем пуноће.

6. Полако полако

Једење брзо вас чини мање свесним пуњења - и самим тим повећава вероватноћу преједања.

Како вам мозак може потрајати око 20 минута да региструје да сте пуни након јела, успоравање може умањити ваш укупни унос.

На пример, једно истраживање код здравих жена приметило је да полако једење доводи до већих осећаја пуноће и смањеног уноса хране у поређењу са брзом исхраном (13).

Штавише, жене које су јеле полако су више уживале у свом оброку (13).

Поред тога, једење у покрету или ометање гледања или гледања телевизије повећава вероватноћу преједања (14).

Због тога, фокусирање на оброк и одбијање журбе повећава шансе да ћете уживати у њему и контролисати величине порција.

Здравствени стручњаци препоручују узимати мање залогаје и жвакати сваку уста најмање пет или шест пута пре гутања (15).

Резиме Сједење за оброком без других ометања и полако јести регулират ће контролу порција и умањити вјероватноћу преједања.

7. Не једи равно из контејнера

Паковања или храна која се сервира из великих посуда потичу преједање и мање познају одговарајуће величине порција.

Ово се посебно односи на грицкалице.

Докази указују да људи имају тенденцију да једу више из великих паковања него малих - без обзира на укус или квалитет хране (16, 17).

На пример, људи су јели 129% више бомбона када су их сервирали из велике посуде од мале (16).

У другој студији, учесници су конзумирали преко 180 мање грама грицкалица недељно када су добијали 100-грамски оброк за ужину него када су добијали грицкалице у стандардним паковањима (17).

Уместо да једете грицкалице из оригиналне амбалаже, испразните их у малу посуду да спречите јести више него што вам треба.

Исто се односи и на скупно оброке породичних оброка. Уместо да сервирате храну директно са шпорета, пред послуживање је делите на тањире. На тај начин помоћи ћете у спречавању препуњености тањира и обесхрабрити повратак на секунде.

Резиме Једење хране из већих паковања или контејнера подстиче повећани унос. Покушајте поново подијелити грицкалице у појединачне порције и послужити породичне оброке са тањира како бисте спријечили преједање.

8. Будите свјесни погодне величине послуживања

Истраживање показује да се не можемо увек ослонити на сопствену процену одговарајуће величине порција (18).

То је зато што многи фактори утичу на контролу порција.

Међутим, можда ће помоћи улагање у вагу или мерну шољу за одмеравање хране и правилно проценити унос (19).

Читање ознака хране такође повећава свест о правилним порцијама.

Познавање препоручених величина за послуживање хране која се најчешће једе може вам помоћи да умањите унос.

Ево неколико примера:

• Кувана тјестенина или пиринач: 1/2 шоље (75 и 100 грама, респективно)
• Поврће и салата: 1–2 шоље (150–300 грама)
• Доручак житарице: 1 шоља (40 грама)
• Кувани пасуљ: 1/2 шоље (90 грама)
• Матица ораха: 2 кашике (16 грама)
• Кувано месо: 85 грама

Не морате увек да мерите оброке. Међутим, то може бити корисно за кратак период како бисте развили свест о томе како изгледа одговарајућа величина порције. Након неког времена можда нећете требати да све мерете.

Резиме Употреба мерне опреме може помоћи у повећању свести о величини порција и тачно проценити колико хране се поједе.

9. Користите дневник хране

Истраживања показују да су људи често изненађени колико хране поједу (3, 20).

На пример, једно истраживање је открило да је 21% људи који су јели више због веће здјеле за послуживање порицало да су појели више (21).

Отписивање свих уноса хране и пића може повећати свест о врсти и количини хране коју конзумирате.

У студијама о губитку тежине, они који су водили дневник хране обично су изгубили више килограма (22).

То се вероватно десило зато што су постали више свесни шта су јели - укључујући и њихов нездрав избор - и сходно томе прилагодили своју исхрану.

Резиме Ако умањите свој укупни унос калорија, можете повећати свест о томе шта конзумирате. Ово вас може мотивисати за здравији избор и смањити шансе за преједање.

Доња граница

Нежељено дебљање може почети са великим димензијама порција.

Међутим, постоји много практичних корака које можете предузети за контролу дијелова. Ове једноставне промене показале су се успешним у смањењу порција без угрожавања укуса или осећаја пуноће.

На пример, мерење хране, коришћење мањих посуђа, пиће воде пре оброка и једење полако могу све смањити ризик од преједања.

На крају дана, контрола порција је брзо решење које побољшава ваш квалитет живота и може спречити бингање.