Можете ли јести кромпир ако имате дијабетес?

Садржај

• Како кромпир утиче на ниво шећера у крви?
• Колико је угљених хидрата у кромпиру?
• Да ли је кромпир високог ГИ?
• Сорта кромпира и ГИ и ГЛ
• Како смањити ГИ и ГЛ кромпира
• Ризици једења кромпира
• Добре замене за кромпир
• Доња граница
• Како огулити кромпир

Било да су печени, пире, пржени, кувани или кухани на пари, кромпир је једна од најпопуларнијих намирница у људској исхрани.

Богати су калијумом и Б витаминима, а кожа је одличан извор влакана.

Међутим, ако имате дијабетес, можда сте чули да требате ограничити или избегавати кромпир.

У ствари, постоје многе заблуде о томе шта људи који имају дијабетес требају и не би требали јести. Многи људи претпостављају да због тога што кромпир садржи много угљених хидрата, они су искључени ако имате дијабетес.

Истина је да људи који болују од дијабетеса могу јести кромпир у разним облицима, али важно је разумети њихов утицај на ниво шећера у крви и одговарајућу величину порције.

Овај чланак говори о свему што требате знати о кромпиру и дијабетесу.

Како кромпир утиче на ниво шећера у крви?

Као и свака друга храна која садржи угљене хидрате, кромпир повећава ниво шећера у крви.

Када их једете, ваше тело разграђује угљене хидрате на једноставне шећере који се крећу у ваш крвоток. То је оно што се често назива скок у нивоу шећера у крви (1).

Потом се хормон инзулин ослобађа у вашој крви како би се омогућио транспорт шећера у ваше ћелије како би се искористили за енергију (1).

Код људи са дијабетесом, овај процес није тако ефикасан. Уместо да се шећер креће из крви у ваше ћелије, он остаје у циркулацији, дуже задржавајући ниво шећера у крви.

Стога једење хране са високим удјелом угљених хидрата и / или великих порција може бити штетно за људе који имају дијабетес.

У ствари, слабо вођен дијабетес повезан је са затајењем срца, шлогом, бубрежним болестима, оштећењем живаца, ампутацијом и губитком вида (2, 3, 4, 5, 6).

Због тога се обично препоручује особама са дијабетесом да ограниче унос угљикохидрата. То се може кретати од врло ниског уноса угљених хидрата од 20–50 грама дневно до умереног ограничења од 100–150 грама дневно (7, 8, 9).

Тачна количина варира овисно о вашим прехрамбеним преференцијама и медицинским циљевима (9, 10).

Кромпир повећава ниво шећера у крви, јер се угљени хидрати разграђују на шећере и крећу се у ваш крвоток. Код људи који имају дијабетес, шећер се не чисти правилно, што доводи до већег нивоа шећера у крви и потенцијалних здравствених компликација.

Колико је угљених хидрата у кромпиру?

Кромпир је храна са великим угљеним хидратима. Међутим, садржај угљених хидрата може варирати у зависности од начина кувања.

Ево броја угљених хидрата од 1/2 шоље (75–80 грама) кромпира припремљеног на различите начине (11):

• Сирово: 11,8 грама
• Куван: 15,7 грама
• Бакед: 13,1 грама
• Мицровавед: 18,2 грама
• Помфрит печени (10 замрзнутих одрезака): 17,8 грама
• Пржен у дубоком уљу: 36,5 грама

Имајте на уму да просечни мали кромпир (тежак 170 грама) садржи око 30 грама угљених хидрата, а велики кромпир (тежак 369 грама) отприлике 65 грама. Дакле, можете појести више него удвостручен број претходно наведених угљених хидрата у једном оброку (12).

За поређење, један комад белог хлеба садржи око 14 грама угљених хидрата, 1 малу јабуку (тежину 149 грама) 20,6 грама, 1 шољу (тешка 158 грама) куваног пиринча 28 грама и 12 унце (350 мл) конзерва кола од 38,5 грама (13, 14, 15, 16).

Садржај угљикохидрата у кромпиру варира од 11,8 грама у 1/2 шалице (75 грама) коцкица сировог кромпира до 36,5 грама у сличној порцији помфрита. Међутим, стварна величина послуживања овог популарног коријенског поврћа често је много већа од ове.

Да ли је кромпир високог ГИ?

Дијета са ниским ГИ може бити ефикасан начин за особе са дијабетесом да управљају нивоом шећера у крви (17, 18, 19).

Гликемијски индекс (ГИ) је мерило колико храна подиже шећер у крви у поређењу с контролом, попут 3,5 унца (100 грама) белог хлеба (1, 11).

Храна са ГИ већом од 70 сматра се високим ГИ, што значи да брже подижу шећер у крви. С друге стране, храна са ГИ мањом од 55 класификована је са ниским нивоом (1, 11).

Генерално, кромпир има средњи до високи ГИ (20).

Међутим, сам ГИ није најбољи приказ утицаја неке хране на ниво шећера у крви, јер не узима у обзир величину порција или начин кухања.Уместо тога, можете користити гликемијско оптерећење (ГЛ).

Ово је ГИ помножено са стварним бројем угљених хидрата у оброку, дељено са 100. ГЛ од мање од 10 је низак, док се ГЛ већи од 20 сматра високим. Генерално, дијета са ниским ГИ има за циљ да дневни дневни ГЛ остане испод 100 (11).

Сорта кромпира и ГИ и ГЛ

И ГИ и ГЛ могу да се разликују у зависности од сорте кромпира и начина кувања.

На пример, порција кромпира од 1 шоље (150 грама) може бити висока, средња или ниска ГЛ у зависности од сорте (11, 20):

• Висок ГЛ: Десирее (пире), помфрит
• Средњи ГЛ: бели, Руссет Бурбанк, Понтиац, Десирее (кувано), Цхарлотте, кромпир, инстант пире кромпир
• Низак ГЛ: Царисма, Ницола

Ако имате дијабетес, избор сорти попут Царисме и Ницола је боља опција да успорите пораст нивоа шећера у крви након јела кромпира.

Можете да проверите ГИ и ГЛ различитих врста кромпира путем ове веб локације.

Како смањити ГИ и ГЛ кромпира

Начин на који се припрема кромпир такође утиче на ГИ и ГЛ. То је зато што кување мења структуру скроба и тиме колико брзо се апсорбују у ваш крвоток.

Уопштено, што дуже кромпира се кува већи је и ГИ. Због тога дуго кухање или печење тежи повећању ГИ.

Ипак, хлађењем кромпира након кувања може се повећати количина отпорног шкроба, који је мање сварљив облик угљених хидрата. Ово помаже снизити ГИ за 25–28% (21, 22).

То значи да је салата од кромпира можда нешто боља од помфрит или вруће печеног кромпира ако имате дијабетес. Помфрит такође спаја више калорија и масти због свог начина кувања.

Поред тога, можете смањити ГИ и ГЛ оброка тако што ћете на кожи оставити додатна влакна, додати лимунов сок или сирће или јести мешане оброке са протеинима и мастима - јер то помаже успоравању варења угљених хидрата и повећању шећера у крви. нивоа (23).

На пример, додавање сира 4,2 унце (120 грама) сиром 10,2 унче (290 грама) кромпиру снижава ГЛ са 93 на 39 (24).

Имајте на уму да овај пуно сира садржи и 42 грама масти и да ће додати готово 400 калорија оброку.

Као такав, још увек је потребно узети у обзир укупни број угљених хидрата и квалитет исхране, а не само ГИ или ГЛ. Ако је контрола тежине један од ваших циљева, ваш укупан унос калорија је такође важан.

Прехрана са ниским ГИ и ГЛ може бити од користи људима који имају дијабетес. Кромпир има средњу до високу ГИ и ГЛ, али охлађени кувани кромпир, као и сорте попут Царисме и Ницола, ниже су и чине бољи избор за особе са дијабетесом.

Ризици једења кромпира

Иако је за већину људи са дијабетесом сигурно јести кромпир, важно је узети у обзир количину и врсте које конзумирате.

Једење кромпира повећава и ризик од дијабетеса типа 2 и може имати негативне ефекте на људе који имају дијабетес.

Једно истраживање на 70.773 особе открило је да је за свака три оброка недељно куваног, пире или печеног кромпира дошло до повећања ризика од дијабетеса типа 2 за 4% - а за помфрит, ризик се повећао на 19% (25) .

Уз то, пржени кромпир и чипс од кромпира садрже велике количине нездраве масти које могу повисити крвни притисак, снижавати ХДЛ (добар) холестерол и довести до повећања телесне тежине и гојазности - а све то је повезано са срчаним болестима (26, 27, 28, 29 ).

Ово је посебно опасно за особе са дијабетесом који често већ имају повећан ризик од срчаних болести (30).

Пржени кромпир такође је већи у калоријама, што може допринети нежељеном повећању телесне тежине (27, 29, 31).

Особе са дијабетесом типа 2 често се охрабрују да одржавају здраву тежину или изгубе килограме како би се помогло у управљању шећером у крви и смањењу ризика од компликација (32).

Због тога је најбоље избегавати помфрит, чипс од кромпира и друга јела од кромпира која користе велике количине масти.

Ако имате проблема са управљањем нивоом шећера у крви и исхраном, разговарајте са здравственим радником, дијететичаром или наставником за дијабетес.

Једење нездраве хране из кромпира, попут чипса и помфрита, повећава ризик од дијабетеса типа 2 и компликација, попут срчаних болести и гојазности.

Добре замене за кромпир

Иако можете јести кромпир ако имате дијабетес, можда ћете их ипак морати ограничити или заменити здравијим могућностима.

Потражите храну с високим влакнима, нижим угљикохидратима и намирницама са ниским ГИ и ГЛ попут сљедеће (33):

• Шаргарепа и пастрњак Обе су ниске ГИ и ГЛ и имају мање од 10 грама угљених хидрата по 2-литреној унце (80-грама). Одлично су кухани, кухани на пари или печени.
• Карфиол. Ово поврће је одлична алтернатива кромпиру или куваног, на пари или печеног. Угљикохидрата је јако мало, што га чини изванредном опцијом за људе са веома ниском исхраном угљених хидрата.
• Бундева и тиквице. Они имају мало угљених хидрата и имају низак до средњи ГИ и низак ГЛ. Они су посебно добра замена за печени и пире кромпир.
• Таро Овај корен има мало угљених хидрата и има ГЛ од свега 4. Таро се може резати танко и испећи са мало уља ради здравије алтернативе чипсу од кромпира.
• Слатки кромпир. Ова поврћа има нижи ГИ од белог кромпира и варира између средњег и високог ГЛ. Ови гомољи су такође сјајан извор витамина А.
• Махунарке и сочива. Већина намирница у овој категорији је велика количина угљених хидрата, али има низак ГЛ и богата је влакнима. Међутим, треба бити обазрив са величинама оброка јер оне и даље повећавају ниво шећера у крви.

Још један добар начин да избегнете велике порције намирница са великим угљеним хидратима је да напуните бар половину свог тањира поврћем без шкроба, као што су броколи, лиснато зеље, карфиол, паприка, пасуљ, парадајз, шпароге, купус, бриселски клице, краставци , и зелена салата.

Ниже замјене угљених хидрата за кромпир укључују шаргарепу, тикву, тиквицу, пастрњак и таро. Опције са високим удјелом угљикохидрата, али ниже ГИ и ГЛ укључују слатки кромпир, махунарке и лећу.

Доња граница

Кромпир је свестрано и укусно поврће у којем могу уживати сви, укључујући и људе који имају дијабетес.

Међутим, због високог садржаја угљених хидрата, требало би да ограничите величине порција, увек једете кожу и бирате сорте ниског ГИ, попут Царисме и Ницола.

Поред тога, најбоље је држати се кључања, печења или паре и избегавати пржени кромпир или чипс од кромпира, који су високо калорични и нездраве масти.

Ако се трудите да донесете здраве одлуке за управљање дијабетесом, обратите се свом лекару, дијететичару или васпитачу за дијабетес.

Како огулити кромпир