Пробиотици 101: Једноставан водич за почетнике

Садржај

• Шта су пробиотици?
• Значај микроорганизама за ваше црево
• Утицај на здравље дигестивног система
• Утицај на губитак тежине
• Остале здравствене бенефиције
• Безбедност и нежељени ефекти
• Доња граница

Бактерије у вашем телу надмашују ћелије вашег тела 10 према једна. Већина ових бактерија борави у вашем цреву.

Већина ових бактерија борави у вашим цревима, а већина је прилично безопасна.

Имати праве цревне бактерије чак је повезано са бројним здравственим предностима, укључујући губитак тежине, побољшану пробаву, побољшану имунолошку функцију, здравију кожу и смањени ризик од многих болести (1,).

Пробиотици, који су одређена врста пријатељских бактерија, пружају здравствене користи када се једу.

Често се узимају као суплементи који треба да колонизују црева микроорганизмима који јачају здравље.

Овај чланак испитује здравствене пробиотике.

Шта су пробиотици?

Пробиотици су живи микроорганизми који, ако се уносе, пружају бројне здравствене бенефиције ().

Обично су бактерије, али одређене врсте квасца такође могу функционисати као пробиотици.

Пробиотике можете добити из суплемената, као и из хране припремљене бактеријском ферментацијом.

Пробиотичка храна укључује јогурт, кефир, кисели купус, темпех и кимчи. Пробиотике не треба мешати са пребиотицима, који су дијетална влакна која помажу у храњењу пријатељских бактерија које су већ у вашем цреву ().

Десетине различитих пробиотичких бактерија нуде здравствене бенефиције.

Најчешће групе укључују Лацтобациллус и Бифидобацтериум. Свака група садржи различите врсте, а свака врста има много сојева.

Занимљиво је да се различити пробиотици баве различитим здравственим условима. Стога је избор праве врсте - или врста - пробиотика од суштинске важности.

Неки суплементи - познати као пробиотици широког спектра или вишепробиотици - комбинују различите врсте у истом производу.

Иако докази обећавају, потребно је више истраживања о здравственим предностима пробиотика (5).

Пробиотици су живи микроорганизми који јачају здравље када се конзумирају у одговарајућим количинама. Постоји много различитих врста, а можете их набавити из хране или додатака.

Значај микроорганизама за ваше црево

Сложена заједница микроорганизама у вашем цреву назива се цревна флора или микробиота ().

У ствари, ваше црево садржи стотине различитих врста микроорганизама - према неким проценама чак 1.000.

То укључује бактерије, квасце и вирусе - с тим што бактерије чине велику већину.

Већина цревне флоре налази се у дебелом цреву или дебелом цреву, које је последњи део вашег дигестивног тракта.

Изненађујуће, метаболичке активности ваше цревне флоре подсећају на активности органа. Из тог разлога, неки научници називају флору црева „заборављеним органом“ ().

Ваша цревна флора обавља многе функције које су важне за здравље. Производи витамине, укључујући витамин К и неке од витамина Б ().

Такође, влакна претвара у масти кратког ланца попут бутирата, пропионата и ацетата, које хране ваш цревни зид и обављају многе метаболичке функције (,).

Ове масти такође стимулишу ваш имуни систем и јачају зид црева. Ово може да спречи улазак нежељених супстанци у ваше тело и изазове имуни одговор (,,,).

Међутим, нису сви организми у вашем цреву пријатељски настројени.

Ваша цревна флора је веома осетљива на вашу исхрану, а студије показују да је неуравнотежена цревна флора повезана са бројним болестима (,).

Ове болести укључују гојазност, дијабетес типа 2, метаболички синдром, болести срца, рак дебелог црева, Алзхеимер-ову болест и депресију (17,,,).

Пробиотици - и пребиотичка влакна - могу помоћи у исправљању ове равнотеже, осигуравајући да ваш „заборављени орган“ функционише оптимално (21).

Ваша цревна флора састоји се од стотина различитих врста микроорганизама. Пробиотици помажу вашој цревној флори да ради оптимално.

Утицај на здравље дигестивног система

Пробиотици су широко истражени због својих ефеката на здравље органа за варење ().

Чврсти докази сугеришу да пробиотички суплементи могу помоћи у лечењу дијареје повезане са антибиотицима (,, 24,).

Када људи узимају антибиотике, посебно током дужег временског периода, често имају дијареју - чак и дуго након што је инфекција искорењена.

То је зато што антибиотици убијају многе природне бактерије у вашем цреву, што мења равнотежу црева и омогућава штетним бактеријама да напредују.

Пробиотици се такође боре против синдрома иритабилног црева (ИБС), уобичајеног дигестивног поремећаја, смањујући гасове, надимање, затвор, дијареју и друге симптоме (,,).

Неке студије такође примећују користи против запаљенских болести црева, као што су Црохнова болест и улцерозни колитис ().

Штавише, пробиотици се могу борити Хелицобацтер пилори инфекције, које су један од главних покретача чирева и рака желуца (,,,).

Ако тренутно имате пробавне проблеме које не можете да победите, можда треба узети у обзир пробиотички додатак - мада би прво требало размотрити консултације са лекаром.

Пробиотици су ефикасни против различитих пробавних проблема, укључујући дијареју повезану са антибиотиком и ИБС.

Утицај на губитак тежине

Гојазни имају другачије цревне бактерије од оних витких ().

Занимљиво је да студије на животињама указују на то да трансплантација фекалија с витких животиња може учинити гојазне животиње да смршају (, 36).

Стога многи научници верују да су ваше цревне бактерије важне за одређивање телесне тежине (, 38).

Иако је потребно више истраживања, чини се да неки сојеви пробиотика помажу у губитку килограма (39).

У једној студији на 210 особа са централном гојазношћу, коју карактерише вишак масти на стомаку, узимајући пробиотик Лацтобациллус гассери дневно резултирало је 8,5% губитком стомачне масти током 12 недеља ().

Када су учесници престали да узимају пробиотик, вратили су се на трбуху у року од четири недеље.

Докази такође сугеришу на то Лацтобациллус рхамносус и Бифидобацтериум лацтис може помоћи у губитку тежине и превенцији гојазности - иако је за ово потребно више истраживања ().

Супротно томе, неке студије на животињама показују да би други пробиотички сојеви могли довести до дебљања, а не губитка (42).

Иако је потребно више истраживања, неки докази сугеришу да одређени пробиотички сојеви могу помоћи људима да смршају.

Остале здравствене бенефиције

Много је других благодати пробиотика. Они утичу на:

• Упала: Пробиотици смањују системско запаљење, водећи покретач многих болести (43).
• Депресија и анксиозност: Пробиотски сојеви Лацтобациллус хелветицус и Бифидобацтериум лонгум показало се да смањује симптоме анксиозности и депресије код људи са клиничком депресијом (44, 45).
• Холестерол у крви: Показало се да неколико пробиотика смањује ниво укупног и „лошег“ ЛДЛ холестерола (,).
• Крвни притисак: Пробиотици такође могу проузроковати умерено смањење крвног притиска (,).
• Имунска функција: Неколико сојева пробиотика може побољшати имунолошку функцију, што може довести до смањеног ризика од инфекција, укључујући и прехладу (, 51).
• Здравље коже: Постоје неки докази да пробиотици могу бити корисни код акни, розацеје и екцема, као и код других поремећаја коже (52).

Ово је само мали део укупних користи пробиотика, јер текуће студије указују на широку ширину здравствених ефеката.

Поред утицаја на губитак килограма и пробаву, пробиотици могу такође побољшати здравље срца, имунолошку функцију и симптоме депресије и анксиозности.

Безбедност и нежељени ефекти

Пробиотици се углавном добро подносе и сматрају се сигурним за већину људи.

Међутим, у првих неколико дана могу се појавити нежељени ефекти повезани са пробавом, попут гасова и благе нелагодности у стомаку (53).

Након прилагођавања, варење би требало да почне да се побољшава.

Код људи са угроженим имунолошким системом, укључујући оне са ХИВ-ом, АИДС-ом и неколико других стања, пробиотици могу довести до опасних инфекција (54).

Ако имате здравствено стање, консултујте се са својим лекаром пре него што узмете пробиотички додатак.

Пробиотички суплементи могу изазвати пробавне симптоме, али то би требало попустити у року од неколико дана. Они могу бити опасни за људе са одређеним здравственим стањем.

Доња граница

Одржавање здравих црева више је од узимања пробиотичких додатака.

Свакодневна дијета и вежбање су једнако важни јер многи фактори животног стила утичу на ваше цревне бактерије.

Међутим, пробиотички суплементи нуде широк спектар благодати са мало нежељених ефеката - па ако сте заинтересовани за побољшање здравља црева, могло би вредети прилику.