Пробиотици и пребиотици: у чему је разлика?

Садржај

• Шта су пробиотици и пребиотици?
• Зашто су бактерије црева корисне?
• Како храна утиче на микробиоту црева?
• Која је храна пребиотик?
• Која храна је пробиотик?
• Шта је са додацима пробиотика?
• Понесите кућну поруку

Пробиотици и пребиотици су данас прилично велика тема у исхрани.

Иако звуче слично, њих двоје играју различите улоге за ваше здравље.

Пробиотика је корисна бактерија, док је пребиотика је храна за те бактерије.

Овај чланак објашњава шта све требате да знате о њима.

Шта су пробиотици и пребиотици?

И пребиотици и пробиотици су важни за здравље људи. Међутим, они играју различите улоге:

• Пробиотици: То су живе бактерије које се налазе у одређеној храни или суплементима. Могу пружити бројне здравствене користи.
• Пребиотици: Ове супстанце потичу од врста угљених хидрата (углавном влакана) које људи не могу пробавити. Корисне бактерије у вашим цревима једу ово влакно.

Бактерије црева, које заједнички називају цревна флора или микробиота црева, обављају многе важне функције у организму.

Једење избалансираних количина и про- и пребиотика може вам помоћи да имате прави баланс ових бактерија, што би требало побољшати ваше здравље.

Суштина: Пробиотици су корисне бактерије које се налазе у одређеној храни или суплементима. Пребиотици су врсте влакана које хране пријатне бактерије у пробавном систему.

Зашто су бактерије црева корисне?

Добре бактерије у вашем пробавном тракту помажу вам да вас заштите од штетних бактерија и гљивица.

Такође шаљу сигнале вашем имунолошком систему и помажу у регулисању упале (1,2).

Уз то, неке од ваших бактерија у цревима формирају витамин К и кратке ланце масних киселина.

Кратколанчане масне киселине су главни извор хранљивих састојака у ћелијама које покривају дебело црево. Промовишу снажну баријеру црева која помаже у спречавању штетних материја, вируса и бактерија. Ово такође смањује упалу и може смањити ризик од рака (3).

Суштина: Бактерије црева помажу у разним биолошким задацима. Такође обезбеђују важну исхрану ћелијама које облажу ваш пробавни тракт.

Како храна утиче на микробиоту црева?

Храна коју једете има важну улогу у равнотежи добрих и лоших бактерија у цревима.

На пример, исхрана са високим шећером и масноћама негативно утиче на бактерије у цревима, дозвољавајући штетним врстама да прерасту (4, 5, 6).

Једном када редовно храните погрешне бактерије, оне могу брже расти и колонизовати се лакше, без толико корисних бактерија да их спрече у томе (7, 8).

Штетне бактерије такође могу узроковати да апсорбујете више калорија него људи који имају здраву равнотежу црева које су мршавије (9).

Уз то, храна третирана пестицидима попут Роундуп-а може имати негативне ефекте на бактерије у цревима. Међутим, у вези с тим је потребно више људских истраживања (10, 11, 12).

Студије су такође показале да антибиотици могу изазвати трајне промене одређених врста бактерија, посебно ако се узимају током детињства и адолесценције.

Будући да је употреба антибиотика толико раширена, истраживачи сада проучавају како то може изазвати здравствене проблеме код људи касније у животу (13, 14).

Суштина: На бактерије црева утичу храна коју једете. Хемијски остаци и антибиотици такође могу пореметити равнотежу у цревима бактерија.

Која је храна пребиотик?

Пре него што изађете и купите скупе пребиотске додатке, не заборавите да их многа храна природно садржи.

То је зато што су пребиотици врста влакана која се налазе у поврћу, воћу и махунаркама.

Ове врсте влакана нису пробављиве у човеку, али ваше добре цревне бактерије могу их пробавити.

Храна са високим садржајем пребиотичких влакана укључује:

• Махунарке, пасуљ и грашак.
• Зоб.
• Банане.
• Бобице.
• Јерузалемске артичоке (није исто што и обични артичоке).
• Шпароге.
• Маслачак зеленила.
• Бели лук.
• Порилук.
• Лук.

Једна од ствари коју ваше добре бактерије у цревима раде с пребиотичким влакнима је претварање у масну киселину кратког ланца звану бутират.

Бутират је детаљно проучаван и показало се да има противупална дејства унутар дебелог црева (15).

Такође може утицати на експресију гена, блокирати раст ћелија рака и помоћи у обезбеђивању горива здравим ћелијама тако да могу нормално да расту и деле се.

Суштина: Пребиотици су врсте влакана које људи не могу пробавити, али бактерије у цревима могу. Ове врсте влакана обезбеђују храњиве материје бактеријама које подржавају здраву варење и имунолошку функцију.

Која храна је пробиотик?

Такође постоји много пробиотичких намирница које природно садрже корисне бактерије, попут јогурта.

Квалитетан, обичан јогурт са живим културама може бити фантастичан додатак вашој исхрани ако желите да додате корисне бактерије.

Ферментирана храна је још једна одлична опција, јер садржи корисне бактерије које успевају у природном шећеру или влакнима у храни.

Примери ферментиране хране укључују:

• Кисели купус.
• Кимцхи.
• Комбуцха чај.
• Кефир (млечни и немлечни).
• Неке врсте киселих краставаца (непастеризираних).
• Остало кисело поврће (непастеризирано).

Ако ћете јести ферментирану храну због њихових пробиотичких користи, водите рачуна да се не пастеризирају, јер овај процес убија бактерије.

Неке од тих намирница се такође могу сматрати синбиотицима, јер их садрже обоје корисне бактерије и пребиотски извор влакана за које се бактерије хране.

Један пример синбиотске хране је кисела купус.

Суштина: Пробиотска храна природно садржи корисне бактерије. Многу од ових намирница можете направити код куће или их купити у трговини.

Шта је са додацима пробиотика?

Пробиотски додаци су таблете, капсуле или течности који садрже живе корисне бактерије.

Веома су популарне и лако их је пронаћи, али нису сви вредни вашег новца. Немају сви исте врсте бактерија или исте концентрације.

Такође обично не долазе са влакнастим изворима хране за бактерије које једу.

Неки пробиотски додаци дизајнирани су тако да носе бактерије све до вашег дебелог црева за боље ефекте, док други вероватно не чине да прођу кроз стомачну киселину.

Постоје неке особе које не би требале узимати пробиотик или који могу посетити погоршане симптоме ако се појаве, на пример људи са бактеријским растом танког црева (СИБО) или људи осетљиви на састојке у суплементу.

Међутим, прави сојеви пробиотика могу бити невероватно корисни за неке људе.

Као и код свих суплемената, можда ћете се пожељети консултовати са здравственим радником који има добро знање о пробиотицима.

Суштина: Пробиотски додаци дизајнирани су за испоруку врло специфичних врста бактерија у људско црево. Међутим, нису сви пробиотски додаци истог квалитета или садрже исту количину бактерија.

Понесите кућну поруку

Одржавање равнотеже црева у цревима важно је за многе аспекте здравља.

Да бисте то учинили, једите пуно пребиотичке и пробиотичке хране јер ће они помоћи у промицању најидеалније равнотеже између добрих и лоших бактерија на цревима.

На крају дана, оптимизација ваше флоре црева може имати велике користи за ваше здравље.