17 најбољих извора протеина за вегане и вегетаријанце

Садржај

• 1. Сеитан
• 2. Тофу, Темпех и Едамаме
• 3. Сочива
• 4. Сланутак и већина врста граха
• 5. Прехрамбени квасац
• 6. Правопис и теф
• 7. Конопља
• 8. Зелени грашак
• 9. Спирулина
• 10. Амарант и Куиноа
• 11. Хлеб Езекиел и други хлеб начињен од проклијалих зрна
• 12. Сојино млеко
• 13. Зоб и зобена каша
• 14. Дивља рижа
• 15. Цхиа семенке
• 16. Матице орашастих плодова и других семенки
• 17. Воће и поврће богато протеинима
• Понесите кућну поруку

Заједничка брига за вегетаријанску и веганску дијету је да им може недостајати довољно протеина.

Међутим, многи се стручњаци слажу да добро планирана вегетаријанска или веганска исхрана може да вам обезбеди све потребне храњиве састојке (1, 2, 3, 4).

Уз то, одређена биљна храна садржи значајно више протеина од осталих.

А дијета са више протеина може да поспјешује мишићну снагу, ситост и губитак тежине (5, 6, 7).

Ево 17 биљних намирница које садрже велику количину протеина по порцији.

1. Сеитан

Сеитан је популаран извор протеина многим вегетаријанцима и веганима.

Направљен је од глутена, главног протеина у пшеници. За разлику од многих изравних меса на бази соје, подсећа на изглед и текстуру меса када се кува.

Такође познато као пшенично месо или пшенични глутен, садржи око 25 грама протеина на 3,5 унце (100 грама). То га чини најбогатијим извором биљних протеина на овој листи (8).

Сеитан је такође добар извор селена и садржи мале количине гвожђа, калцијума и фосфора (8).

Ову алтернативу за месо можете пронаћи у фрижидеру у већини продавница здраве хране или направите сопствену верзију са виталним глутеном из пшенице користећи овај рецепт.

Сеитан може бити пржен, сочан и чак и печен на жару. Стога се може лако уградити у различите рецепте.

Међутим, сеитан би требало избегавати особе са целијакијом или осетљивошћу на глутен.

Суштина:Сеитан је ружно месо направљено од пшеничног глутена. Његов високи садржај протеина, месна текстура и свестраност чине га популарним биљним избором протеина међу многим вегетаријанцима и веганима.

2. Тофу, Темпех и Едамаме

Тофу, темпех и едамаме потичу из соје.

Соја се сматра читавим извором протеина. То значи да они пружају телу све есенцијалне аминокиселине које су му потребне.

Едамаме су незрела соја са слатким и благо травнатим укусом. Потребно их је кухати на пари или прокухати пре конзумације, а могу се јести самостално или додавати у супе и салате.

Тофу се прави од сирова граха прешаног заједно у процесу сличном изради сира. Темпех се прави кувањем и благо ферментацијом зреле соје пре него што их прешате у паштету.

Тофу нема много укуса, али лако упија укус састојака са којима је припремљен. Упоредно, темпех има карактеристичан орашасти укус.

И тофу и темпех се могу користити у разним рецептима, од хамбургера до супа и чилија.

Сва три садрже гвожђе, калцијум и 10-19 грама протеина на 3,5 грама (100 грама) (9, 10, 11).

Едамаме су такође богате фолатима, витамином К и влакнима. Темпех садржи добру количину пробиотика, Б витамина и минерала попут магнезијума и фосфора.

Суштина: Тофу, темпех и едамаме потичу из соје, комплетног извора протеина. Такође садрже добре количине неколико других хранљивих материја и могу се користити у разним рецептима.

3. Сочива

Са 18 грама протеина по куваној шољи (240 мл), лећа је сјајан извор протеина (12).

Могу се користити у разним јелима, у распону од свежих салата до срдачних супа и зачина са зачинима.

Сочиво такође садржи добре количине полако пробаваних угљених хидрата, а једна шоља (240 мл) обезбеђује отприлике 50% вашег препорученог дневног уноса влакана.

Поред тога, показало се да врста влакана која се налазе у лећи храни добре бактерије у дебелом цреву, промовишући здрава црева. Сочиво такође може помоћи у смањењу ризика од срчаних болести, дијабетеса, прекомерне телесне тежине и неких врста рака (13).

Поред тога, лећа је богата фолатима, манганом и гвожђем. Такође садрже добру количину антиоксиданата и других биљних једињења која промовишу здравље (12).

Суштина: Сочива су прехрамбене електране. Богате су протеинима и садрже добре количине других хранљивих материја. Такође могу помоћи у смањењу ризика од различитих болести.

4. Сланутак и већина врста граха

Бубрежни, црни, пинто и већина других сорти пасуља садрже велике количине протеина по оброку.

Сланутак, такође познат као грабанзо грах, је још једна махунарка са високим садржајем протеина.

И пасуљ и сланутак садрже око 15 грама протеина по куваној шољи (240 мл). Такође су одлични извори сложених угљених хидрата, влакана, гвожђа, фолата, фосфора, калијума, мангана и неколико корисних биљних једињења (14, 15, 16).

Штавише, неколико студија показује да исхрана богата грахом и другим махунаркама може да снизи холестерол, помогне у контроли нивоа шећера у крви, снизи крвни притисак и чак смањи масноћу у стомаку (17, 18, 19, 20).

Додајте грах својој исхрани тако што ћете направити укусну посуду од домаћег чилија или уживати у додатним здравственим предностима тако што ћете пржити цртицу куркуме на печену сланутак (21).

Суштина: Зрно зрна махунарки је легитимно за здравље, паковање протеина које садржи низ витамина, минерала и корисних биљних једињења.

5. Прехрамбени квасац

Прехрамбени квас је деактивиран сој Саццхаромицес церевисиае квас, који се продаје на тржишту у облику жутог праха или пахуљица.

Има сласни укус, што га чини популарним састојком у јелима попут пире кромпира и тофуна.

Прехрамбени квас може се посипати и јелима од тјестенине или чак уживати у укусним преливима с кокицама.

Овај комплетни извор биљних протеина организму пружа 14 грама протеина и 7 грама влакана по унци (28 грама) (22).

Ојачани храњиви квас такође је одличан извор цинка, магнезијума, бакра, мангана и свих витамина групе Б, укључујући Б12 (22).

Међутим, фортификација није универзална, а храњиви квасци не морају се ослањати на извор витамина Б12.

Можете купити храњиви квас путем интернета.

Суштина: Прехрамбени квас је популарни састојак на биљној бази који се често користи да би се јелима додао окус сира без млека. Има велику количину протеина, влакана и често је обогаћен различитим храњивим тварима, укључујући витамин Б12.

6. Правопис и теф

Спелт и тефф припадају категорији познатој као древна зрна. Остала зрна житарица укључују еинкорн, јечам, сирек и фарро.

Спелт је врста пшенице и садржи глутен, док тефф потиче од годишње биљке, што значи да је без глутена.

Спелт и теф дају 10–11 грама протеина по куваној шољи (240 мл), чинећи их протеином већом од осталих древних житарица (23, 24).

Обе су одлични извори различитих хранљивих материја, укључујући сложене угљене хидрате, влакна, гвожђе, магнезијум, фосфор и манган. Такође садрже добре количине витамина групе Б, цинка и селена.

Спелт и тефф су свестране алтернативе уобичајеним житарицама, попут пшенице и пиринча, и могу се користити у многим рецептима, од пекарских производа до поленте и рижота.

На мрежи можете купити спелт и тефф.

Суштина: Спелт и тефф су древна зрна високог протеина. Они су сјајан извор разних витамина и минерала и занимљива су алтернатива чешћим зрнима.

7. Конопља

Конопља долази од Цаннабис сатива биљка, која је озлоглашена због припадности истој породици као и биљка марихуана.

Али конопље садржи само трагове количине ТХЦ-а, једињења које производи ефекте дроге сличне марихуани.

Иако није тако добро познато као друга семена, конопљино семе садржи 10 грама комплетног, лако пробављивог протеина по унци (28 грама). То је 50% више од цхиа семенки и ланених семенки (25, 26).

Конопља такође садржи добру количину магнезијума, гвожђа, калцијума, цинка и селена. Штавише, добар је извор омега-3 и омега-6 масних киселина у омјеру који се сматра оптималним за здравље људи (27).

Занимљиво је да неке студије показују да врста масти које се налазе у конопљи може помоћи у смањењу упале, као и умањити симптоме ПМС-а, менопаузе и одређених кожних болести (28, 29, 30, 31).

Конопљину семенку можете додати у исхрану, додајући је мало у свој смоотхие или јутарњи мусли. Може се користити и у домаћим преливима за салату или протеинским шипкама.

Купујте конопљино семе на мрежи.

Суштина: Конопља садржи добру количину комплетних, лако пробављивих протеина, као и есенцијалне масне киселине које промовишу здравље у омјеру оптималном за људско здравље.

8. Зелени грашак

Мали зелени грашак који се често служи као прилог садржи 9 грама протеина по куваној шољи (240 мл), што је нешто више од шоље млека (32).

Штавише, порција зеленог грашка покрива више од 25% ваших дневних потреба за влакнима, витамином А, Ц, К, тиамином, фолатима и манганом.

Зелени грашак је такође добар извор гвожђа, магнезијума, фосфора, цинка, бакра и неколико других Б витамина (32).

Можете користити грашак у рецептима као што су равиоли од пуњеног грашка и босиљка, супа од грашка од духана или грашак и гуацамоле од авокада.

Суштина: Зелени грашак садржи високо протеине, витамине и минерале и може се користити као само прилог.

9. Спирулина

Ова плаво-зелена алга дефинитивно је прехрамбена сила.

Две кашике (30 мл) обезбеђују вам 8 грама комплетног протеина, осим што покривају 22% ваших дневних потреба за гвожђем и тиамином и 42% ваших дневних потреба за бакром (33).

Спирулина такође садржи пристојне количине магнезијума, рибофлавина, мангана, калијума и мале количине већине осталих хранљивих материја које вам тело треба, укључујући есенцијалне масне киселине.

Фикоцијанин, природни пигмент који се налази у спирулини, изгледа да има снажна антиоксидативна, противупална и антиканцерогена својства (34, 35, 36).

Даље, студије повезују конзумирање спирулине са здравственим користима у распону од јачег имунолошког система и сниженог крвног притиска до побољшаног нивоа шећера и холестерола у крви (37, 38, 39, 40).

Спирулину можете купити на мрежи.

Суштина:Спирулина је хранљива високо протеинска храна са многим корисним својствима која побољшавају здравље.

10. Амарант и Куиноа

Иако се често називају зрнцима или без глутена, амарант и квиноја не расту из трава као друге житарице.

Из тог разлога, они се технички сматрају „псеудоцереалима“.

Ипак, могу се припремити или млети у брашно слично познатим зрнима.

Амарант и квиноја дају 8–9 грама протеина по куваној шољи (240 мл) и комплетан су извор протеина, што је ретко међу житарицама и псеудоцереалима (41, 42).

Такође, амарант и квиноја су добри извори сложених угљених хидрата, влакана, гвожђа, мангана, фосфора и магнезијума (41, 42).

Суштина: Амарант и квиноја су псеудоцереалс који вам пружају комплетан извор протеина. Могу се припремити и јести слично традиционалним житарицама као што су пшеница и пиринач.

11. Хлеб Езекиел и други хлеб начињен од проклијалих зрна

Езекиел хлеб се прави од органских, проклијалих целих житарица и махунарки. Ту спадају пшеница, просо, јечам и пира, као и соја и лећа.

Две кришке хлеба Езекиела садрже око 8 грама протеина, што је нешто више од просечног хлеба (43).

Клијање житарица и махунарки повећава количину здравих хранљивих материја које садрже и смањује количину антихрањивих састојака у њима (44, 45).

Поред тога, студије показују да клијање повећава њихов садржај аминокиселина. Лизин је ограничавајућа аминокиселина у многим биљкама, а клијање повећава садржај лизина. Ово помаже повећати укупни квалитет протеина (46).

Слично томе, комбиновање житарица са махунаркама може додатно побољшати аминокиселински профил хлеба (47).

Изгледа да клијање такође повећава растворљива влакна, фолате, витамин Ц, витамин Е и бета-каротен. Такође може мало смањити садржај глутена, што може побољшати варење код осетљивих на глутен (48, 49).

Суштина: Езекиел и други хлеби направљени од проклијалих житарица имају појачан профил протеина и хранљивих састојака у поређењу с традиционалнијим хлебом.

12. Сојино млеко

Млеко које се прави од соје и обогаћено витаминима и минералима је сјајна алтернатива крављем млеку.

Не само да садржи 7 грама протеина по шољи (240 мл), већ је и одличан извор калцијума, витамина Д и витамина Б12 (50).

Међутим, имајте на уму да сојино млеко и соја природно не садрже витамин Б12, па се препоручује брање обогаћених сорти.

Сојино млеко се налази у већини супермаркета. То је невероватно свестран производ који се може конзумирати самостално или у разним рецептима за кување и печење.

Добра је идеја да се одлучите за незаслађене сорте како бисте количину додатих шећера свели на минимум.

Суштина: Сојино млеко је високо протеинска биљна алтернатива крављем млеку. Ријеч је о свестраном производу који се може користити на различите начине.

13. Зоб и зобена каша

Зоб је једноставан и укусан начин додавања протеина било којој исхрани.

Пола шоље (120 мл) сувог зоби пружа око 6 грама протеина и 4 грама влакана. Овај део такође садржи добре количине магнезијума, цинка, фосфора и фолата (51).

Иако се зоб не сматра комплетним протеином, он ипак садржи квалитетнији протеин од осталих најчешће конзумираних житарица попут пиринча и пшенице.

Овсе можете користити у разним рецептима, од овсене каше до вегетаријанских хамбургера. Такође се могу млети у брашно и користити за печење.

Суштина: Зоб није само храњив, већ је лак и укусан начин да се биљни протеин убаци у веганску или вегетаријанску исхрану.

14. Дивља рижа

Дивља рижа садржи отприлике 1,5 пута више протеина од осталих сорти риже дугог зрна, укључујући браон пиринач и басмати.

Једна кувана шоља (240 мл) садржи 7 грама протеина, поред добре количине влакана, мангана, магнезијума, бакра, фосфора и Б витамина (52).

За разлику од белог пиринча, дивљи пиринач се не лишава својих мекиња. То је сјајно са аспекта исхране, јер мекиње садрже влакна и доста витамина и минерала (53).

Међутим, то изазива забринутост због арсена, који се може акумулирати у мекињама усјева риже, узгојених у загађеним подручјима.

Арсен је токсичан елемент у траговима који може проузроковати разне здравствене проблеме, посебно ако се редовно гута дуже време (54, 55, 56).

Прање дивљег пиринча пре кувања и употреба пуно воде да се прокуха може смањити садржај арсена и до 57% (57).

Суштина: Дивљи пиринач је укусан, храњивим материјама биљни извор протеина. Они који се ослањају на дивљи пиринач као основну храну, требало би да предузму мере за смањење садржаја арсена.

15. Цхиа семенке

Цхиа семенке су добијене из Салвиа хиспаница биљка, која је родом из Мексика и Гватемале.

Са 6 грама протеина и 13 грама влакана по 1,25 грама (35 грама), цхиа семенке дефинитивно заслужују своје место на овој листи (58).

Шта више, ове мале семенке садрже добру количину гвожђа, калцијума, селена и магнезијума, као и омега-3 масне киселине, антиоксиданте и разна друга корисна биљна једињења (59, 60).

Такође су невероватно свестрани. Цхиа семенке су благег укуса и способне су да апсорбују воду, претварајући се у супстанцу сличну гелу. То их чини једноставним додатком разним рецептима, од смоотхие-а до пекарских производа и цхиа пудинга.

Суштина: Цхиа семенке су свестран извор биљних протеина. Такође садрже разне витамине, минерале, антиоксиданте и друга једињења која промовишу здравље.

16. Матице орашастих плодова и других семенки

Орашасти плодови, семенке и њихови деривати производи су сјајни извори протеина.

Једна унце (28 грама) садржи између 5-7 грама протеина, зависно од сорте орашастих плодова и семенки (61, 62, 63, 64, 65, 66).

Орашасти плодови и семенке су такође сјајан извор влакана и здравих масти, поред гвожђа, калцијума, магнезијума, селена, фосфора, витамина Е и неких Б витамина. Такође садрже антиоксиданте, између осталих корисних биљних једињења (67).

Када бирате које орашасте плодове и семенке купујете имајте на уму да бланширање и пржење могу оштетити храњиве састојке у орасима. Зато посегните за сировим, неразблаженим верзијама кад год је то могуће (68).

Такође, покушајте да се одлучите за природне маслачке ораха да бисте избегли уље, шећер и вишак соли који се често додају многим врстама кућних брендова.

Суштина: Матице орашастих плодова, семенки и маслаца су једноставан начин додавања биљних протеина, витамина и минерала у исхрану. Одлучите се конзумирати их сирове, неразблажене и без других адитива да би максимизирали садржај хранљивих састојака.

17. Воће и поврће богато протеинима

Сва воћа и поврћа садрже протеин, али количине су обично мале.

Међутим, неке садрже више од других.

Поврће са највише протеина укључује броколи, шпинат, шпароге, артичоке, кромпир, слатки кромпир и бриселску клице.

Садрже око 4–5 грама протеина по куваној шољи (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).

Иако је технички зрно, слатки кукуруз уобичајена је храна која садржи приближно толико протеина колико и ово високо протеинско поврће (76).

Свеже воће углавном има нижи садржај протеина од поврћа. Међу оне које садрже највише су гуава, цхеримоиас, шљива, купина, нектарине и банане, које садрже 2 до 4 грама протеина по шољи (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Суштина: Одређено воће и поврће садрже више протеина од осталих. Укључите их у оброке да бисте повећали дневни унос протеина.

Понесите кућну поруку

Недостатак протеина међу вегетаријанцима и веганима далеко је од норме (83).

Ипак, неки људи могу бити заинтересовани да повећају унос биљних протеина из различитих разлога.

Ова листа се може користити као водич за све који су заинтересовани да у своју исхрану уврсте више биљних протеина.